Come la maggior parte delle persone, probabilmente ti affidi a una sveglia rumorosa per svegliarti al mattino. Tuttavia, il tuo corpo contiene già un sistema di orologi biologici per aiutarti a svegliarti senza l'assistenza di un macchinario. Usare i tuoi ritmi circadiani e adattare il tuo programma di sonno al loro ritmo ti aiuterà a dormire meglio e a migliorare la tua salute generale.
Passi
Parte 1 di 3: Imparare i tuoi ritmi circadiani
Passaggio 1. Definisci il tuo schema di sonno attuale
I tuoi ritmi circadiani sono cicli di 24 ore che influenzano i tuoi comportamenti fisici e mentali. Oltre a controllare il tuo ciclo naturale del sonno, influenzano anche la produzione di ormoni del tuo corpo, la temperatura corporea e la sensazione di fame. Quando ti svegli intontito al mattino o quando ti svegli nel cuore della notte, molto probabilmente hai interrotto il tuo ritmo circadiano naturale.
I diversi ritmi circadiani interagenti nel tuo corpo sono in definitiva tutti controllati da un "orologio principale" noto come nucleo soprachiasmatico; situato nell'ipotalamo del cervello
Passaggio 2. Tieni un diario del sonno
Prima di abbandonare la sveglia, devi comprendere appieno i tuoi schemi di sonno attuali. Per almeno una settimana, annota l'ora in cui vai a dormire e l'ora in cui ti svegli. Gli studi hanno dimostrato che, con il progredire della settimana lavorativa, molte persone vanno a dormire a un'ora successiva pur dovendosi svegliare allo stesso tempo, con conseguente perdita cronica di sonno. Dovresti cercare di correggerlo in modo naturale andando sempre a dormire e svegliandoti allo stesso tempo.
- Le interruzioni dei ritmi circadiani si verificano quando il tuo orologio biologico non si allinea con il tuo orologio sociale; gli specialisti del sonno hanno chiamato questo fenomeno jet lag sociale. Può portare a gravi problemi di salute come obesità e malattie infiammatorie.
- Il CDC raccomanda che gli adulti ricevano 7 o più ore di sonno ogni notte e che gli adolescenti ricevano 8-10 ore di sonno.
Passaggio 3. Trascorri del tempo all'aperto
I tuoi ritmi circadiani sono in parte determinati dalla tua esposizione alla luce e all'oscurità. Se esci per andare al lavoro molto presto la mattina prima dell'alba e non vedi più il sole per il resto della giornata, questo potrebbe disturbare il ritmo naturale del sonno del tuo corpo.
- Se il tuo programma di lavoro ti costringe a partire per il lavoro e tornare a casa al buio, prova a fare una breve passeggiata all'aperto durante il giorno in modo da essere esposto alla luce del giorno.
- Se non puoi fare una passeggiata durante il lavoro, prova a lavorare vicino a una finestra luminosa o trascorri le tue pause vicino a una finestra in modo da esporti alla luce del giorno.
Parte 2 di 3: svezzamento della sveglia
Passaggio 1. Esercitati nei fine settimana e nei giorni festivi
Se hai un programma di lavoro rigoroso, potresti non voler rischiare di svegliarti improvvisamente senza assistenza, soprattutto se non dormi le 7-10 ore raccomandate per notte. Invece, prova a svegliarti senza sveglia nei fine settimana.
Potresti dover rinunciare a dormire più tardi nei fine settimana. Se hai un lungo periodo di tempo libero per una vacanza o una vacanza, questo è anche il momento ideale per adattarti alla vita senza sveglia
Passaggio 2. Passa a un suono di allarme più morbido
Al momento potresti svegliarti con una sveglia rumorosa e rumorosa che suona come un cicalino stridente. Invece, considera un allarme che suona più naturale, come i suoni di una foresta o di un temporale. Se vivi in una strada trafficata, potresti anche voler trovare un allarme che imiti i suoni dell'ambiente intorno a te, come il traffico in transito.
Passaggio 3. Utilizzare una sveglia anziché il telefono cellulare per la sveglia
Guardando lo schermo del tuo telefono appena prima di andare a dormire, stai ritardando il rilascio di melatonina da parte del tuo corpo, un ormone necessario per mantenere i tuoi ritmi circadiani nei tempi previsti.
- Metti via telefoni o tablet e tienili fuori portata se dovessi svegliarti nel cuore della notte.
- Se devi fare affidamento sul tuo telefono o tablet per la sveglia, impostala qualche ora prima di andare a dormire in modo da non essere tentato di guardare lo schermo a letto.
Passaggio 4. Abbandona il pulsante snooze
Se al momento stai usando il pulsante snooze quando ti svegli, dovresti fermarti. Quando usi il pulsante snooze per interrompere e avviare continuamente il ciclo del sonno, stai frammentando i tuoi ritmi circadiani.
Quando il tuo ciclo del sonno viene interrotto frequentemente, questo crea una condizione chiamata inerzia del sonno. L'inerzia del sonno può avere effetti molto negativi sul corpo e metterti a rischio di sviluppare condizioni come diabete, cancro e malattie cardiache
Parte 3 di 3: svegliarsi naturalmente
Passaggio 1. Prepara il tuo ambiente per dormire
Una volta che ti sei esercitato a svegliarti senza sveglia e dopo aver impostato un modello di sonno stabilito, puoi provare a svegliarti senza sveglia su base più regolare. Organizzare la tua camera da letto per lavorare con i tuoi ritmi circadiani è un passo fondamentale in questo processo. Dovresti tenere le tende leggermente aperte in modo che il tuo corpo si abitui alla luce del mattino; evitare di utilizzare tende oscuranti.
- Ricorda che il sole sorge a oriente; nell'emisfero settentrionale, un orientamento a sud riceverà più luce solare, e nell'emisfero australe un orientamento a nord riceverà di più, ma a meno che tu non stia cercando di svegliarti quando il sole è alto nel cielo, vorrai comunque guardare a oriente per prendere il sole quando sorge.
- Se hai bisogno di alzarti prima che sorga il sole, può essere d'aiuto anche accendere le luci nella tua stanza su un timer, poiché potrebbe non sembrare così fastidioso come una sveglia.
Passaggio 2. Apri la tua stanza ai suoni
Se hai usato una macchina per il rumore bianco per bloccare i suoni dei treni o del traffico stradale, allora dovresti smettere di usarla (o usarne una che ha un timer, quindi si ferma prima del mattino). Se il tempo lo permette, tieni la finestra leggermente aperta in modo da sentire i suoni al mattino che ti aiuteranno a svegliarti.
Passaggio 3. Mantenere un programma di esercizi
Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può migliorare la qualità del sonno, soprattutto per le persone che soffrono di insonnia o altri disturbi del sonno. Dovresti mirare a 30-40 minuti di esercizio aerobico, 3-4 volte a settimana.
L'esercizio aerobico include attività come fare una passeggiata, un'escursione, correre, nuotare o giocare a calcio o basket
Passaggio 4. Nutri il tuo corpo con cibo sano
Evita i cibi ricchi di zuccheri, grassi e cereali altamente lavorati. Invece, consuma una dieta composta principalmente da proteine magre, verdura, frutta, cereali integrali e pochi grassi. Anche mangiare un pasto pesante e ricco prima di coricarsi potrebbe disturbare il sonno perché richiederà più energia per digerire.
Considera di consumare cibi ricchi di triptofano, come latte, uova, banane o noci. Il triptofano può aiutare a indurre il sonno se mangiato prima di uno spuntino a base di carboidrati
Passaggio 5. Attenzione alla caffeina, anche in fonti improbabili
Probabilmente sai già che bere una grande tazza di caffè prima di andare a dormire probabilmente porterà a un sonno ritardato e interrotto. Ma molti farmaci da banco come antidolorifici e medicinali per il raffreddore contengono anche caffeina. Assicurati di controllare gli ingredienti nella tua medicina prima di prenderli quando vai a dormire.
Evita la caffeina nel tardo pomeriggio e la sera
Passaggio 6. Creare condizioni di sonno tranquille e confortevoli
Se stai lottando contro lo stress o l'ansia, considera di dedicare qualche minuto a meditare per liberare la mente per dormire. Potresti prendere in considerazione l'idea di suonare della musica leggera e rilassante mentre pratichi la respirazione guidata per farti addormentare. Puoi saperne di più nella nostra guida alla meditazione per dormire qui: Come meditare per addormentarsi
- Mantieni una temperatura confortevole mentre dormi. Potresti essere tentato di accumulare molte coperte durante l'inverno, o far saltare l'aria condizionata in piena estate, ma considera a quale temperatura ti addormenti normalmente. Se spegni il riscaldamento di notte e hai un timer sul termostato, puoi impostare il riscaldamento in modo che si riaccenda circa un'ora prima di svegliarti. Supponendo che tu abbia dormito a una temperatura confortevole per tutta la notte, questo dovrebbe indurti a svegliarti. Puoi anche usare la temperatura insieme alla luce, poiché la luce solare che colpisce direttamente il tuo letto ti scalderà.
- La temperatura ideale per un buon sonno è generalmente tra 60-67 gradi F (15,5-19,5 gradi C).
Suggerimenti
Inizia a usare la sveglia un giorno, poi saltala il prossimo. Se non usare la sveglia ti preoccupa, impostala semplicemente per alcuni minuti dopo esserti svegliato, come rete di sicurezza
Avvertenze
- Se lavori in orari "non standard", è probabile che il tuo ciclo sonno-veglia sia già un po' confuso. Puoi usare queste tecniche per aiutare il tuo corpo a regolare un ritmo del sonno migliore, ma questo potrebbe richiedere molto tempo. Se devi lavorare spesso su turni diversi, queste tecniche saranno particolarmente difficili da usare.
- Se hai un problema cronico nell'addormentarti, nel restare addormentato o nella stanchezza durante il giorno, consulta il tuo medico. Potresti avere una condizione medica di base che influisce sulla tua capacità di dormire.
