La colpa è un'emozione umana naturale che tutti sperimentano prima o poi. Tuttavia, per molte persone, sentimenti di colpa o vergogna intensi o cronici causano grande angoscia. La colpa proporzionata è la colpa per un'azione, una decisione o altri illeciti per i quali devi assumerti la responsabilità e da cui altre persone potrebbero essere state colpite negativamente. Questo è il sano senso di colpa che può spronarci a correggere le malefatte, creando coesione sociale e senso di responsabilità condiviso. La colpa sproporzionata, d'altra parte, è colpa per cose di cui non puoi assumerti la responsabilità, come le azioni e il benessere di altre persone, e cose che non puoi controllare, come gli esiti della maggior parte delle situazioni. Questo tipo di colpa ci fa soffermarci sui nostri fallimenti percepiti, creando vergogna e risentimento. Sia che il tuo senso di colpa derivi da una trasgressione passata o insorga accidentalmente, ci sono dei passaggi che puoi adottare per risolvere questi sentimenti.
Passi
Metodo 1 di 2: Affrontare la colpa proporzionata
Passaggio 1. Riconosci il tipo di colpa che hai e il suo scopo
La colpa è un'emozione utile quando ci aiuta a crescere e ad imparare dal nostro comportamento che è stato offensivo o offensivo per noi stessi o per gli altri. Quando il senso di colpa nasce dal ferire un altro o dall'avere un impatto negativo che avrebbe potuto essere prevenuto, ci viene segnalato di cambiare quel comportamento (o rischiare le conseguenze). Questo senso di colpa, il senso di colpa "proporzionato" può essere una guida per reindirizzare il comportamento e adattare il nostro senso di ciò che è accettabile e ciò che non lo è.
Ad esempio, se il tuo senso di colpa deriva dal diffondere voci su un collega in modo da ottenere una promozione al suo posto, ti sentirai proporzionato colpa. Se hai semplicemente ottenuto questa promozione perché sei più qualificato e ti senti comunque in colpa, allora hai a che fare con sproporzionato colpa.
Passaggio 2. Perdona te stesso
Perdonare se stessi, come perdonare un altro, può essere un processo difficile. I passaggi importanti nel processo di auto-perdono includono:
- Riconoscimento del danno effettivamente causato senza esagerare o minimizzare ciò che è accaduto.
- Affrontare il grado in cui eri responsabile di questo danno: potrebbe esserci stato qualcosa che avresti potuto fare diversamente, ma potresti non essere responsabile di tutto. Sopravvalutare la tua responsabilità può prolungare il senso di colpa più a lungo del necessario.
- Comprendere il proprio stato d'animo al momento delle azioni dannose
- Dialoga con gli altri che sono stati influenzati negativamente dalle tue azioni. Una scusa sincera può fare molto. È importante che tu e gli altri sappiate che siete a conoscenza del danno arrecato e siete chiari su quali azioni verranno intraprese (se presenti) oltre a scusarvi.
Passaggio 3. Apportare ammende o modifiche il prima possibile
Rimanere colpevoli invece di fare le necessarie riparazioni o ammende è il modo in cui ci puniamo. Sfortunatamente, questo comportamento ti farà solo vergognare troppo per intraprendere l'azione che può davvero aiutare. Fare cambiamenti riparatori significa ingoiare il tuo orgoglio e confidare che gli altri saranno grati per il tuo lavoro che risolve la fonte del senso di colpa.
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Se chiedere scusa è il modo per fare ammenda, cerca di evitare di giustificare ciò che hai fatto o di sottolineare le parti della situazione di cui non eri responsabile. Riconosci semplicemente il dolore degli altri senza la distrazione di ulteriori spiegazioni o tentativi di rivisitare i dettagli della situazione.
Potrebbe essere molto più facile scusarsi per un'osservazione casuale che ha causato un po' di dolore. Ma quando il comportamento dura da un po', diciamo che hai ignorato l'angoscia del tuo partner per la tua relazione per anni, ci vorrà più onestà e umiltà
Passaggio 4. Avvia un diario
Scrivere voci di diario sui dettagli, i sentimenti e i ricordi della situazione può aiutarti a conoscere te stesso e le tue azioni. Lavorare per migliorare il tuo comportamento in futuro è un ottimo modo per alleviare il senso di colpa. Le tue voci potrebbero rispondere a domande come le seguenti:
- Come ti sei sentito riguardo a te stesso e a tutte le persone coinvolte prima, durante e dopo la situazione?
- Quali erano le tue esigenze in quel momento e venivano soddisfatte? Se no, perché no?
- Hai avuto motivi per questa azione? Cosa o chi è stato il catalizzatore di questo comportamento?
- Quali sono gli standard di giudizio in questa situazione? Sono i tuoi valori, quelli dei tuoi genitori, dei tuoi amici, del tuo coniuge o provengono da un'istituzione come la legge? Questi standard di giudizio sono appropriati e, in caso affermativo, come fai a saperlo?
Passaggio 5. Accetta di aver fatto qualcosa di sbagliato, ma vai avanti
Sappiamo che è impossibile cambiare il passato. Quindi, dopo aver passato del tempo a imparare dalle tue azioni e a fare ammende e riparazioni ove possibile, è importante non indugiare troppo a lungo. Ricorda a te stesso che prima smetti di sentirti in colpa, prima puoi concentrarti maggiormente su altre parti più attuali della tua vita.
Un altro vantaggio dell'usare un diario per affrontare il senso di colpa è essere in grado di tenere traccia dei tuoi sentimenti per mostrarti quanto velocemente il senso di colpa può diminuire una volta che ci prendiamo cura di esso. Particolarmente importante è prendere nota di come fare ammenda e riparare la situazione li ha cambiati. Questo ti aiuterà a essere orgoglioso dei tuoi progressi e dei modi legittimi in cui hai usato positivamente il senso di colpa
Metodo 2 di 2: affrontare i sensi di colpa sproporzionati
Passaggio 1. Riconosci il tipo di colpa che hai e il suo scopo
A differenza dell'utile senso di colpa "proporzionato" che ci segnala di correggere i nostri errori, il senso di colpa sproporzionato di solito proviene da una delle seguenti fonti:
- Fare meglio di qualcuno (colpa del sopravvissuto).
- Sensazione di non aver fatto abbastanza per aiutare qualcuno.
- Qualcosa che pensi solo di aver fatto.
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Qualcosa che non hai fatto ma che vuoi fare.
Prendi l'esempio di sentirti in colpa per aver ottenuto una promozione. Se diffondi brutte voci su un collega per ottenerlo, questa colpa è davvero giustificata o proporzionato all'azione. Ma se hai semplicemente ottenuto questa promozione per averla guadagnata e ti senti comunque in colpa, allora hai a che fare con sproporzionato colpa. Questo tipo di colpa non ha uno scopo razionale.
Passaggio 2. Fai il punto su ciò che puoi controllare rispetto a ciò che non puoi
In un diario, scrivi le cose su cui hai veramente il controllo totale. Includi anche quelle cose su cui hai solo un controllo parziale. Incolpare te stesso per un errore o un incidente che era solo parzialmente sotto il tuo controllo significa che sei arrabbiato con te stesso per cose che sono al di fuori di te.
- È anche utile considerare che non sei da biasimare per le cose che ti penti di non aver fatto, dal momento che non avresti potuto sapere allora quello che sai ora. Probabilmente hai espresso il miglior giudizio a tua disposizione in quel momento.
- Ricorda a te stesso che non sei da biasimare per essere sopravvissuto a una tragedia che qualcun altro, anche qualcuno vicino a te, non ha fatto.
- Riconosci che non sei in ultima analisi responsabile per le altre persone. Anche se provi molto amore e preoccupazione per coloro che sono nella tua vita, sono incaricati di intensificare per garantire il proprio benessere (come lo sei tu con il tuo).
Passaggio 3. Esamina i tuoi standard per ottenere risultati e aiutare gli altri
Scrivendo in un diario, chiediti se gli ideali comportamentali che ti sei prefissato potrebbero essere troppo alti. Spesso questi standard ci vengono imposti da forze esterne che possono averci aiutato a prendere piede in tenera età, ma che ora sono così rigorosi e irraggiungibili da causare grande angoscia.
Ciò comporta anche il riconoscimento del tuo diritto di proteggere e difendere i tuoi interessi personali. Dal momento che spesso ci sentiamo in colpa per non farci in quattro per gli altri o sacrificare qualcosa che ci sta a cuore (come il tempo libero o il nostro spazio), questa è una parte cruciale per superare il senso di colpa. Ricorda a te stesso di accettare che gli interessi delle persone possano entrare in conflitto e che questo è naturale. Nessuno è in colpa per aver cercato seriamente di soddisfare i propri bisogni
Passaggio 4. Concentrati sulla qualità, non sulla quantità, quando aiuti gli altri
La colpa spesso deriva dal pensare che non siamo abbastanza sensibili agli altri. E, dal momento che hai solo così tanto di te stesso da dare, ricorda che la qualità del tuo aiuto diminuirà se ti sforzi troppo di aiutare tutto il tempo o di aiutare sempre tutti quelli a cui tieni, qualunque cosa accada.
Per evitare questo tipo di colpa, sii più consapevole delle situazioni in cui sei veramente tu a dover intervenire. Essere esigenti nei momenti in cui offri aiuto ti darà un senso più sano di quanta responsabilità hai per gli altri, diminuendo automaticamente il senso di colpa. Migliorerà anche la qualità del tuo aiuto, rendendoti più consapevole del bene che stai facendo piuttosto che delle altre cose che potresti fare
Passaggio 5. Cerca l'accettazione e la compassione attraverso la consapevolezza
La consapevolezza e le pratiche meditative possono aiutarti a imparare a osservare i tuoi processi mentali, comprese le tendenze che mantengono vivo il senso di colpa, come l'autocritica e l'autocritica. Una volta che impari a osservare questi processi, puoi iniziare a essere più compassionevole verso te stesso, riconoscendo che questi pensieri non devono essere presi sul serio o messi in pratica.
Può anche essere utile mantenere uno stretto contatto con i propri cari che ti accettano così come sei e mostrano compassione incondizionata per te. Vedendo gli altri trattarti in questo modo, sarà più facile sviluppare questo atteggiamento verso te stesso. Però, tu sono responsabili dell'accettazione di sé e dell'auto-compassione, e questo può essere fatto con o senza aiuto.
Passaggio 6. Rivolgiti a un professionista della salute mentale se fai fatica ad andare avanti
Quando provi un senso di colpa sproporzionato, potrebbe essere troppo difficile risolvere i problemi da solo o anche con l'aiuto dei tuoi cari. Consulta un terapista o un consulente qualificato per la salute mentale che è clinicamente certificato in modo che possa aiutarti a elaborare i tuoi sentimenti e riformulare i tuoi pensieri su un incidente.
Un terapeuta può anche lavorare con un membro della famiglia per aiutare a risolvere problemi di colpa e rabbia che a volte possono influenzare l'intera famiglia
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Suggerimenti
- Dovresti sempre perdonarti per sentirti meglio.
- Pensa solo a pensieri positivi. Forse hai fatto molte cose offensive agli altri e a te stesso, ma l'unica soluzione è perdonare te stesso e andare avanti. Se ti sei già scusato con loro e non hanno accettato le tue scuse, devi dargli spazio. Se continui a scusarti e non hanno ancora accettato, ti farà solo sentire peggio. Imparare dai propri errori. La prossima volta che stai facendo qualcosa che potrebbe essere dannoso, pensa prima di farlo.
- Non essere un perfezionista riguardo alla tua colpa! Finché non sei sopraffatto da questi sentimenti, un po' di senso di colpa può aiutarti a sforzarti di agire con onestà, integrità e cura per gli altri.
