Molte persone hanno difficoltà a dormire a causa di pensieri o preoccupazioni che si rincorrono. Se hai una routine frenetica o sei preoccupato per natura, il sonno potrebbe non essere sempre facile per te. Ci sono una serie di passaggi che puoi adottare per rallentare la mente e addormentarti regolarmente.
Passi
Metodo 1 di 3: stabilire una routine
Passaggio 1. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno
Il tuo corpo desidera ardentemente la routine e si adatterà a un ciclo sonno/veglia regolare. Se il tuo programma lo consente, prova ad andare a letto e svegliati all'incirca alla stessa ora ogni giorno.
- Se vai a letto alla stessa ora ogni sera, il tuo corpo inizierà a rallentare naturalmente durante l'ora che precede l'ora di andare a letto. Ti sentirai assonnato in modo naturale e questo ti aiuterà a chiarire i tuoi pensieri e a prepararti per il riposo.
- Sforzati di scegliere l'ora di andare a dormire e rispettala, anche nei fine settimana. Alzati anche tutti i giorni alla stessa ora. Dormire troppo tardi il sabato e la domenica può rendere la domenica sera stressante e il lunedì mattina difficile.
- Va bene se l'ora di andare a letto è un po' flessibile: se sei stanco presto, vai a dormire. Se hai bisogno di un po' più di tempo per rilassarti, aspetta di essere assonnato per sdraiarti.
Passaggio 2. Avere attività regolari in cui ti impegni prima di andare a letto
Oltre a una normale ora di andare a letto, incorporare alcune attività nella routine della buonanotte può aiutare a inviare un segnale al tuo corpo che è ora di riposare. Questo ti aiuterà a liberare la mente e a rilassarti in modo naturale. Dedicare un'ora prima di dormire a determinati rituali e routine rilassanti può aiutare la mente a rilassarsi prima di andare a letto.
- Prova a fare un'attività ogni sera prima di andare a letto. Il tuo corpo imparerà a leggere questa attività come un predecessore per il sonno e inizierà a spegnersi per riposare. Potresti fare un cruciverba, leggere un racconto o fare uno spuntino leggero.
- La maggior parte degli esperti del sonno sconsiglia di guardare la televisione, poiché la luce della TV è uno stimolante. Tuttavia, se guardare la televisione ti aiuta a rilassarti prima di andare a letto, potrebbe essere giusto incorporare mezz'ora di tempo televisivo nel tuo programma notturno. Attieniti a programmi che ti aiutano a rilassarti, come sitcom spensierate o cartoni animati, piuttosto che drammi o programmi di notizie che possono indurre ansia.
- Prendi l'abitudine di prepararti completamente per andare a letto prima di rilassarti. In questo modo, puoi andare subito a dormire quando ti senti stanco.
Passaggio 3. Pianifica l'esercizio in base al tuo programma di sonno
Allenarsi regolarmente può aiutare notevolmente il ciclo del sonno. Tuttavia, devi assicurarti di pianificare gli allenamenti in modo da non interferire con il sonno.
- Uno dei motivi per cui l'esercizio è ottimo per dormire è che è un meraviglioso riduttore di ansia. Venti o trenta minuti di attività fisica quotidiana, anche aerobica leggera come una camminata veloce, possono aiutare a frenare l'ansia e questo potrebbe tradursi in una mente più chiara prima di dormire.
- Tuttavia, dovresti sempre allenarti qualche ora prima di andare a dormire, soprattutto se la tua routine di allenamento è vigorosa. L'adrenalina coinvolta in un'attività fisica pesante può essere stimolante e potrebbe causare difficoltà ad addormentarsi.
Passaggio 4. Prova gli esercizi mentali notturni
Cerca di stabilire esercizi mentali ogni notte per aiutarti a rilassarti in preparazione al sonno.
- Cerca di concentrarti sugli aspetti positivi prima di andare a letto. Concentrati sui ricordi positivi e felici piuttosto che sui pensieri ansiosi. È utile avere un elenco mentale di ricordi che ti faccia sentire al sicuro da rivedere prima di andare a dormire.
- La visualizzazione può anche aiutare a calmare la mente. Immaginare il tuo letto come qualcosa di caldo e confortante, come un grande cesto o una nuvola, può aiutarti ad addormentarti. Potrebbe essere utile fare un brainstorming di immagini calmanti prima di andare a letto e poi usarle mentre cerchi di addormentarti.
- Se sei religioso, molte persone trovano che pregare sia un'importante routine mentale prima di andare a dormire. Dire una preghiera prima di infilarsi sotto le coperte può essere utile. Anche se non sei una persona religiosa, sussurrare pensieri positivi o auguri ad alta voce può essere utile per prepararti al sonno.
Metodo 2 di 3: ridurre lo stress
Passaggio 1. Pratica la meditazione
La meditazione può essere un modo utile per rilassarsi prima di andare a letto e liberare la mente. Prova a praticare la meditazione nell'ora che precede l'ora di andare a letto. Puoi incorporarlo nei rituali esistenti per aiutarti ad addormentarti più velocemente.
- Le tecniche di meditazione variano, ma gli studi dimostrano che la meditazione regolare aiuta le persone a gestire meglio lo stress e l'ansia. Allenarsi a meditare di notte può aiutarti a imparare a spegnere il cervello dopo una lunga giornata. Puoi trovare le istruzioni di meditazione online o attraverso la lettura di materiali presso la tua biblioteca locale.
- La respirazione profonda è una forma popolare di meditazione. Questo è quando fai respiri profondi e costanti, inspirando nel petto e nello stomaco e prestando attenzione a ogni respiro che fai. Concentrandoti sul tuo corpo e sul suo ritmo, puoi distogliere l'attenzione da pensieri preoccupanti che potrebbero essere una distrazione dal sonno.
- Se provare a meditare ti fa sentire ansioso, puoi provare qualcos'altro.
Passaggio 2. Prova la meditazione body scan
La meditazione body scan è una forma di meditazione in cui fai il punto su ogni parte del tuo corpo, dalla testa ai piedi. Passando da, diciamo, le spalle chiudi gli occhi e sperimenta ogni parte del tuo corpo. Non visualizzare queste parti del corpo, fai semplicemente il punto su come si sentono. Una volta che fai il punto su una parte del corpo, lascia che svanisca dalla tua consapevolezza fino a quando non ti senti vuoto. Una volta che hai scansionato tutto il tuo corpo, inizia a sentire di nuovo le parti del tuo corpo e collegale insieme. Molti scoprono che l'iperconsapevolezza sul loro corpo li colloca nel momento presente, liberando la mente e riducendo l'ansia notturna.
Passaggio 3. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
La PMR è un esercizio che prevede il passaggio da una parte del corpo all'altra, concentrando la propria energia sulla tensione e poi sul rilassamento di gruppi muscolari. Lentamente, ti sposti dalle dita dei piedi alla testa. Molte persone lo trovano utile per addormentarsi la notte.
Passaggio 4. Dedica del tempo alle preoccupazioni
Può sembrare strano, ma se sei un preoccupato cronico, concederti momenti specifici per concentrarti sui tuoi pensieri fastidiosi può aiutarti a gestire meglio la tua ansia.
- Prova a scrivere i tuoi pensieri nel diario poco prima di andare a letto. Metti da parte 10-15 minuti per annotare tutto ciò che ti dà fastidio o ti ha frustrato durante la giornata. Eliminare i tuoi pensieri su carta prima di andare a letto può impedire loro di interferire con l'addormentarsi di notte.
- Potrebbe anche essere utile dedicare 20 minuti poco prima di andare a letto per esaminare cosa ti ha infastidito. Concedi alla tua mente 20 minuti per preoccuparsi. A volte, eliminare le tue preoccupazioni dal tuo sistema è più efficace che cercare di ignorarle con la forza.
Passaggio 5. Prova il tè caldo
Il tè caldo può essere rilassante prima di andare a letto, purché sia privo di caffeina.
- La camomilla e la passiflora sono calmanti per alcuni e possono anche contenere elementi che favoriscono il sonno. Ci sono tè venduti nei supermercati, come SleepyTime Tea, che sono progettati per favorire il rilassamento e il sonno.
- Tuttavia, non bere il tè direttamente prima di andare a dormire, poiché troppi liquidi prima di andare a letto possono farti svegliare e dover usare il bagno più volte. Tali interruzioni del ciclo del sonno possono rendere più difficile riaddormentarsi e ridurre la qualità del sonno.
Passaggio 6. Fai un bagno caldo
Molte persone trovano rilassanti i bagni caldi. Un bagno caldo e rilassante prima di andare a letto può aiutarti a liberare la mente in preparazione al sonno.
- Un bagno caldo può rilassare i muscoli e può anche aumentare la temperatura interna del corpo. Questo può aiutare a promuovere la sonnolenza.
- Puoi provare ad aggiungere alcuni saponi che contengono profumi rilassanti al tuo bagno. Gli odori rilassanti come la vaniglia possono aiutare la tua mente ad accontentarsi del sonno.
Metodo 3 di 3: cercare aiuto esterno
Passaggio 1. Investi nelle app del telefono
Anche se non dovresti usare abitualmente il tuo smartphone prima di andare a letto, poiché le luci dello schermo stimolano il cervello, ci sono una varietà di app per telefoni che aiutano a promuovere la sonnolenza.
- Android e iPhone hanno una varietà di app che possono generare rumore bianco. Il rumore bianco può aiutare a bloccare i rumori fastidiosi e aiutarti a rilassarti per dormire. La maggior parte delle app di rumore bianco offre una varietà di suoni e un timer in modo da poter impostare il rumore bianco in modo che si spenga dopo alcune ore per non scaricare la batteria del telefono.
- Esiste un'applicazione per Android e iPhone nota come "Calm" che produce musica e suoni rilassanti di tua preferenza. Puoi impostare i rumori in modo che suonino per un numero fisso di minuti mentre cerchi di dormire.
- Poiché tenere un diario o un diario è un ottimo modo per addormentarsi, esiste un'app per Android chiamata ricordi. Ti consente di salvare testi, foto e video della tua giornata sul tuo smartphone e annotare le tue osservazioni. Usare questa app un'ora prima di andare a letto può aiutarti a fare il punto della tua giornata e rilassarti. Eliminare qualsiasi pensiero distraente dal sistema prima di andare a letto può essere utile. Esiste un'app simile per iPhone nota come Diaro.
- Puoi anche acquistare routine di meditazione guidata online e scaricarle sul tuo smartphone. Usarli prima di andare a letto può aiutarti a liberare la mente.
Passaggio 2. Consulta un terapeuta, se lo stress è un problema
Se i tuoi problemi di sonno sono legati allo stress, vedere un terapeuta può aiutarti a risolvere i tuoi problemi con l'ansia in modo efficace. Di solito puoi trovare un terapeuta rivolgendoti alla tua compagnia assicurativa. Online, il tuo fornitore dovrebbe avere un elenco di consulenti e terapisti coperti dal tuo piano. Se sei uno studente, potresti essere in grado di ottenere consulenza gratuita tramite il tuo college o università.
Se hai avuto problemi a dormire per molto tempo, cerca un terapeuta specializzato in CBTI o terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia
Passaggio 3. Contattare uno specialista del sonno
Se i tuoi problemi di sonno durano da molto tempo, potresti voler vedere uno specialista del sonno per capire come ottenere un sonno più efficace.
- La terapia cognitivo comportamentale è molto efficace nel trattamento dei problemi del sonno e un buon specialista del sonno avrà esperienza con questa tecnica. La CBT implica l'adozione di misure attive e consapevoli per alterare i modelli di pensiero e le abitudini personali che sono dannose per il tuo benessere psicologico.
- Molti disturbi del sonno non richiedono farmaci e possono essere trattati efficacemente in più sedute. Puoi trovare uno specialista del sonno nello stesso modo in cui troveresti un terapeuta. Rivolgiti alla tua compagnia assicurativa o al tuo college o università.
Suggerimenti
- Evita luci intense o schermi prima di andare a letto. Prova a spegnere laptop e telefono mezz'ora prima di andare a dormire. Se usi il tuo smartphone per una sveglia, imposta le sveglie, quindi collegalo e mettilo da parte.
- Evita la caffeina dopo metà pomeriggio.
