Avere muscoli delle gambe costantemente doloranti, rigidi o tesi può rendere difficile muoversi durante il giorno, dormire la notte e vivere la vita quotidiana in generale. Ci sono molte cause di disagio alle gambe e allo stesso modo molti modi per rilassare i muscoli delle gambe. I trattamenti comuni includono calore, massaggi, stretching, esercizi leggeri, sollievo dallo stress, cambiamenti nella dieta e farmaci. Se il tuo disagio alle gambe è causato dalla sindrome delle gambe senza riposo (RLS), collabora con il tuo medico per ottenere una diagnosi e un piano di trattamento adeguati.
Passi
Metodo 1 di 4: Utilizzo del calore e del massaggio
Passaggio 1. Applicare calore umido ai muscoli doloranti, rigidi o tesi
L'aggiunta di calore a un muscolo aiuta ad attenuare il dolore, ridurre l'infiammazione e aumentare il flusso sanguigno nell'area. Mentre il calore secco (come una coperta riscaldante) aiuta, il calore umido è in genere più efficace. Prova uno o più dei seguenti:
- Immergi un panno in acqua tiepida, strizzalo e applicalo sulla zona dolorante o rigida finché non si raffredda. Ripetere se necessario.
- Siediti in una sauna o in un bagno turco per 10-15 minuti. In alternativa, fai una doccia calda e lascia che il vapore si accumuli nel tuo bagno.
- Immergiti in un bagno caldo con circa 230 g di sale di Epsom mescolato. Funziona bene se ampie aree delle gambe sono doloranti, rigide o tese.
Passaggio 2. Stringere e rilasciare i muscoli delle gambe doloranti per 5 minuti
Usa la mano per stringere un punto rigido o dolorante per 5 secondi. Spremere con decisione ma non in modo doloroso e inspirare ed espirare lentamente mentre si lavora. Spostati in un altro punto dolente e ripeti, continuando a lavorare sulle gambe doloranti per 5 minuti in totale.
- La pressione derivante dalla spremitura dei muscoli aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno nell'area, che a sua volta aiuterà a sciogliere i muscoli. La spremitura può anche fornire un sollievo temporaneo dal dolore.
- In alternativa, puoi provare il rilassamento muscolare progressivo, che comporta la tensione e il rilascio dei singoli muscoli in tutto il corpo.
Passaggio 3. Ottieni un massaggio alle gambe da un professionista o da un dilettante esperto
Per ottenere i migliori risultati, trova un massaggiatore autorizzato e descrivi il disagio alle gambe in modo che possano adattare la sessione di massaggio alle tue esigenze. In alternativa, puoi chiedere a un partner esperto o a un amico di eseguire un massaggio alle gambe.
- Affinché il massaggio sia efficace, la persona che esegue il massaggio deve sapere come applicare quantità variabili di pressione alle diverse parti delle gambe.
- Il tuo medico potrebbe avere consigli per massaggiatori autorizzati nella tua zona.
- Mettiti in una posizione comoda e crea un ambiente rilassante per il tuo massaggio. Un buon massaggio alle gambe richiederà probabilmente circa 15 minuti, oppure potresti voler dedicare 30 minuti a un massaggio completo.
Metodo 2 di 4: fare stretching ed esercizio leggero
Passaggio 1. Allunga le gambe prima e dopo l'attività fisica
Allungare i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, flessori dell'anca e polpacci prima dell'esercizio o dell'attività fisica stimolerà il flusso sanguigno e ridurrà la probabilità di lesioni o indolenzimento. Allo stesso modo, lo stretching in seguito può aiutare a prevenire rigidità e dolore. Prova tratti come i seguenti:
- Allungamento del tendine del ginocchio della parete. Si tratta di sdraiarsi sulla schiena con le gambe distese sul muro.
- Allungamento del tallone. Per questo, metterai le dita di un piede su un gradino o una panca, quindi abbasserai la parte posteriore del piede in posizione orizzontale.
- Stiramento del quadricipite in piedi. Usando una sedia come supporto, userai la mano per allungare una gamba alla volta dietro la schiena.
- Allungamento dal ginocchio al petto. Per questo allungamento, ti stenderai sulla schiena con le gambe distese, quindi tirale una alla volta fino al petto.
Passaggio 2. Se riesci a farlo senza dolore, fai una passeggiata o una corsa lenta per 15-20 minuti
Cardio leggero, come camminare a passo svelto o fare jogging lentamente, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli delle gambe e può alleviare la rigidità. Tuttavia, se ti alleni troppo vigorosamente, potresti invece aumentare la tensione muscolare. Cerca di aumentare leggermente la frequenza cardiaca e mantieni la respirazione a un ritmo che non ti impedisca di conversare.
Se hai una condizione come la malattia delle arterie periferiche o la neuropatia diabetica che rende doloroso camminare, puoi provare a camminare in sessioni più brevi ma più frequenti o un'alternativa come il nuoto
Passaggio 3. Pratica lo yoga dolce per alleviare i muscoli e lo stress
Lo yoga intenso o ad alta energia può peggiorare il dolore o la tensione muscolare, quindi attenersi a posizioni di allungamento lento e respirazione profonda. Pratica varie tecniche da solo o segui un corso in uno studio di yoga nelle vicinanze. Prova pose come:
- Mezza spaccata (ardha hanumanasana).
- Posizione della piramide (parsvottanasana).
- Affondo a mezzaluna alta (utthita ashwa sanchalanasana).
- Posizione del triangolo esteso (utthita trikonasana).
Metodo 3 di 4: adottare misure aggiuntive
Passaggio 1. Rilassa il corpo e la mente con la riduzione dello stress tecniche come meditazione.
Molte persone sperimentano tensione nei muscoli del collo e delle spalle quando sono sotto stress, ma può avere un impatto simile anche sui muscoli delle gambe. Rilasciare lo stress in modo sano può aiutare a sciogliere e rilassare tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Prova la meditazione o altri antistress come:
- Fare esercizi di respirazione profonda.
- Provare tecniche di visualizzazione.
- Camminare nella natura.
- Ascolto di musica rilassante.
- Parlare con un caro amico.
- Incontro con un professionista della salute mentale.
Passaggio 2. Impegnati per dormire bene la notte in modo coerente
Il sonno consente a ogni parte del corpo di rilassarsi, compresi i muscoli. Se non riesci a dormire circa 7-8 ore a notte di alta qualità, i muscoli delle gambe non avranno il tempo sufficiente per riposare e recuperare, il che può causare rigidità e dolore.
Se i tuoi problemi alle gambe sono legati alla sindrome delle gambe senza riposo (RLS), dormire bene la notte può essere molto difficile. Collabora con il tuo medico per trovare la migliore combinazione di trattamenti per la tua condizione
Passaggio 3. Assumi più zinco e magnesio nella tua dieta o prendi degli integratori
Lo zinco e soprattutto il magnesio sembrano aiutare a rilassare i muscoli, anche se i modi specifici in cui ciò avviene non sono completamente noti. Puoi aumentare l'assunzione di questi minerali mangiando determinati alimenti o parlare con il tuo medico dell'uso di integratori.
- Noci, cereali integrali e crostacei sono buone fonti di zinco.
- Spinaci, banane e broccoli sono buone fonti di magnesio.
- Sebbene sia possibile acquistare integratori da banco, è meglio parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi regime di integratori.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico delle opzioni terapeutiche
Se il dolore muscolare alle gambe è un problema ricorrente, il medico può prescrivere uno o più farmaci per affrontare il problema specifico. Se ti vengono prescritti dei farmaci, prendili esattamente come consigliato e segnala subito eventuali effetti collaterali negativi. Le opzioni terapeutiche possono includere:
- FANS da banco o da prescrizione (come l'ibuprofene o Advil) per alleviare il dolore e l'infiammazione.
- Un rilassante muscolare come carisoprodol.
- Ciclobenzaprina o un altro farmaco per affrontare gli spasmi muscolari.
- Diazepam (Valium) per dolore o spasmi cronici e gravi.
Metodo 4 di 4: Affrontare la sindrome delle gambe senza riposo
Passaggio 1. Ottieni una diagnosi medica se riscontri sintomi di RLS
La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è una condizione comune, ma può non essere diagnosticata perché le persone non sono sicure di come spiegare i loro sintomi. Se si verifica uno o più dei seguenti problemi, fissare un appuntamento con il medico:
- Un forte bisogno di muovere le gambe che proviene dal profondo dei muscoli.
- Frequenti contrazioni o calci delle gambe durante il sonno.
- Sintomi che peggiorano di notte o a riposo e che tendono a migliorare quando ci si sposta.
Passaggio 2. Evita i comuni trigger RLS, inclusi alcuni farmaci
Le cause esatte della RLS non sono ancora del tutto chiare, ma sembrano avere un ruolo sia fattori genetici che ambientali. Esistono diversi fattori scatenanti comuni che tendono ad attivare o aggravare i sintomi della RLS, tra cui:
- Stress in eccesso.
- Consumo di alcol da moderato ad alto.
- Esercizio eccessivo o faticoso, specialmente vicino al momento di coricarsi.
- Fumare.
- Consumo di caffeina, tuttavia, per alcune persone, il consumo moderato di caffeina sembra aiutare a calmare la RLS.
- Numerose categorie di farmaci, tra cui antistaminici, antidepressivi, antipsicotici, pillole antinausea, sonniferi e calcio-antagonisti. Tuttavia, non interrompere mai un farmaco senza prima consultare il medico.
Passaggio 3. Mantenere uno stile di vita attivo, compreso l'esercizio quotidiano
Mentre l'esercizio strenuamente vicino all'ora di andare a letto può aggravare la RLS, rimanere attivi durante il giorno sembra aiutare ad alleviare i sintomi per molte persone. Cerca di fare circa 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata (come fare jogging, andare in bicicletta o nuotare) almeno 5 volte a settimana e 2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana.
- Esercizio principalmente al mattino e nel primo pomeriggio.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi, soprattutto se vivi uno stile di vita sedentario o hai condizioni mediche esistenti (oltre alla RLS).
Passaggio 4. Alzati e prova vari autotrattamenti quando avverti i sintomi
La maggior parte delle persone sperimenta i sintomi della RLS quando è a letto la notte e può essere allettante rimanere a letto e cercare di aspettare. Tuttavia, è meglio alzarsi dal letto, provare vari metodi per alleviare i sintomi e poi tornare a letto. Prova metodi come:
- Alzarsi e camminare.
- Fare stretching leggero o yoga.
- Applicare impacchi caldi o freddi avvolti sulle gambe.
- Ammollo in un bagno caldo.
- Distrarti leggendo un libro o facendo un puzzle.
- Indossare calze o pantaloni a compressione.
Passaggio 5. Prova farmaci e trattamenti sotto la guida del medico
Il medico probabilmente consiglierà di apportare prima modifiche allo stile di vita. Se questi da soli non aiutano, possono passare a trattamenti come:
- Farmaci comunemente usati per il morbo di Parkinson, farmaci ansiolitici, farmaci antiepilettici e/o antidolorifici da prescrizione.
- Posizionando un tappetino vibrante sotto le gambe a letto.
- Sessioni giornaliere di terapia TENS a domicilio, che utilizzano la stimolazione elettrica dei nervi a bassa tensione.
- Terapie alternative come l'agopuntura o l'ipnoterapia.
