La rabbia è un'emozione umana naturale e non è sempre negativa. Può aiutarti a sapere quando sei stato ferito o quando una situazione deve cambiare. È importante imparare a elaborare e reagire alla rabbia. Frequenti sentimenti di rabbia sono stati collegati a un rischio più elevato di malattie cardiache, ipertensione, depressione e difficoltà a dormire. Ciò è particolarmente possibile se provi una rabbia altamente esplosiva o se la tua rabbia è estremamente repressa. Fortunatamente, puoi imparare a capire, elaborare e rilasciare la tua rabbia in modi sani.
Passi
Metodo 1 di 3: liberare la rabbia in modo produttivo
Passaggio 1. Fai un po' di esercizio
Quando ti senti arrabbiato, fare un po' di esercizio moderato potrebbe aiutarti. Uno studio dell'Università della Georgia suggerisce che un esercizio moderato (come correre o andare in bicicletta) durante o subito dopo un'esperienza sconvolgente può aiutarti a gestire l'esperienza della rabbia. Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine, che sono sostanze chimiche naturali "sentimentali" che ti fanno sentire più positivo e felice. Se non sei in grado di correre o andare in bicicletta, prendi in considerazione la camminata, lo stretching e altre forme di esercizio più semplici.
- L'esercizio fisico può anche avere un effetto preventivo. Uno studio di Yale ha suggerito che periodi prolungati di corsa prima di un'esperienza sconvolgente possono smorzare l'estremo della tua reazione emotiva.
- Anche se non puoi dedicare del tempo a una routine di esercizi completa quando sei arrabbiato, prova a dedicare qualche istante. Lascia la situazione che ti fa arrabbiare, se puoi, e scuoti vigorosamente le tue membra. Anche piccole distrazioni fisiche possono aiutarti a sentirti meglio.
Passaggio 2. Pratica la respirazione controllata
Respirare profondamente dal diaframma (il grande muscolo alla base dei polmoni che aiuta a respirare) può aiutare a lenire i sentimenti di rabbia. La respirazione profonda e controllata rallenta il battito cardiaco, stabilizza la pressione sanguigna e rilassa il corpo. Combina il tuo esercizio di respirazione con un mantra, o una parola o una frase calmante, per un ulteriore beneficio.
- Trova un posto tranquillo dove rilassarti. Mettetevi comodi. Se vuoi, sdraiati e allenta gli indumenti stretti o scomodi.
- Metti la mano sull'addome.
- Inspira lentamente attraverso il naso. Concentrati sul riempire la pancia di aria mentre inspiri. Lascia che l'addome si rilassi mentre inspiri; dovresti essere in grado di sentire il tuo stomaco espandersi. Trattieni questo respiro per alcuni secondi.
- Espira lentamente attraverso la bocca. Contrai i muscoli addominali per spingere tutta l'aria fuori dai polmoni.
- Ripeti questo processo almeno dieci volte.
- Se hai ancora problemi con la respirazione profonda, compra una bottiglia di bolle per bambini dal negozio di giocattoli. Tieni la bacchetta per bolle davanti al viso e respira lentamente attraverso la bacchetta. Concentrati sull'espirazione dal basso addome, spingendo il respiro verso l'alto e verso l'esterno. Il respiro costante e uniforme produrrà un flusso di bolle. Se le bolle si rompono o non compaiono, modifica il respiro finché non lo fanno.
Passaggio 3. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo richiede che tu ti concentri sulla tensione e sul rilassamento di particolari gruppi muscolari nel tuo corpo, in modo che possa aiutarti a distrarti dai tuoi sentimenti di rabbia. Inoltre, è eccellente per alleviare l'ansia e la tensione, che può anche aiutare ad alleviare i sentimenti di rabbia. Questo esercizio funziona anche per aiutarti a dormire quando i tuoi pensieri sono fuori controllo.
- Se possibile, recati in un luogo tranquillo e confortevole e trova un posto a sedere.
- Concentrati su un particolare gruppo muscolare, come i muscoli di una mano. Mentre inspiri profondamente e lentamente, contrai i muscoli di quel gruppo il più forte possibile e mantieni la tensione per 5 secondi. Ad esempio, tendere i muscoli della mano implicherebbe la formazione di un pugno stretto. Concentrati su quel gruppo di muscoli e cerca di non tendere accidentalmente i muscoli circostanti.
- Espira e rilascia rapidamente la tensione nel gruppo muscolare che hai appena teso. Concentrati sull'esperienza della tensione che lascia quei muscoli. Concediti di rilassarti per circa 15 secondi, quindi passa a un altro gruppo muscolare.
- Altri gruppi muscolari da provare a tendere e rilassare sono il piede, la parte inferiore della gamba, la coscia, i glutei, l'addome, il torace, il collo e le spalle, la bocca, gli occhi e la fronte.
- Puoi anche iniziare dai piedi e risalire il corpo, tendendo ogni gruppo di muscoli. Mentre rilasci ogni gruppo muscolare, immagina la rabbia che lascia il tuo corpo mentre senti che il rilassamento prende il sopravvento.
Passaggio 4. Eseguire una cerimonia di rilascio della rabbia
Le attività mirate possono aiutare a incanalare la tua energia arrabbiata in un'espressione produttiva in modo da poter superare i tuoi immediati sentimenti di rabbia. La ricerca ha dimostrato che la rabbia può anche migliorare temporaneamente il brainstorming e il pensiero creativo. Coinvolgi la tua immaginazione e rilascia consapevolmente la tua rabbia in modo controllato e creativo.
- Ad esempio, trova un luogo privato in cui scuotere il tuo corpo e immagina di scrollarti di dosso letteralmente la rabbia, proprio come un cane si scrolla di dosso l'acqua dopo il bagno.
- Un altro esempio potrebbe essere scrivere pensieri arrabbiati su un pezzo di carta e poi strappare lentamente il foglio, immaginando che stai anche distruggendo i tuoi sentimenti di rabbia.
- Se sei un artista, prova a disegnare o dipingere qualcosa che esprima come ti senti. Concentrati sullo spostamento dei tuoi sentimenti fuori di te e nell'opera d'arte. Potresti anche scrivere una poesia su quanto sei arrabbiato.
Passaggio 5. Utilizzare un giocattolo antistress
Un giocattolo antistress, come una palla antistress, può aiutare nell'esperienza immediata della rabbia. Poiché ti spingono a spremere e rilasciare un gruppo di muscoli, le palline antistress possono darti alcuni dei benefici del rilassamento muscolare progressivo in modo più immediato. Tuttavia, sono una soluzione tampone e dovrebbero essere abbinate ad altre tecniche per ottenere i migliori risultati a lungo termine.
È molto meglio usare un giocattolo antistress piuttosto che liberare la rabbia prendendo a pugni, calci o lanciando oggetti. Azioni esplosive come queste possono causare danni o danni e spesso aumentano la tua rabbia piuttosto che aiutarla
Passaggio 6. Trova qualcosa di divertente o sciocco
L'umorismo sciocco può effettivamente aiutare a disinnescare la tua rabbia. Una causa principale significativa di molta rabbia è la sensazione che le nostre idee su una situazione o un'esperienza siano sempre giuste e che le cose dovrebbero andare nel modo in cui ci aspettiamo. Usare l'umorismo per avvicinarsi e decostruire queste idee può aiutarti a calmarti e a gestire la tua rabbia.
- Ad esempio, l'American Psychological Association raccomanda che, se ti ritrovi a chiamare qualcuno con un nome dispregiativo, lo immagini letteralmente. Quindi, se sei così arrabbiato con il tuo capo da chiamarlo "stronzo", immagina come sarebbe se il tuo capo fosse letteralmente un coglione, completo di vestito e valigetta. Questo tipo di umorismo può aiutarti a sentirti meno teso.
- Guardare video stupidi o carini online può anche aiutarti ad alleggerire il tuo umore. Gli esseri umani sono programmati biologicamente per trovare adorabili cose come cuccioli con gli occhi grandi e bambini piccoli e grassi, e abbiamo una reazione chimica di felicità nel vedere queste cose.
- Evita l'umorismo sarcastico o crudele, poiché questo tipo di umorismo rischia solo di peggiorare la tua rabbia e può anche ferire gli altri.
Passaggio 7. Ascolta musica rilassante
Ascoltare musica può essere un'eccellente tecnica di distrazione che può aiutarti a liberare la tua rabbia. Tuttavia, è importante ascoltare musica rilassante. Quando ti senti già arrabbiato, la musica con ritmi aggressivi o testi arrabbiati può effettivamente rendere più intensi i tuoi sentimenti negativi.
Trova musica calma e tranquillizzante per calmare la tua rabbia. Parte di ciò che ti fa sentire così "su di giri" quando sei arrabbiato è che il tuo corpo è entrato in uno stato di eccitazione "combatti o fuggi". La British Academy of Sound Therapy ha creato una playlist di brani ritenuti "rilassanti" da studi scientifici, tra cui brani di Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") ed Enya ("Watermark")
Passaggio 8. Ripeti le affermazioni auto-calmanti
Trova un'affermazione che sia significativa per te e prova a concentrare la tua attenzione su questa affermazione mentre la ripeti. Puoi anche ripetere alcune affermazioni a te stesso. Eccone alcuni che potresti provare:
- "Questa situazione è solo temporanea".
- "Posso farcela attraverso questo."
- "Potrebbe non piacermi, ma non mi ucciderà".
- "Manterrò la calma su questo."
- "Non vale la pena arrabbiarsi."
Metodo 2 di 3: controllare e prevenire la rabbia
Passaggio 1. Sviluppa un “piano per la rabbia
Perché può essere molto difficile trovare modi per ridurre la rabbia nella foga del momento. Prova a elaborare un piano anticipato che ti aiuti a calmarti nel caso in cui ti arrabbi. Avere questo piano in mente ti aiuterà a gestire la tua rabbia in modo produttivo.
- Ad esempio, potresti pianificare di prenderti un "time out" se senti che stai iniziando ad arrabbiarti, in cui dici con calma all'altra persona che ti senti turbato e che hai bisogno di fare una pausa.
- Se stai partecipando a una conversazione che ti fa arrabbiare, come una conversazione su un argomento scottante come la politica o la religione, fai uno sforzo per spostare la conversazione su un argomento più neutro e piacevole.
Passaggio 2. Ristruttura il tuo pensiero
La ristrutturazione cognitiva può aiutarti a provare rabbia meno frequentemente. La rabbia spesso porta a esagerare la tua risposta a eventi o esperienze e può farti perdere il controllo. Cambiare il modo in cui pensi alle tue esperienze e ai tuoi obiettivi può aiutarti sia a evitare di sentirti arrabbiato in primo luogo, sia a gestire la tua rabbia quando la provi.
- Evita di totalizzare parole come "mai" o "sempre". Una tendenza della rabbia è che cancella la nostra memoria di altre esperienze, il che può aumentare la frustrazione. Queste parole feriscono anche gli altri e fanno sentire le persone sulla difensiva invece che cooperativa. Invece di dire cose come "Sono sempre un tale idiota" o "Non ricordi mai cosa è importante", concentrati su ciò che sta realmente accadendo. Potresti trovare utile fare una semplice dichiarazione di fatto a te stesso, come "Ho dimenticato il cellulare a casa" o "Hai dimenticato i nostri programmi per la cena", per aiutarti a mantenere le cose in prospettiva.
- Rimani logico. Ovviamente è più facile a dirsi che a farsi, ma ricordare a te stesso che l'esperienza negativa che ti incoraggia a sentirti arrabbiato non è l'unica esperienza che probabilmente avrai quel giorno. Ricordare che l'irritazione, non importa quanto grande possa sembrare, è solo temporanea ti aiuterà a superare più rapidamente i tuoi sentimenti di rabbia.
Passaggio 3. Affronta le situazioni con flessibilità
È facile presumere che la tua prima impressione di una situazione o di un'esperienza sia quella "giusta", e può essere molto difficile rinunciare all'idea che ci sia una verità oggettiva in ogni situazione. Tuttavia, essere più flessibili nel modo in cui affronti le esperienze e gli eventi ti aiuterà a reagire con meno rabbia nei loro confronti.
Ad esempio, se qualcuno ti ha tagliato davanti mentre stavi aspettando in fila al negozio, potresti presumere che non gli importi delle tue esigenze e che sia stato scortese, e questa supposizione potrebbe portarti a sentirti arrabbiato. Anche se questa ipotesi potrebbe essere vera, non è produttiva. Avvicinarsi a quell'esperienza in modo flessibile, ad esempio immaginando che l'altra persona non ti abbia visto o che possa essere preoccupata per qualche problema stressante, ti aiuterà a lasciar andare la sensazione personale di rabbia
Passaggio 4. Impara l'assertività
Sviluppare uno stile di comunicazione assertivo può aiutarti a sentirti più in controllo della tua vita e a provare meno ansia e rabbia. La comunicazione e il comportamento assertivi non riguardano l'essere arroganti o egoisti; si tratta solo di esprimere chiaramente e con calma i tuoi pensieri, sentimenti e bisogni agli altri in modo aperto e onesto. Se non sei onesto con gli altri riguardo ai tuoi bisogni, potrebbero non essere in grado di soddisfarli e quell'esperienza può farti sentire arrabbiato, depresso e non valutato.
- Usa affermazioni incentrate sull'"io" come "Mi sento confuso riguardo a ciò che hai detto" o "Vorrei che tu fossi puntuale quando andiamo a vedere un film insieme".
- Evita insulti, minacce e attacchi all'altra persona.
- Usa dichiarazioni cooperative e invita le opinioni degli altri.
- Sii il più diretto e chiaro possibile riguardo ai tuoi desideri e bisogni. Ad esempio, se sei stato invitato a una festa a cui non vuoi partecipare, non limitarti a dire qualcosa come "Oh, beh, immagino che ci andrò se devo". Invece, dichiara chiaramente ma educatamente che non vuoi andare: "Preferirei non partecipare a quella festa".
Passaggio 5. Prova a meditare
La meditazione non solo riduce l'ansia e allevia la depressione, ma può anche aiutarti a mantenere la calma anche durante esperienze sconvolgenti. Un recente studio di Harvard ha dimostrato che la meditazione ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale, specialmente nell'area dell'elaborazione emotiva. Lo studio ha esaminato due forme di meditazione: meditazione "consapevolezza" e meditazione "compassionevole". Mentre entrambi hanno ridotto i sentimenti di ansia e rabbia dei partecipanti, la meditazione compassionevole è stata ancora più efficace della semplice consapevolezza.
- La meditazione consapevole si concentra sull'essere completamente presenti nel momento e sull'essere consapevoli e accettare le esperienze del proprio corpo. Questo tipo di meditazione è simile alla meditazione che potresti fare in una lezione di yoga.
- La meditazione compassionevole, a volte chiamata anche meditazione della gentilezza amorevole, si basa su una serie di lo-jong, o pratiche buddiste tibetane, focalizzate sullo sviluppo dei tuoi sentimenti di compassione e amore per gli altri. Questo tipo di meditazione potrebbe richiedere di cercare qualche istruzione prima di poterla praticare efficacemente da solo.
Passaggio 6. Dormi a sufficienza
La privazione del sonno può causare una serie di danni al tuo corpo, tra cui lo stress fisico e l'aumento del rischio di sviluppare un disturbo dell'umore come depressione o ansia. Dormire poco o poco può anche causare irritabilità, sbalzi d'umore e la tendenza a sentirsi arrabbiati più spesso del solito.
Gli esperti del sonno raccomandano che l'adulto medio dorma in media da sette a otto ore a notte, anche se potresti aver bisogno di dormire di più o di meno per sentirti pienamente soddisfatto a seconda delle esigenze del tuo corpo
Passaggio 7. Condividi le tue esperienze con la persona che ti ha fatto arrabbiare
Una volta che hai lasciato andare i tuoi sentimenti di rabbia, condividere i tuoi sentimenti e le tue esperienze con la persona che ti ha fatto arrabbiare può essere utile. Ad esempio, se qualcuno ha ferito i tuoi sentimenti ignorandoti a una festa, parlare con calma con quella persona e spiegare perché ti sei sentito ferito può aiutarla a capire come il suo comportamento ti ha influenzato. Potrebbe anche aiutarti a sentirti più in controllo della situazione.
È molto importante aspettare di aver elaborato la tua rabbia per parlare con l'altra persona. Se ti avvicini a loro mentre sei arrabbiato, probabilmente peggiorerai solo la situazione e potresti anche finire per ferirti. Usa sempre una comunicazione non violenta quando interagisci con gli altri
Passaggio 8. Consulta un terapeuta
Un terapeuta può aiutarti a elaborare i sentimenti e le motivazioni alla base della tua rabbia. Ciò è particolarmente utile se i tuoi sentimenti e le loro cause non ti sono particolarmente chiari. La terapia cognitiva, in cui i terapeuti ti aiutano a imparare a pensare alle esperienze in modo diverso, può essere particolarmente utile per la gestione della rabbia.
Metodo 3 di 3: Capire la tua rabbia
Passaggio 1. Riconosci la rabbia problematica
La maggior parte delle persone prova una lieve rabbia alcune volte alla settimana. In alcuni casi, è perfettamente normale sentirsi arrabbiati, ad esempio se senti che qualcuno ti ha insultato o ferito. Tuttavia, dovresti imparare a riconoscere i segni che la tua rabbia è giunta alla categoria "problema".
- Urli, urli o imprechi spesso quando sei arrabbiato? Ti scagli verbalmente con gli altri?
- La tua rabbia porta spesso all'aggressione fisica? Quanto è grave l'espressione di questa aggressione? Meno del 10 percento dei normali episodi di rabbia implica un'aggressione fisica, quindi se la provi spesso, potrebbe essere un segno che si tratta di qualcosa di più serio.
- Senti il bisogno di auto-medicare quando sei arrabbiato, ad esempio usando droghe, alcol o cibo?
- Pensi che la tua rabbia influisca negativamente sulle tue relazioni personali, sul tuo lavoro o sulla tua salute generale? Altri ti hanno espresso queste preoccupazioni?
Passaggio 2. Impara a leggere il tuo corpo
La rabbia può causare una varietà di sintomi fisici, in particolare nelle donne, alle quali spesso le pressioni sociali e culturali insegnano a evitare di esprimere apertamente ostilità e rabbia. Sensazioni di tensione fisica o dolori muscolari, respiro accelerato, nervosismo e mal di testa sono tutti sintomi che possono essere collegati alla rabbia. Capire quando ti senti davvero arrabbiato, piuttosto che cercare di reprimere quella conoscenza, può aiutarti a elaborare la tua rabbia.
Anche l'ansia, la depressione e l'insonnia possono essere collegate a sentimenti di rabbia
Passaggio 3. Esamina i modelli di rabbia nella tua storia familiare
I modi in cui i tuoi genitori e gli altri membri della tua famiglia hanno espresso la loro rabbia hanno un effetto significativo sui tuoi modelli di gestirla. In che modo i membri della tua famiglia hanno elaborato ed espresso la loro rabbia quando stavi crescendo? I tuoi genitori hanno espresso apertamente rabbia o è stata repressa?
Passaggio 4. Tieni un diario della rabbia
Un modo per entrare in contatto con i tuoi sentimenti e il motivo per cui stai provando rabbia è scrivere le tue emozioni in dettaglio. Rifletti non solo su ciò che è successo durante un evento o un'esperienza, ma anche su come hai reagito e qual è stato il tuo pensiero. Cerca di non giudicare questi sentimenti mentre scrivi. Esprimili semplicemente in modo che tu possa diventare consapevole di ciò che stai provando. La consapevolezza è un primo passo cruciale per elaborare e superare la rabbia. Poniti le seguenti domande per ogni voce:
- Cosa ha incitato i tuoi sentimenti di rabbia o stress? Ti sentivi già stressato prima di questo incidente?
- Quali pensieri hai avuto durante questa esperienza?
- Su una scala da 0 a 100, quanto pensi di esserti sentito arrabbiato?
- Ti sei scagliato contro gli altri o hai interiorizzato la tua rabbia?
- Hai notato sintomi fisici, come battito cardiaco accelerato o mal di testa?
- Che risposte volevi avere? Volevi urlare, attaccare qualcuno o distruggere cose? Che risposte hai avuto effettivamente?
- Come ti sei sentito dopo l'incidente o l'esperienza?
Passaggio 5. Impara i trigger
La rabbia, in particolare, è facilmente scatenata in molte persone da pensieri o incidenti specifici. Puoi usare il tuo diario della rabbia per determinare i modelli in ciò che sembra scatenare la tua reazione di rabbia più spesso. I pensieri scatenanti si dividono sostanzialmente in due categorie principali: sensazione di essere in pericolo di essere danneggiati e sensazione di essere stati effettivamente danneggiati in qualche modo.
- Un pensiero scatenante molto comune è che qualcuno ha fatto o non ha fatto qualcosa che ti aspetti che faccia. Ad esempio, se hai organizzato un incontro con un amico per cena e non si è presentato, potresti sentirti arrabbiato perché non ha fatto quello che ti aspettavi.
- Un altro pensiero scatenante comune è la sensazione che qualcosa ti stia facendo del male, anche in un modo molto generale. Ad esempio, l'interruzione del traffico, i problemi con il computer e la caduta costante di chiamate sul cellulare si verificano frequentemente, ma questi incidenti possono portare a conseguenze reali e negative che creano la preoccupazione di subire danni. Quella preoccupazione può scatenare la rabbia.
- Anche la sensazione di non aver raggiunto un obiettivo o un bisogno personale può scatenare la rabbia, in questo caso la rabbia diretta a te stesso.
- Anche la sensazione di essere sfruttati o che le persone non ti aiutano o non si preoccupano di te sono fattori scatenanti comuni, specialmente al lavoro e nelle relazioni romantiche.
Suggerimenti
- Usare le strategie di rilascio della rabbia è un buon inizio per quando sei nella foga del momento, ma assicurati di fare anche il lavoro emotivo di esaminare ed elaborare la tua rabbia. Questo ti aiuterà a sentirti meno arrabbiato all'inizio.
- Quando puoi, evita le situazioni che sai essere forti fattori scatenanti della tua rabbia. Ad esempio, se hai convinzioni politiche o religiose molto ferme, cerca di non impegnarti in conversazioni che potrebbero farti sentire attaccato e arrabbiato.
- Spesso è una buona idea vedere un terapeuta. Molte persone pensano che i tuoi problemi debbano essere sconvolgenti prima di dover cercare aiuto per la salute mentale, ma vedere un terapeuta può anche essere una buona cura preventiva.
- Verifica con la tua università locale o il centro sanitario della tua comunità i programmi di gestione della rabbia. Usati insieme alle tecniche qui riportate, questi programmi possono aiutarti a sentirti meno arrabbiato e a reagire con meno volatilità.
- Persone diverse hanno modi diversi di rilasciare la rabbia. Prova molti metodi diversi finché non trovi quello che fa per te. Prova a usare un sacco da boxe, cantando o facendo un massaggio, anche usando una sauna/bagno turco.
Avvertenze
- Se ti ritrovi spesso a scagliarti contro gli altri o te stesso quando sei arrabbiato, o se medi spesso la tua rabbia con droghe o alcol, cerca un aiuto professionale per la salute mentale. È importante chiedere aiuto in modo da non danneggiare te stesso o gli altri.
- Non compiere azioni fisicamente aggressive come calci, pugni o fracassare oggetti per sfogare la rabbia. Queste azioni possono sembrare di aiuto, ma la ricerca mostra che in realtà aumentano i tuoi sentimenti di rabbia.
