Se segui la moltitudine di libri, siti Web, programmi, testimonial di celebrità, cibi preconfezionati e regole variabili su cosa è "dentro" e cosa è "fuori", iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati può sembrare un compito incredibilmente complicato. Attenendosi ad alcuni principi di base, pianificando il menu e bevendo molta acqua (sì, davvero), anche tu potresti scoprire che una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere semplice, facile, divertente, efficace e deliziosa.
Passi
Parte 1 di 3: Mantenerlo semplice
Passaggio 1. Semplifica la tua definizione di dieta a basso contenuto di carboidrati
Inizia con le basi. Quando presenti nel corpo, i carboidrati, convertiti in zuccheri semplici (conosciuti come glucosio nel sangue), sono la tua principale fonte di carburante. La dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sulla premessa che, senza carboidrati sufficienti disponibili come carburante, il tuo corpo brucerà le sue riserve di grasso per mantenerti in movimento.
- Non esiste una definizione ufficiale per una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma il limite dell'intervallo è solitamente compreso tra 50-100 g di carboidrati al giorno. Questa gamma varierà con il peso corporeo di ogni persona. Qualsiasi cosa al di sotto di 50 g al giorno in genere farebbe entrare l'individuo in chetosi. In confronto, le tipiche linee guida dietetiche americane raccomandano tra 225-325 grammi di carboidrati (900-1300 calorie) al giorno.
- Le opinioni mediche variano anche sull'efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati. Sembrano offrire benefici per la perdita di peso, almeno a breve termine, e possono avere benefici per i diabetici diminuendo i livelli di glucosio nel sangue. Gli impatti sulla salute a lungo termine sono meno chiari. Consulta il tuo medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Passaggio 2. Impara a identificare le quantità di carboidrati negli alimenti
Una volta che hai seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, sarai probabilmente in grado di individuare facilmente i cibi ricchi di carboidrati in poco tempo. Può essere utile, tuttavia, tenere a portata di mano una guida, almeno all'inizio, che identifichi le quantità di carboidrati in vari alimenti.
- Tale guida può essere particolarmente utile quando si mangia fuori.
- Ad esempio, ciascuno dei seguenti contiene circa 15 grammi di carboidrati:
- 1 fetta di pane; ½ bagel
- 1 banana, arancia o mela; c. mirtilli; 1 ¼ c. fragole
- ½ c. succo di mela o arancia
- 1 c. latte (scremato, intero o intermedio)
- ½ c. fagioli, lenticchie, mais o piselli cotti
- 1 piccola patata al forno
- ½ pacchetto di farina d'avena istantanea
- 15 patatine o salatini; 1 biscotto; ½ ciambella
- c. mac & formaggio; ½ sandwich di pollo impanato
- ½ c. gelato
- 1 ½ c. cotto o 3 c. crudo della maggior parte delle verdure non amidacee
- carne, pesce, uova e molti aromi, condimenti e condimenti contengono meno di 5 carboidrati per porzione
Passaggio 3. Semplifica cosa è "in" e cosa è "out
Questo è dove può iniziare a creare confusione. Diversi piani di dieta a basso contenuto di carboidrati ti diranno cose diverse su cosa dovresti e non dovresti mangiare.
- Alcuni piani ti dicono di mangiare proteine ad alto contenuto di grassi (come carne e latticini) e di saltare quasi tutti i cereali (in particolare quelli contenenti glutine), mentre altri enfatizzano le proteine a basso contenuto di grassi e una quantità più moderata di cereali integrali.
- Le verdure sono un alimento base della dieta a basso contenuto di carboidrati. Tutte le verdure contengono carboidrati, ma alcune ne contengono anche di più. Quelle su cui concentrarsi sono le verdure "non amidacee". Inoltre, alcune persone a dieta a basso contenuto di carboidrati non contano le verdure verdi non amidacee nel conteggio complessivo dei carboidrati. Ciò è dovuto all'alto contenuto di fibre in queste verdure e molti credono che questo contenuto di fibre "contrasta" eventuali carboidrati all'interno di queste verdure.
- Per rendere semplice la tua dieta a basso contenuto di carboidrati, rendi semplici i tuoi criteri: più proteine e verdure, amidi e zuccheri meno raffinati e molto meno cibo lavorato.
- Un semplice suggerimento sarebbe quello di mangiare molte proteine magre e verdure, preparate in modo semplice; aggiungere porzioni supplementari di cereali integrali, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e frutta e saltare gli alimenti trasformati.
Passaggio 4. Non acquistare ciò che non ti serve
Se le guide o i piani dietetici ti aiuteranno ad attenerti alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati, allora potrebbe essere una spesa utile per te. Tuttavia, puoi iniziare e sostenere una dieta a basso contenuto di carboidrati senza acquistare nessuna di queste cose. Ripeti a te stesso: "più proteine, più verdure, meno amidi e zuccheri".
Se possibile, non preoccuparti di cibi preconfezionati a basso contenuto di carboidrati. È sempre preferibile mangiare cibi freschi e poco lavorati
Passaggio 5. Renditi conto che non avrai sempre fame
Questa potrebbe essere la tua prima preoccupazione quando pensi di rinunciare a pane, pasta, patate e altri cibi che consideri sazianti (e gustosi). Il tuo corpo può e si adatterà e può essere altrettanto facilmente soddisfatto da una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Per una dieta a basso contenuto di carboidrati, non mangi di meno, solo in modo diverso. Mangia 3-4 pasti al giorno con piccoli spuntini sani, se necessario. Provi anche meno fame grazie alla migliore regolazione della glicemia. Con meno carboidrati, si verificano meno picchi (e cadute) di zucchero nel sangue. Questo ti impedisce di avere troppa fame o di provare voglie
Passaggio 6. Fai in modo che l'acqua sia tua amica
All'inizio potresti non crederci, ma l'acqua può riempirsi e può aiutarti a rendere più facile la transizione a basso contenuto di carboidrati.
- Vuoi bere almeno 8 bicchieri d'acqua (8 once) al giorno, ma anche di più ti aiuterà.
- Porta con te una bottiglia d'acqua tutto il giorno. Bevi regolarmente, prima di avere sete. Quando senti venire voglia (soprattutto per un biscotto, una ciambella, ecc.), bevi prima dell'acqua e vedi se questo lo calma.
- Affettate i limoni freschi e aggiungeteli alla caraffa dell'acqua se avete bisogno di un po' di sapore.
Passaggio 7. Immagazzina bene la tua dispensa
Se vivi in una famiglia di mangiatori di carboidrati, non sarai in grado di presentare le patate e il pane, ma puoi assicurarti di essere ben fornito con i punti base della cucina a basso contenuto di carboidrati.
- Un campione da un lungo elenco di alimenti di base a basso contenuto di carboidrati include:
- tonno in scatola / salmone / sardine
- conserve di verdura/frutta (in sciroppo leggero)
- brodo di pollo / manzo
- pomodori in scatola / concentrato di pomodoro
- burro di arachidi a basso contenuto di zucchero
- peperoni arrostiti in barattolo
- olive, sottaceti e capperi
- pasta integrale, riso e farina
- farina d'avena e cereali ricchi di fibre e senza zucchero
- sostituto dello zucchero
- olio d'oliva
- Mentre sviluppi il tuo menu personalizzato a basso contenuto di carboidrati, rifornisci la tua dispensa in base alle tue esigenze.
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Parte 1 Quiz
Vero o falso: mangiare meno calorie in generale è la premessa di base della dieta a basso contenuto di carboidrati.
Vero
No! La dieta a basso contenuto di carboidrati si concentra sulla limitazione dell'assunzione di carboidrati, non di calorie complessive. Una dieta a basso contenuto di carboidrati presume che se il tuo corpo non ha abbastanza carboidrati da bruciare per produrre energia, brucerà invece i grassi. Prova un'altra risposta…
falso
Destra! Le diete a basso contenuto di carboidrati si concentrano sul conteggio specifico dei carboidrati, non delle calorie complessive. Per rendere efficace una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovrai sapere come identificare la quantità di carboidrati negli alimenti che mangi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 2 di 3: Pianificazione dei pasti
Passaggio 1. Prepara la colazione con proteine
Se una buona colazione all'antica con uova e pancetta ti suona bene (meno toast, patatine fritte o frittelle), sei fortunato.
- Un uovo in camicia o fritto, con pancetta o salsiccia a parte se lo desideri, può diventare la tua colazione quotidiana standard.
- Per una maggiore varietà, prepara le omelette con una varietà di verdure (spinaci, peperoni, pomodori secchi, zucchine, ecc.), carne e un po' di formaggio.
- Puoi anche provare i muffin ai mirtilli o alle zucchine a basso contenuto di carboidrati.
- Bevi acqua e un po' di caffè o tè (meno lo zucchero, più il sostituto dello zucchero se necessario) se hai bisogno di una dose di caffeina.
Passaggio 2. Spegni il tuo panino per pranzo
Prendi la roba buona racchiusa in un panino, salta il pane e sei sulla buona strada per un pranzo a basso contenuto di carboidrati.
- Arrotolare un po' di salume in una foglia di lattuga. Aggiungi senape, un po' di formaggio, una lancia di sottaceti o altre aggiunte di sapore. Abbinalo a verdure fresche: carote, sedano, fette di peperone, ecc.
- Mescolare un po' di insalata di pollo o gamberetti e saltare mettendola nel pane. Basta usare la forchetta e aggiungere alcune verdure a parte.
- La pizza a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere la cena una sera e il pranzo il giorno successivo.
- Bevi - hai indovinato - acqua. Un tè freddo occasionale o una soda dietetica rovineranno la tua dieta? No. Ma abituati a fare dell'acqua la tua bevanda standard durante i pasti (e altre volte).
Passaggio 3. Avere cene a base di carne e senza patate
Bistecca, polpette, braciole di maiale, pollo o pesce alla griglia (senza friggere, senza impanare) - questi diventeranno probabilmente i punti base della cena. Verdure arrosto o alla griglia e un contorno di insalata possono diventare un accompagnamento standard.
- Affidati a spezie e altri condimenti, ad esempio capperi o olive, per modificare il profilo aromatico dei tuoi pasti.
- Un filetto di maiale arrosto, magari con asparagi arrostiti e un'insalata, renderà felice anche una famiglia di amanti dei carboidrati all'ora di cena.
- Diciamolo tutti insieme: bevi acqua!
Passaggio 4. Infila degli snack a basso contenuto di carboidrati
Morire di fame tra i pasti ti renderà solo più facile "imbrogliare" i piaceri colpevoli ad alto contenuto di carboidrati, quindi preparati preconfezionando i tuoi snack a basso contenuto di carboidrati per vederti fino alla fine della giornata lavorativa (o in qualsiasi altro momento bisogno di essa).
- Qualcosa di semplice come una manciata di mandorle o mirtilli (entrambi generalmente considerati a posto con moderazione nelle diete a basso contenuto di carboidrati) può fornire una rapida spinta.
- Le opzioni standard includono verdure tagliate con condimento a basso contenuto di carboidrati; filetti di mozzarella; o yogurt non zuccherato, per citarne alcuni. L'assunzione di frutta dovrà essere un po' più limitata, ma avere una mela, un'arancia, uvetta o uva, albicocche secche o una tazza di salsa di mele/pesca/frutta mista non zuccherata è molto meglio di un sacchetto di patatine o di una merendina.
- Abbiamo menzionato l'acqua potabile?
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Parte 2 Quiz
Cosa dovresti bere principalmente durante una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Succo di frutta
No! Molti frutti sono ricchi di carboidrati e se non ti assicuri di acquistare le versioni di succo al 100% di frutta, anche il succo di frutta può essere molto ricco di zuccheri. Fai di un drink meno complicato il tuo go-to! Indovina ancora!
Succo di verdura
Non necessariamente! Le verdure sono importanti in una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma non è necessario spendere tempo o denaro per acquistare o preparare succhi di verdura o frullati fantasiosi! C'è un modo più semplice per rimanere idratati durante la dieta a basso contenuto di carboidrati. Scegli un'altra risposta!
Acqua
Assolutamente! L'acqua è il modo più economico e semplice per rimanere idratati e in salute con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tenere sempre con sé una bottiglia d'acqua può essere un buon modo per ricordarsi di continuare a bere! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Non importa, le bevande non contano in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Sicuramente no! Non solo le bevande possono aggiungere carboidrati alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati, ma possono anche aggiungere zuccheri e calorie inutili. Prestare attenzione a ciò che si beve è importante quanto tenere traccia di ciò che si mangia! Scegli un'altra risposta!
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Parte 3 di 3: Conoscere rischi e benefici
Passaggio 1. Cerca benefici oltre la semplice perdita di peso
Si discute se sia la parte "a basso contenuto di carboidrati" o "dieta" che merita più credito, ma esistono prove che le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati possono prevenire o migliorare problemi di salute come la sindrome metabolica, il diabete, l'ipertensione e malattia cardiovascolare.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano avere un vantaggio rispetto alle diete a moderato contenuto di carboidrati per quanto riguarda la riduzione dei livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e di trigliceridi
Passaggio 2. Conoscere i rischi di un'assunzione insufficiente di carboidrati
Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati per produrre l'energia di cui ha bisogno per funzionare. Le diete a basso contenuto di carboidrati correttamente seguite non dovrebbero causare gravi problemi medici, ma limitare severamente l'assunzione di carboidrati comporta dei rischi.
- Se vai all'estremo e consumi meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, rischi di sviluppare la chetosi. Ciò si verifica quando i chetoni si accumulano nel corpo a causa di un'eccessiva scomposizione del grasso immagazzinato per produrre energia e possono causare nausea, affaticamento, mal di testa e alitosi.
- Durante la prima o due settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti manifestare sintomi simili alla chetosi - nausea, mal di testa, alitosi, ecc. - mentre il tuo corpo si adatta alla significativa riduzione dei carboidrati. Questo dovrebbe passare, tuttavia, e dovresti passare a sentirti forse meglio che mai.
- Alcuni professionisti medici ritengono che le diete a basso contenuto di carboidrati possano aumentare i rischi a lungo termine di malattie cardiovascolari e tumori a causa delle quantità significative di grassi animali e proteine consumate, ma i rischi a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati, come le ricompense, sono più speculativi che definitivo.
Passaggio 3. Non perdere i nutrienti
Soprattutto se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo di tempo, c'è il rischio di carenze di vitamine e minerali che possono causare una serie di problemi tra cui perdita ossea, disturbi gastrointestinali e aumento del rischio di varie condizioni croniche
- La frutta può essere ricca di zuccheri, ma è anche ricca di vitamine e minerali. Non escluderli completamente dalla tua dieta a basso contenuto di carboidrati. Rendilo un giocatore di supporto, non la stella dello spettacolo che è il tuo menu quotidiano.
- Potresti prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico o di altri integratori, ma è meglio discuterne prima con un medico.
Passaggio 4. Coinvolgi un medico
Parla con il tuo medico o altro operatore sanitario del tuo desiderio di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Discuti la tua storia medica e i relativi rischi e benefici della dieta per te.
Se hai una condizione cardiaca, ridotta funzionalità renale o diabete, tra le altre condizioni, è particolarmente importante che parli con il tuo medico. Potresti comunque essere consigliato di iniziare la dieta a basso contenuto di carboidrati e potrebbe esserti di grande beneficio, ma il tuo medico potrebbe anche avere consigli e linee guida specifici per te
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Parte 3 Quiz
Perché potresti decidere di parlare con un professionista della salute prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Sei preoccupato per i potenziali rischi per la salute.
Quasi! Questo è un ottimo motivo per parlare di una dieta a basso contenuto di carboidrati a un professionista, ma c'è una risposta migliore! Cerca le opzioni prima di parlare con il medico, ma ascolta attentamente ciò che ha da dire. Se ti suggeriscono di evitare una dieta a basso contenuto di carboidrati, considera di chiedere altre opzioni dietetiche. Scegli un'altra risposta!
Hai una storia di chetosi.
Non ti sbagli, ma c'è una risposta migliore! Se hai una storia di chetosi, parlane sicuramente con il tuo medico prima di limitare l'assunzione di carboidrati. La chetosi è pericolosa e non dovrebbe essere trattata alla leggera. Se decidi di procedere comunque con la tua dieta a basso contenuto di carboidrati, assicurati di prestare attenzione al tuo corpo e a eventuali sintomi di chetosi! Scegli un'altra risposta!
Sei diabetico.
Chiudere! Se sei diabetico o hai una storia di problemi cardiaci o renali dovresti assolutamente parlare con un professionista prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma ci sono anche altri motivi! Potresti metterti in pericolo se inizi una dieta senza discutere la tua storia medica con un professionista! Scegli un'altra risposta!
Tutti i precedenti.
Esattamente! Tutte le risposte precedenti sono buone ragioni per parlare con un medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati. È possibile che il tuo medico te lo consigli ancora, ma è meglio farlo con la sua benedizione! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Va bene anche il formaggio, con moderazione. Aggiunge sapore meraviglioso.
- Anche i frutti contengono zuccheri, anche se i piccoli frutti a bacca hanno il più basso contenuto di carboidrati e vanno bene ogni tanto, ad es. per aromatizzare lo yogurt. Fragole, mirtilli e more vanno bene, mentre le ciliegie hanno un contenuto di zucchero più elevato. Puoi acquistare surgelati in qualsiasi periodo dell'anno. Va bene anche la mela o l'arancia occasionale.
- Ricorda: le patatine fritte dei fast food sono ricche di grassi trans e carboidrati, e quindi sicuramente qualcosa da evitare.
- Noci e fagioli sono al limite. Sono circa il 60% di amido. I semi di sesamo sono ottimi sulle insalate. Per gli spuntini, prima bevi acqua e vedi se la voglia va via. In caso contrario, prendi solo circa 10-15 noci alla volta, non portare l'intera lattina o il sacchetto con te.
- I fast food sono una realtà delle nostre vite zip-go. Basta ordinare l'hamburger standard, non il pasto combinato con hamburger mostruosi. Gli hamburger standard possono essere facilmente mangiati a basso contenuto di carboidrati se si mastica la carne nel mezzo. Usa il panino come "supporto" e infila la parte di carne in bocca. Quindi ruotare e farlo dall'altro lato, e così via fino a consumare la carne, lasciando il panino vuoto. Con un po' di pratica questo può essere fatto in modo dignitoso in modo che nemmeno tua madre se ne accorga (anche se probabilmente lo farà il tuo bambino di 5 anni).
- Diventa un amante dell'insalata. Bistecca e insalata sono un ottimo pasto a basso contenuto di carboidrati. Acquista fissaggi per insalata pre-tagliati per risparmiare tempo come un risparmio di tempo occasionale.
Avvertenze
- Elimina più tentazioni che puoi da casa tua. Se vivi con i mangiatori di carboidrati, questo potrebbe non essere possibile, quindi tieni quella brocca d'acqua nelle vicinanze. Può tenere a bada molti demoni.
- Sappi che ci sono dei rischi per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ricorda, consulta prima il tuo medico.
- Se hai dubbi sulla tua salute, consulta il tuo medico e fai i test prima e qualche mese dopo. Molti medici ora sono favorevoli a una dieta a basso contenuto di carboidrati e si rendono conto che, se seguita correttamente, è un modo sano di mangiare. Misura come ti senti. Generalmente passerai attraverso un periodo di adattamento nella prima settimana, ma passa.
- Le diete prive di carboidrati possono portare a bassa energia e mal di testa inspiegabili. Parla con un medico se si verificano questi sintomi.
