Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari per la perdita di peso. Possono aiutarti a perdere più peso un po' più velocemente rispetto alle diete a basso contenuto di grassi o ipocaloriche; tuttavia, uno degli effetti collaterali comuni delle diete a basso contenuto di carboidrati è la stitichezza che può derivare da una mancanza di fibre nella dieta. Alcuni cibi ricchi di fibre come cereali, fagioli, lenticchie, frutta e verdura amidacee possono essere limitati o esclusi dalle diete a basso contenuto di carboidrati. Sebbene soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre possa essere un po' più difficile con una dieta a basso contenuto di carboidrati, non è sicuramente impossibile; ricorda, anche le diete a basso contenuto di carboidrati richiedono comunque 50 – 150 grammi di carboidrati al giorno. Pianificare i pasti in anticipo e concentrarsi su cibi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre può aiutarti ad assumere fibre adeguate ogni giorno.
Passi
Parte 1 di 3: compresi gli alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto di carboidrati
Passaggio 1. Includi almeno da tre a cinque porzioni di verdure ricche di fibre
Uno dei gruppi di alimenti che non è limitato nella maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati è il gruppo vegetale. Questi alimenti sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati e calorie, ma ricchi di fibre.
- Per assicurarti di ottenere la massima quantità di fibre dalla verdura, la prima cosa che devi fare è assicurarti di mangiare abbastanza verdure ogni giorno.
- Includi almeno da tre a cinque porzioni di verdura ogni giorno. Misura 1 tazza o circa 2 tazze di verdure a foglia verde per porzione.
- Quando pianifichi i tuoi pasti o spuntini, includi sempre una verdura per assicurarti di assumere una dose di fibre ad ogni pasto.
- Anche se tutte le verdure ti fanno bene, concentrati sulle verdure più ricche di fibre come: carciofi, piselli, broccoli, cavolfiori, cime di rapa, cavoletti di Bruxelles, carote e avocado.
Passaggio 2. Includere da una a due porzioni di frutta ricca di fibre
Oltre alle verdure, anche la frutta è un altro gruppo alimentare naturalmente più ricco di fibre. Fai attenzione a scegliere cibi ricchi di fibre e a basso contenuto di carboidrati.
- Sebbene la frutta possa essere limitata nella tua dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte delle diete consente un po' di frutta. Fortunatamente, molti dei frutti che sono un po' più poveri di zuccheri e carboidrati sono quelli che sono anche più ricchi di fibre.
- Per tenere sotto controllo l'assunzione complessiva di carboidrati quando si consuma frutta, misurare le porzioni. Una porzione di frutta è 1/2 tazza di frutta tritata o circa un piccolo pezzo.
- Il frutto più ricco di fibre e più povero di carboidrati include: more, lamponi, cocco non zuccherato, pere e mele.
Passaggio 3. Scegli noci e semi ricchi di fibre
La fibra non si trova solo in frutta e verdura. Un sottoinsieme del gruppo proteico, noci e semi sono gli alimenti pieni di fibre perfetti da mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Sia le noci che i semi sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di grassi sani e proteine. Molte noci e semi hanno anche un alto contenuto di fibre. Ad esempio, 30 grammi di mandorle contengono circa 6 grammi di proteine, 5 grammi di carboidrati totali e 3 grammi di fibre alimentari.
- Come tutti gli altri alimenti, misura le porzioni di noci e semi. In generale, circa 1/2 oncia o 1 cucchiaio da tavola è una porzione di noci o semi.
- Le noci e i semi più ricchi di fibre includono: semi di chia, semi di lino, mandorle, pistacchi, noci pecan e semi di sesamo.
Passaggio 4. Intrufolarsi in grani ricchi di fibre e a basso contenuto di carboidrati
Non tutti i cereali sono eccessivamente ricchi di carboidrati. In effetti, ci sono alcuni modi subdoli in cui puoi mangiare alcuni cereali o parti di cereali per aumentare la fibra nella tua dieta senza esagerare con i carboidrati.
- Anche se un grosso pezzo di pane o una ciotola di pasta saranno eccessivamente ricchi di carboidrati, ci sono alcuni cibi a base di cereali che puoi gustare che possono aiutare ad aumentare la tua fibra. Molte versioni a basso contenuto di carboidrati del tuo preferito (come le tortilla a basso contenuto di carboidrati) e cibi come la crusca di frumento possono aiutarti ad aumentare l'assunzione di fibre.
- Prova alcuni cereali e cereali ricchi di fibre come: quinoa, crusca di frumento; cereali a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre; crusca di riso o crusca d'avena. Questi alimenti sono a basso contenuto di carboidrati, ma contengono molte fibre. Ad esempio, la crusca di frumento contiene 3 grammi di carboidrati e 6 g di fibre per 1/2 tazza.
- Considera anche l'acquisto e l'utilizzo di versioni a basso contenuto di carboidrati dei tuoi cereali preferiti. Ci sono pane a basso contenuto di carboidrati, tortillas e involtini, pasta e muffin inglesi. In effetti, molti di questi contengono anche fibre aggiuntive.
- Come tutti gli alimenti, per tenere sotto controllo i carboidrati totali, misura sempre le dimensioni delle porzioni. I cereali dovrebbero essere consumati in porzioni da 1/2 tazza o 1 oncia.
Parte 2 di 3: costruire una dieta per soddisfare il fabbisogno di fibre
Passaggio 1. Scrivi un piano alimentare
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti già avere in mente un sistema per pianificare i tuoi pasti. Tuttavia, per assicurarti di mangiare abbastanza fibre, è importante elaborare un piano alimentare dettagliato.
- È facile eliminare le fonti ovvie di carboidrati dalla dieta. È un po' più complicato eliminare i carboidrati pur soddisfacendo il fabbisogno giornaliero di fibre. Un piano alimentare può aiutare a fornire un modello di esattamente ciò che puoi mangiare per soddisfare le tue esigenze di carboidrati e fibre.
- Scegli un giorno durante la settimana in cui puoi sederti e pensare a tutti i cibi e i pasti che mangerai durante la settimana successiva. Annota ogni colazione, pranzo, cena e spuntino che intendi mangiare.
- Dopo aver completato il piano alimentare, puoi creare la lista della spesa che renderà più facile ottenere esattamente ciò di cui hai bisogno al negozio.
Passaggio 2. Calcolare i totali giornalieri di fibra
Dopo aver creato il tuo piano alimentare, prenditi qualche minuto per vedere se i pasti e gli spuntini che hai pianificato soddisfano il tuo fabbisogno di fibre. In caso contrario, apporta alcune modifiche ai tuoi piani alimentari.
- Per calcolare la quantità di fibra fornita ogni giorno dai pasti e dagli spuntini, potrebbe essere necessario utilizzare un'app di diario alimentare online, un'app per smartphone o semplicemente un motore di ricerca per trovare il contenuto di fibre degli alimenti che stai pensando di mangiare.
- Aggiungi tutte le fibre della colazione, del pranzo, della cena e degli spuntini e vedi se soddisfano le tue esigenze. Gli uomini hanno bisogno di circa 38 g di fibre al giorno e le donne in genere hanno bisogno di circa 25 g di fibre al giorno.
- Se hai raggiunto il tuo obiettivo di fibra, puoi lasciare da solo il tuo piano alimentare; tuttavia, se sei lontano dal tuo obiettivo, rielabora il tuo programma alimentare o gli ingredienti della ricetta per aumentare l'assunzione di fibre.
Passaggio 3. Aggiungi fibra extra alle tue ricette preferite
Concentrarsi su cibi ricchi di fibre può rendere un po' più facile soddisfare il fabbisogno di fibre. Tuttavia, potresti non apprezzare i cibi più ricchi di fibre o potresti annoiarti un po' con gli stessi cibi. Per mescolare, prova ad aggiungere fibre extra ai tuoi pasti e ricette preferiti attuali.
- Per aumentare un po' di più l'assunzione di fibre, sii creativo in cucina e aggiungi fibre ai tuoi pasti abituali.
- Ad esempio, puoi mescolare verdure scure o avocado in un frullato proteico mattutino o un frullato.
- Puoi anche cospargere la crusca di grano o avena sulle insalate, aggiungerla a cibi come polpette o polpettone o persino cospargerla sullo yogurt mattutino o sulla ricotta.
- Mescola le verdure in prodotti da forno come polpette, polpettone, hamburger o sformati. Aggiungi anche verdure extra in alcuni dei tuoi altri pasti preferiti come l'aggiunta di broccoli al vapore a un'insalata.
Parte 3 di 3: utilizzo di integratori di fibre
Passaggio 1. Si rivolga al medico o al dietologo
Ogni volta che stai seguendo una dieta è una buona idea tenere aggiornato il tuo medico. Ciò è particolarmente vero se senti di aver bisogno di aumentare l'assunzione di fibre e stai cercando modi per aumentare la tua fibra. Poiché alcuni integratori possono interferire con altri farmaci o condizioni, è importante consultare sempre il medico prima di assumere un integratore.
- Parla con il tuo medico della tua dieta a basso contenuto di carboidrati che stai seguendo. Condividi con il tuo medico quali cibi sono consentiti e quali cibi stai evitando.
- Se hai tenuto traccia dell'assunzione di fibre, condividi queste informazioni anche con il tuo medico. Potresti pensare di aver bisogno di più, ma il tuo medico potrebbe pensare che stai ricevendo una quantità adeguata.
- Se hai molte difficoltà a soddisfare l'assunzione di fibre, chiedi al tuo medico se ha suggerimenti per te. Parla con loro anche se pensano che un integratore di fibre sia sicuro o efficace per te.
- Un dietista è un professionista della salute che è un esperto di nutrizione e dieta. Possono assicurarsi che tu stia assumendo nutrienti adeguati nella tua dieta e aiutarti a capire come ottenere più fibre. Possono anche aiutarti a creare un piano alimentare per assicurarti di assumere tutti i nutrienti quotidiani.
Passaggio 2. Aggiungi un integratore di fibre in polvere alla tua dieta
La migliore fonte di fibre aggiuntive nella tua dieta proviene dagli alimenti; tuttavia, potrebbe non essere realistico poter fare affidamento esclusivamente sulla propria dieta quotidiana per soddisfare il proprio fabbisogno di fibre.
- Un tipo di integratore di fibre è un integratore in polvere. Ci sono una varietà di questi sul mercato e sono molto facili e convenienti da usare.
- In generale, la maggior parte degli integratori di fibre in polvere richiede solo di mescolarli in un liquido. Alcuni hanno un sapore, come l'arancia, e altri sono insipidi e possono essere aggiunti a qualsiasi cosa (anche a cibi come yogurt o zuppe).
- Seguire le istruzioni di dosaggio e le dimensioni delle porzioni degli integratori in polvere. Vuoi assicurarti di aggiungere la giusta quantità ogni giorno.
Passaggio 3. Assumere capsule di fibre supplementari
Se pensi che un integratore in polvere non funzionerebbe bene con il tuo stile di vita, ci sono altre opzioni. Puoi prendere una capsula di fibre o una gomma ogni giorno per aumentare l'assunzione complessiva.
- Come gli integratori in polvere, le capsule di fibre verranno fornite con una porzione consigliata da assumere ogni giorno. Segui queste istruzioni.
- Le capsule di fibra sono facili da includere nella dieta. Prendili insieme agli altri farmaci o vitamine ogni giorno per aiutarti a entrare nella routine.
- A parte la tua preferenza, non c'è alcun vantaggio nell'usare gli integratori in polvere rispetto alle capsule in fibra.
Passaggio 4. Bere acqua extra
Ogni volta che ti concentri sull'aumento dell'assunzione di fibre, devi anche concentrarti sull'assunzione di acqua. La fibra ha bisogno di acqua per essere efficace nella dieta.
- In generale, quando si aumenta l'assunzione di fibre, è importante aumentare l'assunzione di acqua. Non esiste un rapporto consigliato, ma puntare alla quantità minima raccomandata di liquidi ogni giorno è un buon punto di partenza.
- Quando si combinano fibre e acqua in più, si aiuta la fibra a lavorare in modo più efficace. La fibra assorbirà l'acqua in eccesso e renderà le feci più morbide e più facili da superare.
- In genere si consiglia di consumare circa otto bicchieri d'acqua al giorno; tuttavia, alcune persone hanno bisogno di avvicinarsi a 13 in base ai loro livelli di attività.
- Se stai già consumando circa otto bicchieri d'acqua al giorno, aumenta a nove o 10 bicchieri al giorno man mano che aumenti l'assunzione di fibre.
Suggerimenti
- Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere a basso contenuto di carboidrati poiché limitano molti dei gruppi di alimenti che contengono fibre. Presta attenzione alle tue altre scelte per assicurarti di mangiare abbastanza fibre.
- Assicurati che gli alimenti che scegli di mangiare con la tua dieta a basso contenuto di carboidrati abbiano quantità adeguate di fibre.
Avvertenze
- I carboidrati hanno una funzione essenziale nel nostro corpo quindi ridurli a livelli pericolosamente bassi può avere conseguenze negative. Sono un'importante fonte di energia e forniscono anche nutrienti come le vitamine del gruppo B. Tagliarli drasticamente può causare quanto segue: mal di testa, alitosi, debolezza, affaticamento, stitichezza.
- Dovresti consumare almeno 20 g di carboidrati al giorno altrimenti può verificarsi la chetosi.
