I pensieri di corsa possono verificarsi a causa di stress, ansia o altri disturbi mentali. Avere pensieri che si rincorrono di notte può impedirti di dormire o riposare. Puoi smettere di correre pensieri di notte facendo tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda o la visualizzazione, distraendoti con altre attività o pensieri, o prendendo il controllo dei pensieri.
Passi
Metodo 1 di 3: rilassare la mente
Passaggio 1. Concentrati sul respiro
La respirazione profonda può aiutare a ridurre lo stress e concentrarsi sulla respirazione può aiutare a calmare i pensieri che corrono. Inizia facendo respiri profondi e concentrati sulle tue inspirazioni ed espirazioni. Senti l'addome che si espande e il respiro che entra nei polmoni. Concentrati sulle sensazioni mentre l'aria viene espulsa dal tuo corpo mentre espiri.
Fai degli esercizi di respirazione. Questo può aiutarti a calmarti e a distrarre la mente. Mentre inspiri, conta lentamente fino a cinque. Trattieni il respiro contando fino a cinque. Quindi espira lentamente il più possibile fino alle cinque. Ripeti da cinque a dieci volte
Passaggio 2. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è un modo efficace per calmare il corpo e la mente. Per fare questo esercizio, dovrai trovare un posto tranquillo e comodo dove sdraiarti, come nel tuo letto. Quindi, tenderai e rilasserai ciascuno dei tuoi gruppi muscolari spostandoti dalle dita dei piedi alla sommità della testa.
- Inizia stringendo i muscoli delle dita dei piedi, ad esempio serrando le dita dei piedi. Tienilo premuto per circa 15-30 secondi e poi rilascia. Rilassati per circa 15-30 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.
- Continua a tendere e rilasciare i muscoli fino a raggiungere la sommità della testa. Quando finisci, dovresti sentirti più rilassato.
Passaggio 3. Esegui compiti noiosi la sera
I tuoi pensieri potrebbero correre perché la tua mente è eccitata e non si è ancora rilassata o ha iniziato a rilassarsi. Se il tuo corpo è stressato o teso, la tua mente potrebbe rimanere attiva. Per aiutare la tua mente e il tuo corpo a rilassarsi di notte, fai qualcosa di noioso o banale. Questo aiuta a mantenere la tua mente dall'eccitazione.
- Il compito noioso varia da persona a persona. Puoi provare a fare una passeggiata lenta e tranquilla, leggere un giornale o un libro di saggistica, risolvere problemi di matematica, riordinare gli scaffali o guardare un documentario.
- Il compito che svolgi non dovrebbe eccitare la mente o il corpo. Scegli un compito che ti rilassi e aiuti il tuo cervello a spegnersi.
Passaggio 4. Spegnere le luci e l'elettronica
Mezz'ora prima di volerti sdraiare, spegni tutti i tuoi dispositivi elettronici, incluso un televisore. Spegni le luci o abbassale molto. Questo aiuta il tuo corpo a iniziare a produrre melatonina, che favorisce il sonno. Ascolta musica rilassante, leggi o sdraiati a letto rilassando il tuo corpo. Promuovere un ambiente di sonno sano può aiutarti ad addormentarti più velocemente, il che riduce il rischio di pensieri che si rincorrono.
Metti via cellulare, tablet e computer. Resisti all'impulso di controllare ancora una volta la tua posta elettronica, giocare o controllare i social media. Queste cose eccitano la tua mente e ti tengono sotto controllo, il che potrebbe impedirti di addormentarti
Passaggio 5. Riproduci rumore bianco in sottofondo
Un modo per distrarre i tuoi pensieri di corsa è riprodurre una sorta di rumore bianco in sottofondo. Questo è un suono uniforme e ripetitivo che può cullare il cervello in un senso di calma. Ti concentri sul rumore invece che sui pensieri.
- Ad esempio, potresti mettere su un ventilatore, la lavastoviglie o l'asciugatrice. Puoi trovare app o clip audio su Internet del rumore bianco, come le onde dell'oceano, le gocce di pioggia o il cinguettio dei grilli.
- Il rumore bianco dovrebbe essere abbastanza rilassante da poterti concentrare su di esso. Assicurati che non sia troppo rumoroso per tenerti sveglio.
Passaggio 6. Concentrati sui tuoi sensi
La consapevolezza del corpo può aiutarti a distrarti dai pensieri che corrono. Quando ti concentri sul tuo corpo usando i tuoi sensi, questo aiuta a dare al tuo cervello qualcosa a cui pensare invece delle tue preoccupazioni o stress. Chiudi gli occhi e prova a usare i cinque sensi per avere un'idea di come si sente il tuo corpo.
Pensa a ciò che senti e annusi. Apri gli occhi e concentrati su ciò che vedi intorno a te. Decidi se assaggiare qualcosa. Concentrati su come si sente il tuo corpo. Hai freddo? Irritato? Pensa a come si sentono i vestiti e le coperte sulla tua pelle
Metodo 2 di 3: distrarsi
Passaggio 1. Prova a leggere un libro
Un modo per distrarti dai pensieri in corsa è iniziare a leggere un buon libro. Puoi scegliere qualcosa che hai già letto e che ti è piaciuto o prendere un libro di cui hai sentito parlare bene. Quindi, inizia a leggere e lasciati immergere nella storia.
Prova a leggere un libro cartaceo invece di leggere su un dispositivo elettronico. Gli schermi di questi dispositivi possono influire sulla tua capacità di addormentarti
Passaggio 2. Trova un mantra
Un mantra è una tecnica antistress che può aiutare a calmare la mente e il corpo. È una parola o una frase che ripeti più e più volte. Concentri la tua mente sulla parola o sulla frase invece che sui tuoi pensieri di corsa. Se la tua mente cerca di allontanarsi dal tuo mantra, riportala solo al tuo mantra finché questo è l'unico pensiero nella tua testa.
- Puoi usare un mantra ovunque e in qualsiasi momento, non solo di notte.
- Ad esempio, potresti essere preoccupato che il tuo partner sia arrabbiato con te, quindi non riesci a dormire. Puoi chiudere gli occhi o fissare il muro mentre ripeti "Sto bene" o "Questo momento è bello" o qualsiasi altra parola o frase che scegli.
Passaggio 3. Scrivi in un diario
Un altro modo in cui potresti essere in grado di calmare i pensieri che corrono è scrivere quei pensieri in un diario. Questo ti permette di esprimere i pensieri, ma di lasciarli andare fino a un momento successivo. La scrittura è un'attività che ti aiuta a reindirizzare i tuoi pensieri al compito invece della preoccupazione.
- Scrivi per qualche minuto. Vedi se la tua mente si sente più calma. Se non ti senti più calmo, prova a scrivere per altri cinque o dieci minuti.
- Prova a scrivere i tuoi pensieri a mano. L'uso di un computer o di un tablet può interferire negativamente con il sonno.
Passaggio 4. Distraiti con i media
Se i tuoi pensieri sono troppo rumorosi e ti impediscono di dormire, prova ad accendere un qualche tipo di supporto. Assicurati che i contenuti multimediali che stai accendendo non ti tengono sveglio. Prova qualcosa di rilassante e familiare per aiutarti a rilassare la mente. Assicurati di ascoltarlo a un volume basso che sia abbastanza alto da sentire ma non abbastanza alto da tenerti sveglio.
- Ad esempio, prova a guardare la televisione, ascoltare musica o riprodurre un podcast.
- Se l'immagine di un televisore distrae ma vuoi ascoltare un film o un programma televisivo, caricala sul tuo telefono o tablet e capovolgi lo schermo.
Passaggio 5. Fare esercizi leggeri
L'esercizio fisico è una buona tecnica di gestione dell'ansia e dello stress. Se i tuoi pensieri corrono di notte, considera di fare qualche tipo di esercizio leggero. Non vuoi aumentare la frequenza cardiaca o iniziare a sudare. Vuoi solo ridurre lo stress e aiutare a distrarre i tuoi pensieri.
Ad esempio, puoi provare a fare tai chi, yoga o stretching leggero. Fai una passeggiata in casa o in giardino. Qualsiasi cosa per far muovere il tuo corpo abbastanza da aiutarti a calmare la mente
Passaggio 6. Eseguire un'attività
Se sei sdraiato a letto o seduto sul divano e i tuoi pensieri non si fermano, alzati e fai un'attività. Questo ti aiuta a concentrarti su qualcos'altro, che può ridurre l'intensità dei pensieri. Stare a letto e cercare di dormire può irritarti ancora di più.
Considera la possibilità di guardare un programma televisivo, lavorare a maglia, leggere, lavare i piatti o riordinare la stanza. L'attività dovrebbe essere leggera ma sufficiente a distrarre la mente
Metodo 3 di 3: Prendi il controllo dei tuoi pensieri
Passaggio 1. Trova uno scenario alternativo
Molte volte, i pensieri di corsa includono uno scenario peggiore. Potresti essere ossessionato da come accadrà qualcosa di brutto o avere nient'altro che pensieri negativi che ti passano per la testa. Un modo per aiutare a fermare questi pensieri in corsa è trasformare attivamente i pensieri negativi in qualcosa di positivo o più neutro.
Ad esempio, se hai pensieri frenetici su un errore che hai commesso sul lavoro, potresti pensare che verrai licenziato. Invece, dì a te stesso: "Tutti commettono errori. Non perderò il mio lavoro. Se richiesto, spiegherò il mio errore e andrò avanti"
Passaggio 2. Pensa al momento presente
I pensieri di corsa sono generalmente preoccupazioni per qualcosa che hai fatto in passato o qualcosa che potrebbe o non potrebbe accadere in futuro. Per calmare la mente di notte, pensa solo al momento presente. Mentre ti sdrai sul letto, puoi controllare solo quel momento. Ricordare a te stesso che non puoi cambiare il passato o il futuro può aiutarti a calmare la mente.
- Chiediti: "Come mi sento fisicamente in questo momento? Come mi sento emotivamente in questo momento?" E concentrati su come ti senti in quel momento, non sulle preoccupazioni per il passato o il futuro.
- Dì a te stesso: "Ho il controllo del presente. Non posso controllare il passato o il futuro. Il momento presente non mi causa ansia o stress”.
Passaggio 3. Astenersi dal combattere i pensieri
A volte, quando hai pensieri che si rincorrono, potresti sdraiarti a letto e cercare di fermare i pensieri. Quando i pensieri non si fermano, questo potrebbe farti sentire turbato o frustrato, il che può alimentare più pensieri nella tua testa per cui essere ansioso o turbato. Invece di combatterli, prova ad accettarli.
Ciò significa che potresti dire: "I miei pensieri stanno correndo in questo momento. Non li combatterò". In questo modo, togli parte del controllo dai pensieri, il che può aiutarli a iniziare a rallentare o ad andare via
Passaggio 4. Prova a visualizzare i pensieri lontano
Prova a fermare i pensieri in corsa visualizzandoli andare via. Pensa a ogni pensiero come a qualcosa di separato. Quindi, trova un modo per liberarti del pensiero. Potrebbe essere come una foglia su un ruscello, che lascia andare un palloncino nel cielo o una nuvola che fluttua nel cielo.
Ad esempio, quando un pensiero ti viene in mente, immagina di metterlo su un palloncino. Nella tua mente, lascia andare quel palloncino con il pensiero e lascia che quel pensiero si allontani nel cielo. Fai questo ad ogni pensiero mentre li lasci andare
Passaggio 5. Cerca aiuto per l'ansia
I pensieri di corsa sono un sintomo comune di disturbi d'ansia e altre malattie mentali. Se soffri di pensieri che non migliorano, considera la possibilità di consultare un medico o un professionista della salute mentale per trattare il problema sottostante. Ricevere un trattamento adeguato dovrebbe aiutare i tuoi pensieri a correre.
