Passare a una dieta vegana come diabetico può sembrare un compito arduo, ma può essere un'opzione molto gestibile. Il primo ordine del giorno è scegliere alternative sane e vegane da ciascun gruppo alimentare che hanno anche un indice glicemico (GI) più basso, una scala che misura l'impatto che determinati alimenti avranno sulla glicemia. Puoi passare in modo sicuro e salutare a uno stile di vita vegano purché tu scelga sostituti sani e ricchi di sostanze nutritive dalla tua dieta originale.
Passi
Metodo 1 di 2: Crea la tua dieta quotidiana
Passaggio 1. Cerca di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
Metti gli occhi su verdure a foglia verde come cavoli e spinaci e verdure di colore giallo scuro come i peperoni. Prendi i frutti interi, che tendono ad avere molte fibre dalla loro pelle. Se ti piace bere succhi di frutta o verdura, scegli una bevanda che non contenga molti zuccheri o sciroppi in più. Concentrati su frutta e verdura che hanno un IG più basso, in modo che la glicemia non aumenti così rapidamente.
- Ad esempio, mele e arance hanno un indice glicemico molto più basso rispetto alle angurie. Allo stesso modo, le carote bollite e il taro hanno un indice glicemico inferiore rispetto al purè di patate e alla zucca bollita.
- Una porzione di frutta fresca ha le dimensioni di un pugno chiuso, mentre ½ tazza (10-31 g) è la porzione tipica delle verdure a foglia.
- Idealmente, scegli frutta e verdura che non hanno molti grassi in più, dolcificanti, sale o salsa aggiunti.
Passaggio 2. Mangia 6 o più porzioni di cereali integrali ogni giorno
Opta per pane e altri prodotti a base di cereali con un'etichetta "vegan", realizzati con cereali integrali ma senza prodotti animali, come uova o latte. Integra la tua dieta con alimenti base come il riso integrale e la pasta integrale, insieme ad alcuni cereali. Tieni presente che i prodotti a base di cereali sono più alti sul GI e possono avere un impatto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue.
- Ad esempio, il pane integrale ha 74 su 100 nella scala GI, mentre gli spaghetti integrali hanno solo 48.
- Per riferimento, 1 fetta di pane o ½ tazza (70 g) di pasta integrale=grano equivale a 1 porzione.
Passaggio 3. Ottieni 0,8 grammi di proteine a base di noci, fagioli e soia per 1 kg (2,2 libbre) di peso corporeo
Scegli pasti e spuntini con molte proteine vegetali, poiché le proteine possono essere un po' difficili da trovare quando elimini la carne dalla tua dieta. Puoi ottenere molte proteine dalle noci, come arachidi, anacardi e noci del Brasile, oppure potresti preferire lenticchie e altri fagioli. Invece dei latticini, cerca cibi e bevande con la soia come ingrediente sostitutivo, come latte di soia o yogurt.
- Usa questo calcolatore per calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno, in base alla tua altezza e al tuo peso:
- Il burro di arachidi e mandorle sono altre ottime fonti di proteine facili da inserire in uno spuntino o un pasto.
- Ad esempio, puoi mangiare yogurt di soia a colazione e un peperoncino a base di fagioli per pranzo.
Passaggio 4. Goditi 2-3 porzioni di latte vegetale e yogurt ogni giorno
Sostituisci il latte e altri prodotti lattiero-caseari con un'alternativa a base vegetale, come il latte di soia o di mandorle. Per fortuna, il latte di soia è molto basso nella scala gastrointestinale ed è facile da incorporare nella dieta durante la gestione del diabete.
Anche se non sono latticini, prova a gustare 2-3 bicchieri di latte di soia o yogurt ricchi di calcio ogni giorno. Per riferimento, 1 tazza (240 ml) di latte di soia equivale a una porzione
Idee per la pianificazione dei pasti
Colazione:
Una ciotola di porridge con un pezzo di frutta
Il pranzo:
Quinoa cotta e verdure grigliate
Cena:
Patate dolci con arachidi e lenticchie
Merenda:
Trail mix con ingredienti vegani
Dolce:
Macedonia
Metodo 2 di 2: dare la priorità ai nutrienti importanti
Passaggio 1. Fai uno spuntino con cibi e salse fortificati con vitamina B12
Cerca yogurt di soia, latte senza latticini, cereali e salse con aggiunta di vitamina B12. Puoi trovare la vitamina B12 naturalmente solo nella carne animale, quindi dovrai scegliere alimenti che contengono vitamina B12.
- La quantità ideale di vitamina B12 da mangiare ogni giorno è di 6 microgrammi, che equivale al 100% dell'etichetta "Valore giornaliero" sul cibo e sulle bevande. Prova a gustare snack e bevande diversi che in totale raggiungono il 100%.
- Un singolo bicchiere da 240 ml di latte di soia ti dà il 50% della vitamina B12 raccomandata di cui hai bisogno in 1 giorno, mentre una porzione di cereali per la colazione fortificati ti dà il 100%.
- La vitamina B12 aiuta a mantenere il sangue sano. Se non ne hai abbastanza, potresti sentirti stanco e pigro.
Passaggio 2. Arricchisci la tua dieta con almeno 1000 mg di calcio ogni giorno
Sostituisci il latte e lo yogurt con un'alternativa vegetale, come il latte di soia o di mandorle. Puoi anche ottenere molto calcio da prodotti freschi, come arance e cavoli, o da diversi tipi di piselli e fagioli, come ceci e fagioli. Controlla diverse etichette alimentari, come una pagnotta di pane integrale, per vedere se i tuoi alimenti sono fortificati con calcio extra.
- Se hai un'età compresa tra 19 e 50 anni, prova a mangiare o bere almeno 1.000 mg di calcio ogni giorno. Puoi ottenere più di 200 mg di calcio da un bicchiere di latte di soia.
- I fagioli e il latte di soia sono generalmente a basso indice glicemico e sono una buona aggiunta a una dieta per diabetici.
Passaggio 3. Ottieni la tua parte di acidi grassi omega-3 con noci e semi di lino
Fai uno spuntino con una manciata di semi grassi e noci durante il giorno, che possono aumentare i livelli di acidi grassi Omega-3. Puoi anche ottenere molti acidi grassi omega-3 dal latte di soia e dal tofu, che sono elementi fondamentali nella dieta vegana.
- Puoi cospargere noci o semi di lino su una ciotola di yogurt di soia o cereali come una spinta rapida.
- Cerca di mangiare fino a 3 grammi di acidi grassi omega-3 ogni giorno. Per riferimento, una porzione di noci ha circa 2,5 grammi.
Passaggio 4. Consumare almeno da 8 a 18 mg di ferro su base giornaliera
Scegli cibi come verdure a foglia verde scure, frutta secca e fagioli, che sono un'ottima fonte di ferro a base vegetale. Potresti anche scoprire che alcuni cereali, come i cereali e il pane, contengono ferro extra. Per assorbire più ferro possibile, prendi parte del tuo ferro da frutta e verdura che hanno molta vitamina C, il che rende più facile il tuo corpo per prendere il ferro.
- Ad esempio, un'insalata di cavolo riccio è un'ottima fonte di ferro.
- Se sei un maschio adulto, prova a mangiare o bere 8 mg di ferro ogni giorno. Se sei una donna adulta, integra la tua dieta con 18 mg di ferro.
Passaggio 5. Scegli bevande fortificate con vitamina D
Cerca bevande e cibi che contengono vitamina D. Puoi ottenere molta di questa vitamina da bevande come il latte di soia o il succo d'arancia, oppure puoi aumentare i livelli esponendoti al sole per 10 minuti.
- Se sei un adolescente o un adulto cerca di mangiare o bere circa 600 UI di vitamina D ogni giorno.
- Il latte di soia non ha un punteggio molto alto sul GI e probabilmente non causerà un picco di zucchero nel sangue.
Passaggio 6. Mangia almeno 21 g di fibra alimentare ogni giorno
Scegli cibi come ceci, lenticchie, fagioli neri, tofu, arachidi e noci, che sono tutti ricchi di fibre. Puoi anche cambiarlo aggiungendo cereali integrali alla tua dieta, insieme a frutta e verdura fresca. Per fortuna, le diete vegane sono naturalmente ricche di fibre, quindi non devi preoccuparti di perdere il tuo fabbisogno giornaliero.
- Mangiare molta fibra può aiutare a prevenire che la glicemia vada in tilt.
- La maggior parte dei tipi di noci e semi sono una buona fonte di fibre, così come i prodotti a base di soia e i legumi.
- I fagioli hanno un IG molto basso e sono facili da incorporare nella dieta.
Lo sapevate?
Quando alcune persone con diabete di tipo 2 sono passate a una dieta vegana, hanno avuto più facilità a gestire i loro sintomi in generale.
Suggerimenti
- Cerca online le ricette insieme alla parola "vegano". Saresti sorpreso di quanto c'è là fuori!
- Parla con il tuo medico dell'assunzione di integratori.
- Per un riferimento generale su dove si trovano gli alimenti comuni sull'IG, guarda qui:
