Le vampate di calore possono essere molto fastidiose, ma ci sono dei passaggi che puoi adottare per prevenirle! Parla con il tuo medico della terapia ormonale o di altri trattamenti non ormonali che potrebbero essere d'aiuto. Prova ad aggiungere cibo sano alla tua dieta, a perdere peso e a eliminare i "fattori scatenanti" delle vampate di calore. Oltre a questi utili cambiamenti nello stile di vita, fai del tuo meglio per mantenerti fresco il più possibile per evitare le vampate di calore.
Passi
Metodo 1 di 3: consultare il medico
Passaggio 1. Escludere altre cause mediche
Le vampate di calore possono essere causate da problemi medici al di fuori della menopausa, inclusi problemi alla tiroide e ansia. Visita il tuo medico per scoprire cosa potrebbe causare le tue vampate di calore per prevenirle in futuro. Assicurati di informare il tuo medico di qualsiasi altro sintomo che potresti riscontrare, come problemi digestivi o affaticamento.
Passaggio 2. Verifica se qualcuno dei tuoi farmaci prescritti può causare vampate di calore
Indipendentemente dai sintomi della menopausa, un farmaco su prescrizione potrebbe causare le vampate di calore. Chiedi al tuo medico se sono un possibile sintomo di uno qualsiasi dei tuoi farmaci. In tal caso, il medico potrebbe essere in grado di prescrivere un farmaco diverso o modificare il dosaggio per prevenire il problema.
Gli oppioidi, gli antidepressivi e alcuni farmaci per l'osteoporosi possono causare vampate di calore
Passaggio 3. Discutere la terapia estrogenica sistemica
La terapia ormonale è consigliata solo se le tue vampate di calore sono gravi e hai sudorazioni notturne che interrompono il sonno, interferendo con la tua vita quotidiana. Devi essere altrimenti sano senza rischi per la salute legati agli ormoni. Parla con il tuo medico degli estrogeni sistemici, che possono contrastare i tuoi drastici cambiamenti nella temperatura corporea. Puoi ottenere una terapia con estrogeni sotto forma di pillole, cerotti, gel, creme o spray. Questi sono ugualmente efficaci e variano solo nella loro applicazione.
- Se vengono utilizzati ormoni, è necessario assumere la dose più bassa possibile per il minor tempo possibile. Il momento migliore per usarli è durante i 1-2 anni dopo il tuo ultimo periodo.
- La terapia ormonale dovrebbe essere evitata se hai avuto un cancro al seno o all'utero, coaguli di sangue, malattie del fegato, sanguinamento vaginale o se sei incinta.
- Gli effetti collaterali della terapia ormonale possono includere gonfiore, mal di testa, cambiamenti di umore e nausea.
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico informazioni sulle opzioni di trattamento non ormonale
Se non sei in grado di assumere ormoni, il medico potrebbe consigliarti un farmaco antidepressivo per ridurre l'intensità delle vampate di calore. Se questa opzione non è adatta a te, potrebbero suggerire una leggera dose di un farmaco antiepilettico per affrontare il problema. Discuti con il tuo medico dei farmaci che stai assumendo e della possibilità di una gravidanza per aiutarti a trovare l'opzione giusta per te.
Gli effetti collaterali comuni di questi tipi di farmaci includono nausea, mal di testa e problemi digestivi
Passaggio 5. Prendi integratori alimentari se non interagiscono con nessuno dei tuoi farmaci
Ci sono diversi integratori per la salute che possono aiutarti a scongiurare le vampate di calore durante la menopausa. La vitamina E, il trifoglio rosso, il luppolo, l'olio di enotera e la radice di cohosh nero sono alcune delle opzioni più popolari. Parla con il tuo medico prima di assumere uno di questi integratori, poiché potrebbero causare effetti collaterali o interagire con altri farmaci.
Ad esempio, gli integratori alimentari possono causare problemi digestivi, causare sonnolenza o ridurre l'efficacia dei farmaci prescritti
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Perdere peso con dieta ed esercizio fisico
Portare un peso extra può rendere più facile il surriscaldamento, che causerà vampate di calore o peggiorerà la loro gestione. Cerca di fare almeno 200 minuti di esercizio da moderato a intenso a settimana. Riduci i cibi ricchi di grassi e zuccheri e aumenta l'assunzione di frutta e verdura per aiutare a perdere peso.
- Inizia a ridurre le calorie lentamente eliminando alcune prelibatezze ipercaloriche o sostituendo gli snack con opzioni più salutari, come le carote o i popcorn a basso contenuto di grassi.
- Sostituisci gradualmente il fast food e altri pasti pesanti con scelte più nutrienti come carni magre, cereali integrali e verdure fresche.
- L'esercizio moderato potrebbe includere la camminata o il jogging leggero, mentre l'esercizio più intenso potrebbe includere il ciclismo, il salto con la corda o il pattinaggio.
Passaggio 2. Incorpora gli ormoni vegetali che imitano gli estrogeni nella tua dieta
Alcuni alimenti vegetali hanno effetti simili agli estrogeni sul corpo che riducono la frequenza e la gravità delle vampate di calore. Impegnati a consumare più semi di soia, lenticchie e ceci, che hanno la più alta concentrazione di ormoni vegetali. Mangia questi alimenti 3-4 volte a settimana o fonti di ormoni vegetali meno potenti come semi di lino, cereali, fagioli, aglio, frutta e verdura.
Nota che una porzione dovrebbe essere di circa 100 grammi (3,5 once)
Passaggio 3. Riduci la caffeina
La caffeina può aumentare la frequenza e la gravità delle vampate di calore e della sudorazione notturna. Cerca di eliminare caffè, bibite contenenti caffeina, bevande energetiche e altre fonti di caffeina dalla tua routine quotidiana. Se non riesci a fare a meno del caffè, prova a limitarti a una tazza al mattino per iniziare la giornata.
La caffeina può anche essere disidratante, il che può contribuire alle tue vampate di calore
Passaggio 4. Limita la quantità di alcol che bevi
L'alcol può aumentare le vampate di calore in alcune donne, quindi ascolta il tuo corpo. La maggior parte delle donne può bere fino a 2 drink al giorno senza avere complicazioni di salute. Tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico dei tuoi problemi di salute individuali riguardo all'alcol perché ognuno è diverso.
- 1 bicchiere di vino è 5 once.
- 12 once di birra sono considerate 1 bicchiere.
- 1,5 once di superalcolici o superalcolici sono considerate 1 bevanda.
Passaggio 5. Evita i cibi piccanti se ti influenzano
I cibi piccanti possono anche scatenare le vampate di calore in alcune donne, quindi eliminarli dalla dieta può aiutarti a evitare le vampate di calore. Scegli piatti dal sapore delicato e sostituisci gli ingredienti piccanti con opzioni più delicate.
Quando mangi fuori, parla con la tua famiglia e i tuoi amici della scelta di un ristorante con opzioni di cibo più miti
Metodo 3 di 3: Mantieniti Fresco
Passaggio 1. Tenere a portata di mano una borsa del ghiaccio in caso di vampate di calore
Quando inizia una vampata di calore, l'applicazione di un impacco freddo sul collo, sui polsi o su altri punti del polso ti raffredderà. Tieni un impacco freddo vicino al letto di notte nel caso in cui ti svegli con una vampata di calore. Se possibile, tieni a portata di mano una borsa del ghiaccio anche al lavoro.
Anche bere un bicchiere di acqua ghiacciata o spruzzare acqua fredda sul viso può aiutarti a rinfrescarti
Passaggio 2. Fai una doccia fresca
Le docce calde dovrebbero essere evitate se si soffre di vampate di calore, poiché un improvviso aumento della temperatura corporea può facilmente causarle. Fai delle docce fresche per mantenerti fresco. Se hai una vampata di calore, una doccia fresca può aiutarla a passare più velocemente.
Passaggio 3. Vestiti con strati facili da rimuovere per rinfrescarti rapidamente durante una vampata di calore
Se stai affrontando le vampate di calore, vestiti con strati leggeri invece di indumenti pesanti. Al primo segno di una vampata di calore, rimuovere gli strati finché non si è in grado di raffreddarsi. Ciò allevierà la gravità della vampata di calore e ti farà sentire più padrone della situazione.
Passaggio 4. Rinfrescarsi con una ventola all'inizio di una vampata di calore
Se rimuovere strati di vestiti non è sufficiente per rinfrescarti quando inizi una vampata di calore, usa un ventilatore. Tieni un fan a casa indipendentemente dalla stagione per sfruttare il momento in cui si verifica una vampata di calore. Quando esci, porta con te un piccolo ventilatore tascabile per rinfrescarti quando senti per la prima volta surriscaldamento.
Passaggio 5. Abbassa la temperatura della tua camera da letto di notte
La temperatura corporea oscilla naturalmente durante la notte, rendendo facile il riscaldamento eccessivo e le vampate di calore. Abbassa il termostato della tua stanza per mantenerti fresco di notte. Dormi in abiti da sera leggeri e con meno coperte per evitare di scaldarti troppo.
