Il sonno è una delle funzioni più importanti di cui il nostro corpo ha bisogno, ma se hai mai desiderato svegliarti nel cuore della notte per vedere una rara pioggia di meteoriti, chiama il tuo amico in tutto il mondo per augurargli buon compleanno, cambia il tuo sonno programmare completamente il lavoro a turni, o forse anche qualcos'altro, potresti capire quanto sia difficile cambiare il ritmo della tua notte. Anche se non è consigliabile cambiare completamente i tuoi schemi di sonno, i turnisti hanno dimostrato che è possibile farlo quando necessario.
Passi
Parte 1 di 3: regolazione del ciclo del sonno
Passaggio 1. Esercitati svegliandoti alla stessa ora per un mese
I nervi nel cervello controllano l'orologio del corpo, noto come ritmo circadiano. Questo ritmo viene stabilito seguendo una routine prevedibile, motivo per cui puoi svegliarti alla stessa ora nel fine settimana e durante la settimana se tutti i fattori sono uguali. Quindi il modo migliore per regolare il ciclo del sonno è essere coerenti e renderlo una routine.
- Fai attenzione a non privarti del sonno. Ci sono molti studi sui pericoli della privazione del sonno, quindi parla con il tuo medico prima di tentare di cambiare il tuo programma di sonno per un lungo periodo di tempo.
- Dormire di più non è sempre più salutare di dormire di meno. Gli scienziati non sanno se dormire più a lungo sia un sintomo di cattive condizioni di salute o se ne sia la causa. Consulta il tuo medico per vedere se c'è una preoccupazione più profonda sul motivo per cui stai a letto più a lungo, come l'apnea notturna o la depressione.
Passaggio 2. Dormi quando sei stanco e svegliati alla stessa ora ogni giorno
Se stai alzato più tardi del normale perché non ti senti stanco, non forzarti a dormire ma lascia che il tuo corpo si adatti naturalmente. Alla fine, sarai stanco prima e sarai in grado di addormentarti facilmente prima. Il tuo corpo regolerà naturalmente il tuo programma di sonno.
Non sentirti frustrato se non riesci ad addormentarti perché potresti sviluppare l'insonnia a causa dell'ansia al pensiero di non riuscire ad addormentarti. Fidati che il tuo nuovo ciclo si sia impostato
Passaggio 3. Pianifica il programma della tua notte
Ognuno di noi ha capacità diverse in cui può funzionare con poco o nessun sonno. Alcuni di noi possono essere completamente vigili con solo 4 ore di sonno, mentre altri ne richiedono più di 8. Calcola il tempo necessario per dormire a sufficienza per svolgere l'attività che desideri e imposta il programma della tua notte di conseguenza. Ad esempio, se vuoi svegliarti per prendere una pioggia di meteoriti alle 3 del mattino e sapere che sei in grado di funzionare con solo 4 ore di sonno, vai a letto intorno alle 22:30.
Se ti stai svegliando nel cuore della notte per un evento specifico, pianificare esattamente quando dovresti andare a letto è intelligente. Ma se stai cercando di regolare il tuo ciclo del sonno per un periodo di tempo più lungo, lascia che il tuo nuovo ciclo venga naturalmente e non cercare di forzarlo
Parte 2 di 3: Svegliarsi
Passaggio 1. Imposta una sveglia
Se ne hai già uno o devi acquistarne uno nuovo, di solito una sveglia è una necessità. Se si tratta di una sveglia digitale, vai al menu delle impostazioni per le preferenze personali su volume, tipo di sveglia e durata.
Passaggio 2. Imposta il tuo telefono cellulare
Con le loro dimensioni e praticità, i telefoni cellulari sono un'ottima opzione da utilizzare poiché tutti sono dotati di una funzione di allarme. Imposta la sveglia vicino a te per garantire un volume adeguato. Prova l'allarme più volte finché non sei soddisfatto, è abbastanza rumoroso da svegliarti e funzionerà all'ora corretta.
Assicurati di non renderlo troppo rumoroso se non vuoi svegliare gli altri a portata d'orecchio, ma non renderlo troppo silenzioso in modo da renderlo inutile
Passaggio 3. Usa il tuo tablet o computer
Se non hai una sveglia e la sveglia predefinita sul tuo cellulare non soddisfa le tue esigenze, ci sono una serie di app per aiutarti a svegliarti. Leggi il feedback degli utenti e le recensioni dei clienti per avere un'idea di come ogni app ha servito altre persone e installala sul tuo telefono, tablet o desktop.
- Assicurati di controllare se l'app è gratuita o se richiede un pagamento.
- Sapere quale sistema operativo stai utilizzando. Alcune app potrebbero essere compatibili solo con determinate versioni di un sistema operativo. Assicurati di leggere l'intera descrizione del prodotto per assicurarti che funzioni con il tuo computer o tablet.
Passaggio 4. Evita le funzioni di sveglia come allarmi multipli o modalità "snooze"
Fai attenzione a queste funzioni perché di solito possono essere attivate quando sei semicosciente e istintivamente ti proteggi per spegnere l'allarme. L'attivazione del pulsante snooze troppe volte può comportare l'arrivo in ritardo o la stanchezza ancora maggiore. Quando senti il primo allarme, l'adrenalina e il cortisolo attivano una risposta allo stress per svegliarti immediatamente, quindi premendo il pulsante snooze sopprime le funzioni naturali del tuo corpo, lasciandoti disorientato e intontito.
Passaggio 5. Bevi acqua prima di andare a letto
Un'altra importante funzione corporea è la minzione. L'acqua può svegliarti nel cuore della notte; tuttavia, la quantità di acqua necessaria per farlo può essere conosciuta solo attraverso tentativi ed errori in base a una serie di fattori tra cui peso ed età.
- Pecca per eccesso di cautela e bevi abbastanza acqua da sentirti pieno o mettiti alla prova un'altra notte per vedere cosa funziona. L'acqua è ottima perché sei ancora in grado di dormire un po' a differenza di quando hai bevuto stimolanti come bevande con caffeina o zucchero.
- Anche se bere molta acqua ti sveglierà, non esiste un calcolo prestabilito per determinare quando ti alzerai. Non utilizzare questo metodo per la sua precisione ma piuttosto per la sua efficacia.
Passaggio 6. Informa le persone con cui vivi dei tuoi piani di svegliarti nel cuore della notte, a meno che il tuo piano non implichi di sorprenderli
Includere tutti darà loro la possibilità di aiutarti ad alzarti se capita che lo siano anche loro. Inoltre, le persone della tua famiglia potrebbero sentire il tuo allarme se hai dormito troppo e farti alzare per occuparti delle tue responsabilità.
Passaggio 7. Chiedi a un amico di darti una sveglia
Se il tuo amico è un compagno di turno o si unisce a te in un'avventura a tarda notte, una telefonata nel cuore della notte è molto stridente. Tieni il telefono vicino a dove sai che lo sentirai e assicurati che la suoneria sia attiva. Prova il volume della suoneria prima di andare a letto per assicurarti che sia adeguato e controlla con il tuo amico per assicurarti che il piano sia ancora in vigore.
- Questo metodo può essere piuttosto inaffidabile a seconda dell'amico che scegli.
- Potresti anche offrire al tuo amico un incentivo per assicurarti che segua o paghi invece un servizio di chiamata.
Parte 3 di 3: stare svegli una volta svegli
Passaggio 1. Mantieni la regola dei 90 minuti
Esistono ricerche che suggeriscono i nostri cicli di sonno a intervalli di 90 minuti. Ogni ciclo di 90 minuti include due dosi di sonno REM (Rapid Eye Movement) e un sonno non REM. REM è il ciclo di sonno più profondo, quindi ottimizza il tuo sonno mantenendolo a intervalli di 90 minuti. Svegliarsi alla fine di un ciclo REM di 90 minuti ti lascerà molto più vigile e sveglio che svegliarti nel bel mezzo del sonno non-REM. Mentre alcune persone pensano che la regola dei 90 minuti abbia un effetto positivo, la ricerca attuale non ne supporta l'uso.
Allena il tuo corpo a dormire di meno riducendo gradualmente. Riduci il sonno di 30 minuti alla volta. Ad esempio, riduci il sonno da 8 a 7 ore e mezza in una settimana, quindi riducilo a 7 la successiva finché non raggiungi il tuo programma di sonno ideale
Passaggio 2. Utilizza la potenza dell'acqua fredda
Bere un bicchiere di acqua fredda al mattino farà ripartire il metabolismo. Puoi anche tuffarti in una doccia fredda o spruzzarti acqua fredda sul viso. L'improvviso calo di temperatura sarà molto fastidioso per il tuo corpo e ti metterà immediatamente in allerta. Mentre alcune persone pensano che bere acqua fredda abbia un effetto positivo, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se sia efficace.
Uscire con i capelli umidi o l'umidità sulla pelle ti risveglierà ulteriormente mentre l'aria fresca continua a far abbassare la temperatura
Passaggio 3. Prendi un caffè
La caffeina è nota da tempo per aiutare le persone a svegliarsi. Se hai già stabilito una routine di caffè solida e senti che non funziona più, riduci la quantità di zucchero e latte o il tipo di caffè che stai bevendo. Alcune marche hanno un contenuto di caffeina più elevato. Mentre la caffeina ti dà una breve sferzata di energia, la caffeina consumata di notte può causare più danni che benefici e portare all'insonnia.
- La caffeina è uno stimolante che innesca un aumento a breve termine della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, quindi non dipendere dal caffè come soluzione permanente poiché il tuo corpo costruirà rapidamente un'immunità. Le persone con problemi di salute del cuore dovrebbero consultare il proprio medico prima di sviluppare una normale routine di caffeina.
- Trova una tavola calda o un locale notturno che serva il tipo di caffè giusto per te. Obbligarti ad andare da qualche parte e parlare con estranei invece di restare a casa ti aiuta ad essere vigile.
Suggerimenti
- Se ti stai intrufolando in casa, fai molta attenzione alle tue azioni perché potresti essere scambiato per un ladro. Se la tua famiglia possiede una pistola NON FARE tentare di sgattaiolare in giro; invece, informa tutti che hai intenzione di alzarti a quest'ora.
- Sii premuroso; non fare rumore inutile.
- Bere molta acqua prima di dormire può causare enuresi notturna nei bambini e nelle persone con problemi alla vescica.
- Queste opzioni sono estremamente efficaci se ne usi più di una contemporaneamente.
Avvertenze
- Non spingere troppo la privazione del sonno. Esistono numerosi studi sui suoi effetti negativi.
- Le paure del risveglio possono spaventare la persona che stai svegliando. Considera cosa stai facendo in anticipo.
