Il sonno è essenziale per la tua salute generale. Anche dormire bene la notte è importante se vuoi apparire al meglio, poiché le persone sono naturalmente più attraenti quando sono ben riposate. Prova ad apportare alcune semplici modifiche alla tua routine per migliorare la qualità del tuo sonno. Ci sono anche alcune semplici cose che puoi fare per ottenere il massimo beneficio di bellezza dal tuo sonno.
Passi
Parte 1 di 5: ottenere benefici di bellezza
Passaggio 1. Obiettivo per otto ore
Se riesci a dormire dalle sette alle otto ore ogni notte, inizierai a raccogliere i benefici del sonno di bellezza senza fare nient'altro! Un buon sonno aiuta a prevenire rughe e infiammazioni, stimola la crescita muscolare e inibisce la produzione di grasso.
Passaggio 2. Lavati il viso
Assicurati di lavare via il giorno prima di andare a letto. Lo sporco residuo e il trucco possono ostruire i pori e portare a sfoghi.
Passaggio 3. Scegli la federa giusta
Dormire su una federa di raso o seta può aiutare a prevenire rughe e danni ai capelli.
- Si consiglia anche di cambiare spesso la federa, poiché può accumulare sporco e olio, che possono portare a pori ostruiti.
- Se vuoi massimizzare la prevenzione delle rughe, dormi sulla schiena in modo che il tuo viso non abbia praticamente alcun contatto con il cuscino.
Passaggio 4. Idratare
La tua pelle si rinnova mentre dormi. Dagli una spinta fornendogli molta umidità prima di andare a letto. Per una maggiore idratazione, prova a usare una maschera invece di una lozione o una crema.
Parte 2 di 5: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Evita la caffeina
Una tazza di caffè o tè pomeridiano può impedire ad alcune persone di addormentarsi. Cerca di non bere bevande contenenti caffeina dopo pranzo.
- Fai attenzione anche alle fonti nascoste di caffeina, come cioccolato e bevande energetiche. Alcuni farmaci da banco, in particolare le pillole dimagranti, contengono anche caffeina.
- Cerca di non consumare più di 400 mg di caffeina al giorno, indipendentemente dall'ora in cui la bevi. Ciò equivale a circa quattro tazze di caffè.
Passaggio 2. Evita l'alcol
Sebbene l'alcol possa causare sonnolenza, l'effetto è di breve durata e le persone spesso si svegliano diverse ore dopo, incapaci di riaddormentarsi. L'alcol ti impedirà anche di cadere nelle fasi più profonde del sonno.
Passaggio 3. Gestisci il tuo peso
Essere in sovrappeso può aumentare il rischio di apnea notturna, che impedirà un sonno ristoratore.
Passaggio 4. Evita i cibi a cui potresti essere sensibile
Ciò è particolarmente vero per i latticini e i prodotti a base di grano, poiché possono influenzare il sonno causando congestione, disturbi gastrointestinali e gas eccessivo, tra le altre condizioni.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
Fare esercizio per almeno 30 minuti ogni giorno può aiutarti ad addormentarti quando è ora di andare a letto.
- Se non puoi allenarti per trenta minuti in una volta, mira a dieci minuti al mattino, dieci minuti al pomeriggio e dieci minuti alla sera.
- L'esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto può tenere sveglie alcune persone. Se ritieni che questo sia un problema per te, prova a concederti qualche ora di relax tra l'allenamento e l'ora di andare a letto.
Passaggio 6. Ridurre lo stress
Lo stress può essere molto dannoso per una serie di motivi e potrebbe impedirti di dormire tutta la notte. Se non riesci ad addormentarti perché sei preoccupato per le cose che stanno accadendo nella tua vita, devi assolutamente adottare alcune misure per ridurre lo stress.
- Pensa positivo e impara a ridere quando ti senti stressato.
- La meditazione, l'esercizio e la respirazione profonda sono utili per alleviare lo stress per molte persone. Provali e vedi cosa funziona per te.
- Cerca di organizzarti e di fare un piano approssimativo per il giorno successivo con largo anticipo rispetto all'ora di andare a dormire, così non dovrai pensarci una volta che sarai a letto.
Passaggio 7. Goditi la luce del sole durante il giorno
Maggiore è l'esposizione alla luce naturale durante il giorno, più è probabile che tu rimanga in contatto con il ritmo circadiano naturale del tuo corpo, che ti aiuterà anche ad addormentarti di notte.
Anche se non puoi uscire, prova a sederti vicino a una finestra
Passaggio 8. Cerca di non fare un pisolino
Se hai problemi a dormire la notte, fare un pisolino durante il giorno potrebbe peggiorare il problema, quindi fai del tuo meglio per stare sveglio fino all'ora di andare a dormire.
Se devi fare un pisolino durante il giorno, cerca di farlo il prima possibile. Non fare un pisolino dopo metà pomeriggio e cerca di limitare il tuo riposo a 10-30 minuti
Parte 3 di 5: seguire una routine della buonanotte
Passaggio 1. Non modificare l'ora di andare a letto
Dovresti andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuterà il tuo corpo a prendere il ritmo del sonno e renderà più facile addormentarsi e alzarsi al mattino.
Dormire fino a tardi, anche durante i fine settimana, non è salutare per il tuo corpo, poiché scoprirai che sarà più difficile addormentarti quella notte. Il tuo corpo avrà già dormito tutto il necessario prima e si rifiuterà di andare a dormire
Passaggio 2. Mangia i cibi giusti
Per migliorare il tuo sonno, prova a mangiare uno spuntino ricco di carboidrati poco prima di andare a letto. Anche latte caldo, tisane e cibi ricchi di triptofano, come yogurt e tonno, sono buone scelte.
Evita di mangiare troppo, o potresti essere tenuto sveglio dall'indigestione
Passaggio 3. Osserva l'assunzione di liquidi
Evitare i liquidi entro un'ora dall'andare a letto ridurrà la probabilità che tu debba alzarti e andare in bagno, o almeno ridurrà la frequenza.
Cerca di andare in bagno subito prima di andare a letto per aumentare le tue possibilità di dormire indisturbato
Passaggio 4. Non guardare la TV prima di andare a letto
La luce blu emessa da televisori e schermi elettronici interferisce con il sonno sopprimendo la produzione di melatonina. Per dormire meglio, spegni i dispositivi un'ora prima di andare a dormire.
- Evita anche altri schermi, come telefoni cellulari e tablet.
- Se devi guardare la televisione prima di andare a letto, non farlo in camera da letto. Prova a designare la tua camera da letto come un posto dove dormire.
Passaggio 5. Metti via il tuo lavoro
Cerca di smettere di lavorare almeno un'ora (ma preferibilmente due o più) prima di andare a letto. Questo darà alla tua mente la possibilità di rilassarsi in modo da poter andare a dormire sentendosi calmo, non eccitato o ansioso per le scadenze di domani.
Evita di alzarti più tardi del normale per lavorare o studiare. Invece, cerca di pianificare in anticipo in modo da avere il tempo di fare queste cose all'inizio della giornata
Passaggio 6. Fai qualcosa di rilassante prima di andare a letto
Invece di guardare la televisione o lavorare, svolgi un'attività che ti aiuti a rilassarti dopo una lunga giornata. La chiave è trovare qualcosa che ti faccia sentire rilassato, quindi ripetilo ogni sera per aiutarti a rilasciare le tensioni della giornata.
- Leggi un libro piacevole e dal ritmo lento. Cerca di evitare di leggere un libro pieno di suspense, perché potresti finire per leggere per ore, invece di andare a dormire. Per evitare di disturbare il sonno, leggi un libro cartaceo o scegli un e-reader non retroilluminato.
- Pratica un hobby rilassante, come lavorare a maglia o dipingere.
- Medita, pratica esercizi di respirazione profonda o allunga delicatamente i muscoli.
Passaggio 7. Fare un bagno caldo, una doccia o una sauna prima di andare a letto
Quando la temperatura corporea si alza in tarda serata, diminuirà prima di coricarsi, facilitando il sonno.
Parte 4 di 5: creare uno spazio adatto al sonno
Passaggio 1. Tieni il letto per dormire e fare sesso
Se sei abituato a guardare la TV o a lavorare a letto, potresti trovare più difficile rilassarti e pensare al letto come a un posto dove dormire. Idealmente, l'intera camera da letto dovrebbe essere designata come zona notte e non come zona di attività.
- Se non hai altra scelta che trascorrere le ore di veglia nella tua camera da letto, considera di aggiungere una comoda poltrona a sacco o un piccolo divano nella tua stanza per attività come lavorare e guardare la televisione, invece di usare il letto.
- Assicurati di dormire davvero nel tuo letto. Non avrai un sonno di qualità se ti addormenti sul divano.
Passaggio 2. Rendi la tua stanza il più buia possibile
Se c'è anche la più piccola luce nella stanza, può disturbare il tuo ritmo circadiano e la produzione di melatonina e serotonina da parte della tua ghiandola pineale.
- Se non riesci a bloccare ogni flusso di luce o se il tuo partner ha orari diversi dai tuoi, prova a indossare una maschera per gli occhi a letto.
- Tieni la luce spenta anche quando vai in bagno di notte.
Passaggio 3. Mantieni la calma
Spegni la televisione e tutta la musica che contiene testi e cerca di bloccare il più possibile il rumore proveniente dal mondo esterno.
Alcune persone trovano il suono del rumore bianco, che copre i suoni di sottofondo, o i rumori naturali, come l'oceano o la foresta, per calmare il sonno. Se questo ti aiuta a dormire, prova a prendere una macchina per il rumore bianco o ad accendere un ventilatore
Passaggio 4. Impostare una temperatura confortevole
Dormirai meglio se non hai né troppo freddo né troppo caldo. La temperatura ideale per un sonno ottimale è di 60-67 gradi F (15,5-20 gradi C). La temperatura corporea diminuisce durante il sonno e queste temperature più fresche possono effettivamente aiutarti ad addormentarti più rapidamente.
Poiché hanno la circolazione più scarsa, i piedi spesso si sentono freddi prima del resto del corpo. Indossare calzini a letto può aiutarti a mantenerti bello e caldo
Passaggio 5. Scegli la sveglia giusta
La tua sveglia dovrebbe essere abbastanza alta da svegliarti, ma non così forte da farti svegliare da un sonno profondo. Puoi provare a usarne uno con una sveglia più rilassante o considerare di passare a un orologio che ti svegli con la luce.
- Se dormi regolarmente a sufficienza, potresti scoprire che non hai più bisogno di una sveglia per svegliarti in tempo.
- Il tuo telefono non è una grande sveglia perché potrebbe disturbarti con messaggi ed e-mail.
- Cerca di evitare le sveglie che emettono luce blu, poiché possono disturbare il sonno.
- Se hai un orologio, cerca di non guardarlo quando ti svegli durante la notte. Se ti ritrovi a farlo spesso, allontana l'orologio da te, spostalo dall'altra parte della stanza o prendi un orologio con l'impostazione del sonno.
Passaggio 6. Mettiti comodo
Assicurati che il tuo materasso e cuscino ti forniscano abbastanza supporto e comfort. Se hai dormito sullo stesso materasso e cuscino per molti anni, potrebbe essere il momento di fare un upgrade.
Parte 5 di 5: Affrontare l'insonnia
Passaggio 1. Tieni un diario
Se rimani spesso sveglio a letto, potrebbe essere utile tenere un diario e annotare i tuoi pensieri prima di andare a letto. I diari aiutano a organizzare i pensieri e a calmare la mente.
Annotare i tuoi pensieri può anche aiutarti a tenere traccia di quali attività o eventi della vita sembrano intralciare un buon riposo notturno, il che si spera ti incoraggerà ad apportare modifiche
Passaggio 2. Usa i trucchi per calmare la mente
Se hai difficoltà ad addormentarti perché la tua mente sta correndo, prova a concentrarti su un singolo compito banale, come contare all'indietro da 100. Questo ti aiuterà a rilassarti e ad addormentarti più velocemente.
Passaggio 3. Alzati
Se ti svegli e non riesci a riaddormentarti, prova ad alzarti dal letto, a lasciare la camera da letto e a fare qualcosa di rilassante, come leggere. Questo dovrebbe aiutarti a sentirti di nuovo assonnato.
- Mantieni le luci soffuse per evitare di interrompere il tuo ritmo circadiano.
- Stai lontano da telefoni cellulari, televisori e altri dispositivi elettronici.
Passaggio 4. Consulta il tuo medico
Se hai difficoltà ad addormentarti o a dormire regolarmente, potresti avere una condizione di salute di base, quindi parla di tutti i tuoi sintomi con il tuo medico.
Se sei in menopausa o perimenopausa, chiedi al tuo medico se la tua insonnia può essere correlata agli ormoni
Passaggio 5. Parla con il tuo medico dei tuoi farmaci
Molti farmaci da banco e da prescrizione possono avere un effetto sul sonno. Se stai riscontrando questo effetto collaterale, il medico potrebbe consigliarti di passare a un altro farmaco o di ridurre il dosaggio.
Non interrompere mai l'assunzione di farmaci prima di averne discusso con il medico
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Suggerimenti
- Inizia apportando piccole modifiche alla tua routine. Spegnere la televisione 30 minuti prima di andare a letto è meglio di niente!
- Rimani fedele alle modifiche che hai apportato. Alla fine diventeranno abitudini, quindi non dovrai nemmeno più pensarci.
- Se noti qualcos'altro che disturba il sonno, prova a fare qualcosa al riguardo. Se, ad esempio, il tuo cane ti salta spesso addosso nel cuore della notte, potrebbe essere il momento per lui di iniziare a dormire in una gabbia.
- Ognuno è diverso e persone diverse hanno bisogno di quantità di sonno diverse.
