La tua sveglia inizia a suonare, scuotendoti da un sonno beato e profondo, ma non riesci proprio a trascinarti fuori dal letto. Forse provi a ignorare i bip irritanti, o forse fai semplicemente clic su "snooze" ogni pochi minuti, finché non ti rendi conto che farai tardi o che hai perso un'altra opportunità per usare efficacemente quelle ore mattutine. Scopri come alzarti dal letto non appena la sveglia inizia a suonare.
Passi
Metodo 1 di 3: stabilire un ritmo
Passaggio 1. Scopri il valore di un sonno di buona qualità per la tua salute e il tuo stato d'animo
Sapere di più su come il sonno può giovare alla tua vita da sveglio può aiutarti a fare uno sforzo extra per dormire a sufficienza.
- Dormire a sufficienza e di alta qualità renderà il risveglio meno difficile.
- Riconoscere l'importanza del sonno può fornirti un obiettivo chiaro su cui lavorare, che ti aiuterà a stabilire il ritmo del sonno e della veglia con maggiore facilità.
- Leggi la ricerca scientifica piuttosto che gli annunci pubblicitari per le sveglie. Concentrati sull'ottenere un sonno sano per una mattinata migliore.
Passaggio 2. Valuta le tue abitudini di sonno
Assicurati di dormire a sufficienza. La durata del sonno suggerita per gli adulti sani è tra le 7-8 ore a notte e dormire di meno può portare a un "deficit di sonno", che rende il risveglio al mattino ancora più difficile.
- Utilizza un'app per smartphone o tablet che tiene traccia del ciclo del sonno per determinare la durata e la qualità del sonno.
- Tieni un diario del sonno per analizzare i tuoi schemi di sonno e accertarti se fattori esterni stanno disturbando il tuo sonno.
Passaggio 3. Scegli una sveglia efficace o un'impostazione per la sveglia del telefono
I modelli di sonno sono unici per ogni persona, quindi dovresti esaminare una serie di opzioni che potrebbero adattarsi alle tue abitudini. Potrebbe essere necessario provare diversi tipi prima di determinare la scelta migliore per le proprie esigenze.
- Sveglie estremamente rumorose possono aumentare la pressione sanguigna e svegliarti più completamente più rapidamente, anche se alcuni esperti sconsigliano questo approccio.
- Alcuni allarmi richiedono esercizi mentali, come risolvere un enigma o rispondere a domande, prima di poter disattivare l'allarme. La stimolazione cognitiva costringe diverse regioni del cervello a impegnarsi, combattendo così l'inerzia del sonno.
Passaggio 4. Esplora gli allarmi che incoraggiano la veglia graduale piuttosto che l'interruzione improvvisa del sonno
Questi allarmi funzionano entro un intervallo di tempo impostato dal tuo ciclo di sonno medio o dalla tua scelta, utilizzando la simulazione del suono o dell'alba e possono aiutare con la vigilanza mattutina. La ricerca suggerisce che questi allarmi sono migliori per la tua salute generale.
- Gli allarmi all'alba utilizzano lampade o lampadine speciali e sono impostati sull'orario di sveglia selezionato. Le luci aumentano gradualmente di luminosità nell'arco di diversi minuti, attivando il tuo ritmo circadiano naturale, proprio come fa la luce del sole.
- Gli allarmi intelligenti monitorano il tuo sonno e ti svegliano gradualmente quando sei in una fase di sonno più leggera. Tracciano anche la qualità del tuo sonno nel tempo e possono aiutarti a determinare l'orario di sveglia più salutare per il tuo corpo e le tue abitudini. Di conseguenza, sentirai meno "inerzia del sonno" e diventerai più rapidamente vigile e pronto per iniziare la giornata.
- Gli allarmi intelligenti possono essere acquistati come orologi autonomi, tecnologia indossabile/fitness o applicazioni per smartphone, mentre i simulatori dell'alba sono solitamente allarmi autonomi o applicazioni associate alla tecnologia smarthome.
Passaggio 5. Eseguire una prova in un fine settimana o in un giorno con meno responsabilità mattutine
Assicurati che la tua sveglia e il tuo piano di sveglia siano efficaci e gestibili sia per te che per il tuo partner o compagno di stanza, se applicabile.
- Assicurati che il volume, se applicabile, sia sufficiente per svegliarti.
- Verifica che tutte le impostazioni siano appropriate per la tua situazione e che funzionino come promesso.
Passaggio 6. Impegnati a svegliarti alla stessa ora ogni mattina
Alzarsi dal letto alla stessa ora ogni giorno aiuterà il tuo corpo ad abituarsi a svegliarsi a un'ora particolare. Il tuo ritmo circadiano controlla il tuo ciclo sonno/veglia e un'impostazione coerente della sveglia può aiutarti ad allenare il tuo corpo per essere pronto a svegliarsi in un momento particolare.
- Parla a qualcuno di cui ti fidi del tuo impegno per migliorare le abitudini di sonno e risveglio. Cambiare le abitudini è impegnativo, quindi chiedi ai tuoi cari di sostenerti nei tuoi sforzi.
- Ricorda a te stesso, ogni giorno, il valore di un buon sonno e i vantaggi intrinseci di iniziare la giornata in orario, come una mattinata più rilassata ed essere puntuale a scuola o al lavoro.
Metodo 2 di 3: ottenere un sonno di alta qualità
Passaggio 1. Fai scelte alimentari sane
Mangia cibi nutrienti durante il giorno per mantenere gli zuccheri nel sangue bilanciati e il tuo sistema digestivo funziona senza intoppi.
- Evita gli zuccheri semplici, la caffeina e i cibi ricchi di grassi e concentrati invece su carboidrati complessi, proteine magre, grassi buoni ed erbe fresche per stimolare l'ormone serotonina, che favorisce il sonno.
- Smetti di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto. Mangiare troppo prima di coricarsi può causare reflusso acido o altri problemi gastrointestinali, che influiranno negativamente sulla qualità del sonno e renderanno più difficile il risveglio.
Passaggio 2. Esercitati ogni giorno a un livello moderatamente intenso per almeno 20 minuti
L'esercizio brucia calorie e rafforza il tuo sistema cardiovascolare per aiutare ad alleviare lo stress che potrebbe tenerti sveglio e consumerà anche l'energia in eccesso in modo che il tuo corpo possa rilassarsi.
- Le sessioni di allenamento pomeridiane possono essere le migliori, poiché l'allenamento aumenta la temperatura corporea, che poi torna alla normalità, il che può portare a un sonno migliore.
- Modifica l'orario programmato per la sveglia, se necessario, per aggiungere una routine di esercizi al mattino.
Passaggio 3. Imposta la sveglia
Verifica di aver impostato l'ora sul periodo corretto della giornata (AM o PM) e che il volume, le azioni di posticipo e l'alimentazione siano a posto.
- Se utilizzi una sveglia sonora, considera di posizionare l'orologio a una certa distanza dal letto in modo da doverti alzare per spegnerlo.
- Se la sveglia richiede esercizi mentali, come i puzzle, posiziona l'orologio vicino a una fonte di luce in modo da poterlo vedere più chiaramente, se necessario.
Passaggio 4. Dormi bene la notte
Usando la tua valutazione del sonno, scegli un'ora di andare a letto appropriata per il sonno di cui hai bisogno e prenditi il tempo necessario per preparare il tuo corpo al riposo.
- Considera le abitudini rilassanti o antistress prima di dormire, come la meditazione, la preghiera o le tecniche di rilassamento.
- Assicurati che il materasso, i cuscini e le coperte siano comodi e segui tutti i rituali prima di andare a dormire, come lavarti i denti e lavarti la faccia. Rendi la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa (o fai una sorta di rumore bianco).
Metodo 3 di 3: svegliarsi
Passaggio 1. Siediti immediatamente
Spingi le coperte da un lato e siediti sul bordo del letto con i piedi ben piantati a terra. L'aria fresca sulle estremità può ridurre più rapidamente la sensazione di sonnolenza o "inerzia del sonno".
- Se la sveglia è accanto al letto, su un comodino, mettiti in posizione eretta prima di spegnerla.
- Se l'orologio è lontano dal letto, avvicinati e spegnilo.
Passaggio 2. Usa il tuo ambiente per aiutarti a continuare a svegliarti
Se sei solo, o se anche il tuo partner o coinquilino deve svegliarsi a quest'ora, accendi tutte le luci e apri le tende e le persiane.
- La luce stimolerà i fotorecettori nella retina. e invia un segnale di "sveglia" al tuo cervello.
- Apri le finestre, se possibile, per rinfrescare mani e piedi e incoraggiare lo stato di veglia.
Passaggio 3. Inizia immediatamente la tua routine mattutina
Aspettare troppo a lungo potrebbe indurti a sdraiarti per "solo qualche minuto in più".
Prova prima a lavarti i denti, poi a fare la doccia o a lavarti il viso. L'acqua fresca e le luci del bagno stimoleranno i tuoi sensi e ti aiuteranno a diminuire il senso di sonnolenza
Passaggio 4. Inizia la giornata con l'attività fisica
Muoversi stimolerà il tuo sistema nervoso e cardiovascolare.
- Gli allungamenti yoga incoraggiano la respirazione profonda, che aiuta con la veglia al primo mattino e ti aiuterà a sentirti più tranquillo e vigile per il resto della giornata.
- L'esercizio aerobico può aiutarti a diventare più vigile man mano che la frequenza cardiaca aumenta e migliora il flusso di ossigeno al cervello. Inoltre, "esercizio a digiuno", prima di colazione, migliorerà il modo in cui il tuo corpo immagazzina i grassi e brucia calorie, il che migliorerà la tua salute, la tua energia (e il sonno).
Passaggio 5. Prepara e mangia una colazione sana
Avere il tempo di preparare un pasto delizioso come ricompensa per essersi svegliati in tempo potrebbe essere il giusto incoraggiamento di cui hai bisogno per alzarti dal letto.
- La frutta fresca può fornire una sferzata di energia, insieme a un sapore delizioso, per iniziare la giornata con una nota positiva.
- Le proteine magre, come le uova, forniranno più energia a lungo termine e un senso di pienezza, per aiutarti a evitare di mangiare troppo a pranzo a causa della fame.
- I carboidrati complessi offrono anche energia a lungo termine, poiché il tuo corpo li digerisce più lentamente, oltre a una bella sferzata di energia subito dopo averli mangiati.
