A causa degli alti livelli di stress dei nostri tempi attuali, i sonniferi e altre forme di farmaci per dormire sono diventati una norma. La maggior parte dei farmaci prescritti crea una forte dipendenza ed è solo questione di tempo prima che si rischi di diventare dipendenti e di non riuscire a dormire senza. Il sonno è importante per mantenere il corpo e la mente adeguatamente riposati. Lavorare per migliorare l'igiene del sonno e ottenere aiuto dal medico può aiutarti a liberarti degli aiuti per dormire e dormire bene la notte da solo.
Passi
Metodo 1 di 2: Interruzione del farmaco
Passaggio 1. Parla prima con il tuo medico
Se stai attualmente assumendo farmaci per dormire e stanno rovinando il tuo sonno e la tua salute generale e il tuo benessere, dovresti informare il tuo medico e spiegare cosa sta succedendo. Il medico sarà in grado di consigliarti se puoi o meno abbandonare le pillole a titolo definitivo o se è necessario un periodo di adattamento.
- Non presumere di essere bloccato a prendere pillole. Sii fermamente convinto di voler ridurre al minimo o interrompere del tutto l'uso del farmaco per dormire e rendere il tuo medico il tuo alleato per raggiungere questo risultato. Discutere dei cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare a migliorare il sonno.
- Potresti desiderare di chiedere sedativi più deboli o alternative naturali come il tè alla valeriana sedativo naturale o gli integratori di melatonina, ma tieni presente che possono interagire con altri farmaci e dovresti parlare con il tuo medico prima dell'uso.
Passaggio 2. Prepara un piano per interrompere l'assunzione del farmaco per dormire
Non buttare via ancora le pillole; sono un'assicurazione per evitare di farti prendere dal panico e sono ancora disponibili per quelle notti terribili in cui senti davvero di averne bisogno. Allo stesso tempo, devi impegnarti a rinunciarvi definitivamente nel modo più accurato e completo possibile.
Se il tuo medico ti ha suggerito un programma di astinenza graduale, seguilo. Ciò aumenterà notevolmente le tue possibilità di successo, poiché smettere di dormire troppo improvvisamente può far perdere completamente l'equilibrio al tuo corpo
Passaggio 3. Credi nella tua capacità di dormire in modo naturale e accetta le tue esigenze di sonno
Alcune persone hanno bisogno di dormire di più, mentre altre hanno bisogno di meno ore di sonno per funzionare in modo ottimale; conoscere i propri bisogni e coltivarli.
Assicurati inoltre di implementare i suggerimenti rimanenti nei passaggi seguenti; ognuno è un mezzo pratico con cui riguadagnare il controllo sulla routine del sonno e, a sua volta, aumentare le probabilità che il tuo piano abbia successo
Passaggio 4. Sapere cosa aspettarsi
A seconda del tipo di farmaco per dormire, possono verificarsi sintomi di astinenza. Potresti sentirti ansioso, nervoso, irritabile e depresso e potresti ritrovarti a sudare, a provare tremori, aumento della frequenza cardiaca e nausea. Potresti provare "insonnia di rimbalzo", il che significa che potresti avere grandi difficoltà ad addormentarti dopo aver smesso di prendere i sonniferi, forse peggio di quello che ti ha fatto iniziare a prendere i sonniferi in primo luogo. L'insonnia di rimbalzo spesso provoca ricadute e ricominciano a prendere farmaci per dormire, ma devi ricordare che è temporaneo e gli effetti collaterali dovrebbero scomparire dopo circa due settimane. Parla con il tuo medico di come gestire l'insonnia di rimbalzo o se stai vivendo depressione o ansia che durano diverse settimane o mesi dopo aver smesso.
- Potresti anche sperimentare sogni vividi, strani e inquietanti. Ancora una volta, questa è una parte normale del ritiro e andrà via.
- L'implementazione di tecniche di auto-rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a superare questo momento. Ricorda che questo è temporaneo.
Metodo 2 di 2: Praticare strategie di igiene del sonno
Passaggio 1. Entra in una routine di sonno regolare
Quando ti allontani dai farmaci per dormire, la cosa più importante che puoi fare per te stesso è impostare una routine del sonno sana e regolare. Anche se probabilmente sperimenterai ancora sintomi di astinenza dal farmaco nelle prime settimane, praticare quella che viene chiamata "igiene del sonno" può aiutare a controbilanciare l'astinenza e prepararti per un successo duraturo con il tuo nuovo modello di sonno.
- Il primo passo per l'igiene del sonno è impostare un orario di sveglia uguale ogni giorno. Anche nei fine settimana, dovresti alzarti alla stessa ora dei giorni feriali.
- Se ti accorgi di essere stanco, la strategia migliore è andare a letto prima piuttosto che cambiare l'orario della sveglia.
- Pertanto, se suona la sveglia, assicurati di alzarti; se rimani affaticato per tutto il giorno, puoi andare a letto prima e alla fine il tuo corpo si adatterà. Prova a rifare l'ora di andare a letto prima con incrementi di 15 minuti.
- Un ulteriore vantaggio di questa strategia è che il tuo corpo diventa naturalmente più stanco di notte. Quando sai che "dormire" dopo la sveglia non è un'opzione, impari ad ascoltare il tuo corpo mentre si stanca naturalmente la sera e ad usarlo come segnale di quando è ora di andare a dormire.
Passaggio 2. Evita di usare la camera da letto per attività diverse dal sonno o dal sesso
Molte persone hanno una televisione in camera da letto o usano i loro computer portatili, tablet o cellulari in camera da letto prima di addormentarsi la notte. Questa è una delle cose più controproducenti che puoi fare per il tuo sonno, perché la luce degli schermi (chiamata luce "blu") cambia la chimica nel tuo cervello e ti fa essere più sveglio e ha meno probabilità di addormentarti.
- La melatonina è la sostanza chimica naturale prodotta nel cervello che regola il ciclo sonno-veglia. Viene prodotto in quantità maggiori prima di addormentarsi. La luce intensa proveniente dagli schermi di computer, televisione o cellulare contrasta gli effetti della melatonina, poiché la produzione naturale di melatonina da parte del cervello è correlata alla luce naturale o all'oscurità dell'ambiente circostante (è ciò che ci fa sentire assonnati quando è buio).
- È consigliabile ridurre (o eliminare del tutto) il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto.
- Si consiglia inoltre di non utilizzare questi dispositivi in camera da letto poiché psicologicamente si desidera che la propria camera da letto sia associata al sonno.
- Se usi il telefono come sveglia per svegliarti, acquista una sveglia reale in modo da non essere tentato di passare del tempo sul telefono quando imposti la sveglia prima di andare a letto.
Passaggio 3. Evita attività mentalmente o emotivamente coinvolgenti subito prima di andare a letto
Ad esempio, evita di avere una conversazione difficile o frustrante con qualcuno di persona o al telefono o su Internet. Inoltre, resisti alla tentazione di iniziare qualsiasi cosa che richieda processi di pensiero accesi, come cercare di risolvere un problema di lavoro alle 23:00 di sera. La cosa migliore è lasciarlo fino al mattino.
Passaggio 4. Vai a letto immediatamente quando ti senti assonnato e quando hai bisogno di dormire
Evita di costringerti a rimanere sveglio. Le faccende incompiute possono essere completate il giorno successivo dopo una notte di sonno ristoratore. Il tuo corpo si stacca dal ciclo naturale quando il suo stato di sonnolenza viene superato da altre distrazioni e può diventare molto difficile riaddormentarsi.
Passaggio 5. Assicurati che sia presente un'adeguata quantità di oscurità nel tuo spazio per dormire
Qualsiasi fonte di luce dall'esterno crea una distrazione e può facilmente svegliarti. Blocca queste fonti di luce se creano una distrazione quando stai cercando di addormentarti. Tende pesanti e coperte faranno il trucco.
Lo stesso vale per il rumore esterno; fai del tuo meglio per attutirlo e considera di chiudere la finestra per evitare che i rumori esterni penetrino. È interessante notare che il "rumore bianco" (come il suono di un ventilatore o di una macchina del suono) può aiutarti ad addormentarti, perché il rumore ambientale aiuta a mascherare gli altri suoni, come allarmi delle auto o persone che si muovono per casa
Passaggio 6. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico aiuterà a indurre il sonno notturno dando al tuo corpo un allenamento adeguato. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato cinque giorni alla settimana e includere da uno a tre giorni di allenamento della forza.
Passaggio 7. Evitare bevande e bevande ad alto contenuto di zucchero e caffeina
Qualsiasi cibo ricco di zucchero aumenterà i livelli di energia, rendendo così difficile addormentarsi naturalmente. La caffeina è anche uno stimolante che rende difficile dormire. Se hai sete, il latte caldo o l'acqua da bere è l'opzione migliore per dormire bene la notte.
- Evita di assumere caffeina dopo mezzogiorno. Rendi tutte le bevande prive di caffeina da questo momento fino al risveglio la mattina successiva.
- Ricorda che il cioccolato contiene caffeina e zucchero, quindi cerca di evitare di mangiarlo troppo prima di coricarti.
Passaggio 8. Fare un bagno caldo o una doccia calda prima di andare a letto
Un bagno caldo fa miracoli ed è noto per rilassare e lenire i muscoli stanchi e doloranti. Un corpo rilassato è in grado di dormire meglio. Aggiungi profumi rilassanti come oli essenziali di lavanda, neroli, rosa, incenso o legno di sandalo per calmare la mente.
- Se hai intenzione di lavare i capelli, concedi un tempo sufficiente affinché i capelli si asciughino. Se devi aspettare metà della notte perché i tuoi capelli si asciughino, aumenterai la privazione del sonno.
- Non tutti hanno o amano fare il bagno. Se preferisci fare una doccia, non esitare; funziona ancora calmandoti con il calore e il ritmo rilassante dell'acqua che cade su di te. Scegli gel doccia profumati alla lavanda o simili che aiutano a calmarti.
Passaggio 9. Cerca i rimedi della terapia cognitivo comportamentale (CBT) se stai ancora sperimentando l'incapacità di interrompere i farmaci per dormire attraverso modifiche pratiche al tuo stile di vita
La CBT può fare la differenza nel modo in cui vedi l'utilità delle pillole e può aiutarti a scoprire il tuo modo di superare l'insonnia.
Suggerimenti
- La maggior parte dei farmaci per dormire crea una forte dipendenza. Molti non possono dormire senza di loro poiché il corpo diventa dipendente da questi narcotici per addormentarsi.
- Tieni un diario del sonno; questo può aiutarti a rassicurarti che sei sulla buona strada.
Avvertenze
- Non smettere mai di assumere farmaci senza la supervisione di un medico.
- Affronta lo stress della tua vita. Lo stress influisce sul sonno e provoca l'insonnia. I miglioramenti nella gestione dello stress spesso si traducono anche in miglioramenti del sonno.
