I muscoli della schiena tesi possono contribuire al dolore e al disagio, rendendo difficile vivere la tua vita. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per rilassare i muscoli tesi della schiena e ottenere sollievo dal dolore alla schiena, come usare il caldo o il freddo, lo stretching, il rotolamento della schiuma, la digitopressione, il massaggio e la terapia fisica. Puoi anche rilassare i muscoli della schiena rimanendo idratato, praticando la meditazione e riposando. Prova a rilassare i muscoli della schiena con un termoforo, un bagno caldo o una borsa dell'acqua calda. Se soffri di mal di schiena correlato a uno stiramento, prova a usare un impacco freddo per desensibilizzare i nervi, alleviare il dolore e rilassare la schiena. Puoi anche provare lo yoga o lo stretching dolce per rilassare i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena. Se lo stretching e la terapia del caldo o del freddo non funzionano, o se soffri di mal di schiena cronico, prova a cercare un aiuto professionale attraverso la massoterapia, la terapia fisica, l'agopuntura, il rolfing o i farmaci.
Passi
Metodo 1 di 4: rilassare i muscoli della schiena con il caldo e il freddo
Passaggio 1. Prova un termoforo per rilassare i muscoli con il calore secco
La terapia del calore è un modo economico ed efficace per rilassare i muscoli della schiena e potenzialmente alleviare il dolore. Un termoforo può aiutare a facilitare l'allungamento dei muscoli della schiena e ridurre la rigidità della schiena.
- Regolare la temperatura del termoforo su "caldo", poiché un'impostazione "alta" può causare ustioni.
- Posiziona il termoforo sulla zona della schiena che necessita di relax per non più di 20 minuti.
- Puoi applicare un termoforo sui muscoli della schiena fino a 3 volte al giorno.
Passaggio 2. Rilassa i muscoli con un bagno caldo
Immergersi in un bagno caldo può aiutare ad alleviare i muscoli della schiena tesi. Riempi la vasca con acqua a 100 °F (38 °C). Entra nella vasca e immergiti per 10-20 minuti, a seconda del tuo programma e delle tue preferenze.
- Prendi un libro, metti in fila l'ultimo episodio del tuo podcast preferito o accendi alcuni brani prima di entrare nella vasca.
- Prova ad aggiungere sali di Epsom al tuo bagno per favorire il rilassamento muscolare.
Passaggio 3. Prova la terapia con sauna a infrarossi se hai accesso a una sauna
Il calore generato da una sauna a infrarossi può aiutare a rilassare i muscoli della schiena tesi. Mentre puoi goderti le saune a infrarossi a tre diversi livelli: vicino, medio e lontano, dovresti usare i livelli a infrarossi medi per rilassare i muscoli della schiena.
- Inizia con sessioni di 4 minuti con una temperatura di 71 °C (160 °F).
- Se non puoi accedere a una sauna a infrarossi, prova una sauna tradizionale con sessioni di 10 minuti a 82 °C (180 °F).
Passaggio 4. Posizionare una borsa dell'acqua calda o un impacco di ghiaccio sulle aree tese
Un modo economico ma efficace per rilassare i muscoli della schiena è con una borsa dell'acqua calda o un impacco di ghiaccio, che puoi acquistare presso la tua farmacia locale. Riempi la bottiglia con acqua calda e chiudi bene il tappo. Applicare la borsa dell'acqua calda direttamente sui muscoli tesi. Puoi anche posizionare un asciugamano tra la pelle e la borsa dell'acqua calda o la borsa del ghiaccio per creare una barriera tra la schiena e il caldo o il freddo.
- Se di recente hai sforzato la schiena, opta per il ghiaccio, perché ti aiuterà a ridurre il gonfiore e il dolore. Usa il calore se la schiena è dolorante da alcuni giorni.
- Puoi anche usare un retro di verdure surgelate come impacco di ghiaccio. Avvolgilo con un tovagliolo di carta prima di metterlo sulla schiena.
Passaggio 5. Astenersi dall'applicare calore a ferite fresche, ustioni o infezioni
Il calore non dovrebbe essere usato per rilassare i muscoli della schiena se una persona soffre di determinate condizioni mediche. Non applicare alcun tipo di calore ai muscoli della schiena se:
- La pelle è infiammata, arrossata o calda
- Hai una ferita aperta o una dermatite
- Qualsiasi area della schiena è insensibile
- Ti manca la sensibilità al calore a causa di neuropatia periferica o condizioni neurologiche simili
Passaggio 6. Chiedi a un medico prima di usare il calore se hai la pressione alta o malattie cardiache
Se hai determinate condizioni cardiovascolari, come malattie cardiache o ipertensione, non dovresti usare alcun tipo di terapia del calore prima di consultare un medico. Ciò potrebbe causare danni e aggravare i problemi medici esistenti.
Metodo 2 di 4: Stretching per rilassare i muscoli della schiena
Passaggio 1. Prova lo yoga per alleviare i muscoli della schiena rigidi
Lo yoga è un ottimo modo per aiutare a rilassare i muscoli della schiena. Prova pose come il cobra, il ponte o il cane rivolto verso il basso. Puoi anche frequentare una lezione di yoga locale e chiedere all'istruttore suggerimenti su pose che aiuteranno a rilassare i muscoli della schiena.
Passaggio 2. Sperimenta con il tai chi per allentare la tensione nei muscoli della schiena
Il Tai Chi può aiutarti a rilassare i muscoli della schiena mentre costruisci la forza. Nel tempo, questo può aiutare a ridurre il dolore associato ai muscoli della schiena tesi. Prova a frequentare un corso di tai-chi locale. Puoi anche trovare video di tai-chi per principianti online gratuitamente o a un costo minimo.
- Chiedi sempre a un medico prima di iniziare un programma di esercizi come il tai-chi.
- Inizia con una sessione di 30-40 minuti due volte a settimana e inizia a praticare il tai-chi per almeno 30 minuti ogni giorno.
Passaggio 3. Provare a contrarre le spalle per rilassare i muscoli delle spalle
Se la parte superiore della schiena è tesa, puoi aiutare a rilassare quei muscoli con una contrazione delle spalle. Tira lentamente le scapole insieme mentre spingi delicatamente il petto in avanti. Rilassa le scapole nella posizione normale e ripeti altre 2-3 volte.
Passaggio 4. Allunga la parte superiore della schiena per favorire il rilassamento.
Fare alcuni allungamenti di base può aiutare a rilassare i muscoli nella parte superiore della schiena. Prova a sederti con le gambe distese e allunga delicatamente le mani in avanti in un tratto arrotondato della schiena. Puoi anche provare a toccare delicatamente il mento con il collo e mantenere l'allungamento per 30 secondi per alleviare la tensione nella parte superiore della schiena.
Passaggio 5. Rilassa la parte bassa della schiena con un allungamento dal ginocchio al petto
Puoi anche rilassare i muscoli della parte bassa della schiena con facili allungamenti. Prova a sederti su una sedia con entrambi i piedi appoggiati a terra. Afferra il ginocchio destro con entrambe le mani, tirandolo delicatamente verso il petto. Tieni il ginocchio sul petto per 10 secondi, quindi abbassalo a terra. Ripeti con la gamba sinistra.
Passaggio 6. Sdraiati su un tappetino per digitopressione e rilassati
Un tappetino per digitopressione è ricoperto da piccoli spuntoni di plastica destinati a stimolare il flusso sanguigno nella schiena. Sdraiati sul tappetino per 10-20 minuti ogni giorno, potresti avvertire un rilassamento della tensione muscolare. Puoi acquistare uno di questi tappetini per meno di $ 20 online.
Metodo 3 di 4: Allentare i muscoli della schiena tesi con idratazione, riposo e meditazione
Passaggio 1. Rimani idratato per favorire il rilassamento muscolare
Mantenere le cellule elastiche bevendo molta acqua può favorire il rilassamento. Bevi acqua quando hai sete, durante e tra i pasti e prima e dopo l'esercizio. Dovresti cercare di evitare bevande con zucchero, dolcificanti artificiali o caffeina. Concentrati invece sull'assunzione giornaliera di acqua a sufficienza per favorire l'idratazione e il rilassamento.
Passaggio 2. Riposate i muscoli della schiena dopo una lunga giornata
A volte i muscoli della schiena diventano tesi a causa del movimento costante o dello stress della vita quotidiana. Riposate la schiena trascorrendo un po' di tempo sdraiati e rilassandovi. Puoi anche riposare la schiena mentre fai esercizi delicati come una piacevole passeggiata.
Assicurati di sdraiarti sulla schiena con le ginocchia appoggiate su un cuscino quando riposi. Ciò contribuirà a ridurre la pressione sulla schiena
Passaggio 3. Usa la meditazione per rilassare la mente e i muscoli
La mediazione è un ottimo modo per alleviare la tensione in tutto il corpo. Quando si pratica regolarmente, la meditazione può aiutare ad alleviare i muscoli della schiena tesi. Puoi ottenere sollievo meditando per soli 15 minuti al giorno.
- Inizia meditando per 15 minuti alla volta, 3 giorni alla settimana.
- Prova a sviluppare una pratica quotidiana di 15-30 minuti.
- Puoi provare un'app di meditazione, semplicemente sederti e concentrarti sul rilassamento o chiudere gli occhi mentre ascolti musica rilassante.
- Prova a concederti 1 o 2 giorni di riposo tra gli allenamenti per aiutare i muscoli della schiena a rilassarsi.
Metodo 4 di 4: cercare un aiuto professionale per i muscoli della schiena stretti
Passaggio 1. Utilizzare la massoterapia per un profondo rilassamento dei muscoli della schiena
Un massaggiatore autorizzato può aiutare a facilitare il rilassamento muscolare. Cerca un professionista autorizzato nella tua zona e fissa un appuntamento per la massoterapia. Inizia per un appuntamento di 30-45 minuti e presta molta attenzione a come risponde il tuo corpo. Se trovi che la terapia induce il rilassamento dei muscoli della schiena, puoi fissare un appuntamento regolare con il tuo massaggiatore.
Potresti considerare di trovare un massaggiatore certificato nel rolfing, che è una forma di massaggio dei tessuti profondi
Passaggio 2. Prova l'agopuntura se i muscoli della schiena tesi ti causano dolore
L'agopuntura può aiutare a rilassare i muscoli della schiena tesi, alleviando il dolore che è spesso associato a una schiena tesa. Prendi in considerazione la possibilità di fissare un appuntamento con un professionista dell'agopuntura locale per alleviare i muscoli della schiena.
- Alcuni piani di assicurazione sanitaria possono coprire l'agopuntura. Chiama il tuo provider per vedere se questi servizi sono coperti.
- Molti professionisti dell'agopuntura tengono cliniche comunitarie in cui i servizi vengono eseguiti a un costo ridotto. Chiedi ai professionisti locali se c'è una clinica comunitaria nella tua zona.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sulla terapia fisica
A volte un fisioterapista può aiutare i pazienti a raggiungere il rilassamento muscolare attraverso l'esercizio e la terapia supervisionati. Prendi un appuntamento con il tuo medico di base e spiega i modi in cui i muscoli della schiena tesi ti stanno influenzando. Chiedi al tuo fornitore se la terapia fisica è una buona opzione per te e, in tal caso, fissa un appuntamento con un fisioterapista.
- Prima di fissare l'appuntamento, contatta il tuo fornitore di assicurazione sanitaria per ottenere una comprensione dettagliata di quali tipi di terapia sono e non sono coperti dal tuo piano sanitario.
- Potresti anche prendere in prestito una macchina TENS (stimolazione nervosa elettrica transcutanea) da un fisioterapista. La macchina richiede di posizionare gli elettrodi in punti specifici sulla schiena e quindi di scuotere quelle aree con una leggera corrente elettrica, che può aiutare a promuovere il rilassamento muscolare.
Passaggio 4. Prestare attenzione quando si usano i farmaci
Alcuni professionisti medici possono prescrivere farmaci per aiutarti a rilassare i muscoli della schiena. Mentre i farmaci come i miorilassanti possono essere utili, alcuni farmaci possono creare dipendenza e/o dannosi. Assumi sempre i farmaci esattamente come prescritto dal medico.
Prova a prendere una dose di ibuprofene per il mal di schiena o prendi da 200 a 400 mg di citrato di magnesio, che agisce come rilassante muscolare. Seguire le istruzioni per l'uso del produttore
Quali sono i modi migliori per rilassare i muscoli tesi?
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Allunga per rilassare i muscoli della schiena
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Routine di stretching per rilassare i muscoli della schiena
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