Quando hai i muscoli delle gambe doloranti, può sembrare una lotta per fare molte cose di base. Aiuta a trattare e rilassare le gambe strette con applicazioni mirate di stretching e calore. Inoltre, apporta alcune modifiche alle tue abitudini quotidiane per aiutare il tuo corpo a recuperare meglio dopo un duro allenamento, come bere abbastanza acqua o aggiungere un integratore di magnesio alla tua dieta. Se ti prendi un po' di tempo per rilassare le gambe, ti sentirai meglio e ridurrai la possibilità di farti male.
Passi
Metodo 1 di 3: stretching per rilassare i muscoli delle gambe
Passaggio 1. Raffreddare e allungare le gambe dopo l'esercizio
Dedica da 5 a 10 minuti dopo ogni allenamento per fare da 3 a 4 tratti mirati in base a ciò che ti sei concentrato su quel giorno. Rendere questa parte della tua normale routine di allenamento aiuterà a ridurre il dolore alle gambe e renderà il recupero molto più facile.
- Oltre ad aiutare a rilassare i muscoli delle gambe, un corretto raffreddamento aiuterà anche la frequenza cardiaca a tornare alla normalità prima di passare alla parte successiva della giornata.
- Non devi limitare lo stretching solo alla tua routine post-allenamento! Fai stretching nei giorni in cui non ti alleni per rilassare le gambe e non dimenticare di riscaldarti anche prima di allenarti.
Passaggio 2. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci eseguendo una piega in avanti da seduto
Siediti a terra con le gambe distese davanti a te; tieni le dita dei piedi puntate verso il soffitto. Piegati lentamente in avanti e allunga le braccia verso le dita dei piedi. Continua a piegarti in avanti finché non senti che i muscoli posteriori della coscia e i polpacci iniziano ad allungarsi. Se puoi, afferra i piedi e mantieni l'allungamento per 10 secondi. Ripeti questo movimento 5 volte.
- Se non riesci ancora a raggiungere le dita dei piedi, va bene! Raggiungi semplicemente il più possibile e mantieni l'allungamento per 10 secondi. Col tempo, noterai che sei in grado di allungarti sempre di più.
- Non allungare mai fino al punto di dolore. Dovresti sentire la tensione nei muscoli quando iniziano a rilasciarsi, ma se senti mai un dolore acuto, interrompi immediatamente l'allungamento.
Passaggio 3. Fai l'allungamento del tendine del ginocchio in piedi per allentare le gambe
Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Inspira profondamente e, mentre espiri, piegati in avanti sui fianchi (cerca di mantenere il collo e le spalle il più rilassati possibile. Chinati il più possibile, avvolgi le mani intorno alla parte posteriore dei polpacci e mantieni l'allungamento per Da 15 a 30 secondi Torna lentamente in piedi e ripeti l'allungamento 5 volte.
Questa mossa allunga anche i glutei, il che è fantastico perché possono contribuire anche al dolore alle gambe
Passaggio 4. Allenta i quadricipiti eseguendo allungamenti quadrupli in piedi
Stai in piedi con i fianchi e le spalle rivolti in avanti e tieni i piedi uniti. Solleva un piede all'indietro finché non puoi afferrarlo con la mano. Premi il piede verso i glutei finché non senti i muscoli allungarsi, quindi mantieni l'allungamento per 10-15 secondi. Ripeti su ogni gamba per un totale di 5 volte.
Puoi modificare questo allungamento facendolo sdraiandoti su un fianco a terra
Passaggio 5. Utilizzare un rullo di gommapiuma per allungare i muscoli ogni volta che si fanno male
Concentrati sul rotolare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. In generale, posizionare il rullo di schiuma sotto i muscoli che devono essere allungati. Usa le braccia per muovere il corpo avanti e indietro sul foam roller. Prova a rotolare avanti e indietro per 15-30 secondi prima di passare a un'altra sezione delle gambe.
Non dimenticare di allungare anche i glutei. Si collegano ai muscoli delle gambe e possono contribuire a sensazioni di dolore e tensione nelle gambe
Passaggio 6. Aggiungi un po' di yoga alla tua routine settimanale per allungare e rilassare le gambe
Invece di fare un intenso allenamento di yoga, trova una lezione o un video che si concentri sullo stretching e sul rilassamento. Esegui questa routine da 1 a 2 volte a settimana per dare alle gambe un'opportunità in più di allungarsi. Lavora sul controllo della respirazione mentre fai yoga e spingi davvero negli allungamenti come indicato.
Se trovi che lo yoga aiuta davvero con i muscoli delle gambe tesi, potresti anche aggiungere una sessione abbreviata di 10-15 minuti alla tua routine quotidiana
Metodo 2 di 3: utilizzo del calore
Passaggio 1. Entra nella sauna dopo un duro allenamento per rilassare i muscoli delle gambe
Siediti nella sauna per 15-20 minuti, ma non preoccuparti di rimanere per un periodo di tempo più breve se lo desideri. Bevi un bicchiere d'acqua prima di entrare in sauna e continua a bere acqua una volta fuori: il caldo può davvero farti sudare, quindi è importante reidratarsi.
Evita di usare la sauna in caso di gravidanza, malattia o disidratazione
Passaggio 2. Applicare una borsa dell'acqua calda per consentire al calore umido di penetrare nei muscoli doloranti
Riscalda l'acqua fino a raggiungere una temperatura compresa tra 32 e 38 °C (90-100 °F), ma cerca di evitare di usare acqua più calda di quella. Riempi con cura la bottiglia d'acqua per circa 2/3 del percorso, quindi rimetti il sigillo in modo che non possa fuoriuscire. Metti la borsa dell'acqua calda sui muscoli doloranti per 20-30 minuti.
La tua borsa dell'acqua calda dovrebbe mantenere il calore per circa un'ora; se dopo questo tempo ne hai ancora bisogno, scalda altra acqua e sostituisci quella che è già nella bottiglia
Passaggio 3. Utilizzare un termoforo come modo semplice per applicare il calore secco ai muscoli doloranti
Accendi il termoforo e applicalo sull'area dolente o tesa sulle gambe. Non metterlo mai sulla pelle nuda, perché potrebbe scottarti. Lascialo sulla zona per 15-20 minuti prima di spostarlo in un altro punto. Se ti sembra che il tampone ti stia bruciando, abbassa il fuoco o aggiungi un altro strato di tessuto tra la pelle e il tampone.
Anche se spesso si dice che il calore umido sia il più benefico, i tuoi muscoli risponderanno comunque bene al calore secco e, a volte, è tutto ciò che hai a disposizione
Avvertimento:
Non applicare mai calore a una lesione, come un muscolo strappato o teso. Il calore può essere usato per le gambe strette e doloranti, ma può peggiorare le lesioni reali.
Passaggio 4. Goditi un bagno caldo o una vasca idromassaggio per un rilassamento totale del corpo
Trascorri dai 15 ai 30 minuti nella vasca da bagno o nella vasca idromassaggio per ottenere i massimi benefici di rilassamento senza rischiare di disidratarti eccessivamente. Se noti che le tue dita hanno iniziato a incresparsi, è un buon segno che è ora di uscire.
Se sono disponibili getti, posizionali in modo che stiano massaggiando i muscoli delle gambe doloranti
Metodo 3 di 3: Prendersi cura del proprio corpo
Passaggio 1. Rimani idratato per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli
Quando sei disidratato, è più difficile che il sangue raggiunga i muscoli, il che può causare crampi ed eccessiva tensione e indolenzimento. Risolvi questo problema e aiuta i tuoi muscoli a rilassarsi bevendo da 8 a 10 bicchieri d'acqua ogni giorno. Se hai fatto un allenamento particolarmente estenuante o hai passato molto tempo al sole, bevi altri 2 o 3 bicchieri.
Se hai sudato molto, potresti anche voler reintegrare i tuoi elettroliti con bevande o integratori speciali
Passaggio 2. Aggiungi un integratore di magnesio alla tua dieta per aiutare con la funzione muscolare
Per gli adulti, la quantità giornaliera raccomandata di magnesio è compresa tra 310 e 420 milligrammi. Cerca un integratore solubile (nel senso che può dissolversi in un liquido) e non assumere più della quantità giornaliera raccomandata.
Parla sempre con il tuo medico prima di aggiungere integratori alla tua dieta. Potrebbero darti consigli specifici in base al sesso e all'età
Lo sapevate:
Spinaci, mandorle, noci, zucca e pesce sono ottimi da aggiungere alla tua dieta perché contengono naturalmente molto magnesio.
Passaggio 3. Riscaldati per 5-10 minuti prima di allenarti
Fai un po' di attività cardio leggera per aumentare la frequenza cardiaca e iniziare a pompare il sangue attraverso i muscoli delle gambe. Ciò contribuirà a prevenire ulteriori sforzi o lesioni che potrebbero verificarsi se ti butti subito in un duro allenamento senza prima riscaldarti. Pedala, cammina, fai salti o usa un'ellittica prima di passare al resto dell'allenamento.
Se sei ancora dolorante o hai i muscoli contratti da un allenamento precedente, assicurati di non saltare la sessione di riscaldamento
Passaggio 4. Prenditi un giorno di riposo attivo tra gli allenamenti per consentire ai tuoi muscoli di recuperare
Cerca di avere un giorno di riposo attivo da 1 a 2 giorni alla settimana. Tieni presente che solo perché stai riposando i muscoli non significa che non puoi ancora muovere il tuo corpo, fallo solo con un'intensità inferiore a quella che faresti normalmente. Fai una lunga passeggiata, pedala lentamente ed evita di usare pesi o di fare esercizi ripetitivi per le gambe, come squat o affondi.
Se non ti riposi di tanto in tanto, i tuoi muscoli non saranno in grado di ripararsi e aumentare di forza. Ciò potrebbe alla fine causare lesioni e farti uscire dal regno degli esercizi ancora più a lungo mentre guarisci
Passaggio 5. Pianifica una visita con un massaggiatore per un rilassamento mirato
Se stai davvero allenando molto i muscoli delle gambe durante le sessioni di allenamento quotidiane, potresti voler visitare un massaggiatore su base settimanale se puoi inserirlo nella tua routine. Altrimenti, fare un massaggio una volta al mese dovrebbe essere sufficiente per dare ai muscoli delle gambe un po' di cure in più. Dì al massaggiatore che vorresti che si concentrasse sui muscoli delle gambe tesi e cerca di divertirti!
Ricordati di idratarti in più dopo il massaggio. Le tossine vengono rilasciate durante il massaggio e l'acqua in più aiuterà i reni a eliminare le tossine dal corpo
Suggerimenti
- Ci sono molti allungamenti aggiuntivi che puoi fare per rilassare i muscoli delle gambe. Guarda online o chiedi a qualcuno in palestra per consigli extra in modo da poter aggiungere alcune nuove mosse al tuo repertorio.
- Se fai fatica a prenderti il tempo per rilassare le gambe, imposta un promemoria ricorrente sul telefono o aggiungi "stretch" o "rilassamento" al tuo calendario.
