Girarsi e rigirarsi tutta la notte suona familiare? Hai quasi paura di svegliarti ogni mattina perché sai che ti sentirai stanco? Il lavoro si trascina? Di solito le attività divertenti ti trascinano giù? Se hai risposto sì a una di queste domande, dovresti agire! Ci sono molte cose che puoi provare per migliorare le tue abitudini di sonno.
Passi
Metodo 1 di 4: seguire una routine
Passaggio 1. Interrompere il flusso di caffeina
Dovresti interrompere il consumo di caffeina almeno sei ore prima di andare a letto. Molti di voi probabilmente amano il caffè o il tè verde, ma non ignorare questo consiglio se puoi evitarlo. Quindi avrai tutto il tempo per calmarti ed è più probabile che dormirai meglio.
Passaggio 2. Smetti di mangiare e bere
Non mangiare o bere entro due o tre ore dal sonno. Il corpo ha bisogno di tempo per digerire, soprattutto se ti piace mangiare cibi grassi come le ali di pollo o cibi piccanti come il curry. Se smetti di bere bevande, è meno probabile che tu abbia bisogno di urinare durante la notte.
Passaggio 3. Interrompi il lavoro pesante del cervello
Il cervello ha bisogno di tempo per decomprimersi prima di entrare in modalità di sospensione. Almeno un'ora prima di andare a letto, smetti di fare tutto ciò che fa lavorare troppo il tuo cervello.
- Non calcolare le bollette. Pensare ai soldi è stressante, quindi non agitarti se vuoi riposare.
- Se sei uno studente, metti via quei libri di testo se puoi. Stare sveglio tutta la notte per un test non è una grande strategia. Potresti non esibirti molto bene se sei esausto.
- Metti via i progetti. È fantastico lavorare sull'arte o provare a fare un cambiamento nella comunità, ma pensare a cose importanti prima di andare a letto non ti aiuterà a rilassarti. rif>[v161676_b01]. 8 gennaio 2021.
Passaggio 4. Vai a letto alla stessa ora ogni notte
Stabilire un modello di sonno regolare è uno dei modi migliori per migliorare il sonno. Rientrare a mezzanotte per alcune notti, addormentarsi alle dieci successive, quindi seguire quelle due notti rimanendo alzato fino alle due del mattino non è vantaggioso. Scegli un momento per dormire e mantienilo!
Metodo 2 di 4: rilassare la mente e il corpo
Passaggio 1. Esercizio
A nessuno piace andare a dormire sentendosi angusto e a disagio. Pertanto, fare un po' di esercizio prima di andare a letto può essere utile. C'è un mito secondo cui non dovresti allenarti prima di andare a letto poiché fa scorrere il sangue e rende il corpo vigile, ma l'esercizio in qualsiasi momento della giornata avvantaggia il sonno.
- Fai una corsa. Se ti senti ancora stressato dal lavoro, fai jogging intorno all'isolato! Prendi un po' d'aria fresca e rilascia la tensione residua in modo da poter riposare meglio.
- Vai su una cyclette o cammina su un tapis roulant. Vai in palestra o approfitta degli attrezzi ginnici se li possiedi. Non lasciare che raccolga polvere quando ci salti sopra anche solo per dieci minuti può aiutarti a calmarti.
- Fare yoga. L'esecuzione di poche semplici posizioni yoga allunga i muscoli e calma il cervello.
Passaggio 2. Accendi le candele
A molte persone piace sentire il profumo delle candele per l'aromaterapia prima di andare a letto. La lavanda è uno dei profumi più usati, ma puoi provare anche la camomilla, il gelsomino o la vaniglia.
- Lavanda. È interessante notare che questo profumo popolare funziona meglio per le donne e i giovani e ha effetti diversi su uomini e donne. Per le donne, migliora il sonno di fase 2 ma non il sonno REM. È l'esatto contrario con gli uomini. Molte persone spruzzano una nebbia di lavanda sul cuscino con un buon effetto, quindi provalo.
- Camomilla. Puoi sentire l'odore di questa deliziosa e leggera fragranza mentre bevi il tè o tamponando un po' di olio essenziale sulle lenzuola. Il profumo può anche aiutare le donne che hanno sintomi di sindrome premestruale.
- Gelsomino. L'uso del gelsomino può aiutare le persone a dormire più profondamente. Sembra un ottimo motivo per andare al negozio di prodotti naturali e comprare dell'olio di gelsomino!
- Vaniglia. Questo delizioso profumo può ridurre l'ansia e aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Stai attento con questo, però; potrebbe anche farti venire fame!
Passaggio 3. Fai un bagno
Eseguire un bagno caldo e utilizzare bagnoschiuma aromaterapico, bagnoschiuma o sali da bagno, forse uno dei profumi descritti sopra. L'acqua calda calma i muscoli e il tempo tranquillo aiuta a rilassare il cervello. Successivamente, asciugati con un asciugamano morbido e soffice e magari applica una lozione alla lavanda o alla vaniglia.
Passaggio 4. Ascolta musica rilassante
Ognuno ha preferenze musicali diverse. Basta scegliere il tipo di musica che ti aiuta a decomprimere alla fine della lunga giornata. Potrebbe essere diverso in base alle tue emozioni in quel momento. Potresti anche scoprire che i suoni non musicali ti aiutano a rilassarti.
- Qualsiasi tipo di musica. Se il musical classico ti fa sentire bene, suonalo. Se hai bisogno di qualcosa di un po' più moderno, prova del jazz recente. Ad alcune persone piace la musica ambient, che viene spesso suonata nelle discoteche nelle ore piccole. Di solito la musica più lenta e tranquilla funziona meglio, ma se l'heavy metal o l'hip hop ti aiutano a rilassarti, provaci!
- Suoni della natura. Il suono della pioggia che cade, le onde dell'oceano che si infrangono o il richiamo delle tartarughe può aiutare a far addormentare alcune persone. Questo perché i suoni cambiano frequentemente di tono e frequenza.
- Ventilatori o macchine a rumore bianco. Molte persone hanno bisogno di sentire il rumore di fondo per addormentarsi. Puoi eseguire un ventilatore sulla tua impostazione preferita. Ci sono persino macchine che emettono un ronzio che hanno dimostrato di aiutare le persone a dormire.
Passaggio 5. Scrivi in un diario
Uno dei motivi per cui potresti non riuscire a dormire è dovuto a pensieri pressanti. Hai avuto una giornata orribile al lavoro? Stai litigando con il tuo coniuge? Sei preoccupato per lo stato del nostro ambiente o per alcune delle violenze di cui hai sentito parlare nei notiziari? Se è così, scrivi i tuoi pensieri e trova sollievo prima di andare a letto.
- Esprimi semplicemente te stesso. Non devi usare una grammatica perfetta o una struttura della frase. Non importa dove vanno le virgole. Tutto ciò che conta è che tu faccia uscire le tue emozioni sulla pagina.
- Nessun altro ha bisogno di leggerlo. A volte, pensiamo cose che non vorremmo che nessun altro sapesse. Un diario è perfetto per sfogare quei sentimenti.
- Scrivi a mano o digita. Se preferisci, puoi usare un diario cartaceo tradizionale. Puoi acquistare numerosi diari belli e persino fatti a mano nei negozi o online. Tuttavia, se ti piace usare il tuo laptop, sentiti libero di iniziare un diario online. Basta non digitare fino a letto, poiché il bagliore dello schermo influisce negativamente sul sonno.
Passaggio 6. Medita
La meditazione comporta esercizi di respirazione, essere nel momento e pensare in modo positivo. L'effetto principale della meditazione è che mette il corpo e la mente in uno stato molto più rilassato. Le persone che praticano la meditazione, in particolare le celebrità Sting e Madonna, affermano che riduce lo stress e che essere meno stressati aiuta a dormire.
Passaggio 7. Leggi un libro
Una delle migliori strategie da usare, quando si hanno difficoltà a dormire, è leggere per un po'. Leggere stanca gli occhi, il che favorisce il sonno. Alcuni sostengono che dovresti leggere solo materiale noioso, ma anche raccogliere un romanzo che ti interessa potrebbe aiutare. Gli individui sono diversi, quindi varia ciò che leggi e vedi cosa funziona meglio.
Metodo 3 di 4: rendere la tua camera da letto favorevole al sonno
Passaggio 1. Blocca la luce
Assicurati che la tua camera da letto sia buia. Se lavori di notte, è molto importante avere tende e persiane spesse per tenere fuori il sole in modo da poter riposare comodamente durante il giorno. La luce stimola la produzione di melatonina e per dormire è necessario mantenere livelli adeguati.
Passaggio 2. Mantienilo fresco
Imposta il termostato un po' più fresco rispetto a quello impostato durante il giorno. L'aria più fresca rende il nostro corpo pronto per il riposo. Se hai conflitti di temperatura con il tuo altro significativo, prendi una coperta elettrica con doppi comandi. La temperatura confortevole è importante per dormire bene.
Passaggio 3. Rimuovere le distrazioni
Televisori o computer in camera da letto ostacolano il sonno perché ogni volta che ti svegli, vedi la luce che emettono. Inoltre, anche le sveglie digitali che si illuminano intensamente possono essere di disturbo. L'esposizione alla luce artificiale aumenta la produzione di cortisolo, che è correlata allo stress, quindi assicurati di limitarla in camera da letto.
Metodo 4 di 4: mettersi a proprio agio
Passaggio 1. Scegli indumenti da notte comodi e divertenti
Ciò che indossi influisce su ciò che provi per te stesso, quindi se scegli un pigiama con colori, motivi e stili piacevoli che riflettono la tua personalità, potresti dormire meglio. Inoltre, presta attenzione alla temperatura esterna prima di indossare quei pigiami. Se ti rendi conto che hai troppo caldo o troppo freddo dopo esserti messo sotto le coperte, fatti un favore e cambiati in qualcos'altro.
Passaggio 2. Usa il giusto tipo di cuscino
La testa, il collo e la colonna vertebrale hanno bisogno di sostegno durante il sonno. Svegliarsi con il mal di schiena o il collo non è divertente. Cuscini diversi sono realizzati per diversi stili di sonno, quindi scegli in base alle tue esigenze.
- Dormienti posteriori. I cuscini rigidi dovrebbero essere usati da coloro che generalmente dormono sulla schiena. Puoi anche usare un cuscino sotto le ginocchia per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. I cuscini in piuma o in poliestere funzioneranno; scegli quello che si adatta alle tue esigenze e al tuo prezzo.
- Le traversine laterali. I cuscini rigidi possono anche aiutare chi dorme sul fianco e l'uso di due, uno che sostiene il collo e uno sotto le ginocchia, è vantaggioso. Sono disponibili anche cuscini lunghi e rigidi. Indagare i diversi materiali. A molte persone piace il memory foam perché si adatta alla tua forma.
- Dormienti di stomaco. Se dormi a pancia in giù, prova a mettere un cuscino sotto i fianchi. Potresti non averne nemmeno bisogno per la tua testa.
Passaggio 3. Imposta le limitazioni per gli animali domestici
I genitori di animali domestici amano avere i loro cani, gatti o altri animali vicini in ogni momento. Quelle creature soffici e amorevoli ci danno molta gioia. Tuttavia, ci sono alcuni problemi di sicurezza, quindi prendi decisioni attente in merito all'ammissione di animali domestici nel tuo letto.
- Rischio di malattia. Sebbene il rischio sia basso, a volte gli animali possono trasmettere germi/batteri ai loro esseri umani, il che può far ammalare l'uomo. Per evitare che ciò accada, limitare l'uso del letto per gli animali domestici. Se non puoi vivere (o dormire!) senza il tuo animale domestico nel letto, assicurati che vedano regolarmente il veterinario per colpi e controlli.
- I cuccioli potrebbero recitare. Alcuni cani/cuccioli possono diventare più aggressivi se dormono sempre con gli umani. Inoltre, i cuccioli potrebbero impiegare più tempo per imparare a usare il vasino.
- Rischi di pulci e zecche. Un animale che esce può facilmente raccogliere pulci e/o zecche se non gli vengono somministrati spray preventivi o medicine per scoraggiare i parassiti. Quindi, pulci e/o zecche potrebbero finire nel tuo letto. Le pulci sono solo una seccatura, ma i morsi di zecca dei cervi possono portare alla malattia di Lyme.
- Hai bisogno di spazio. Se alcuni cani o gatti occupano una grande porzione del letto, non avrai lo spazio necessario per rotolare o semplicemente stenderti. Inoltre, potresti preoccuparti di soffocare un animale più piccolo, che sicuramente non ti aiuterà a dormire!
Suggerimenti
- Crea elenchi di cose da fare prima di andare a dormire per calmare il cervello.
- Se sentirti al sicuro è un problema, ricontrolla che tutte le porte e le finestre siano bloccate prima di entrare.
- Rifai il letto e rimuovi il disordine ogni giorno. In questo modo, la tua camera da letto sembrerà più invitante.
- Non allontanarti dalla tua routine. L'hai stabilito per un motivo!
- Prova alcune routine di esercizi veloci.
- Dai un'occhiata ad alcune opzioni musicali rilassanti.
