Se hai colpito la menopausa, sai che può essere difficile perdere il grasso della pancia. Sfortunatamente, tendi ad aumentare di peso intorno a quest'area durante la menopausa. Tuttavia, non disperare: puoi prendere provvedimenti per combattere l'aumento di peso. Tieni presente che è impossibile mirare alla perdita di grasso in un'area; per perdere grasso nella pancia, devi perdere grasso in generale. Assicurati di fare abbastanza esercizio, incluso l'allenamento della forza, in quanto può combattere la perdita muscolare e il rallentamento del metabolismo. Inoltre, controlla la tua dieta per assicurarti di mangiare bene e apporta alcune modifiche allo stile di vita per rendere più facile perdere peso.
Passi
Metodo 1 di 3: lavorare sulla routine di allenamento
Passaggio 1. Aumenta quanto ti alleni
Il consiglio standard per quanto dovresti allenarti in una settimana è di 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Se non stai facendo molto esercizio, lavora fino a questo importo. Se lo stai già facendo e ancora non stai perdendo peso, potrebbe essere necessario aumentare ciò che stai facendo. Poiché il tuo metabolismo è più lento, potresti dover fare di più per vedere gli stessi risultati.
- Puoi fare qualsiasi esercizio ti piaccia, dal nuoto e fare jogging alla bicicletta o giocare a basket o tennis. Anche camminare fa bene!
- Se i tuoi allenamenti sono più intensi, puoi farla franca con meno. Ad esempio, se ti alleni duramente per 20 minuti e respiri pesantemente per la maggior parte del tempo, puoi farcela con 3 sessioni a settimana.
- Prendi un amico per muoverti più facilmente! Ti aiuteranno a ritenerti responsabile.
Passaggio 2. Aggiungi l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ai tuoi allenamenti
Con l'avanzare dell'età, può essere difficile perdere peso perché il metabolismo rallenta. L'aggiunta di diversi stili di allenamento, come l'HIIT, al tuo allenamento può aiutarti a combatterlo. HIIT significa semplicemente alternare tra fare di tutto per un breve periodo e poi fare un esercizio più lento o riposare per un breve periodo. Questo può aiutarti a bruciare più grasso più velocemente e può anche stimolare il tuo metabolismo per il resto della giornata.
- Punta a un rapporto 1:2. Cioè, lavora duro per, diciamo, 30 secondi, poi riposa o fai un esercizio più lento per 60 secondi. Ad esempio, prova a correre più forte che puoi per 30 secondi, quindi rallenta e cammina per 60 secondi. Corri ancora per 30 secondi e riposa ancora per 60, lavorando per 20-45 minuti. Puoi passare a un rapporto 1:1 se sei più in forma.
- Puoi farlo con quasi tutti gli esercizi, inclusi corsa, bicicletta e nuoto.
Passaggio 3. Rendi l'allenamento di resistenza una parte del tuo allenamento due volte a settimana
Obiettivo per sessioni di 1 ora ogni volta. Quando invecchi, tendi a perdere muscoli nel tempo, il che rallenta il metabolismo. Lavorare attivamente sulla costruzione muscolare ti aiuterà a mantenere attivo il metabolismo e a perdere peso, anche intorno alla pancia.
- Per aiutare a tonificare la pancia, prova gli esercizi di base che lavorano specificamente su quest'area, come crunch, addominali e fasciame.
- Tutto ciò che costruisce muscoli ti aiuterà a perdere peso, inclusi squat, affondi, distensioni su panca, flessioni e presse per le spalle. Puoi anche iniziare a usare prodotti in scatola o bottiglie d'acqua per i pesi.
Passaggio 4. Adatta a più movimento quando puoi
Non devi andare in palestra per fare più esercizio. Basta aggiungere un po' di più qua e là alla tua giornata. Ad esempio, prendi le scale invece dell'ascensore o delle scale mobili e parcheggia il più lontano possibile nel parcheggio quando ti fermi al negozio.
- Puoi anche usare le tue pause per passeggiare per l'edificio al lavoro o fare un giro in ufficio quando vai in bagno. In alternativa, vai in bagno su un altro piano e sali le scale.
- Invece di prendere la metropolitana per tutta la strada per andare al lavoro, scendi un po' presto e cammina per il resto.
Passaggio 5. Scegli attività divertenti che ti facciano muovere fuori dalla palestra
Più ti piace l'esercizio che scegli, più è probabile che tu lo faccia! Puoi fare cose come unirti a una lega di softball o bowling o essere coinvolto in un orto comunitario. Gioca con i tuoi animali domestici o i tuoi bambini per un po' ogni giorno; sono sicuri di farti muovere.
- Puoi anche mettere musica e ballare mentre svolgi i lavori di casa o divertirti mentre cucini.
- Organizza uno scivolo e uno scivolo fatti in casa nel cortile di casa con i tuoi bambini o fai una lotta con una pistola ad acqua o un pallone d'acqua in estate.
Metodo 2 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Prepara metà del piatto con frutta e verdura
Quando ti siedi a tavola, se metà del tuo piatto è pieno di frutta e verdura, probabilmente mangerai meno calorie. Inoltre, rimarrai sazio più a lungo grazie all'alto contenuto di fibre in questi alimenti. Mangia un'ampia varietà di colori per ottenere tutti i tuoi nutrienti!
- Ad esempio, a colazione, prova gli spinaci, il pomodoro e i funghi nelle uova strapazzate o l'avocado e i ravanelli sul pane tostato.
- Come spuntino, prova l'hummus con verdure crude fresche.
- A pranzo, mangia una zuppa di verdure, riempi un involtino con un po' di tacchino affettato e tonnellate di verdure, o prova una ciotola di riso integrale condita con broccoli arrostiti, cavolfiori e funghi.
- Per cena optate per il pesce abbinato a spinaci saltati e barbabietole arrosto, provate una salsa Alfredo a base di cavolfiore e condita con broccoli e funghi, oppure mangiate una grande insalata ripiena di tante verdure.
Passaggio 2. Scegli proteine magre per tutto il giorno
Le proteine magre includono alimenti come pollo senza pelle disossato, uova, maiale magro (come il filetto), pesce, fagioli, lenticchie, tofu e carne macinata magra al 90%. Anche i latticini a basso contenuto di grassi possono essere una buona fonte di proteine.
- Cerca di mangiare almeno un po' di proteine ad ogni pasto in modo da rimanere soddisfatto.
- Quando mangi carne, punta a una porzione grande quanto un mazzo di carte.
Passaggio 3. Prendi circa 200 calorie dalla tua dieta al giorno
Poiché il tuo metabolismo rallenta dopo la menopausa, devi ridurre l'apporto calorico per aiutarti a perdere peso. Se non sei sicuro di quante calorie stai attualmente mangiando, prova a tenere traccia del tuo cibo in un diario o con un'app alimentare. In questo modo, puoi vedere dove puoi tagliare.
- Misura sempre i tuoi cibi per vedere quanto stai mangiando! In generale, le persone tendono a sottovalutare quanto mangiano.
- Eliminare 200 calorie potrebbe essere semplice come sostituire un latte aromatizzato con lo zucchero con un caffè nero. Prova a scegliere popcorn saltati in aria su patatine aromatizzate o una manciata di fragole per dessert sul gelato. Solo semplici scambi possono aiutarti a ridurre le calorie.
Passaggio 4. Riduci l'assunzione di bevande e cibi zuccherati
Sebbene non sia necessario saltare del tutto questi alimenti, possono aggiungere molte calorie inutili alla tua dieta. Le bevande zuccherate, in particolare, forniscono molte calorie vuote. Cerca di evitare bibite, bevande sportive e persino succhi di frutta, poiché si sommano rapidamente.
- Invece, bevi tè o caffè non zuccherati, acqua frizzante con frutta o acqua naturale.
- Se vuoi qualcosa di dolce dopo cena, prova un pezzo di frutta o un pezzetto di cioccolato fondente.
Passaggio 5. Per cominciare, prendi una porzione più piccola ai pasti
Invece di prendere 2 misurini grandi di pasta, provane 1 1/2. Invece di scegliere 2 braciole di maiale, opta per 1. Prendine solo un po' meno di quanto faresti normalmente. Quindi, dopo aver mangiato e riposato qualche minuto, puoi gustare più frutta e verdura se hai ancora fame.
- Può essere utile utilizzare piatti più piccoli. In questo modo, anche se lo riempi, non ne prenderai tanto quanto faresti se usassi un piatto più grande.
- Se stai mangiando fuori, chiedi una scatola quando ti portano fuori il pasto. Inscatolate metà da portare a casa e mangiatene solo metà per il vostro pasto.
Passaggio 6. Distribuisci i cibi ogni volta che mangi
Se mangi patatine da un sacchetto, puoi perdere la prospettiva su quanto stai mangiando. Invece, distribuisci quelle patatine, contandole o misurandole per ottenere 1 porzione. Quindi, metti via il pacchetto in modo da non estrarne altro.
Inoltre, assicurati di controllare la confezione in modo da sapere qual è la dimensione della porzione
Passaggio 7. Evita gli spuntini dopo le 19:00 per creare una finestra di digiuno
Chiudendo la cucina in questo momento, stai essenzialmente facendo una forma di digiuno intermittente, che significa digiuno per parte del giorno o della settimana. Se smetti di mangiare alle 19:00 e non mangiare di nuovo fino alle 7 del mattino, cioè 12 ore in cui non mangi, e riduce le calorie. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che questo metodo di dieta può aiutarti a perdere il grasso addominale in particolare.
Non devono essere le 19:00 se mantieni un programma non tradizionale. Prova a creare una finestra di 12 ore in un giorno in cui non mangi
Metodo 3 di 3: fare scelte salutari per uno stile di vita
Passaggio 1. Dormi 7-8 ore ogni notte
Dormire è essenziale per la tua salute e, se non ne prendi abbastanza, potrebbe essere una delle ragioni per cui non stai perdendo peso. Se hai problemi ad andare a letto in orario, prova a impostare una sveglia per ricordarti un'ora prima di andare a dormire.
- Se hai più problemi ad addormentarti quando invecchi, chiedi al tuo medico di uno studio del sonno. Potresti avere una condizione come l'apnea notturna che contribuisce alla tua insonnia.
- Quando suona la sveglia, spegni tutti i dispositivi elettronici e inizia a rilassarti per andare a letto.
- Se la tua camera da letto non è favorevole al sonno, apporta alcune modifiche. Spegni tutta la luce che puoi con le tende e, se necessario, metti anche un asciugamano sotto la porta. Spegni il rumore in casa o prova una macchina per il rumore bianco per attutirlo. Se hai animali domestici, mettili fuori dalla tua camera da letto in modo che non disturbino il tuo riposo.
- Prova anche a spegnere l'aria condizionata, perché di solito dormi meglio in una stanza più fredda.
Passaggio 2. Bevi abbastanza acqua per rimanere idratato e sopprimere l'appetito
Invecchiando, non sei così sintonizzato sul bisogno di acqua del tuo corpo come lo eri quando eri più giovane. Pertanto, è importante essere vigili su come ottenere abbastanza acqua.
- Se ti alleni molto, probabilmente avrai bisogno di un po' di più.
- Prova a bere acqua prima dei pasti per rallentare l'appetito.
- Per ottenere più acqua, prova a bere acqua frizzante aromatizzata e non zuccherata o acquista una bottiglia d'acqua grande che contenga ciò che ti serve per bere per la giornata.
Passaggio 3. Smetti di fumare per aiutarti a perdere il grasso della pancia
Come probabilmente saprai, il fumo causa una serie di problemi di salute. Tuttavia, potresti non sapere che può farti ingrassare intorno alla pancia. Se stavi cercando un motivo per smettere, ora potrebbe essere il momento di farlo. Parla con il tuo medico di smettere e sarà in grado di consigliarti su cose che ti aiutano a smettere, come pillole o cerotti alla nicotina.
- Unisciti a un gruppo di persone che cercano di smettere, in quanto saranno in grado di aiutarti a imparare le tecniche di coping per i tuoi fattori scatenanti.
- Sostituisci il fumo con altre attività. Ad esempio, prova a bere una tazza di tè nero al mattino invece di fumare.
Passaggio 4. Trova modi positivi per affrontare gli sbalzi d'umore invece di mangiare
Se sei un mangiatore di emozioni, di certo non sei solo. I cambiamenti ormonali possono rendere le tue emozioni più instabili quando entri in menopausa, peggiorando questo problema. In effetti, alcune persone soffrono di depressione quando attraversano questa fase della vita. Se trovi che gli sbalzi d'umore ti deprimono, prova altre attività più positive per affrontarli, come fare passeggiate, tenere un diario o provare nuovi hobby.
