Milioni di persone hanno un po' di grasso in più sulla pancia, quindi non sei affatto solo se stai cercando di sbarazzarti del tuo. Potresti aver sentito parlare di diete, esercizi o integratori specifici che possono ridurre il grasso della pancia, ma sfortunatamente nessuno di questi funziona molto bene. Ma non preoccuparti! Sei ancora fortunato. Puoi sbarazzarti del grasso della pancia riducendo il contenuto di grasso complessivo del tuo corpo. Questi passaggi possono tagliare la vita e rendere il grasso della pancia appeso un ricordo del passato.
Passi
Metodo 1 di 3: Dieta e Nutrizione
Passaggio 1. Crea un programma di dieta a base vegetale
L'alimentazione gioca il ruolo più importante nella riduzione del peso. Limita lo zucchero e i carboidrati semplici e mangia una varietà di frutta e verdura fresca, almeno 25 g di fibre al giorno e grassi sani. Se mangi carne, scegli quelli magri come il pollame o il pesce a carne bianca.
- Evita anche il più possibile cibi fritti, lavorati o preconfezionati. Questi sono ricchi di calorie, grassi e sale, che non ti aiuteranno a perdere peso.
- La dieta mediterranea è uno dei programmi dietetici più salutari al mondo e i medici la consigliano spesso alle persone che cercano di perdere peso. Prova questo piano per vedere se ti aiuta.
Passaggio 2. Riduci le dimensioni delle porzioni
Mangiare sano include anche il controllo della quantità che si mangia. Per perdere peso con successo, riduci l'apporto calorico complessivo. Tieni traccia delle tue calorie e riduci le dimensioni delle porzioni in modo da non mangiare troppo.
- Il numero esatto di calorie di cui hai bisogno in un giorno dipende dalla tua taglia e varia a seconda delle persone. È meglio chiedere al medico qual è l'apporto calorico ideale per te.
- Se ti senti pieno, allora il tuo corpo ti sta dicendo che ne hai avuto abbastanza.
- Se stai mangiando in un ristorante e inizi a sentirti pieno, non forzarti a continuare a mangiare. Porta il tuo pasto a casa per dopo per evitare di mangiare troppo.
- Esistono molte app e siti Web che possono aiutarti a tenere traccia delle tue calorie. Controlla l'app store per alcune delle opzioni.
Passaggio 3. Mangia prima le verdure nel tuo pasto
Potrebbe sembrare un po' strano, ma è un'abitudine che potrebbe aiutarti a perdere peso. Le verdure sono ricche di fibre e le fibre ti aiutano a saziarti. Mangiare prima le verdure può aiutarti a sentirti sazio più velocemente in modo da non mangiare troppo. Provalo per controllare le dimensioni delle porzioni.
Passaggio 4. Riduci i carboidrati invece dei grassi
È logico pensare che seguire una dieta povera di grassi sia la cosa migliore per tagliare il girovita, ma la ricerca mostra in realtà che eliminare i carboidrati è più importante. Tagliare il grasso ti aiuta a perdere peso, ma perderai anche un po' di muscoli. Questo è un male, perché avere più muscoli ti aiuta a bruciare calorie. Riduci i carboidrati per perdere grasso senza sacrificare il tono muscolare.
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono pane, pasta, legumi e alcuni tipi di frutta e verdura. Tuttavia, i carboidrati contenuti in frutta e verdura sono complessi e presenti in natura, quindi sono migliori per te rispetto ai carboidrati semplici o arricchiti
Passaggio 5. Bevi alcolici con moderazione
Probabilmente hai già sentito parlare di una "pancia di birra". Nonostante le voci, bere alcolici tecnicamente non porta da solo a più grasso della pancia. Tuttavia, l'alcol contiene molte calorie, che contribuiscono ai livelli complessivi di grasso corporeo. Mantieni basso il conteggio delle calorie rimanendo nell'intervallo consigliato di 1-2 drink al giorno. Questo ti aiuta a evitare la costruzione di grasso corporeo in eccesso.
Potresti anche passare a una birra leggera a basso contenuto calorico per tenere sotto controllo l'apporto calorico
Passaggio 6. Evita cibi e bevande zuccherati
Lo zucchero è un grande contributore al grasso corporeo, in particolare il grasso viscerale che fa uscire la pancia. Aumenta anche il numero di calorie che stai mangiando e provoca aumento di peso. Nel complesso, è meglio mangiare e bere meno zucchero lavorato possibile.
- Per la salute generale, i medici raccomandano che le donne non dovrebbero assumere più di 25 g di zucchero al giorno e gli uomini non dovrebbero avere più di 36 g.
- Potresti pensare ai dessert quando pensi allo zucchero, ma molti cibi hanno zuccheri aggiunti e potresti anche non rendertene conto. Prendi l'abitudine di controllare le etichette nutrizionali prima di acquistare cibo ed evita i prodotti ad alto contenuto di zucchero.
Metodo 2 di 3: attività fisica
Passaggio 1. Brucia calorie con esercizi aerobici
Gli esercizi aerobici come la corsa, il nuoto, la camminata o il ciclismo aumentano la frequenza cardiaca e riducono il grasso corporeo complessivo. Queste sono attività importanti per bruciare calorie per un programma di perdita di peso. Cerca di fare almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Puoi interromperlo durante la settimana e fare un po' di esercizio ogni giorno.
- Non devi fare allenamenti intensi. Camminare è un ottimo esercizio aerobico!
- Anche la maggior parte delle tue attività quotidiane come salire le scale, pulire o lavorare in giardino contano come esercizio aerobico.
- Se fai allenamenti più vigorosi, come la corsa o lo sprint, puoi farcela con solo 75 minuti di esercizio a settimana.
Passaggio 2. Costruisci i muscoli in modo da bruciare più calorie mentre riposi
Anche se potresti pensare che le attività cardio siano il modo migliore per perdere peso, anche l'allenamento della forza è importante. Le persone con una massa muscolare più elevata bruciano più calorie durante il giorno, anche quando sono a riposo, quindi costruire muscoli è un ottimo modo per supportare il tuo programma di perdita di peso. Cerca di includere un allenamento di forza almeno 2 giorni a settimana per costruire muscoli e tonificare.
Ricorda che il grasso è denso e pesante, quindi potresti pesare lo stesso quando controlli la bilancia. Tuttavia, puoi ancora sbarazzarti del grasso della pancia senza perdere peso
Passaggio 3. Concentrati sugli allenamenti per tutto il corpo anziché solo sugli addominali o sugli addominali
Molte persone pensano che fare un sacco di addominali eliminerà il grasso della pancia, ma sfortunatamente non funzionerà. Mentre i sit-up e altri allenamenti addominali sono ottimi per rafforzare i muscoli addominali, questi esercizi non bruceranno effettivamente il grasso della pancia. Incorporali nella tua routine di allenamento, ma concentrati anche sulla riduzione del grasso corporeo complessivo per ottenere i migliori risultati.
Anche se non puoi mirare ad aree specifiche per la perdita di grasso, puoi bruciare il grasso in generale attraverso una combinazione di esercizi di alimentazione pulita, cardio ed esercizi di resistenza. Gli esercizi di base ti aiuteranno a tonificare e rafforzare la pancia, ma non bruceranno necessariamente i grassi in quest'area
Passaggio 4. Agita di più mentre sei seduto
Anche se i tuoi insegnanti a scuola potrebbero averti detto di smettere di agitarti, questo può effettivamente aiutarti a ridurre il grasso corporeo! Attività come battere i piedi o muovere le braccia mentre sei seduto contano come attività fisica e possono bruciare calorie anche quando non ti alleni. Se puoi, prova a muoverti un po' di più mentre sei seduto per eliminare il grasso corporeo in eccesso.
Cerca anche di alzarti e muoverti ogni ora circa mentre sei seduto. Stare seduti a lungo fa male alla schiena e potrebbe causare un aumento di peso
Passaggio 5. Impegnati con hobby attivi
Un modo facile e divertente per fare più attività fisica nella tua vita è coltivare nuovi hobby. Invece di rilassarti guardando la TV o leggendo, prova a unirti a un club o a una squadra sportiva locale. In questo modo, puoi fare un po' di esercizio extra mentre sei fuori a divertirti.
È anche più probabile che tu segua la tua dieta e il tuo regime di esercizio se trascorri del tempo con altre persone sane, quindi fare nuove amicizie potrebbe aiutarti a sostenere i tuoi obiettivi di salute
Metodo 3 di 3: cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Dormi a sufficienza durante la notte
La privazione del sonno può avere un grande effetto sul girovita. Le persone che dormono regolarmente meno di 5 ore a notte tendono ad avere molto più grasso corporeo rispetto alle persone che dormono di più. Fai del tuo meglio per dormire le 7-8 ore raccomandate ogni notte.
- Tuttavia, dormire troppo può anche portare a più grasso corporeo. Anche le persone che dormono regolarmente per più di 8 ore a notte tendono ad avere più grasso.
- Se hai difficoltà ad addormentarti di notte, prova a sviluppare una routine notturna rilassante. Spegni la TV e il computer e fai qualcosa di rilassante come leggere un libro.
Passaggio 2. Riduci lo stress per evitare di aumentare il grasso della pancia
Lo stress rilascia un ormone chiamato cortisolo, che può stimolare l'accumulo di grasso. Se ti senti regolarmente stressato, fare alcuni passi per rilassarti gioverà alla tua salute fisica e mentale.
- Esercizi di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga possono essere ottimi modi per ridurre lo stress.
- Se hai difficoltà a ridurre lo stress, non esitare a parlare con un terapista o un consulente per chiedere aiuto.
- Accetta il tuo corpo. Sarai meno stressato dal perdere peso se accetti l'aspetto del tuo corpo. Sii gentile con te stesso.
Passaggio 3. Smetti di fumare o non iniziare in primo luogo
Probabilmente hai sentito parlare di tutti gli altri problemi di salute che il fumo può causare. Aggiungi un aumento del grasso della pancia a quella lista. Il fumo può far sì che il tuo corpo immagazzini più grasso nella zona della pancia. È meglio smettere il prima possibile, o meglio ancora, non iniziare affatto.
Passaggio 4. Evita pillole o integratori che pretendono di eliminare il grasso della pancia
Ci sono tonnellate di prodotti sul mercato che affermano di bruciare i grassi e tonificare uno stomaco flaccido. Questo probabilmente è allettante per te. Sfortunatamente, nessuno di questi prodotti ha dimostrato di funzionare e probabilmente sono solo uno spreco di denaro. È meglio regolare la dieta e lo stile di vita invece di fare affidamento sugli integratori.
