Non è possibile svuotare completamente la mente. Invece, puoi raggiungere uno stato mentale rilassato e calmo che ti permetterà di trovare più appagamento dalla meditazione. Inizia riconoscendo la connessione tra mente e corpo. Tratta il tuo corpo nel modo giusto facendo una lunga passeggiata o concedendoti una tazza di tè. Per rilassare la mente, esegui alcuni esercizi di diario. Quindi, quando sei pronto, inizia la tua sessione di meditazione in un ambiente tranquillo e sereno.
Passi
Metodo 1 di 3: rilassare il corpo
Passaggio 1. Fai una passeggiata
Fai una breve passeggiata nel parco del tuo quartiere. Tenere lontano da luoghi affollati o ad alto traffico. Se vai più piano, concentrati sulla natura intorno a te e visualizza la tensione che lascia il tuo corpo. Se vai più veloce, ti farà pompare il sangue e causerà il rilascio di endorfine, che ti aiuteranno a liberare la mente.
Qualsiasi tipo di esercizio ti aiuterà a liberare la mente. Puoi provare a sollevare dei pesi, andare in bicicletta o persino giocare a basket. Quindi, usa il tuo tempo di meditazione per decomprimere
Passaggio 2. Eseguire alcuni esercizi di respirazione profonda
Trova un conteggio che funzioni per te e poi ripetilo più e più volte a tempo con i tuoi respiri. Inspirare contando fino a quattro, quindi espirare contando fino a quattro. Assicurati che i tuoi polmoni si gonfino completamente e cerca di rimuovere tutta l'aria da essi ad ogni espirazione. Ripeti questo processo per alcuni minuti finché non ti senti calmo e pronto a meditare.
Passaggio 3. Bevi un bicchiere di latte caldo
Questo è uno strumento che molte persone usano per addormentarsi; tuttavia, aiuta anche a rilassare il corpo per la meditazione. Versa un po' di latte in una tazza adatta al microonde e scaldalo finché non diventa caldo. Potete anche scaldare il latte sul fornello. Sorseggia lentamente il latte.
Passaggio 4. Fai un breve pisolino
Trova un luogo tranquillo e calmo e sdraiati per 30 minuti. Cerca di non superare questo limite di tempo o il tuo pisolino potrebbe renderti più stanco che concentrato. Quando ti svegli, prenditi qualche minuto per fare stretching prima di iniziare a meditare. Il tuo pisolino può servire da ripartenza per la tua giornata e può ridurre i tuoi livelli di stress.
Fare dei sonnellini durante il giorno provoca mal di testa per alcune persone. Se questo è il tuo caso, sperimenta la lunghezza dei tuoi pisolini o prova a chiudere gli occhi per un po'
Passaggio 5. Bevi una tazza di tisana
Scegli un tipo di tè che preferisci, che si tratti di menta piperita, camomilla o un'altra opzione. Mescola una tazza e inspira il vapore. Sorseggia lentamente il tè. Alcuni tè, come la camomilla, hanno proprietà sedative di basso livello incorporate che possono portare a un rilassamento quasi immediato.
Per risultati ancora più rilassanti, puoi abbinare il tuo tè a un bagno caldo. Assicurati solo di non rilassarti troppo o potresti essere tentato di saltare i tuoi esercizi di meditazione
Passaggio 6. Indossa abiti comodi
Almeno 15 minuti prima di iniziare a meditare, indossa dei vestiti che non ti distraggano. Vai con miscele naturali, come il cotone. I tessuti sintetici possono essere graffianti e meno flessibili. Apportare modifiche ai vestiti può tirarti fuori dalla tua meditazione.
Alcune persone preferiscono indossare qualcosa di simile all'abbigliamento da allenamento. Prova pantaloni di cotone aderenti o larghi con una t-shirt abbinata. Puoi anche andare senza scarpe per un comfort ancora maggiore
Passaggio 7. Completa una scansione del corpo
Siediti fermo e considera ogni parte del tuo corpo, iniziando dalla parte superiore della testa e spostandoti verso il basso. Presta attenzione a come si sente ogni area. Provi qualche dolore lì? Un'area si sente particolarmente forte? Quando finisci con le dita dei piedi, ripeti a te stesso che lavorerai su tutte queste informazioni in seguito. Ora sei pronto per concentrarti sulla tua mente.
Metodo 2 di 3: rilassare la mente
Passaggio 1. Crea una lista di gratitudine
Scegli una persona in particolare nella tua vita. Quindi, concentrati su quella persona e scrivi tutto ciò per cui sei grato di lei. Prova a scrivere almeno dieci osservazioni. Ripeti questo processo con una nuova "persona focalizzata" ogni giorno immediatamente prima di meditare. Questo ti metterà in una mentalità positiva.
Se vuoi estendere ancora di più l'energia positiva, puoi inviare la tua lista alla persona in questione e ringraziarla al telefono
Passaggio 2. Scrivi una lista di cose da fare
Se sei il tipo di persona straordinariamente impegnata, dedica cinque minuti prima di ogni meditazione a sederti e scrivi un elenco di compiti che devi completare quel giorno o quella settimana. Una volta che sono sulla lista, fai del tuo meglio per bandirli dalla tua mente. Ora sai che verranno affrontati dopo che avrai finito.
- Questo è anche un buon modo per non sentirti in colpa per aver preso un po' di tempo "io" per la meditazione. La tua lista mostra che gestirai anche i tuoi obblighi verso gli altri.
- Al contrario di un elenco, puoi anche scrivere liberamente i tuoi pensieri. Scrivi tutto ciò che ti viene in mente. Puoi usarlo anche come un modo per sfogare qualsiasi energia negativa. Ad esempio, potresti scrivere: "Sono così stanco di essere dato per scontato al lavoro".
Passaggio 3. Spegni e riponi il telefono
Quando avvii il processo di liquidazione, vai avanti e posiziona il telefono lontano da te e silenzialo. Il tuo telefono ha il potenziale per distrarti e riportarti agli eventi della giornata in corso. Rimuovere il telefono ti consente di scappare per un po'.
Se stai meditando con un gruppo, è anche cortesia comune mettere a tacere tutti i dispositivi elettronici, a meno che il gruppo non decida diversamente
Passaggio 4. Leggi da un testo calmante
Porta con te un piccolo libro di poesie. O forse un libro con citazioni ispiratrici. Alcune persone trovano anche calmante leggere le biografie. Sono disponibili anche speciali libri di meditazione che possono aiutarti a concentrare i tuoi pensieri. Vai nella tua libreria locale o online e cerca alcuni testi che ti interessano.
Passaggio 5. Concentrati su una cosa
Immagina nella tua mente una persona, un luogo, un evento, un'idea o un luogo. Può essere qualsiasi cosa tu scelga. Spingi tutte le tue energie mentali verso quell'area e cerca di concentrarti il più possibile su di essa. Torna in quest'area ogni volta che la tua mente cerca di vagare durante la meditazione.
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Ad esempio, potresti concentrarti su quanto ami la città di Parigi. Prova a pensare a tutto ciò che ti piace e poi torna a una mente vuota.#Sii gentile con te stesso. Va bene impegnarsi in un dialogo con te stesso mentre ti prepari a mediare. Se inizi a perdere la concentrazione, ripeti a te stesso: “Evitiamo le distrazioni. Concentrati sulla respirazione.” Se inizi ad attaccare te stesso per essere "cattivo" a meditare, perderai tutta la concentrazione e il controllo. Quindi, mantieni i tuoi commenti mentali positivi ed edificanti.
Svuota la mente per la meditazione Passaggio 13 - In caso di dubbio, supponi di fare tutto bene. Dopotutto, se ottieni qualcosa dalla meditazione, allora ci sei riuscito.
Metodo 3 di 3: creare uno spazio rilassante per la meditazione
Passaggio 1. Identifica un rifugio per la meditazione
Idealmente, dovresti provare a meditare nella stessa area generale ogni giorno. Trova un posto che ti sembri sereno e uno in cui ti senti a tuo agio. Il tuo rifugio potrebbe essere la tua camera da letto, la cucina o anche la soffitta. Assicurati che sia anche in un posto sicuro.
Passaggio 2. Pulisci lo spazio intorno a te
Se ti accorgi che il tuo rifugio è un po' disorganizzato in un determinato giorno, può essere utile dedicare qualche minuto a riordinare tutto prima di iniziare a meditare. Potrebbe calmare la tua mente sapendo che il tuo ambiente è ordinato.
Passaggio 3. Impostare la temperatura su mite
Se hai troppo freddo, probabilmente perderai la concentrazione e la tua mente potrebbe vagare un po'. Potresti anche agitarti o provare i brividi, che sono ugualmente fonte di distrazione. Se sei troppo caldo, potresti sudare o prudere. Scegli una temperatura il più possibile impercettibile. Sposta il termostato su o giù ogni giorno finché non trovi la temperatura migliore per te.
Passaggio 4. Prova diverse posizioni di meditazione
Molte persone preferiscono sedersi per terra per meditare, a volte con i piedi incrociati. Tuttavia, puoi anche provare a sederti con le gambe distese, seduto su una sedia in posizione eretta, sdraiato sulla schiena o sullo stomaco, o anche camminando. Ruota attraverso queste posizioni finché non trovi quella che funziona meglio per liberare la mente.
Se scegli di sederti per meditare, potrebbe essere utile aggiungere un asciugamano morbido o una coperta leggera su cui sedersi
Passaggio 5. Abbassare l'illuminazione della stanza
Crea un'atmosfera rilassante installando lampadine più deboli nella tua area di meditazione. Oppure, spegni le luci nella stanza e accendi qualche piccola candela. Se ti distrai, concentrarti sulla fiamma ti aiuterà a centrarti.
Passaggio 6. Esci lentamente dalla meditazione
Quando hai finito con una sessione, non saltare e buttarti immediatamente di nuovo nel tuo lavoro. Invece, alzati in piedi e fai un allungamento lungo e rilassante. Magari fai un'altra breve passeggiata. Aumenta gradualmente il tuo normale livello di attività.
Passaggio 7. Pratica questo esercizio ogni giorno
Rendi la meditazione una parte normale della tua routine quotidiana. È più facile liberare la mente al mattino, ma anche una sessione diurna o serale è una buona opzione. Attenersi allo stesso lasso di tempo generale, in modo che la mente e il corpo si abituino al processo.
Suggerimenti
- Prenditi qualche momento per dire "Grazie" a te stesso dopo ogni sessione di meditazione.
- Aiuta anche alcune persone a mantenere un basso ronzio prima e durante la meditazione. In alternativa, potresti prendere in considerazione l'utilizzo di musica rilassante.
- Puoi anche unirti a un gruppo di meditazione o lavorare con un insegnante di meditazione che può aiutarti a concentrarti e liberare la mente.
