Gli esperti dicono che anche una lieve disidratazione può farti sentire stanco e una grave disidratazione può impedire al tuo corpo di funzionare correttamente. La ricerca suggerisce che i fluidi nel tuo corpo mantengono le tue funzioni corporee, trasportano i nutrienti alle tue cellule, rimuovono i batteri dal tuo corpo e prevengono la stitichezza. Anche se mantenerti idratato può sembrare semplice come bere più acqua, devi anche sapere di quanti liquidi hai bisogno ogni giorno. Fortunatamente, è abbastanza facile rimanere idratati e sentirsi al meglio.
Passi
Metodo 1 di 2: bere acqua regolarmente
Passaggio 1. Bevi dell'acqua quando ti alzi per la prima volta al mattino
Alcune persone bevono solo latte o caffè al mattino, ma aggiungere almeno un bicchiere d'acqua aiuterà ad aumentare l'idratazione al mattino. Puoi tenere una bottiglia d'acqua accanto al letto se ti è più facile ricordarti di berla.
Passaggio 2. Porta sempre con te dell'acqua
Le bottiglie d'acqua sono economiche da acquistare e possono essere portate al lavoro, a scuola o ogni volta che sei lontano da casa per diverse ore. Alcuni hanno segni per leggere quanti millilitri o once fluide di liquido hai, in modo da poter tenere traccia di quanto hai bevuto.
- Una raccomandazione comune è quella di bere almeno 8 bicchieri da 8 once (2 litri) di liquidi al giorno, e di più se ti alleni o esci quando fa caldo. Tuttavia, gli uomini hanno bisogno in media di 13 bicchieri da otto once (3 litri) di liquidi e le donne hanno bisogno di una media di 9 bicchieri da otto once di liquidi ogni giorno.
- Oppure, puoi anche dividere il tuo peso corporeo a metà e bere quella quantità di acqua in once. Ad esempio, se pesi 160 libbre, dovresti bere 80 once (5 pinte) di acqua al giorno.
Passaggio 3. Bevi acqua prima di avere sete
Quando hai sete, il tuo corpo segnala che ha già una mancanza di liquidi. Per rimanere idratati, dovresti bere acqua abbastanza spesso da evitare che ciò accada. Con l'avanzare dell'età, i recettori della sete diventeranno meno efficaci nel rilevare il bisogno di idratazione del corpo, quindi è una buona idea prendere l'abitudine di sorseggiare acqua durante il giorno.
Passaggio 4. Monitora l'urina come segno del tuo stato di idratazione
Oltre a bere prima di avere sete, dovresti anche controllare le tue urine per indicare se sei sufficientemente idratato. Le persone che stanno consumando liquidi adeguati avranno molta urina chiara e giallo chiaro. Chi è disidratato, invece, avrà meno urina che è di un giallo più scuro in quanto è più concentrata.
Passaggio 5. Limita le bevande contenenti caffeina, alcoliche e zuccherate
La caffeina e l'alcol fanno sì che il tuo corpo perda i suoi liquidi più rapidamente e lo zucchero nelle bevande, anche il succo d'arancia, non è l'ideale per l'idratazione. Cerca invece di bere più acqua. Anche se l'acqua può essere meno gustosa o attraente all'inizio, è migliore per la salute generale del tuo corpo.
Metodo 2 di 2: conoscere le tue esigenze di idratazione
Passaggio 1. Sii consapevole dei fattori che influenzeranno la quantità di acqua necessaria
Un passo importante per rimanere ben idratati è sapere quali sono le tue esigenze di assunzione di acqua. Tieni presente che la raccomandazione di base di 8 bicchieri d'acqua da otto once al giorno è flessibile. Avrai bisogno di bere di più in aggiunta a questo a seconda dei seguenti fattori:
- Quanto ti alleni. Avrai bisogno di aumentare il consumo di acqua quando ti alleni.
- Il tuo ambiente. Le temperature più calde, come durante la stagione calda, in una sauna o anche l'aria umidificata all'interno, richiedono un maggiore consumo di acqua.
- La tua altitudine. Le altitudini più elevate sono più disidratanti.
- Gravidanza e allattamento, entrambi fattori che aumentano il fabbisogno idrico.
Passaggio 2. Bevi di più quando ti alleni
Per un allenamento medio, avrai bisogno di 1,5-2,5 tazze di acqua aggiuntiva (oltre agli 8 bicchieri d'acqua da 8 once al giorno che sono già raccomandati). Potrebbe essere necessario anche di più se la durata dell'allenamento è superiore a un'ora o se si tratta di un allenamento di intensità particolarmente elevata.
- Tieni presente che, per allenamenti molto intensi o di durata superiore a un'ora, una bevanda sportiva elettrolitica è preferibile all'acqua per mantenere l'idratazione.
- Questo perché l'esercizio intenso ti fa perdere molto sale attraverso il sudore. Senza sale adeguato, indipendentemente dalla quantità di acqua che bevi, non sarai in grado di assorbirla efficacemente attraverso il tratto digestivo.
- Pertanto, per compensare la perdita di sale, gli elettroliti nella bevanda sportiva (come Gatorade o Powerade) sono fondamentali e ti aiuteranno ad assorbire l'acqua che stai bevendo in modo più efficiente.
Passaggio 3. Riconosci l'impatto delle malattie sul tuo stato di idratazione
È importante sapere che le malattie, in particolare quelle che comportano diarrea e/o vomito, richiedono sforzi eccezionali per rimanere idratati. Se vomiti solo una o un paio di volte, ad esempio durante un attacco di intossicazione alimentare, è meno preoccupante di una malattia in corso da tre a cinque giorni con diarrea e/o vomito consistenti (come il virus Norwalk o altre malattie gastrointestinali).
- Se hai un'influenza gastrointestinale, dovrai fare un grande sforzo per rimanere idratato in questo momento. La soluzione migliore è una bevanda sportiva elettrolitica piuttosto che l'acqua pura perché, simile a un intenso esercizio di resistenza, perderai molto sale attraverso la diarrea e/o il vomito. Bevi piccoli sorsi frequentemente durante il giorno.
- Se non riesci a trattenere i liquidi o se continui ad avere diarrea e vomito nonostante gli sforzi per idratarti, allora dovrai andare in una clinica o in un centro di cure urgenti per l'idratazione per via endovenosa.
- Per idratarti adeguatamente in caso di perdita di sale, dovrai sostituire non solo l'acqua, ma anche gli elettroliti (ecco perché Gatorade, Powerade o un'altra bevanda sportiva è la tua opzione ideale).
- Se hai una malattia di questa natura, sorseggia liquidi costantemente durante il giorno e consuma quanto più puoi. È meglio sorseggiare lentamente e spesso che bere molto in una volta, poiché consumare troppo in una volta può scatenare ulteriore nausea e/o vomito.
- Nota che, in malattie molto gravi, potresti aver bisogno di liquidi IV in un ambiente ospedaliero per mantenere l'idratazione. Rivolgiti al tuo medico se sei preoccupato perché è meglio prevenire che curare.
- Anche altre condizioni mediche e di salute possono influenzare il tuo stato di idratazione, anche se raramente così gravemente come un'influenza gastrointestinale. Parla con il tuo medico se desideri ulteriori informazioni su come le tue condizioni di salute (come malattie renali o altre malattie croniche) possono avere un impatto sul consumo di acqua e sullo stato di idratazione.
Passaggio 4. Tieni presente che i bambini possono disidratarsi rapidamente
Se tuo figlio è malato, potrebbe disidratarsi molto più velocemente di un adulto e potrebbe aver bisogno di essere visitato da un medico prima di un adulto. Se tuo figlio diventa svogliato e fa fatica a svegliarsi, è necessaria l'assistenza medica di emergenza. Se tuo figlio non piange quando piange, portalo per una valutazione. Altri sintomi di disidratazione nei bambini includono:
- non urinare o urinare meno del solito (un bambino potrebbe avere pannolini asciutti per tre ore o più)
- pelle secca
- sensazione di vertigini o stordimento
- stipsi
- occhi infossati e/o fontanelle infossate
- respirazione rapida e/o battito cardiaco accelerato
Passaggio 5. Consumare più liquidi durante la gravidanza o l'allattamento
L'assunzione di acqua raccomandata per le donne in gravidanza è di 10 tazze al giorno (contrariamente alle solite 8 tazze al giorno per le donne non gravide). Per le donne che allattano, l'assunzione di acqua raccomandata è di 13 tazze al giorno. In entrambi questi casi, avrai bisogno di liquidi aggiuntivi per supportare la crescita del tuo bambino e/o per aiutare la produzione di latte che utilizza una quantità significativa di acqua.
