Dormire a pancia in giù è faticoso per il corpo ed è una causa comune di lombalgia, dolore al collo, problemi alle spalle e mal di testa. Le ragioni per cui si dorme abitualmente a pancia in giù non sono ben comprese, ma possono essere legate al fatto di stare al caldo, sentirsi più protetti o forse anche collegate ai tratti della tua personalità. Smettere di dormire sullo stomaco e passare al fianco o alla schiena mentre sei a letto potrebbe non essere facile da fare, ma i benefici per la colonna vertebrale e il resto del corpo sono significativi.
Passi
Parte 1 di 2: transizione dal sonno dello stomaco
Passaggio 1. Comprendi come il sonno dello stomaco ti influenza
Il problema principale con il sonno a pancia in giù è che crea una posizione innaturale per la colonna vertebrale. Provoca troppa estensione nella parte bassa della schiena, potenzialmente irritando le piccole faccette articolari della colonna vertebrale, e troppa torsione del collo perché è necessario ruotare la testa da un lato per respirare. La rotazione del collo per lunghi periodi di tempo porta a stiramenti muscolari e lievi distorsioni articolari, che possono scatenare mal di testa e vertigini. Stendersi a faccia in giù mette anche più pressione sulla mascella e tende a favorire le rughe del viso. Inoltre, poiché la maggior parte delle persone alza le braccia sopra la testa mentre dorme sullo stomaco, le articolazioni delle spalle sono sottoposte a maggiore stress. Se uno di questi problemi si applica a te, allora è il momento di smettere di dormire sullo stomaco.
- Uno studio su donne di età compresa tra 20 e 44 anni ha rilevato che il 48% dorme principalmente sulla schiena (supina), il 41% su un fianco (posizione fetale) e l'11% sullo stomaco (prono).
- Lo stomaco che dorme per i bambini è scoraggiato perché è collegato alla sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS).
- Dormire supino o su un fianco fa bene alla postura.
Passaggio 2. Usa affermazioni positive prima di andare a dormire
Cambiare una posizione di sonno abituale è difficile perché non sei cosciente (sveglio) durante la notte per monitorarla costantemente. Tuttavia, una volta che inizi ad associare alcune negatività (come il mal di schiena) al sonno dello stomaco, allora il tuo desiderio di cambiare posizione potrebbe iniziare a sprofondare nella parte subconscia della tua mente, che è attiva durante il sonno. Per aiutare questo processo, usa affermazioni positive appena prima di andare a dormire. Le affermazioni positive sono direzioni positive o autoaffermazioni (dette ad alta voce o pensate) ripetute molte volte. L'idea è di guidare i tuoi desideri consci nella tua mente inconscia.
- Inizia dicendo o pensando: "Stanotte dormirò su un fianco (o sulla schiena) perché è meglio per il mio corpo" almeno 10 volte.
- Con affermazioni positive destinate a influenzare la mente subconscia, è meglio non usare un linguaggio negativo, come in "Stanotte non dormirò a pancia in giù". Mantieni tutte le direttive linguistiche e nella forma positiva.
- Le affermazioni hanno aiutato molte persone a fare cambiamenti significativi, ma non sempre funzionano per tutti o per tutte le condizioni.
- Rilassati prima di andare a letto. Più sei a tuo agio e calmo, più è probabile che ti addormenti facilmente.
Passaggio 3. Utilizzare un cuscino ortopedico
Un cuscino ortopedico ha lo scopo di mantenere le curve naturali del collo ed è tipicamente realizzato in schiuma sagomata. I cuscini ortopedici fanno sentire bene il collo e la testa quando si dorme su di essi mentre si è supini o su un fianco, ma possono risultare scomodi o scomodi durante il sonno a pancia in giù. In quanto tale, un cuscino ortopedico potrebbe fungere da deterrente per dormire sullo stomaco, incoraggiando allo stesso tempo una posizione diversa e più fisiologicamente benefica.
- I cuscini ortopedici possono essere acquistati presso i negozi di forniture mediche e di riabilitazione, nonché presso gli uffici di alcuni chiropratici e fisioterapisti.
- Acquista un cuscino con evidenti contorni di supporto e non quelli piatti semplicemente realizzati in memory form. Ricorda, stai cercando di renderlo scomodo da usare mentre sei a pancia in giù.
Passaggio 4. Chiedi assistenza al tuo partner
Se sei sposato o dormi con un altro significativo, chiedi loro assistenza durante la notte se capita che sia sveglio e noti che stai dormendo a pancia in giù. Chiedi loro di darti una leggera spinta, in modo che rotoli su un fianco o sulla schiena. Ironia della sorte, il tuo partner potrebbe dormire meglio mentre sei a pancia in giù perché la posizione aiuta ad alleviare o prevenire il russare, che è il suo unico vantaggio.
- Le persone (soprattutto i neonati) che dormono a pancia in giù tendono ad essere meno reattive al rumore, sperimentano meno movimento e hanno soglie di eccitazione più elevate.
- Il sonno sullo stomaco aiuta a prevenire la dissipazione del calore dai tuoi organi interni, quindi la posizione mantiene più calore durante la notte. Al contrario, dormire sulla schiena ti consente di rinfrescarti più facilmente.
Passaggio 5. Prova l'ipnoterapia
L'ipnoterapia utilizza comandi suggestivi per influenzare i comportamenti di una persona mentre si trova in uno stato alterato di coscienza, noto anche come trance. Le persone in stati profondamente rilassati e concentrati sono insolitamente sensibili ai suggerimenti e alle immagini. Pertanto, se hai grandi difficoltà a cambiare le tue abitudini di sonno, trova un ipnoterapeuta affidabile e affermato nella tua zona e programma alcune sessioni. L'ipnoterapia ha una buona esperienza nel fermare altri comportamenti negativi, come il fumo e l'alcolismo, quindi usarla per dormire sullo stomaco non è così inverosimile.
- Se ti senti un po' nervoso o vulnerabile all'idea di essere ipnotizzato, chiedi all'ipnotizzatore di registrare video delle tue sessioni. Possono anche renderti MP3 / CD audio subliminali da portare a casa e ascoltare.
- In alternativa, chiedi a un amico di unirsi a te e di tenere d'occhio le cose mentre sei ipnotizzato.
Parte 2 di 2: passaggio a una posizione diversa
Passaggio 1. Considera prima i tuoi limiti fisici
Prima di decidere a quale nuova posizione per dormire vuoi abituarti, considera eventuali disturbi fisici che potresti avere. Ad esempio, se hai subito un intervento chirurgico alla schiena, dormire su un fianco in posizione fetale potrebbe essere il più comodo. Inoltre, dormire su un fianco potrebbe anche essere migliore se hai una storia di russamento o apnea notturna. D'altra parte, se soffri di dolore cronico alla spalla dovuto a un vecchio infortunio sportivo, dormire sulla schiena potrebbe essere la posizione migliore.
- La maggior parte delle persone ritiene che i materassi rigidi offrano il massimo supporto e causino il minor numero di problemi muscoloscheletrici. Al contrario, solo una minoranza di persone fa bene con materassi morbidi o letti ad acqua. Valuta di investire in un materasso solido e di alta qualità.
- Le donne incinte fanno meglio dai loro lati, con la ricerca che suggerisce che dormire sul lato sinistro aumenta i livelli di flusso sanguigno al bambino in via di sviluppo.
Passaggio 2. Dormi dalla tua parte
Dal punto di vista muscoloscheletrico (funzionale), dormire su un fianco offre i maggiori benefici perché mantiene la colonna vertebrale in normale allineamento. Può alleviare il dolore al collo (supponendo che il cuscino sia di dimensioni adeguate) e la lombalgia, ridurre l'incidenza del reflusso acido (bruciore di stomaco), prevenire il russare e alleviare i fardelli della gravidanza. Tuttavia, da un punto di vista estetico, il sonno laterale può favorire le rughe del viso e il seno cadente, poiché vengono un po' schiacciati.
- Se dormi di lato, scegli un cuscino che si adatti tra la punta della spalla e il lato della testa. Pertanto, i cuscini spessi sono i migliori per le persone con spalle larghe e cuscini sottili per le spalle strette: un cuscino dello spessore appropriato manterrà il collo allineato e aiuterà a prevenire la tensione o il mal di testa cervicogenico.
- Per favorire il sonno su un fianco, prendi un cuscino per il corpo da abbracciare, che potrebbe sostituire il senso di sicurezza e calore che provavi dormendo sullo stomaco.
- Tutti coloro che dormono su un fianco dovrebbero usare un cuscino tra le gambe per favorire l'allineamento dell'anca.
Passaggio 3. Dormi sulla schiena
Dormire sulla schiena (supino) è generalmente migliore per la colonna vertebrale rispetto al dormire sullo stomaco, specialmente per il collo, ma occorre prestare attenzione se si ha una storia di dolore lombare. Pertanto, considera di mettere un piccolo cuscino sotto le ginocchia per l'elevazione, che alleggerirà la colonna lombare inferiore. Dormire sulla schiena è anche utile per ridurre il reflusso acido, minimizzare le rughe del viso (niente sta spingendo e increspando il viso) e mantenere il seno vivace, poiché il loro peso è completamente supportato. D'altra parte, essere supino favorisce il russare perché può causare il collasso dei tessuti molli della gola, che restringe le vie aeree.
- Se la schiena ti sembra rigida dopo aver dormito supino, metti un piccolo cuscino (quelli a forma di cuneo vanno bene) o un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena (zona lombare) e tienilo lì durante la notte.
- Mentre la tua testa è sollevata al di sopra del livello dello stomaco, il bruciore di stomaco è ridotto al minimo perché l'acido dello stomaco ha molto più difficoltà a contrastare gli effetti della gravità.
Suggerimenti
- Evita di usare farmaci per aiutare a dormire, poiché hanno una varietà di effetti collaterali e rischi per la salute.
- Fai alcuni allungamenti al mattino, poiché ti aiuterà a riportare il tuo corpo in allineamento e a ridurre delicatamente la tensione nei muscoli di supporto.
- Dormire in posizione fetale rannicchiata può limitare la respirazione diaframmatica, quindi evitalo mentre sei dalla tua parte.
- Mantieni la stanza fresca e spegni tutte le luci. Mantieni un programma di sonno regolare per assicurarti di dormire a sufficienza ogni notte.
