Le diete a basso contenuto di carboidrati sono ottime per perdere peso, ma iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere travolgente. Potrebbe essere necessario apportare un cambiamento drastico alle tue abitudini alimentari e può essere difficile sapere come iniziare. Inizia lentamente passando da carboidrati semplici e zuccheri raffinati a carboidrati complessi e poi passa a opzioni a basso contenuto di carboidrati. Puoi anche mantenerti pieno e soddisfatto facendo scelte alimentari intelligenti. Se hai intenzione di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine, scegli un programma dietetico specifico e accedi ad alcuni strumenti utili e persone per il supporto.
Passi
Parte 1 di 4: ridurre i carboidrati nella dieta
Passaggio 1. Elimina gli zuccheri raffinati e i carboidrati semplici
Un ottimo primo passo verso uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati è eliminare tutti i principali responsabili dei carboidrati. Non è necessario tagliarli tutti in una volta. Puoi tagliarli uno alla volta per renderlo più gestibile, ad esempio sostituendo le bibite gassate e altre bevande zuccherate con acqua e bevande senza zucchero. Alcune fonti comuni di zuccheri raffinati e carboidrati semplici includono:
Cibi da evitare:
Caramella
Biscotti, torte e altri prodotti da forno dolci
Bevande zuccherate come la soda
pane bianco
Pasta
riso bianco
Patate
Passaggio 2. Passa ai cereali integrali mentre ti allontani dai carboidrati
Prima di assumere una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti voler sostituire i carboidrati con alcune opzioni di carboidrati migliori, come i cereali integrali. Inizia lentamente e sostituisci 1 porzione dei tuoi soliti cibi a base di carboidrati con 1 porzione di un'alternativa integrale ogni giorno o settimana. Dopo una o due settimane, mangerai meno carboidrati semplici e carboidrati più complessi, il che ridurrà l'assunzione complessiva di carboidrati e ti farà sentire sazio più a lungo. Alcune buone opzioni di carboidrati complessi includono:
Cereali integrali da provare:
Pasta e pane integrali
riso integrale
Farina d'avena tagliata in acciaio
Cereali ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di zucchero
Passaggio 3. Sostituisci le patate bianche con patate dolci o altre verdure a radice
Le patate bianche sono un'altra importante fonte di carboidrati semplici, quindi sostituirle ti aiuterà nella transizione verso uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati. Puoi cuocere e utilizzare una patata dolce o un'altra verdura a radice simile a come usi le patate bianche. Alcune buone opzioni includono:
- Patate dolci al forno o patate dolci
- Carote arrostite, cavolo rapa o barbabietole
- Purè di rape o rutabaga
- Radice di sedano o patate al ravanello daikon
Passaggio 4. Prova alcuni semplici scambi per ridurre l'assunzione di carboidrati
Quando sei pronto per iniziare a passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati, inizia a fare semplici scambi sostituendo i carboidrati con alternative a basso contenuto di carboidrati.
Provare facili scambi:
Passare il riso con il riso al cavolfiore.
Se hai un robot da cucina o una grattugia, prova a sminuzzare una testa di cavolfiore in piccoli pezzi simili al riso. Cuocerlo al microonde per 3-4 minuti, quindi aggiungerlo a qualsiasi piatto che richiede riso!
Passare la pasta con le tagliatelle di zucchine o gli spaghetti alla zucca.
Puoi tagliare le zucchine in strisce sottili simili a tagliatelle con una mandolina o un pelapatate, oppure cuocere una zucca di spaghetti, togliere i semi e raschiare i fili. Aggiungi il tuo sugo per la pasta preferito e buon appetito.
Sgranocchiare noci o verdure crude invece di patatine.
A volte hai solo bisogno di uno spuntino croccante. Invece di prendere i carboidrati vuoti in un sacchetto di patatine fritte, prendi una manciata di noci salate o carote fresche o sedano.
Prova i frutti di bosco al posto dei dolci.
Le bacche sono piene di buoni nutrienti, a basso contenuto di carboidrati e fanno uno spuntino dolce come una caramella. Prova una manciata di fragole, mirtilli o lamponi per soddisfare i tuoi golosi.
Parte 2 di 4: Rimanere pieni e soddisfatti
Passaggio 1. Rendi le proteine il fulcro dei tuoi pasti
Scegliere proteine magre mentre si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a ridurre le possibilità di aumentare il colesterolo, quindi considera di farlo. Le proteine magre sono quelle che hanno un contenuto di grassi inferiore, come:
- pollo senza pelle
- Tacchino ruspante
- Carne macinata magra
- Tonno in scatola in acqua
- Albumi
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- tofu
Passaggio 2. Fare il pieno di verdure non amidacee
Puoi mangiare verdure non amidacee illimitate nella maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati, che ti aiuteranno a sentirti pieno. Alcune opzioni di verdure non amidacee includono:
- Cetrioli
- Broccoli
- Cavolfiore
- Spinaci
- Zucchine
- Peperoni
- Melanzana
- Cavolo
Passaggio 3. Riempi il frigorifero e la dispensa con snack a basso contenuto di carboidrati
Rifornire il frigorifero e la dispensa con snack a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a sentirti soddisfatto. Alcune semplici opzioni di snack a basso contenuto di carboidrati includono:
- Sedano, broccoli, peperoni e altre verdure fresche tagliate
- Uova sode e sgusciate
- Carne essiccata
- mandorle crude
- Yogurt greco semplice
Passaggio 4. Bere acqua e altre bevande non zuccherate
Rimanere idratati con una dieta a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a sentirti pieno e può anche aiutare a ridurre la possibilità di effetti collaterali negativi, come la disidratazione. Evita di bere bibite senza zucchero e altre bevande dolcificate artificialmente perché potrebbero innescare la tua voglia di dolce. Preferisci invece l'acqua e altre bevande non zuccherate. Alcune altre buone opzioni di bevande a basso contenuto di carboidrati includono:
- Tè non zuccherato (caldo o freddo)
- Caffè (decaffeinato o normale)
- Acqua frizzante con una fetta di limone o lime
Parte 3 di 4: scelta di una dieta da seguire a lungo termine
Passaggio 1. Seleziona la dieta Atkins per una classica dieta a basso contenuto di carboidrati
Se vuoi provare una dieta a basso contenuto di carboidrati che esiste da un po', la dieta Atkins è un'ottima scelta. Questa dieta afferma anche che ti aiuterà a perdere 15 libbre (6,8 kg) nelle prime 2 settimane, quindi Atkins è un ottimo piano se speri di perdere rapidamente una grande quantità di peso.
Provare il piano Atkins
Prime 2 settimane: ridurre a 20 grammi di carboidrati al giorno.
Inoltre eliminerai completamente i carboidrati semplici e gli zuccheri raffinati, oltre a frutta, verdure amidacee come patate, broccoli e mais, noci e cereali integrali. Man mano che segui il piano, li aggiungerai di nuovo lentamente.
Mangia proteine ad ogni pasto.
Mantieni interessante la tua dieta Atkins provando nuovi tipi di proteine ogni poche notti. Sperimenta con pollo, pesce, tacchino e persino tofu per pasti sani e gustosi.
Considera Atkins se hai alcune condizioni di salute.
Il programma Atkins può essere di beneficio alle persone che soffrono di sindrome metabolica, ipertensione, diabete o malattie cardiovascolari. Atkins potrebbe migliorare la tua condizione e in alcuni casi persino invertirla.
Passaggio 2. Scegli la dieta South Beach per sviluppare abitudini alimentari più sane
La dieta South Beach è stata sviluppata da un cardiologo e sostiene di aiutarti a sviluppare un modo di mangiare più sano, promuovendo al contempo la perdita di peso. Inoltre, la dieta di South Beach non limita i carboidrati così intensamente come altre diete, quindi potrebbe essere più facile seguirla e attenersi ad essa.
Fasi della dieta South Beach
Prima fase:
Taglia tutti i carboidrati.
Seconda fase:
Reintroduci 1-2 porzioni di carboidrati sani nella tua dieta quotidiana.
Terza fase:
Aggiungi i carboidrati, con moderazione.
Cosa imparerai:
Questa dieta ti aiuta a scegliere carboidrati con un basso indice glicemico, che stabilizza la glicemia e la fame. Ti incoraggia anche a mangiare grassi monosaturi, che sono migliori per il tuo cuore, così come proteine magre, verdure e frutta con moderazione.
Passaggio 3. Prova la dieta chetogenica per un piano alimentare ricco di grassi e soddisfacente
Questo programma di dieta si concentra sull'assunzione giornaliera di 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati. Ciò costringerà il tuo corpo a utilizzare il grasso per produrre energia e promuoverà una rapida perdita di peso.
- Una dieta chetogenica è nota da tempo come benefica per le persone con epilessia. Tuttavia, seguire la dieta può anche aiutare a prevenire l'Alzheimer, l'ictus, la demenza e le lesioni cerebrali traumatiche.
- Alcune persone sperimentano effetti collaterali negativi quando passano a una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, come annebbiamento cerebrale, affaticamento e malumore.
Passaggio 4. Se ti piace la struttura, segui la dieta Dukan
La dieta Dukan è una delle diete a basso contenuto di carboidrati più strutturate, che alcune persone trovano utile. Nei primi 10 giorni di questa dieta, mangi solo proteine magre, crusca d'avena e acqua. Dopodiché puoi includere verdure non amidacee, una porzione di frutta, una porzione di cereali integrali e formaggi a pasta dura. Potresti perdere 10 libbre (4,5 kg) o più nelle prime due settimane, e poi da circa 2 libbre (0,91 kg) a 4 libbre (1,8 kg) dopo.
Tieni presente che ogni volta che una dieta ha molte restrizioni, sei a rischio di carenze nutrizionali
Passaggio 5. Scegli la dieta Paleo se vuoi enfatizzare i cibi integrali
Non puoi avere latticini, cereali, patate o alimenti trasformati in questa dieta, ma puoi mangiare molta carne, verdure, radici, frutta e noci. L'approccio a cibi integrali di questa dieta è salutare e mangerai molto cibo per rimanere sazi e soddisfatti.
L'obiettivo della dieta Paleo attribuisce molti dei problemi di salute che le persone hanno oggi, inclusa l'obesità, con la moderna dieta agricola che include latticini e cereali
Parte 4 di 4: Rimanere in salute e motivati
Passaggio 1. Parli con il medico prima di iniziare qualsiasi dieta
È una buona idea parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso. Questo è particolarmente importante da fare se hai una condizione medica, come il diabete o le malattie cardiache. Il medico può dirti se seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è sicuro per te e può anche consigliarti il miglior tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati per la tua situazione.
- Se hai il diabete, eliminare del tutto i carboidrati potrebbe non essere sicuro. Invece, il medico potrebbe consigliarti di scegliere carboidrati sani, come cereali integrali e frutta.
- Se hai il colesterolo alto, mangiare cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo può aumentare ancora di più il colesterolo. Invece, il medico potrebbe consigliarti di scegliere proteine magre, come pollame senza pelle, ricotta a basso contenuto di grassi e albumi.
Passaggio 2. Scarica un'app di monitoraggio per tenere traccia dell'assunzione di carboidrati
Se hai bisogno di rimanere sotto un certo numero di carboidrati ogni giorno o bilanciare i tuoi macro, l'utilizzo di un'app tracker può essere utile. Scarica un'app da utilizzare sul tuo telefono o tablet. Registra tutti i tuoi alimenti nell'app ogni giorno per tenere traccia dell'assunzione di carboidrati e altri macronutrienti, come grassi e proteine. Puoi anche utilizzare un'app per pianificare i pasti, creare liste della spesa e memorizzare ricette.
- MyFitnessPal è una popolare app di monitoraggio degli alimenti disponibile gratuitamente.
- Se preferisci scrivere le cose, prendi un diario e scrivi tutto ciò che mangi ogni giorno. Usa le etichette degli alimenti per trovare le informazioni nutrizionali. Puoi anche cercare carboidrati, grassi, proteine e calorie in una guida nutrizionale o facendo una ricerca online.
Passaggio 3. Entra in contatto con altre persone che seguono la dieta
Tieniti in pista unendoti a una rete di persone che seguono anche una dieta a basso contenuto di carboidrati. Puoi rivolgerti a loro con domande su come iniziare o attenersi alla tua dieta. Cerca comunità online per diete a basso contenuto di carboidrati, come un gruppo Facebook o un sub-Reddit. Unisciti al gruppo e lasciati coinvolgere.
- Presentati quando ti unisci al gruppo e fai sapere alle persone che stai appena iniziando la dieta.
- Chiedi aiuto ai membri del gruppo quando lotti con la dieta. Ad esempio, se hai voglia di dolci, chiedi cosa hanno fatto gli altri membri del gruppo per superare queste voglie.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Passaggio 4. Prepara i pasti per la settimana per rimanere in pista
Pianificare i pasti per la settimana e dedicare alcune ore 1 giorno a settimana alla preparazione dei pasti può aiutarti a prepararti al successo per tutta la settimana. Scegli un giorno in cui hai qualche ora di tempo libero e cerca ricette a basso contenuto di carboidrati e suggerimenti sui pasti. Usa questo tempo per mettere insieme alcuni o tutti i pasti della settimana.
Suggerimenti per la preparazione dei pasti
Prepara gli ingredienti.
Trita tutte le verdure che ti serviranno per cucinare durante la settimana. Misurali e porzionali per la cottura in piccoli contenitori o buste Ziploc.
Cucina presto le tue proteine.
Se puoi, cuoci le tue proteine in modo che tu debba solo scaldarle quando sei pronto per mangiare. Puoi bollire le uova, grigliare il pollo, cuocere il salmone e altro ancora.
Suddividi i tuoi pasti.
Misura i tuoi pasti nelle giuste proporzioni e mettili da parte in contenitori di plastica che puoi prendere in movimento. Prova 4 once (35 grammi) di pollo alla griglia senza pelle con 1 tazza (91 grammi) di broccoli al vapore e 1 tazza (150 grammi) di zucchine al forno.
Elenchi di cibi da evitare, mangiare e sostituire
Cibi da eliminare con una dieta a basso contenuto di carboidrati
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Cibi da mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati
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Sostituzioni a basso contenuto di carboidrati
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Suggerimenti
- Fai sempre colazione ed evita di saltare gli altri pasti durante la giornata.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare bassa energia e mal di testa cronico. Parla con un medico se uno di questi si verifica poco dopo aver iniziato una dieta a basso contenuto di carboidrati.
