Una volta che ti rendi conto che la rabbia sta influenzando negativamente la tua vita, potresti sentirti pronto a chiedere aiuto. Forse ottenere aiuto per la rabbia è un modo per salvare la tua relazione o potresti sentirti pronto a fare un passo verso l'auto-miglioramento. Può essere spaventoso fare il primo passo verso il trattamento. Sappi che qualunque cosa tu faccia, è importante raggiungere e migliorare la qualità della tua vita chiedendo aiuto.
Passi
Metodo 1 di 3: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Impegnarsi nella terapia individuale
La consulenza individuale può trattare efficacemente la rabbia. Un terapeuta può aiutarti a gestire la tua rabbia lavorando sui tuoi pensieri e comportamenti intorno alla rabbia. La terapia può darti tecniche da imparare e da praticare per ridurre la tua rabbia. Una persona molto arrabbiata può scendere a un livello medio di rabbia entro 8-10 settimane dalla terapia.
- Affinché la consulenza sia efficace, partecipa regolarmente alle sessioni e porta a termine qualsiasi compito o incarico.
- Per trovare un terapeuta, chiama la tua assicurazione o la clinica di salute mentale locale. Puoi anche controllare Come scegliere un terapista
Passaggio 2. Partecipa alla terapia di gruppo
La terapia di gruppo unisce persone con difficoltà simili e consente a tutti uno spazio per ascoltare gli altri ed esprimersi. La terapia di gruppo ha molti vantaggi, come fornire una rete di supporto, consentire opportunità di sviluppo personale e riconoscere che non sei solo nella tua lotta. I gruppi sono generalmente guidati da uno o più terapisti, che guidano ogni sessione. Insieme, il gruppo può apprendere e praticare tecniche per gestire la rabbia in modo più efficace.
- Chiedi a un terapeuta oa un medico generico se nella tua comunità ci sono gruppi per la rabbia.
- Per ulteriori informazioni, consulta Come partecipare alla consulenza di gruppo.
Passaggio 3. Partecipa a un gruppo di supporto
I gruppi di supporto sono gruppi gestiti dalla comunità che aiutano a riunire le persone in un fattore unificante, come il supporto per la gestione della rabbia. I gruppi di supporto possono aiutarti a stabilire connessioni e ricevere aiuto da altre persone che "ci sono state". Possono essere utili nel fornire e ricevere supporto da altri membri della comunità che lottano anche loro con problemi di rabbia. I gruppi di supporto sono un ottimo posto per dare e ricevere consigli, dare e ricevere supporto e condividere le tue lotte o i tuoi successi.
Puoi chiedere al tuo terapeuta o al tuo medico di base se esiste un gruppo di supporto per la gestione della rabbia nella tua comunità, oppure puoi unirti a un gruppo di supporto online
Passaggio 4. Segui un corso di gestione della rabbia
Alcuni centri comunitari o cliniche di salute mentale offrono corsi di gestione della rabbia. Queste lezioni possono svolgersi una notte, un fine settimana o una serie di settimane. Potresti essere in grado di trovare corsi gratuiti oa basso costo nella tua comunità. Le lezioni possono concentrarsi sull'identificazione dei fattori scatenanti e sull'apprendimento di strategie sane per affrontare la rabbia. Sono probabilmente più basati sulle informazioni che sulla pratica.
- Parla con un terapeuta o il tuo medico di base delle lezioni nella tua comunità.
- Potresti anche trovare lezioni di gestione della rabbia online.
Passaggio 5. Trattare le tendenze abusive
Se la tua rabbia porta alla violenza o all'abuso, è importante cercare un trattamento. Collabora con un terapeuta per rispondere alla rabbia in modi che non feriscano gli altri.
Chiedi al tuo terapeuta o medico di medicina generale se ci sono programmi nella tua comunità per aiutare coloro che vogliono cambiare i loro comportamenti violenti
Metodo 2 di 3: utilizzo dell'auto-aiuto
Passaggio 1. Acquista una cartella di lavoro sulla rabbia
L'uso di una cartella di lavoro può essere utile per affrontare i problemi con la rabbia. Le cartelle di lavoro ti aiutano a lavorare sui sentimenti e ad acquisire strategie di coping utilizzando esercizi di scrittura. L'obiettivo di un quaderno di esercizi è aiutarti a riflettere sui tuoi pensieri e sulle tue azioni e a muoverti verso strategie più utili per affrontare la rabbia.
- Potresti voler navigare online o in una libreria locale per trovare una cartella di lavoro sulla rabbia. Trovane uno con cui ritieni di poter stare al passo e di impegnarti regolarmente.
- Controlla la tua biblioteca locale per libri o video.
- Anche la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) ha un libro disponibile online:
Passaggio 2. Aggiungi relax alla tua vita
Se ti senti costantemente "spossato" o pronto ad esplodere, inizia a praticare una pratica quotidiana di rilassamento. Includi attivamente il relax come parte di ogni giorno, così come lavarti i denti o mangiare cibo. Quando ti rilassi intenzionalmente ogni giorno, può aiutarti a rilasciare qualsiasi pressione di costruzione e aiutarti a ottenere il controllo.
- Alcune attività che puoi provare includono lo yoga, la meditazione, il qi gong o il rilassamento muscolare progressivo.
- Potresti chiedere a un amico o un familiare di impegnarsi in esercizi di rilassamento con te. Questo può aiutarti a renderti responsabile e motivarti a rilassarti ogni giorno insieme.
Passaggio 3. Esercizio
L'esercizio fisico può aiutarti a liberare energia e a rinfrescarti. Oltre ad aiutare ad alleviare lo stress, l'esercizio può migliorare il tuo umore e creare benefici emotivi e fisici per te. Se ritieni che una situazione possa scatenare la tua rabbia, fare esercizio in anticipo può aiutarti a livellare il tuo umore.
- Prova a fare una passeggiata, a iscriverti a un corso nella palestra locale o a provare un nuovo hobby, come l'escursionismo, l'arrampicata su roccia o la bicicletta.
- Quando ti alleni, rimuovi la concentrazione dalla rabbia e concentrati sulle sensazioni del tuo corpo. Rivolgi la tua attenzione al respiro o al movimento dei muscoli. Sintonizzare il tuo corpo può renderti più presente nel momento.
Passaggio 4. Migliora la comunicazione
A volte la rabbia può derivare da problemi di comunicazione o incomprensioni. Potresti saltare a conclusioni che potrebbero essere imprecise o male informate. Impara a ridurre la tua posizione difensiva e pensa attraverso le tue parole prima di dirle. Se vuoi urlare o arrabbiarti, lascia che l'altra persona finisca di parlare o assicurati di avere una chiara comprensione della situazione prima di rispondere. Esercitati ad ascoltare di più e a reagire di meno.
Per ulteriori informazioni, consulta Come migliorare le capacità di comunicazione verbale
Metodo 3 di 3: cercare aiuto dai programmi di gestione della rabbia
Passaggio 1. Usa la gestione della rabbia per identificare i fattori scatenanti
Parte della ricerca di aiuto per la rabbia include riconoscere ciò che fa scattare la tua rabbia. Una volta individuati i fattori scatenanti della tua rabbia, puoi iniziare a lavorare per rispondere a queste situazioni in modo diverso o evitarle. Alcuni esempi includono andare alle funzioni familiari, parlare di finanze o frustrazione con un figlio o un partner.
- Riconosci quali situazioni scatenano la rabbia e trova modi non aggressivi per reagire. Soprattutto se puoi anticipare la rabbia potenziale, pensa in anticipo ai modi per evitare la rabbia.
- Parla dei fattori scatenanti nel tuo gruppo di gestione della rabbia o con il tuo consulente.
Passaggio 2. Costruisci la consapevolezza dei segni fisici attraverso la gestione della rabbia
Il trattamento ti aiuterà a sviluppare la tua consapevolezza intorno ai tuoi segni fisici di rabbia. La rabbia si esprime spesso all'interno del corpo fisico, quindi se ti sintonizzi sulle tue sensazioni fisiche, puoi iniziare a riconoscere i fattori scatenanti della tua rabbia. Potresti notare che stringi i muscoli, stringi i pugni, stringi la mascella o avverti la sudorazione. Potresti notare mal di testa, dolori di stomaco, aumento della frequenza cardiaca, sensazione di caldo o tremori.
Quando riconosci questi sintomi, puoi dire a te stesso: "In questo momento mi sento arrabbiato perché sento le mie mani serrarsi e noto l'aumento della frequenza cardiaca. Questo è un modo in cui so di essere arrabbiato"
Passaggio 3. Impara a prestare attenzione ai segnali emotivi
Nella gestione della rabbia, imparerai che potresti essere arrabbiato in modo aggressivo e attivo (urlando, urlando o picchiando) o arrabbiato passivamente. La rabbia passiva può includere sarcasmo, disimpegno, apatia o aggressività passiva. Se sei passivamente arrabbiato, potresti non riconoscere la tua rabbia. Tuttavia, la rabbia attiva e passiva hanno segni emotivi.
- La gestione della rabbia ti insegnerà a capire se ti senti emotivamente coinvolto o disimpegnato. Imparerai anche come riconoscere altri sintomi emotivi tra cui irritabilità costante, rabbia e ansia.
- Potresti anche imparare a identificare i segni emotivi come la sensazione di voler urlare contro qualcuno o la sensazione di non dire tutto ciò che vuoi dire.
Passaggio 4. Chiedi aiuto per correggere il tuo pensiero
La gestione della rabbia può insegnarti come aumentare la consapevolezza dei tuoi pensieri. Imparerai a chiederti: "Sto pensando chiaramente? Mi sto avvicinando razionalmente a questa situazione? Ho tutte le informazioni? Il mio pensiero e la mia risposta sono logici?" Se ti ritrovi in schemi di pensiero negativi che portano alla rabbia, fermati e poniti queste domande.
