Perdere peso e tonificare lo stomaco è un obiettivo comune a molte persone. È un'area che può essere frustrante da affrontare e anche un'area che può segnalare problemi di salute più seri. Un'alta percentuale di grasso corporeo intorno allo stomaco può significare un aumento del grasso viscerale o il pericoloso tipo di grasso che si trova dentro e intorno agli organi addominali. Perdere grasso corporeo intorno allo stomaco richiederà di apportare alcune modifiche allo stile di vita. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio cardio regolare e di intensità moderata è uno dei modi migliori per ridurre il grasso addominale. L'aggiunta di un adeguato esercizio fisico supportato da una dieta sana può aiutarti a ridurre il grasso dello stomaco.
Passi
Parte 1 di 3: esercizio per ridurre il grasso dello stomaco
Passaggio 1. Includi cardio allo stato stazionario
Il cardio stazionario è qualsiasi esercizio aerobico che mantiene la frequenza cardiaca a un livello relativamente stabile per almeno 10 minuti. Questo tipo di esercizio ti aiuterà a bruciare calorie e a sostenere il tuo metabolismo.
- In generale, si consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana (o 30 minuti cinque giorni a settimana). Punta a un mix di attività di moderata e alta intensità. Questa combinazione brucerà calorie dai grassi oltre a fornire benefici cardiovascolari.
- Una varietà di attività può essere considerata cardio di moderata intensità, tra cui: jogging/camminata, corsa, bicicletta, escursionismo, utilizzo del stair master o dell'ellittica, nuoto o danza.
- Alcuni studi suggeriscono anche fino a 60 minuti di cardio a intensità moderata al giorno per la riduzione più efficace del grasso addominale.
Passaggio 2. Allenati al mattino
Cerca di fare esercizi cardio al mattino prima di mangiare il tuo primo pasto. L'esercizio in questo stato di digiuno significa che il tuo corpo utilizzerà l'energia dalla sua forma di conservazione: il grasso.
- Cerca di includere qualsiasi tipo di esercizio cardio al mattino. Anche una breve passeggiata di 20-30 minuti può aiutare il tuo corpo a utilizzare le riserve di grasso in eccesso per produrre energia.
- Alzarsi presto la mattina può essere difficile. Rendilo una priorità e dopo alcune settimane il tuo corpo e la tua mente si abitueranno ad alzarsi prima.
- Assicurati di andare a letto anche prima. È importante riposarsi adeguatamente, quindi potrebbe essere necessario anticipare l'ora di andare a letto se stai pianificando un allenamento mattutino.
Passaggio 3. Includere esercizi di tonificazione addominale e del core
Sebbene il cardio sia responsabile della combustione e della riduzione del grasso corporeo complessivo, l'aggiunta di un leggero allenamento di forza può aiutare a tonificare lo stomaco.
- Includere una varietà di esercizi di rafforzamento e tonificazione del core. Quando hai ridotto la quantità di grasso addominale, tonificare i muscoli addominali ti darà un aspetto più definito.
- Prova esercizi di tonificazione come: crunch, plank, crunch in bicicletta o v-sit.
- Gli esercizi di tonificazione aiuteranno a rafforzare i muscoli; tuttavia, non è possibile "trattare in loco" questa particolare area. È un mito che tu possa mirare a dove sul tuo corpo perderai grasso, quindi fare esercizi addominali non ti farà perdere grasso solo intorno alla vita.
Parte 2 di 3: aggiunta di esercizi cardio per ridurre il grasso dello stomaco
Passaggio 1. Corri o corri
Correre e fare jogging è un ottimo esercizio cardio allo stato stazionario per bruciare i grassi. Se riesci a fare jogging velocemente o a correre, brucerai più calorie e aiuterai a ridurre il grasso corporeo.
- In generale, puoi bruciare circa 100 calorie per miglio quando corri. Inoltre, la corsa è un ottimo esercizio per la salute cardiovascolare.
- Se non sei un corridore, inizia lentamente. Puoi iniziare facendo jogging per un miglio prima e aumentare lentamente la distanza o il ritmo nel corso di diverse settimane.
Passaggio 2. Fai una lezione di spin o includi una bicicletta ad alta intensità
Lezioni di spinning e ciclismo ad alta intensità sono un altro ottimo esercizio che brucerà grandi quantità di calorie e grassi.
- La lezione di spinning si svolge al chiuso su una cyclette. Puoi controllare la tua velocità e resistenza sulla bici. Tuttavia, più lavori duramente e più velocemente pedali, migliore sarà la combustione dei grassi.
- Se non hai mai provato una lezione di spinning, è importante seguire le prime lezioni lentamente. Sono di intensità molto elevata e potrebbero essere necessarie alcune settimane per aumentare i livelli di forma fisica.
- La rotazione viene generalmente eseguita anche all'interno in una stanza chiusa. Puoi diventare molto caldo e sudare molto. È importante reidratarsi continuamente durante una lezione di spin.
Passaggio 3. Fare aerobica step
L'aerobica step è un'altra fantastica lezione di cardio per aiutarti a bruciare calorie e grassi.
- È particolarmente efficace perché si concentra su gambe e glutei. Questi grandi gruppi muscolari ti fanno sudare facendoti bruciare calorie e grassi.
- Puoi bruciare fino a 400 calorie in 30 minuti se ti alleni alla massima intensità.
- Anche in questo caso, se non hai fatto una lezione di step aerobica, inizia lentamente. Usa un passo più piccolo e qualsiasi modifica ai movimenti che sono troppo difficili per te. Nel tempo, puoi usare un passo più grande o fare movimenti senza modifiche.
Passaggio 4. Esegui l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Un altro tipo di attività cardio è l'HIIT. Questo tipo di cardio brucia più calorie dai grassi e aumenta anche il metabolismo per circa 24 ore dopo aver completato l'allenamento.
- Durante l'HIIT si alternano brevi periodi di cardio ad altissima intensità e brevi periodi di cardio di intensità più moderata. Non dedichi tanto tempo a fare HIIT rispetto agli esercizi cardio stazionari, di solito circa 20 minuti (con altri 5 minuti all'inizio e alla fine per il riscaldamento e il defaticamento). Sono destinati ad essere esercizi più brevi e più vigorosi.
- Gli studi hanno dimostrato che esiste una stretta relazione tra l'intensità degli esercizi cardio e la riduzione del grasso addominale. La partecipazione all'HIIT può essere molto efficace per ridurre il grasso addominale.
Parte 3 di 3: mangiare per supportare la riduzione del grasso corporeo
Passaggio 1. Limitare i carboidrati
Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e ipocaloriche non solo hanno portato a una perdita di peso iniziale più rapida, ma sono state anche le più efficaci nel ridurre il grasso dello stomaco.
- I carboidrati si trovano in una vasta gamma di alimenti tra cui: latticini, frutta, verdure amidacee, cereali e legumi.
- Concentrati sulla limitazione dei carboidrati da alimenti come: dolci o bevande zuccherate, pane, riso, pasta, patatine, cracker o pasticcini. Sebbene questi alimenti contengano altri nutrienti, questi stessi nutrienti si trovano anche in altri gruppi di alimenti. Questo rende OK per limitare questi alimenti particolari.
- Consuma carboidrati che forniscono al tuo corpo anche molti altri nutrienti come fibre, proteine, vitamine, minerali o antiossidanti. Alimenti come frutta, amidi, verdure e latticini contengono tutti molti altri nutrienti vitali e dovrebbero essere inclusi nella dieta.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati si concentrano sulla riduzione al minimo dei carboidrati, non sulla loro eliminazione. Alcuni carboidrati sono necessari affinché il tuo corpo funzioni in modo ottimale.
Passaggio 2. Monitora le calorie
Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è stato anche dimostrato che è utile seguire una dieta a basso contenuto calorico. Gli studi hanno dimostrato che la combinazione di diete ipocaloriche e ipocaloriche determina la massima riduzione del grasso addominale.
- Una dieta ipocalorica si riferisce a una varietà di diversi livelli di calorie. La quantità totale di calorie consigliate sarà diversa per tutti in base all'età, al sesso, al peso e al livello di attività.
- In generale, è sicuro eliminare circa 500 calorie al giorno dalla dieta. Questo di solito si traduce in circa un chilo di perdita di peso ogni settimana.
- Usa un contacalorie o un programma online per contare quante calorie consumi attualmente in un giorno. Sottrai 500 da quel numero per calcolare il tuo obiettivo calorico giornaliero iniziale.
- Quando si tagliano le calorie, è importante non eliminare troppe calorie. Mangiare meno di circa 1.200 calorie al giorno ti mette a rischio di carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare e affaticamento.
Passaggio 3. Mangia i giusti tipi di grasso
Esistono diversi tipi di grassi alimentari che puoi consumare. Alcuni hanno dimostrato di essere più sani, mentre altri hanno dimostrato di aumentare il grasso intorno allo stomaco e agli organi addominali.
- Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di grassi saturi era correlato all'aumento del grasso addominale e viscerale. I grassi saturi si trovano in alimenti come: latticini interi, carni lavorate, tagli grassi di carne, burro e cibi fritti.
- Invece di mangiare cibi più ricchi di grassi saturi, scegli fonti più magre di alcuni alimenti. Ad esempio, scegli tagli magri di manzo o latticini a basso contenuto di grassi.
- Inoltre, usa grassi come l'olio d'oliva o l'olio di colza per cucinare al posto del burro.
- Invece di cibi più ricchi di grassi saturi, consuma cibi che contengono più grassi insaturi sani per il cuore e grassi omega-3. Questi alimenti includono: pesce grasso (come salmone, sgombro, tonno o sardine), olive o olio d'oliva, noci e burro di noci, semi e avocado.
Passaggio 4. Aumenta la quantità di frutta e verdura che mangi
Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e calorie, è importante concentrarsi sul consumo di una quantità adeguata di frutta e verdura ogni giorno.
- Entrambi questi alimenti sono molto densi di nutrienti: contengono molte fibre, vitamine, minerali e antiossidanti per pochissime calorie.
- In generale, si consiglia di consumare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Tuttavia, quando ti concentri anche sulla limitazione dei carboidrati, non consumare più di una o due porzioni di frutta al giorno o una o due porzioni di verdure amidacee al giorno.
- Includere molte verdure non amidacee come: verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori, cavolini di Bruxelles, zucchine, fagiolini, asparagi, funghi o melanzane.
Cambiamenti dietetici ed esercizi per perdere grasso addominale
Esercizi cardio per la perdita di grasso dello stomaco
Programma cardio settimanale per la perdita di grasso dello stomaco
Cibi da mangiare ed evitare quando si cerca di perdere grasso addominale
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso o di esercizio per assicurarti che sia sicuro e appropriato per te.
- Ridurre il grasso addominale richiederà tempo e pazienza. Rimanere coerenti con l'esercizio e la dieta produrrà grandi risultati.
- Non fare esercizio subito dopo aver mangiato. Aspetta almeno due o tre ore o potresti avere i crampi e il cibo non verrà digerito correttamente.
- Prova a fare esercizio con un altro significativo o un gruppo di amici per mantenerti motivato.
