I depositi di grasso viscerale o grasso della pancia che si trovano intorno agli organi interni possono aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache di una donna. Fortunatamente, il grasso viscerale è metabolicamente attivo e può essere ridotto rapidamente con una combinazione dedicata di dieta, esercizio fisico e sollievo dallo stress. Puoi perdere velocemente il grasso della pancia regolando gli ormoni dello stress e aumentando il metabolismo.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare in modo strategico
Passaggio 1. Segui il detto “gli addominali si fanno in cucina
” La maggior parte dei personal trainer suggerisce che perdere il grasso della pancia è il 90% di dieta e il 10% di esercizio. Se non segui una dieta ben bilanciata, questo passaggio è estremamente importante.
Passaggio 2. Elimina gli zuccheri e i cereali trasformati
Ridurre lo zucchero e le calorie vuote dai carboidrati trasformati bianchi ti consentirà di bruciare i grassi più velocemente.
- Ciò include calorie liquide come bibite, bevande al caffè e alcol.
- La maggior parte dei nutrizionisti considera impossibile perdere il grasso della pancia in modo rapido e salutare senza rimuovere gli alimenti trasformati.
Passaggio 3. Pianifica i tuoi pasti in base a porzioni di frutta e verdura
- Una donna di età compresa tra 19 e 50 anni ha bisogno di almeno 2,5 tazze di verdura al giorno.
- Scegli le tue verdure per il loro colore. Prova a creare un piatto colorato e otterrai più nutrienti.
- Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno di 1,5-2 tazze di frutta al giorno. *Mangiare i tuoi frutti preferiti ti aiuterà ad aumentare l'appetito per cibi sani.
Passaggio 4. Aggiungi i cereali integrali
Scegli cereali come la quinoa, il riso integrale e l'orzo rispetto al pane integrale. Meno è elaborato il grano, meglio sarà per il tuo corpo.
- Scegli cereali integrali a basso indice glicemico. Ciò significa che non aumentano la glicemia e ti renderanno più pieno più a lungo.
- Vai su glycemicindex.com per vedere come i tuoi cibi preferiti si adattano all'indice glicemico.
Passaggio 5. Pianifica le tue proteine
- Mangia ogni giorno proteine di qualità, come salmone, tonno, tacchino, pollo e legumi (le donne incinte, che allattano o che stanno pensando di rimanere incinte dovrebbero fare attenzione alla quantità di mercurio nella loro dieta ed evitare di mangiare quantità eccessive di alcuni pesci).
- Aggiungere latticini a basso contenuto di grassi sotto forma di yogurt. Lo yogurt aiuta a ridurre i livelli di cortisolo con il calcio. Lo yogurt greco ha più proteine dello yogurt normale e 1 porzione al giorno, come parte di una dieta equilibrata, può aiutarti a bruciare il grasso della pancia più velocemente.
Passaggio 6. Bere da 2 a 5 tazze di tè verde al giorno
- Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno ingerito 600 mg di catechine, un antiossidante presente nel tè verde, hanno perso 16 volte più grasso viscerale rispetto a coloro che non lo hanno bevuto.
- Cerca il tè verde con alti livelli di antiossidanti.
- Devi berlo caldo per ricevere questi benefici.
Metodo 2 di 3: Esercitarsi in modo strategico
Passaggio 1. Eseguire 1 ora di esercizio cardio al giorno per una rapida perdita di grasso
Sebbene 30 minuti di esercizio cardio moderato al giorno possano fermare la produzione di grasso viscerale aggiuntivo, è necessaria un'ora intera per bruciarlo. Non puoi "ridurre localmente" o semplicemente bruciare il grasso dello stomaco senza bruciare altro grasso corporeo. Tuttavia, il 90% delle persone nota prima una riduzione del grasso della pancia.
Passaggio 2. Optare per l'allenamento a intervalli
Brevi (1-5 minuti) di cardio ad alta intensità durante una sessione di 1 ora aumenteranno il metabolismo e ridurranno il grasso più velocemente.
- Prova un campo di addestramento, un allenamento a circuito o una lezione per bruciare i grassi, per imparare come incorporare esercizi ad alta intensità nella tua routine.
- Puoi anche cercare le impostazioni dell'intervallo sulla maggior parte delle macchine cardiovascolari.
Passaggio 3. Esegui esercizi a corpo libero prima di eseguire i tradizionali crunch
Fai plank, side plank, push-up, squat e affondi a giorni alterni.
- Cerca di incorporare 30 minuti di esercizi a corpo libero a giorni alterni.
- Questi esercizi statici e dinamici bruciano più grasso dei crunch perché impegnano i muscoli del core, come gli addominali, più a lungo e più intensamente.
- Aggiungi l'allenamento della forza con macchine o pesi liberi quando il tuo corpo è abituato all'aumento dell'esercizio. Fai 30 minuti di sollevamento pesi, con gli addominali flessi, 3 volte a settimana.
Passaggio 4. Allunga gli addominali prima di esercitarli
Prova a fare il tuo cardio prima di fare esercizi addominali e allungare, in modo che la maggior parte del lavoro si concentri sul tuo core, piuttosto che su fianchi, gambe o collo stretti.
- Partecipa a una lezione di Pilates per imparare a indirizzare i muscoli addominali profondi.
- Fai 15-30 minuti di esercizi addominali a giorni alterni.
- Assicurati di includere esercizi che facciano lavorare gli obliqui (addominali laterali) e gli addominali trasversali (addominali inferiori). I buoni esercizi includono i tuffi della tavola laterale, i crunch inversi, la bicicletta e i roll down.
- Consulta il tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio se hai avuto un taglio cesareo.
Metodo 3 di 3: Bilanciamento degli ormoni dello stress
Passaggio 1. Identifica le cause dello stress nella tua vita
Lo stress è stato collegato all'aumento del grasso viscerale sia negli uomini che nelle donne.
- Lo stress fa sì che il tuo corpo produca più ormoni dello stress come il cortisolo.
- Il cortisolo invia segnali al tuo corpo per immagazzinare grasso. Lo stress è un segnale per il tuo corpo che il cibo potrebbe scarseggiare in futuro.
- Molti studi suggeriscono che le donne mostrano più sintomi fisici di stress rispetto agli uomini, compreso l'aumento di peso nella pancia.
Passaggio 2. Ridurre immediatamente le situazioni stressanti a casa e al lavoro
Regolare lo stress nella tua vita ti aiuterà a perdere il grasso della pancia più velocemente della dieta e dell'esercizio da solo.
Passaggio 3. Inizia esercizi di respirazione profonda
- Fai respiri di 10 secondi. Siediti in una posizione comoda. Inspira per 10 secondi, quindi espira per 10 secondi. Respira in questo modo per 2-5 minuti.
- Le persone stressate di solito inspirano ed espirano rapidamente e fanno respiri superficiali, senza nemmeno rendersene conto.
- Respira per 10 secondi ogni volta che sei stressato o a 5 intervalli diversi durante il giorno.
Passaggio 4. Assumi integratori di vitamina C
Se non sei in grado di assumere abbastanza vitamina C attraverso il cibo, assumere un integratore di vitamina C può aiutare a gestire il cortisolo nel sangue e regolare gli effetti dello stress sul tuo corpo.
- Cerca di mangiare più melone, arance, peperoni rossi e verdi, kiwi, broccoli o pomodori. Una porzione di ciascuno contiene tra 40 e 100 mg di vitamina C.
- Mangia 500 mg di vitamina C al giorno. Cerca di ottenere la maggior parte della tua vitamina C da fonti alimentari.
- Prendi un integratore di vitamina C da 200 mg se non raggiungi il tuo obiettivo di 500 mg. Puoi assumere un integratore da 500 mg per una settimana, se ritieni di assumere pochissima vitamina C nella tua dieta.
Passaggio 5. Dedica dalle 7 alle 8 ore al sonno
Dormire bene gestisce lo stress e i livelli ormonali.
- Le persone che dormono meno di 7 ore al giorno possono anche aumentare i livelli di cortisolo e grelina, causando un aumento di peso della pancia.
- La grelina è un ormone che porta il desiderio di cibi dolci e grassi.
Passaggio 6. Prova lo yoga o la meditazione
Se la respirazione profonda aiuta, lo yoga e la meditazione possono essere il modo migliore per regolare il cortisolo, la grelina e altri ormoni che producono aumento di peso.
- Per perdere velocemente il grasso della pancia, dovresti provare a fare diversi tipi di yoga per l'esercizio e la riduzione dello stress. Flow yoga brucia i grassi riducendo lo stress.
- Se scegli di provare la meditazione, può anche aiutarti a dormire. Dovrebbe essere aggiunto al tuo programma oltre all'aumento dell'esercizio.
Suggerimenti
Snack salutari
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- È normale avere fame tra un pasto e l'altro. Sarebbe saggio resistere a questi impulsi, ma se non puoi, prova a fare uno spuntino con qualcosa di sano come frutta e zuppe.
- I frutti sono idratanti e rinfrescanti e aiutano a mantenerti attivo. Le zuppe possono essere deliziose, facili da preparare e salutari rispetto ai biscotti e ad altre cianfrusaglie che tendono a farti ingrassare.
