Quando passi molto tempo in piedi, possono diventare rapidamente rigidi e doloranti. Un automassaggio è un modo semplice e veloce per ottenere sollievo e riscaldare quei muscoli doloranti. Il massaggio può anche aiutare a ridurre il gonfiore dovuto all'accumulo di liquidi (edema) nei piedi. Continua a leggere per imparare alcune semplici tecniche per far sentire meglio i tuoi piedi doloranti in pochissimo tempo!
Passi
Metodo 1 di 3: massaggio di base
Passaggio 1. Siediti e appoggia il piede sul ginocchio
Trova una sedia comoda, un divano o una panca. Puoi anche sederti sul pavimento, se per te è comodo. Piega una gamba e appoggia la caviglia sul ginocchio o sulla coscia opposta, in modo da poter raggiungere facilmente il piede.
Non cercare di raggiungere il tuo piede se ti provoca molto dolore. Potrebbe essere necessario attenersi all'uso di uno strumento per massaggi o chiedere a qualcun altro di massaggiare il piede
Passaggio 2. Strofina la lozione o l'olio su tutto il piede
La lozione fornisce lubrificazione per aiutare le dita a scivolare più facilmente sul piede. Versa una lozione idratante delicata o un olio da massaggio nelle mani e strofinali leggermente su tutta la superficie del piede, assicurandoti di raggiungere le dita dei piedi, l'arco plantare e il tallone.
- Applicare una leggera pressione con le dita mentre si applica la lozione.
- Se non ti piace la sensazione di lozione o olio sui piedi, usa invece il borotalco. La potenza ridurrà anche l'attrito e lascerà i tuoi piedi morbidi e asciutti.
Passaggio 3. Massaggia il piede con le nocche per un massaggio profondo
Usa le nocche della mano opposta per premere con decisione sui muscoli del piede. Premere e rilasciare alternativamente, come se si stesse impastando l'impasto del pane.
- Questo movimento di impastamento si sente particolarmente bene sulle parti più carnose del piede, come la parte inferiore del tallone, l'arco plantare e la pianta del piede.
- Sii deciso, ma non premere così forte da far male.
Passaggio 4. Strofina o premi con i pollici per una pressione più mirata
Afferra il piede con entrambe le mani e fai scorrere i pollici sulla superficie superiore, esercitando una pressione decisa ma delicata mentre ti sposti dalle dita dei piedi alla parte posteriore del piede. Quindi, fai lo stesso sulla pianta del piede. Puoi anche muovere i pollici in piccoli cerchi per aiutare a lenire i nodi e i muscoli doloranti e tesi.
È più facile individuare punti precisi sul piede con i pollici che con le nocche. Presta particolare attenzione a tutte le aree che si sentono particolarmente doloranti e tese
Passaggio 5. Concentrati sull'arco e su altri punti trigger per alleviare il dolore e la tensione
L'arco del piede tende ad indolenzirsi particolarmente facilmente, poiché sostiene la maggior parte del tuo peso. Passa più tempo a strofinare i pollici o le nocche sull'arco plantare, specialmente nei punti che ti fanno sentire teso o dolente.
- Quando massaggi la parte superiore del piede, concentrati sullo spazio tra l'alluce e il secondo dito. Questo è un punto di digitopressione e premere o strofinare lì può aiutare ad alleviare il dolore in altre parti del corpo.
- Se sei incinta, evita di esercitare molta pressione su determinati punti trigger che potrebbero stimolare le contrazioni. I punti a cui prestare attenzione includono le aree intorno alle caviglie e l'angolo esterno del mignolo.
Passaggio 6. Muovi o tira delicatamente le dita dei piedi per massaggiarle
Afferra ogni dito del piede e piegalo molto delicatamente avanti e indietro o da un lato all'altro. Questo ti aiuterà ad allungare i muscoli intorno alle dita dei piedi. Puoi anche tirare leggermente su ogni dito.
Un'altra opzione è quella di spremere delicatamente ogni dito alla base e poi far scorrere le dita lungo di esso fino alla punta
Passaggio 7. Allunga il piede tirando delicatamente indietro le dita dei piedi
Avvolgi la mano intorno alle dita dei piedi e tirale indietro verso di te. Questo aiuterà ad allungare la fascia plantare, che sono le fibre di tessuto che collegano le dita dei piedi al tallone.
Delicati allungamenti e massaggi possono aiutare ad alleviare il dolore della fascite plantare, una condizione comune causata dall'infiammazione della fascia plantare
Passaggio 8. Accarezzare leggermente verso l'alto e indietro per alleviare il gonfiore
Se hai gonfiore ai piedi a causa del liquido trattenuto, il massaggio può aiutare a reindirizzare il liquido intrappolato verso il cuore. Per massaggiare un piede gonfio, usa il palmo della mano invece dei pollici, delle nocche o dei polpastrelli. Accarezza leggermente indietro lungo il piede e allunga la pelle il più possibile, quindi rilasciala. Puoi anche stringere delicatamente le dita dei piedi e far scivolare indietro le dita lungo di esse.
Se i tuoi piedi sono gonfi, non accarezzare mai verso il basso verso le dita dei piedi. Ciò spingerà i liquidi extra più in basso nei tuoi piedi
Passaggio 9. Ripetere il processo con il piede opposto
Una volta che hai finito con un piede, passa a quello successivo. Se c'è molta lozione o olio scivoloso sui tuoi piedi, lavali via o indossa i calzini quando hai finito in modo da non scivolare e cadere.
Passaggio 10. Eseguire alcuni allungamenti leggeri del piede e della caviglia
Gli allungamenti e gli esercizi del piede possono rafforzare i piedi e migliorare la gamma di movimento, il che può alleviare e prevenire il dolore ai piedi. Possono anche alleviare la tensione nel tendine di Achille e nella fascia plantare (fibre tissutali nell'arco del piede). Quando hai finito di massaggiare i piedi, prova alcuni dei seguenti allungamenti:
- Siediti e ruota lentamente ciascuna caviglia in un cerchio. Fallo circa 10 volte con ogni piede.
- Allunga la gamba davanti a te e alterna tirando indietro le dita dei piedi verso di te e puntandole verso il pavimento.
- Siediti sul pavimento e allunga una gamba davanti a te. Avvolgi un asciugamano attorno alla pianta del piede e tira delicatamente il piede indietro verso di te mantenendo il ginocchio dritto. Mantieni l'allungamento per circa 30 secondi, quindi passa all'altro piede.
- Appoggia i talloni sul pavimento e fletti alternativamente le dita dei piedi verso il basso e verso l'alto, mantenendo ogni posizione per 2-3 secondi. Fallo circa 5 volte.
Metodo 2 di 3: tecnica della pallina da tennis
Passaggio 1. Siediti su una sedia comoda
Un massaggio con la pallina da tennis è un'ottima opzione se è difficile raggiungere i piedi. È anche ideale per alleviare il dolore e la tensione nell'arco del piede. Per un leggero massaggio con la pallina da tennis, siediti su una sedia o una panca con i piedi appoggiati a terra.
Puoi anche stare in piedi se preferisci più pressione e un massaggio più intenso
Passaggio 2. Posizionare una pallina da tennis o una pallina simile sul pavimento
Andrà bene anche una pallina da lacrosse, una pallina da golf o una pallina di gomma di dimensioni simili. Oppure cerca una palla da massaggio specializzata.
- Puoi acquistare palline da massaggio in gomma appuntite o irregolari nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi o online.
- Se vuoi, puoi mettere giù 2 palline e massaggiare entrambi i piedi contemporaneamente.
Passaggio 3. Fai rotolare la palla dal tallone alle dita dei piedi
Per massaggiare l'intera pianta del piede, spingi leggermente verso il basso con il piede mentre fai rotolare la palla avanti e indietro o intorno a piccoli cerchi. Assicurati di tenere il tallone, l'arco plantare, la pianta del piede e le dita dei piedi.
Se ci sono punti particolarmente doloranti o tesi, spingi più forte verso il basso per applicare una pressione extra
Passaggio 4. Concentrati sulle tue arcate se hai la fascite plantare
La fascite plantare è un'infiammazione della fascia (fibre) che collega il tallone ai muscoli dei piedi. Per ottenere sollievo da questa condizione dolorosa, fai rotolare l'arco del piede avanti e indietro sulla palla per 3-5 minuti, due volte al giorno.
Puoi anche usare un oggetto cilindrico, come un mattarello, una lattina di zuppa o una bottiglia d'acqua
Passaggio 5. Raffreddare la palla per aiutare a lenire l'infiammazione
Le temperature fredde possono essere particolarmente utili per ridurre il dolore e il gonfiore nelle arcate dei piedi. Metti la palla nel congelatore per un po', oppure usa una bottiglia d'acqua fresca o una lattina.
Passaggio 6. Prova un rullo per i piedi o un massaggiatore elettrico per un sollievo mirato
Gli strumenti di massaggio appositamente realizzati possono darti un massaggio più intenso o colpire piccoli punti trigger più facilmente di una palla. Controlla la tua farmacia o cerca online i rulli per i piedi. Posiziona semplicemente il rullo sul pavimento e fai rotolare i piedi avanti e indietro su di esso.
- La maggior parte dei rulli del piede ha una trama irregolare o increspata. Puoi ottenere un effetto simile con un mattarello o una bottiglia d'acqua, ma il massaggio non sarà così intenso.
- Puoi anche ottenere massaggiatori elettrici per i piedi, che fanno tutto il lavoro del massaggio per te. Questi massaggiatori in genere utilizzano una combinazione di vibrazioni, movimento e calore per alleviare il dolore e la tensione.
- Non usare un massaggiatore elettrico per i piedi se sei diabetico, a meno che il medico non lo consigli. I tuoi piedi potrebbero essere più vulnerabili a lesioni e ustioni, soprattutto se il massaggiatore utilizza il calore.
Metodo 3 di 3: Considerazioni sulla sicurezza
Passaggio 1. Smetti di massaggiare i piedi se è doloroso
L'automassaggio non dovrebbe ferire. Se qualcosa fa male o sembra peggiorare il dolore al piede, interrompi quello che stai facendo. Parla con il tuo medico o un fisioterapista prima di riprovare.
Passaggio 2. Evita il massaggio se hai una lesione o un'infezione al piede
Il massaggio può fare più male che bene se il piede è infiammato, ferito o infetto. Se hai ferite aperte, lividi o lesioni sospette, come una frattura o un ceppo nel tuo piede, parla con il medico prima di usare il massaggio o altre tecniche di cura di sé.
- Se il medico ti consiglia di non massaggiare i piedi o se stai ancora aspettando cure mediche, puoi utilizzare un impacco di ghiaccio o un impacco freddo per ottenere sollievo dal dolore e dall'infiammazione.
- Chiama subito il medico e non massaggiare i piedi se noti segni di infezione, come la pelle arrossata, gonfia, calda e tenera al tatto.
Passaggio 3. Chiedi prima al medico se hai l'osteoartrite o una malattia vascolare
Se soffri di artrosi ai piedi e alle caviglie, potresti ferirti durante l'automassaggio. Parla con il tuo medico o un fisioterapista e chiedi loro di consigliare tecniche di massaggio sicure e delicate.
Lo stesso vale per le condizioni vascolari che colpiscono gambe e piedi, come la malattia delle arterie periferiche dovuta a malattie cardiache o diabete
Passaggio 4. Sii cauto su alcuni punti riflessi se sei incinta
Alcuni punti di pressione sui piedi possono innescare contrazioni nell'utero. Parla con il tuo medico o consulta un massaggiatore professionista o un terapista di riflessologia plantare che ha esperienza di lavoro con clienti in gravidanza. Possono darti consigli su come massaggiare in sicurezza i tuoi piedi.
Passaggio 5. Non massaggiare i piedi se hai coaguli di sangue
Se hai dei coaguli nei piedi, un massaggio ai piedi potrebbe far sì che un coagulo si stacchi ed entri nel flusso sanguigno. Questo può essere estremamente pericoloso, poiché il coagulo potrebbe penetrare nei polmoni, nel cuore o nel cervello. Non eseguire mai l'automassaggio se sai di avere coaguli di sangue attivi.
