Vuoi restare sveglio? Sebbene poche persone abbiano intenzione di trascorrere più giorni di fila senza dormire, a volte il lavoro si accumula e dovrai farcela. Anche se dovresti evitare di passare più di 3-4 giorni senza dormire, puoi tranquillamente rimanere sveglio per alcuni giorni, purché prevedi di dormire intere notti per 1-2 giorni dopo. Con un po' di preparazione e un programma regolare, sarai in grado di rimanere sveglio e andare avanti fino alla fine.
Passi
Parte 1 di 3: preparazione del programma e del corpo
Passaggio 1. Dormi per 9-10 ore nei giorni precedenti per fare scorta di energia
Se sai in anticipo che dovrai fare a meno di dormire, prova a riposarti di più nei giorni precedenti. Vai a letto un'ora prima del solito e lasciati dormire un po'. Cerca di dormire 9 o anche 10 ore in questi giorni di preparazione.
Dormire molto in anticipo ti assicura di passare le tue giornate svegli sentendoti riposato ed energico
Passaggio 2. Evita la caffeina in modo da non sviluppare una tolleranza
Assumerai molta caffeina durante il tuo periodo di veglia. Se ne usi troppo nei giorni precedenti, il tuo corpo si abituerà e dovrai averne ancora di più per sentire gli effetti. Inizia a ridurre l'assunzione di caffè, tè con caffeina, bibite gassate, bevande energetiche e altri prodotti contenenti caffeina di un po' ogni giorno.
- Prova a bere tisane, caffè decaffeinato o soda senza caffeina per facilitare la transizione.
- Se non riesci a eliminare completamente la caffeina prima del tuo risveglio, prova a consumarne un po' meno.
Passaggio 3. Trova le cose che ti tengono occupato ed energico durante il tuo tempo sveglio
Probabilmente hai già una buona ragione per stare sveglio più giorni, come un grande progetto, ma potresti anche cercare altre attività che possono aiutarti a riempire il tempo. Più il tuo cervello è impegnato, anche con qualcosa come leggere o guardare la televisione, più è probabile che tu rimanga sveglio.
Cose come fare passeggiate all'aperto, ascoltare musica allegra, fare esercizio fisico o giocare ai videogiochi possono aiutarti a rimanere vigile e sveglio quando ti senti assonnato
Passaggio 4. Fai scorta di cibi e bevande sani per mantenere la tua energia
Cibo e bevande regolari possono aiutarti a mantenerti attivo durante il giorno. Bevande contenenti caffeina come caffè e tè ti aiuteranno sicuramente a stare sveglio, ma anche cibi sani e mangiare a sufficienza ti aiuterà a mantenere la tua energia. Cerca cibi come:
- Pesce, come il salmone
- Agrumi come arance e mandarini
- Uova
- Verdure a foglia verde come cavoli, bietole e crescione
- Fagioli
- Noci
Passaggio 5. Dì agli amici cosa stai facendo in modo che possano controllarti
Avere un amico con cui parlare e lavorare può aiutarti a rimanere sveglio e motivato. Se preferisci essere lasciato solo, però, dire agli altri che hai intenzione di rimanere sveglio farà sapere loro di stare alla larga e di farti lavorare in pace. Non importa cosa, dovresti chiedere ai tuoi amici di controllarti periodicamente e assicurarti che tu stia bene.
Parte 2 di 3: Mantieniti energico e in salute mentre sei sveglio
Passaggio 1. Fai colazione per iniziare forte ed energico
La colazione è il pasto più importante della giornata per un motivo, e mangiarne una buona può farti partire alla grande nella tua ricerca di rimanere sveglio per più giorni. Assicurati che la tua colazione contenga cibi sani come proteine, cereali integrali e frutta. Cereali zuccherati e grandi quantità di caffeina porteranno solo a un rapido crollo.
- Cereali a base di crusca, agrumi e uova sono ottime scelte per la colazione per mantenere la tua energia durante una lunga giornata da sveglio.
- Fai del tuo meglio per rispettare un programma regolare, che includa la colazione al mattino per ciascuno dei tuoi giorni di veglia. Questo ti aiuterà a tenerti sulla buona strada per parti regolari inevitabili della tua giornata come andare al lavoro o a lezione. Rimanere nei tempi previsti in questo modo può anche rendere più facile tornare a un programma regolare dopo aver terminato.
Passaggio 2. Bevi caffeina durante il giorno per andare avanti
Non vorrai limitarti a fare un espresso, ma avere pause regolari per la caffeina distanziate durante il giorno può tenerti sveglio e vigile. La quantità raccomandata di caffeina per un solo giorno è di 400 milligrammi e una tazza di caffè di solito contiene circa 100 milligrammi, quindi pianifica di conseguenza.
- Potresti volere la prima tazza dopo esserti svegliato, ma un po' di movimento o una doccia veloce dovrebbero essere sufficienti per superare il tuo naturale intontimento. Aspetta la tua prima tazza fino a metà giornata o nel primo pomeriggio, quando probabilmente sperimenterai il tuo primo crollo.
- Potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione man mano che si entra nei prossimi giorni. Alla fine, potresti essere a una dose ogni 2-3 ore (che ti porterà ben oltre 400 milligrammi al giorno abbastanza rapidamente). Va bene, ma assicurati che le tue porzioni rimangano a 100-150 milligrammi. Questo ti impedirà di sovradosare la caffeina ed evitare l'incidente prendendo troppa.
- Funziona solo se hai un'assunzione di caffeina abbastanza normale nella tua vita quotidiana. Se stai già consumando molta caffeina, gli effetti diminuiranno, il che renderà più difficile usarla per rimanere sveglio.
Passaggio 3. Mangiare pasti leggeri per evitare di addormentarsi
Pasti abbondanti e pesanti ti renderanno pigro e più propenso ad appisolarti. Scegli invece piccole porzioni di cibi sani come cereali integrali, proteine magre e verdure per rimanere sveglio ed energico per diverse ore. Assicurati di mangiare abbastanza per andare avanti senza essere troppo pieno o assonnato.
Prova a distanziare 3-5 pasti leggeri durante il giorno e la notte, oltre a pause snack con cibi come noci e frutta
Passaggio 4. Muoviti per mantenere la mente stimolata
L'esercizio e il movimento ti aiuteranno a mantenere il cervello in movimento e sveglio. Anche se stai cercando di portare a termine un compito in classe o al lavoro, fare delle brevi pause di circa 10 minuti per alzarti e camminare ti aiuterà a rimanere sulla buona strada. Se stai cercando qualcosa di un po' più intenso di una breve passeggiata, anche alcuni addominali o flessioni alla scrivania dovrebbero andare bene. Non è necessario che sia un allenamento completo, solo un po' di movimento per far circolare il sangue e recuperare le energie.
All'inizio, ti consigliamo di allenarti quando inizi a sentirti stanco. Con il passare dei giorni, prova a costringerti a fare una pausa di 10 minuti ogni mezz'ora
Passaggio 5. Tieni le luci accese per stare all'erta
Il tuo corpo è ben sintonizzato per rispondere alla luce, quindi tenere le luci accese e l'ambiente luminoso è un buon modo per indurre il tuo corpo a pensare che sia giorno e che dovresti essere sveglio. La luce naturale è migliore, quindi tieni le tende aperte durante il giorno se puoi, e magari esci anche fuori.
Se hai più luci, come una plafoniera e una lampada da scrivania, accendile entrambe per una maggiore luminosità
Passaggio 6. Batti i crolli con acqua fredda o aria
Il tuo corpo non funzionerà a pieno regime per tutto il giorno e ci saranno momenti in cui sarai tentato di andare a dormire. Se inizi a sentire che sta succedendo, buttati fuori con la caffeina, una ventata di aria fresca dalla finestra o una spruzzata di acqua fredda sul viso. L'effetto non durerà per sempre, ma può essere d'aiuto se inizi a scivolare e ti riporti in un buon solco di lavoro.
- Anche se non ti senti eccessivamente stanco, prova a spruzzarti acqua fredda sul viso ogni 30 minuti circa per tenerti sveglio. Puoi anche fare una doccia fresca.
- Il tuo corpo probabilmente ti darà periodi di maggiore energia verso metà mattina (circa le 10:00) e la prima serata (18:00-19:00). Salva le tue attività più importanti per questi tempi. In questo modo, se inizi a sentire dei crolli nel resto del tuo tempo sveglio, sarai più disposto a fare una pausa per una doccia o per fare più caffè.
Passaggio 7. Evita di svolgere attività che richiedono un'intensa concentrazione
Durante il tuo periodo di veglia, sperimenterai periodi chiamati microsonno, il che significa che dormirai, o "zona fuori", per diversi secondi alla volta. Potresti essere in grado di operare durante quel periodo, ma dovresti evitare attività che potrebbero mettere in pericolo te o altri, come guidare o lavorare con macchinari. Non puoi pianificare quando si verifica questo microsonno, quindi evita di svolgere attività potenzialmente pericolose durante il tuo tempo di veglia.
Se hai bisogno di andare da qualche parte, chiedi a un amico di guidarti o prendi i mezzi pubblici o un taxi invece di guidare. Potrebbe essere scomodo, ma è più sicuro per te e per chi ti circonda
Parte 3 di 3: Recupero dopo non aver dormito
Passaggio 1. Dormi più del solito per iniziare a recuperare
Una volta che sei arrivato alla fine dei tuoi giorni da sveglio, la tua prima priorità sarà dormire. Il primo giorno in cui torni a dormire, potresti non essere in grado di controllare quando ti addormenti. Dopodiché, però, cerca di riprendere il tuo normale programma di sonno il prima possibile, dormendo solo di notte con un pisolino di 15-20 minuti o due durante il giorno se inizi a sentirti intontito.
- Lasciati dormire per tutto il tempo necessario mentre ti riprendi, che potrebbe essere fino a 10-11 ore a notte.
- Anche se ci saranno sicuramente alcuni effetti collaterali per essere stato sveglio per così tanto tempo, diversi giorni di sonno regolare ti riporteranno alla normalità.
Passaggio 2. Inizia a ridurre l'assunzione di caffeina per normalizzare il tuo programma di sonno
Abbuffarsi di caffeina per rimanere sveglio durante il giorno ti preparerà solo per un incidente e rovinerà il tuo normale programma. Inizia a ridurre lentamente il consumo di caffeina, abbassandolo di 1 tazza di caffè o tè ogni giorno o ogni pochi giorni.
Se inizi a manifestare sintomi di astinenza da caffeina, come mal di testa, sonnolenza o dolori muscolari, prova a bere acqua o tisane, a prendere farmaci antidolorifici o ad alzarti per un po' di esercizio
Passaggio 3. Continua a mangiare proteine magre e cibi naturali per evitare arresti anomali
Tendi a desiderare ardentemente il cibo spazzatura quando sei privato del sonno, ma mangiare molti carboidrati e zuccheri raffinati porterà solo a un incidente e renderà più difficile il recupero dal tuo tempo sveglio. Invece, continua a mangiare proteine magre e cibi con zuccheri naturali per mantenerti energico senza renderti nervoso o assonnato. Scegli cibi come:
- Proteine magre, come pesce e pollo
- Frutta fresca
- Noccioline
Passaggio 4. Bere molta acqua per evitare un ulteriore affaticamento
La disidratazione può farti sentire ancora più stanco e, dopo aver consumato per più giorni molta caffeina, avrai bisogno di una buona quantità di acqua per recuperare le energie. Prova a bere circa 15,5 tazze (3,7 l) di acqua se sei un uomo o 11,5 tazze (2,7 l) se sei una donna.
Puoi anche optare per bevande rilassanti come la tisana, che non contiene caffeina e può aiutarti a risollevarti
Passaggio 5. Mantieni i tuoi prossimi giorni liberi in modo da avere il tempo di recuperare
Anche se potresti non essere in grado di evitare di fare altri lavori, è meglio prenderlo il più facilmente possibile nei giorni successivi al tuo risveglio. Sarai intontito e non al massimo delle tue capacità, quindi cerca di evitare di svolgere attività importanti se puoi. Chiedi a un supervisore o a un insegnante se puoi avere proroghe di scadenza, se necessario, o anche prendere 1-2 giorni di malattia in modo da poter recuperare completamente.
Suggerimenti
- Bere molta acqua. Se il tuo corpo è leggermente disidratato, puoi stancarti più rapidamente.
- Ricorda che stare alzato troppo a lungo non è salutare, quindi cerca di evitare di farlo troppo spesso.
