Il grasso della pancia, o grasso viscerale, è grasso immagazzinato dentro e intorno agli organi addominali. Può aumentare i rischi di cancro, ipertensione, ictus, demenza, malattie cardiache e diabete. Non puoi perdere grandi quantità di peso o grasso corporeo in eccesso in una settimana, specialmente grasso viscerale o addominale. Per diventare più sani e perdere il pericoloso grasso della pancia, dovrai cambiare dieta, routine di esercizi e stile di vita per un periodo di tempo più lungo. Tuttavia, durante una settimana puoi iniziare ad apportare alcune grandi modifiche che promuovono la salute al tuo stile di vita.
Passi
Parte 1 di 3: aggiunta di cibi utili per ridurre il grasso della pancia
Passaggio 1. Concediti i giusti tipi di grasso
Gli studi hanno dimostrato che mangiare i giusti tipi di grassi, come i grassi monoinsaturi, può aiutare a ridurre il grasso addominale o viscerale fino al 20% rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
- I grassi monoinsaturi sono un tipo di acido grasso che è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, una migliore gestione del diabete e una migliore funzione dei vasi sanguigni.
- Sebbene i grassi monoinsaturi siano considerati salutari, sono comunque molto densi di calorie. Non aggiungerli, inoltre, a una dieta malsana o in aggiunta a fonti di grassi malsane. Questi dovrebbero sostituire quelle fonti malsane di grassi come i grassi trans o saturi.
- I grassi monoinsaturi si trovano in una varietà di alimenti tra cui olio d'oliva, olive, noci, semi, burro di noci, avocado e olio di colza.
- Le idee da provare includono: sostituire il burro o lo strutto con olio d'oliva, olio di vinaccioli o olio di avocado.
Passaggio 2. Mangia proteine magre
Fonti magre di proteine ti aiuteranno a rimanere soddisfatto più a lungo durante il giorno e ad alimentare la tua perdita di peso.
- Assicurati di assumere una fonte di proteine magre ad ogni pasto. Misura una porzione di 3-4 once (21-28 grammi) per rimanere entro il limite di calorie.
- Sostituisci tutte le proteine grasse come formaggio ad alto contenuto di grassi, carne rossa e salsiccia con tagli più magri di proteine come pollo, tacchino, pesce, fagioli/lenticchie, uova, latticini a basso contenuto di grassi e noci.
Passaggio 3. Aggiungere frutta e verdura fresca ad ogni pasto
Assicurati che almeno la metà del tuo piatto sia piena di prodotti. Questi alimenti a basso contenuto calorico sono ricchi di sostanze nutritive e possono aiutarti a perdere peso e ridurre il grasso della pancia.
- Il modo migliore per perdere il grasso della pancia è attraverso la riduzione delle calorie. Quando rendi metà del tuo piatto un frutto o una verdura, la natura ipocalorica di questi alimenti aiuta a ridurre il contenuto calorico complessivo dei tuoi pasti.
- Misura 1 tazza di verdure, 2 tazze di verdure a foglia verde o 1/2 tazza di frutta. Includere 1-2 porzioni a ogni pasto.
Passaggio 4. Scegli cibi integrali
Quando stai cercando di ridurre il grasso della pancia ed eliminare il pericoloso grasso viscerale, dovrai scegliere cibi integrali al 100% quando mangi pane, riso o pasta.
- I cereali integrali al 100% sono significativamente più ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto ai cereali più raffinati. Sono una scelta molto più nutriente.
- I cereali raffinati sono quelli che vengono elaborati eccessivamente e i loro nutrienti vitali vengono rimossi. Articoli come pane bianco, riso bianco, pasta semplice o cracker dovrebbero essere limitati.
- Includere una o due porzioni di cereali integrali al 100% ogni giorno. Misura 125 ml o 25-30 grammi di alimenti come quinoa, riso integrale, pasta integrale, pane integrale o miglio.
Passaggio 5. Bere quantità adeguate di acqua
Aiuta a mantenere il tuo corpo più soddisfatto e idratato bevendo quantità adeguate di acqua e altri liquidi chiari ogni giorno.
- In genere si consiglia di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. Tuttavia, sono state raccomandate anche quantità fino a 13 bicchieri al giorno.
- L'acqua è essenziale per idratare il corpo. Svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della temperatura corporea e della pressione sanguigna.
- Inoltre, un'adeguata idratazione aiuta a gestire l'appetito. Inoltre, bere un bicchiere d'acqua immediatamente prima di un pasto può aiutarti a ridurre l'assunzione complessiva e favorire la perdita di peso.
Parte 2 di 3: eliminare gli alimenti problematici per ridurre il grasso della pancia
Passaggio 1. Tagliare lo zucchero e la farina bianca raffinata
Gli studi hanno dimostrato che uno dei maggiori responsabili del grasso viscerale sono le bevande zuccherate, i dolci e gli alimenti a base di farina bianca raffinata. Limita o elimina questi alimenti per ridurre il grasso della pancia.
- Bevande zuccherate come bibite, succhi di frutta e bevande sportive oltre a caramelle, dessert o pasticcini possono aumentare il grasso viscerale. Inoltre, anche gli alimenti a base di farina bianca o carboidrati altamente lavorati sono responsabili dell'accumulo di grasso. Cerca cracker, pane bianco, pasta semplice e riso bianco.
- Se hai voglia di dolci zuccherati, prova a sostituire il tuo tipico spuntino o trattalo con cibo più nutriente. Ad esempio, prova lo yogurt greco o la frutta a basso contenuto di grassi.
Passaggio 2. Elimina le bevande alcoliche
Molti studi hanno dimostrato che l'aumento del consumo di alcol è legato a una maggiore quantità di grasso viscerale. Limita o elimina le bevande alcoliche per ridurre il grasso della pancia.
- Inoltre, molte bevande alcoliche sono mescolate con bevande zuccherate e zuccherate. La combinazione di zucchero e alcol aumenta il rischio di grasso viscerale.
- In generale, le donne non dovrebbero bere più di 1 bicchiere di alcol al giorno e gli uomini dovrebbero limitare l'alcol a 2 bicchieri al giorno.
Passaggio 3. Limitare i cibi ricchi di grassi
Oltre a scegliere fonti di grassi sani da includere nella tua dieta, dovresti anche cercare di limitare o evitare alcuni tipi di grassi che possono aumentare il grasso della pancia e le condizioni croniche ad esso associate.
- Evita tutti i grassi trans. Questi grassi sono prodotti dall'uomo e possono causare indurimento delle arterie, aumento del colesterolo LDL (il colesterolo cattivo) e diminuzione dell'HDL (il colesterolo buono). Evitare tutti i prodotti che contengono oli parzialmente idrogenati o idrogenati. Questi si trovano negli alimenti fritti, negli alimenti trasformati e nelle carni lavorate.
- Mangia solo quantità moderate di grassi saturi. Ci sono state molte ricerche avanti e indietro sul fatto che i grassi saturi siano o meno dannosi. Poiché i grassi, in generale, sono più ricchi di calorie se stai cercando di ridurre il peso e il grasso corporeo, limita questi tipi di grassi. Si trovano in prodotti animali come burro, formaggio grasso, carne rossa e strutto.
- Assicurati di limitare i tagli grassi di carne, fast food, cibi fritti, carni lavorate poiché questi tipi di alimenti sono le maggiori fonti di grassi malsani.
Parte 3 di 3: aumento dell'esercizio e dell'attività
Passaggio 1. Questa settimana esegui allenamenti a intervalli 2-3 giorni
Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità sono diventati più popolari. Sono noti per bruciare calorie, ma in particolare bruciano quantità maggiori di grasso corporeo rispetto al cardio tradizionale.
- Uno studio condotto dall'Università della Virginia ha scoperto che le persone che hanno fatto 3 sessioni cardio su 5 a settimana con intervalli hanno bruciato più grasso della pancia, sebbene tecnicamente abbiano bruciato le stesse calorie durante l'allenamento stesso.
- La maggior parte delle macchine da palestra sono dotate di programmi a intervalli. Puoi eseguire programmi a intervalli su tapis roulant, cyclette e macchine ellittiche.
- Puoi creare il tuo programma a intervalli ad alta intensità alternando brevi serie di esercizi ad altissima intensità con sessioni più lunghe di esercizi di intensità più moderata. Ad esempio, puoi provare ad alternare scatti di 1 minuto e 5 minuti di jogging.
Passaggio 2. Impegnati almeno 30 minuti di cardio 5 giorni a settimana
Oltre all'allenamento a intervalli, gli studi hanno dimostrato che è altrettanto importante fare almeno 30 minuti di esercizi cardio ogni settimana per aiutare a ridurre il grasso della pancia.
- Per ridurre in modo specifico il grasso viscerale o addominale, alcuni professionisti della salute consigliano addirittura di svolgere fino a 60 minuti al giorno di attività aerobiche per avere un effetto più significativo sul grasso viscerale.
- Prova a camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare escursioni, correre, allenarti su un'ellittica o un vogatore.
- Cerca di svolgere queste attività a un ritmo moderato. Questo di solito viene descritto come quando è possibile, ma difficile, mantenere una conversazione mentre si esegue l'attività.
Passaggio 3. Aumenta i livelli di attività quotidiana
Le attività legate allo stile di vita sono un ottimo modo per aggiungere più esercizio alla tua giornata. È stato dimostrato che essere più attivi durante il giorno ha benefici simili a 150 minuti di cardio programmato ogni settimana.
- Scegli i momenti in cui sei sedentario, come guardare la TV, fare una pausa in ufficio o fare il pendolare e inserire l'attività nel mix. Pensa alle volte in cui puoi muoverti di più o fare più passi.
- Ad esempio, fai addominali, flessioni e plank durante le interruzioni pubblicitarie. Fai stretching mentre sei bloccato nel traffico e cammina per l'ufficio durante le pause.
- Puoi anche considerare l'acquisto di un contapassi o il download di un'app contapassi sul tuo smartphone. Questi ti aiuteranno a tenere traccia di quanto sei attivo durante il giorno e un buon modo per vedere quanto hai aumentato il tuo livello di attività.
Passaggio 4. Esegui esercizi di allenamento della forza 1-3 volte questa settimana
Il sollevamento pesi costruisce massa muscolare magra che può aiutare ad aumentare il metabolismo del corpo e la capacità di bruciare calorie a riposo.
- Inoltre, l'allenamento di resistenza aiuta ad aumentare la densità ossea e riduce il rischio di malattie come l'osteoporosi.
- Includi esercizi a corpo libero, come flessioni, plank, squat o affondi. Questi sono ottimi esercizi di tonificazione ma aumentano anche la frequenza cardiaca.
- Impara a usare i pesi liberi o le macchine per pesi. Inizia con esercizi popolari come presse per pettorali, file, pettorali, presse sopra la testa, sollevamenti delle braccia anteriori e laterali, affondi e squat o la macchina per la pressa delle gambe, sollevamenti dei polpacci e bicipiti / tricipiti per ultimi. Gli esercizi per i tricipiti includono la pressa sopra la testa per tricipiti, pulldown per tricipiti su un cavo di trazione e contraccolpi per tricipiti.
- Potresti prendere in considerazione l'idea di investire in una sessione con un personal trainer se non hai mai usato i pesi prima. Saranno in grado di mostrarti come sollevare pesi e fornirti un programma di sollevamento pesi appropriato.
Come posso restringere lo stomaco senza fare esercizio?
Orologio
Cambiamenti dietetici ed esercizi per aiutare a perdere il grasso della pancia
Cibi da evitare per perdere il grasso della pancia
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Programma di dieta per perdere il grasso della pancia in una settimana
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Programma di esercizi per perdere il grasso della pancia in una settimana
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso. Lui o lei sarà in grado di dirti se la perdita di peso è sicura e appropriata per te.
- Ricorda, anche se vuoi mirare alla perdita di grasso addominale in eccesso, è importante sapere che non puoi trattare alcuna area del tuo corpo. Dovrai perdere peso in generale e ridurre il grasso corporeo totale.
- Invece di pesarti all'inizio e alla fine della settimana, misura la tua vita. Questo è il modo migliore per determinare se stai perdendo il grasso della pancia. Le persone con una vita che misura più di 35 pollici (0,8 m) dovrebbero continuare una routine di perdita di grasso per ridurre i rischi di diabete, malattie cardiache e cancro.
- Dovresti dormire a sufficienza. La quantità appropriata di sonno ristoratore (da 7,5 a 9 ore) al giorno è importante per la perdita di peso e per la gestione dello stress. Troppo ormone dello stress, il cortisolo, impedisce la perdita di peso.
- Mangia molta vitamina C!
