È molto importante dormire a sufficienza. A breve termine, non dormire a sufficienza può causare molti problemi, come una diminuzione delle funzioni mentali e sbalzi d'umore. A volte, tuttavia, è necessario passare una notte intera per finire il lavoro che deve essere fatto. È difficile ma non impossibile. Puoi migliorare le tue possibilità di successo pianificando in anticipo, mantenendoti energico e restando vigile. In seguito, vorrai assicurarti di recuperare il sonno perduto.
Passi
Parte 1 di 4: Impostazione dell'ambiente giusto
Passaggio 1. Non metterti troppo a tuo agio
Se rimani sveglio più a lungo del normale, dovrai resistere alla tentazione di dormire. Stai fuori dal letto, non indossare il pigiama ed evita qualsiasi altra cosa che faccia parte della tua routine del sonno. Mantieni la temperatura abbastanza calda o abbastanza fresca da sentirti leggermente a disagio e avere maggiori probabilità di rimanere sveglio.
Passaggio 2. Mantieni il tuo ambiente ben illuminato
Il ciclo del sonno di base del tuo corpo è legato alla luce durante il giorno e al buio di notte. Ciò significa che le luci soffuse possono farti venire sonno, soprattutto se stai alzato oltre la tua solita ora di andare a letto. Le luci intense, tuttavia, possono aumentare la vigilanza. Tieni accese le lampade e le altre fonti di luce quando cerchi di rimanere sveglio.
Passaggio 3. Tieni compagnia
Rimanere sveglio in compagnia può essere più facile che provare a farlo da solo. Parlare, studiare, ascoltare musica e fare delle pause con gli altri può essere stimolante e far passare il tempo.
Passaggio 4. Imposta gli allarmi
Una sveglia può essere un buon backup quando stai cercando di rimanere sveglio, soprattutto se devi farlo da solo. Prova a impostare una sveglia (o più) a intervalli regolari, ad esempio ogni mezz'ora. In questo modo, se ti addormenti accidentalmente, non durerà molto a lungo.
Passaggio 5. Mescola le tue attività
Se rimani sveglio mentre svolgi il lavoro o le faccende domestiche, prova a cambiare attività di tanto in tanto. Il cambiamento fornirà una certa stimolazione mentale, soprattutto se ti sposti di posizione (da una stanza all'altra o dall'interno all'esterno, per esempio). Punto
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Parte 1 Quiz
Con quale frequenza dovresti impostare una sveglia se stai cercando di rimanere sveglio?
Ogni 10 minuti
Non proprio! Ogni 10 minuti è un po' troppo frequente (e può diventare fastidioso abbastanza rapidamente!). Prova a impostare una sveglia un po' più a lungo. Riprova…
Ogni 30 minuti
Destra! Se hai paura di addormentarti, imposta delle sveglie a intervalli regolari di mezz'ora. In questo modo, se ti addormenti, non ci vorrà molto! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Ogni ora
Non esattamente! L'impostazione di una sveglia ogni ora potrebbe essere un po' troppo lunga. Se ti addormenti, potresti stare fuori per un po' e potrebbe essere difficile svegliarti. Scegli un'altra risposta!
Ogni 2 ore
Sicuramente no! 2 ore sono tante quando cerchi di restare sveglio. Prova a impostare la sveglia per un periodo di tempo più breve. C'è un'opzione migliore là fuori!
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Parte 2 di 4: mangiare per rimanere energizzati
Passaggio 1. Fai un buon spuntino
Alcuni cibi, come snack e verdure ricchi di proteine, possono essere un'ottima scelta quando stai cercando di rimanere sveglio. Stai lontano da snack zuccherati e caramelle, tuttavia. Sebbene questi possano darti una breve sferzata di energia, possono essere seguiti da un "incidente" che ti renderà stanco. Le scelte migliori includono proteine e carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente, dandoti un rilascio di energia costante. Le buone scelte includono:
- Burro di arachidi su cracker o sedano
- Yogurt
- Noccioline
- Frutta fresca
- Bastoncini di sedano e carote
- Cereali integrali
Passaggio 2. Bere molta acqua
Se sei disidratato, può farti sentire affaticato. Assicurati di bere molta acqua prima e durante i momenti in cui sai che dovrai rimanere sveglio.
Passaggio 3. Non abusare della caffeina
Le bevande che contengono caffeina (come caffè, tè e alcune bibite) possono darti energia e prontezza a breve termine, quindi quando ti senti stanco, queste possono essere buone opzioni per ricaricarti. Tuttavia, gli effetti della caffeina possono durare solo poche ore e in seguito ti fanno sentire ancora più stanco.
- Una quantità sicura di caffeina per gli adulti è di 400 mg al giorno (circa quattro tazze di caffè preparato); per bambini e adolescenti, 100 mg al giorno (circa una tazza di caffè preparato). Quando cerchi di rimanere sveglio, non avere altro che questo in modo da non diventare nervoso e soffrire di un grave "incidente".
- Aspetta finché non ne hai davvero bisogno per assumere un po' di caffeina ed evitala durante il giorno prima. Ciò contribuirà a massimizzare i suoi effetti e ridurre al minimo il "crash".
- Il tè verde può essere un'opzione migliore del caffè, poiché ha meno caffeina ed è ricco di antiossidanti che fanno bene alla salute generale.
Passaggio 4. Evita le bevande alcoliche
L'alcol è un sedativo e ti farà venire sonno. Può anche compromettere la tua capacità di esprimere giudizi. Quando stai cercando di rimanere sveglio, evita tutto l'alcol in modo da rimanere il più vigile possibile. Punto
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Parte 2 Quiz
Qual è una buona alternativa al caffè se stai cercando di rimanere sveglio?
Bibita
No! La soda contiene ancora una quantità significativa di caffeina, soprattutto se hai più di una porzione. Mentre la caffeina nel caffè e nelle bibite ti dà una sferzata di energia a breve termine, dura solo poche ore e può farti sentire più stanco in seguito. Scegli un'altra risposta!
Bevande energetiche
Sicuramente no! Le bevande energetiche contengono la stessa quantità di caffeina, e spesso anche di più, del caffè. Queste bevande possono farti sentire nervoso, deteriorando la tua concentrazione mentale e le tue capacità fisiche. Scegli un'altra risposta!
Caffè espresso
Riprova! L'espresso in genere ha più caffeina del caffè, quindi non è un buon sostituto. Gli adulti non dovrebbero assumere più di 400 mg di caffeina al giorno, quindi tienilo a mente quando scegli le bevande contenenti caffeina. Scegli un'altra risposta!
Tè verde
Sì! Il tè verde ha meno caffeina del caffè, quindi stai ancora ricevendo una leggera spinta. È anche ricco di antiossidanti che fanno bene alla salute generale! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Nessuna delle precedenti
Non esattamente! Potresti essere tentato di bere caffè per rimanere sveglio, ma la caffeina fornisce benefici a breve termine che possono provocare un duro incidente in seguito, quando gli effetti svaniscono. Una risposta qui è un'alternativa migliore che ti aiuterà a rimanere sveglio. Riprova…
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Parte 3 di 4: Esercizio per energia e prontezza
Passaggio 1. Esercizio in anticipo
L'esercizio ha un effetto stimolante e può aiutarti a rimanere sveglio. Gli effetti dell'esercizio possono durare anche diverse ore. Quando sai che dovrai rimanere sveglio per un lungo periodo, prova qualche attività fisica vigorosa prima del momento in cui pensi che inizierai a sentirti stanco.
Puoi anche provare brevi esercizi rimanendo sveglio. Alcuni salti o flessioni di tanto in tanto, ad esempio, possono aiutarti a rinvigorirti
Passaggio 2. Fai una passeggiata
Una breve passeggiata aumenta l'apporto di ossigeno al cervello e ai muscoli, dandoti energia e aiutandoti a rimanere sveglio. Gli effetti della camminata possono durare diverse ore, quindi prova a fare una passeggiata di 10 minuti ogni due ore quando vuoi rimanere sveglio.
Puoi ottenere questi benefici sia che tu cammini all'interno o all'esterno
Passaggio 3. Prova alcuni esercizi di respirazione
Ottenere un sacco di ossigeno contribuisce all'energia fisica e alla prontezza mentale. Se stai cercando di rimanere sveglio, prova periodicamente uno di questi esercizi di respirazione per una spinta:
- Siediti dritto. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Inspira profondamente attraverso il naso. Dovresti sentire la mano sulla pancia sollevarsi, ma la mano sul petto non dovrebbe muoversi. Espira lentamente, con la bocca appena aperta. Usa la mano sulla pancia per far uscire l'aria, se vuoi. Ripeti questo esercizio dieci volte.
- Inspira ed espira rapidamente attraverso il naso (circa tre respiri al secondo), tenendo la bocca chiusa. Quindi respira normalmente. Ripeti questo processo per quindici secondi o più.
Punto
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Parte 3 Quiz
Vero o falso: una breve passeggiata può aiutarti a rimanere sveglio.
Vero
Corretta! Se stai cercando di rimanere sveglio, dovresti fare qualche esercizio vigoroso, come correre o andare in bicicletta, poche ore prima di pensare che inizierai a stancarti. Tuttavia, se non hai tempo, una breve passeggiata (circa 10 minuti ogni 2 ore) può aumentare il flusso di ossigeno al cervello e ai muscoli, dandoti energia e aiutandoti a rimanere sveglio. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
falso
Non proprio! L'esercizio aumenta il flusso sanguigno, portando più ossigeno alla tua mente e al tuo corpo, il che ti aiuterà a rimanere più vigile. Prova a fare una breve passeggiata per 10 minuti ogni 2 ore per rimanere sveglio. Scegli un'altra risposta!
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Parte 4 di 4: Riposarsi
Passaggio 1. Pianifica in anticipo
Se sai che dovrai rimanere sveglio per un lungo periodo, assicurati di riposarti molto prima. Il miglior piano è dormire molto bene la notte prima, ma anche un breve pisolino prima di dover stare sveglio può aiutare.
Passaggio 2. Riposa gli occhi
Se stai alzato in modo da poter lavorare al computer o altro in un'altra situazione in cui ti concentri su qualcosa per lunghi periodi, assicurati di dare una pausa ai tuoi occhi. Ogni venti minuti circa, dedica un minuto a distogliere lo sguardo dallo schermo per riposare gli occhi. Questo ti aiuta a mantenere la concentrazione e a resistere alla fatica.
Passaggio 3. Fai un breve pisolino
Un breve pisolino può effettivamente aumentare la tua energia e prontezza quando stai cercando di rimanere sveglio. Tuttavia, dovresti fare un pisolino solo per 5-25 minuti e non dovresti fare più di un pisolino al giorno.
- Assicurati di impostare una sveglia, o più, in modo da svegliarti dal tuo pisolino.
- Potresti anche sentirti intontito quando ti svegli per la prima volta dal pisolino, quindi concediti un po' di tempo per tornare alla normalità.
- Se non riesci ad addormentarti, anche chiudere gli occhi e riposare per 10 minuti può rinvigorirti.
Passaggio 4. Ripaga il tuo debito di sonno in seguito
Anche se pianifichi con largo anticipo, rimanere sveglio per 24 ore o più ti farà sentire molto stanco. Tuttavia, alcune ricerche mostrano che puoi compensare la mancanza di sonno dormendo di più dopo. Il giorno o la notte dopo essere rimasto sveglio per un lungo periodo, concediti l'opportunità di dormire più a lungo del solito.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore di sonno a notte
Punto
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Parte 4 Quiz
Come dovresti riposare dopo aver passato una notte intera?
Fai diversi sonnellini durante il giorno.
No! Se fai un pisolino, dovrebbe durare solo un massimo di 25 minuti e dovresti farne solo uno. Un breve pisolino come questo può aumentare la tua energia e prontezza dopo una notte intera, ma più a lungo e rischi di non riuscire ad addormentarti la notte. Riprova…
Vai a dormire e svegliati ai tuoi orari normali.
Non necessariamente! Rimanere sveglio per più di 24 ore i cambiamenti lascia il tuo corpo esausto. Dovrai modificare un po' il tuo programma per compensare. Indovina ancora!
Dormi più tardi del solito.
Esattamente! Rimanere sveglio per più di 24 ore ti lascerà molto stanco, quindi dovrai recuperare il sonno. Va bene dormire in modo da poter compensare la mancanza di sonno. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Prendi dei sonniferi per addormentarti subito.
Sicuramente no! Sarai molto stanco dopo essere rimasto sveglio per più di 24 ore, quindi probabilmente non avrai bisogno di alcun tipo di aiuto per dormire. Cerca di assumere farmaci per dormire solo quando ne hai assolutamente bisogno. Prova un'altra risposta…
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