Le vampate di calore sono causate da condizioni ormonali e dalla menopausa. Potresti anche sperimentare vampate di calore durante la gravidanza. Le vampate di calore spesso si percepiscono come un calore improvviso su viso, collo e petto. Potresti sudare copiosamente, arrossire e avere un caldo fastidioso. Può essere difficile affrontare le vampate di calore sul lavoro, soprattutto se hai un programma fitto di appuntamenti e una lunga lista di cose da fare. Apportare modifiche al tuo guardaroba, nonché adeguamenti alla tua dieta e alle tue abitudini lavorative può rendere le tue vampate di calore più sopportabili.
Passi
Metodo 1 di 3: adeguare la dieta al lavoro
Passaggio 1. Identifica i fattori scatenanti di cibi e bevande
La menopausa non è la stessa per tutte le donne, quindi potresti avere diversi fattori scatenanti rispetto alle altre donne. Tieni un registro di ciò che mangi e bevi per un paio di settimane e annota quando tendono a verificarsi le vampate di calore. Quindi, cerca di evitare o limitare gli alimenti o le bevande che scatenano le vampate di calore.
- Ad esempio, se bevi una tazza di caffè e poi scopri di avere una vampata di calore circa un'ora dopo, il caffè potrebbe essere un fattore scatenante per te. Oppure, se mangi qualcosa di piccante e poi hai una vampata di calore, i cibi piccanti potrebbero essere uno dei tuoi fattori scatenanti.
- Evita gli alimenti zuccherati e processa.
Passaggio 2. Bere acqua invece di alcol o caffè
L'alcol e il caffè possono disidratarti e farti sudare, aggravando ulteriormente le tue vampate di calore. Piuttosto che bere una tazza di caffè la mattina al lavoro, scegli un bicchiere di acqua fredda o una tisana a temperatura ambiente. Dovresti anche evitare o limitare il più possibile le bevande alcoliche, optando invece per le bevande analcoliche per la maggior parte del tempo. Tuttavia, puoi ancora bere qualcosa di tanto in tanto.
- Prendi l'abitudine di portare con te un grande bicchiere d'acqua alle riunioni di lavoro. Puoi anche portare con te una bottiglia d'acqua o tenerne una sulla scrivania in modo da avere sempre accesso all'acqua fredda.
- Cerca di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno per mantenerti fresco e idratato.
Passaggio 3. Salta il cibo piccante e caldo
I cibi piccanti possono aumentare la temperatura corporea e peggiorare le vampate di calore. Evita i cibi che contengono condimenti come peperoncino, pepe di Caienna o peperoncino in polvere. Attenersi a cibi che hanno condimenti più neutri come sale e pepe e condimenti citrici come limone o lime.
Dovresti anche evitare cibi troppo caldi, poiché possono farti sentire ancora più caldo durante una vampata di calore. Mangia pasti a temperatura ambiente o cibo freddo ed evita cibi bollenti come zuppa calda o stufato caldo
Passaggio 4. A pranzo mangia più cibi a base vegetale
Gli alimenti a base vegetale contengono estrogeni vegetali, che possono aiutare a ridurre il numero di vampate di calore che si verificano e la gravità delle vampate di calore. Prova ad aggiungere cibi vegetali come soia, ceci, lenticchie, semi di lino, fagioli e cereali ai tuoi pranzi di lavoro. Puoi anche avere più frutta e verdura fresca come parte del tuo pranzo quotidiano al lavoro.
- Prova a preparare i tuoi pranzi in modo da poter controllare ciò che mangi. Se mangi fuori, cerca pasti che contengano molti alimenti a base vegetale.
- Mangia più verdure crocifere, come cavolfiori, broccoli e cavoli poiché contengono indolo-3-carbinolo, che può aiutare a bilanciare la diminuzione degli estrogeni.
Passaggio 5. Aggiungi più fonti proteiche sane alla tua dieta
Le proteine sane possono anche aiutare ad aumentare la produzione di ormoni, che può aiutare a prevenire le vampate di calore. Prova ad avere opzioni proteiche salutari come yogurt, carni nutrite con erba, uova e latte di soia come parte della tua dieta. Anche i burri di noci come anacardi e mandorle sono buone fonti di proteine.
Puoi aggiungere queste fonti proteiche sotto forma di frullato di latte di soia a colazione o per uno spuntino a base di frutta e burro di mandorle al lavoro
Metodo 2 di 3: cambiare le tue abitudini di lavoro
Passaggio 1. Conserva gli indumenti extra al lavoro per un rapido cambio di guardaroba
A volte non sei in grado di togliere abbastanza vestiti al lavoro per sentirti a tuo agio e potresti finire per sudare nei tuoi vestiti. Se sei preoccupato di sembrare poco professionale al lavoro dopo una vampata di calore, puoi tenere un capo di abbigliamento in un cassetto della scrivania che puoi cambiare in bagno. In questo modo, puoi ancora guardare insieme alla tua riunione nel corso della giornata, senza linee di sudore da vedere.
Ad esempio, puoi conservare un vestito più professionale alla tua scrivania, come un top pulito in cotone con colletto e pantaloni eleganti, così come un vestito più casual, come un maglione di cotone e pantaloni larghi. Quindi, puoi cambiare in entrambi i vestiti a seconda di cosa stai facendo quel giorno al lavoro
Passaggio 2. Installa un ventilatore nella tua area di lavoro
Niente è peggio di una stanza calda e soffocante quando hai le vampate di calore. Per mantenere fresca la tua area di lavoro, installa una ventola sulla scrivania che farà circolare l'aria fresca intorno alla tua postazione di lavoro. Puoi anche posizionare un ventilatore da terra nella tua area di lavoro per far circolare meglio l'aria.
Un'altra opzione è quella di spostarti su una scrivania vicino alla finestra in modo da poterla aprire e far entrare aria fresca quando hai una vampata di calore al lavoro. Assicurati che la finestra abbia un'ombra in modo che la luce del sole non riscaldi l'area di lavoro
Passaggio 3. Tenere un diffusore di aromaterapia rilassante vicino all'area di lavoro
Gli oli essenziali hanno dimostrato di alleviare i sintomi della menopausa. Prendi alcuni dei tuoi oli essenziali preferiti, come agrumi, lavanda o menta piperita, e mettili nel diffusore. Quando hai le vampate di calore, accendi il diffusore e fai respiri profondi attraverso il naso per rilassarti.
Passaggio 4. Fare esercizi di respirazione profonda e meditazione
Lo stress può essere un fattore scatenante per le vampate di calore. Per rimanere rilassato e calmo al lavoro, prendi l'abitudine di fare esercizi di respirazione profonda e meditazione. Puoi fare esercizi di respirazione profonda all'inizio oa metà giornata nella tua area di lavoro per rilassarti. Puoi anche fare una meditazione di cinque minuti in cui chiudi gli occhi, ti rilassi in una posizione seduta comoda e fai una respirazione profonda. Questo può aiutarti a gestire lo stress ed evitare di innescare una vampata di calore.
- La respirazione profonda può anche essere un buon modo per regolare la temperatura corporea quando hai una vampata di calore. Puoi inspirare ed espirare profondamente quando senti arrivare una vampata di calore.
- Puoi anche seguire una lezione di yoga prima o dopo il lavoro per aiutarti a rilassarti e mantenere la calma.
- Trova app di meditazione sul tuo telefono in modo da poter seguire una meditazione guidata.
Passaggio 5. Ascolta musica rilassante
La musica calmante non ritmica può aiutarti a mantenere la calma e a ridurre le tue vampate di calore. Ogni volta che senti le vampate di calore, metti su una canzone dolce e concentrati sul fare respiri lunghi e lenti per rilassarti.
Porta delle cuffie o degli auricolari in modo da non disturbare gli altri colleghi
Passaggio 6. Riduci il fumo sul lavoro
Il fumo può scatenare vampate di calore. Se fumi, prova a ridurre il numero di sigarette che hai al giorno o prova a smettere. Puoi provare a masticare gomme alla nicotina o usare cerotti alla nicotina per aiutarti a smettere di fumare.
Passaggio 7. Cerca di non essere imbarazzato per le vampate di calore sul lavoro
Anche se potresti trovare scomode le vampate di calore, cerca di non essere troppo imbarazzato da loro in un ambiente di lavoro. Puoi provare a dire semplicemente a un collega: "Sto avendo vampate di calore, a volte succede". Oppure puoi lavorare attraverso le vampate di calore e non dire nulla ai tuoi colleghi. Avere le vampate di calore è un processo completamente naturale e non dovresti sentirti in imbarazzo o vergognarti per averle.
Tieni presente che è probabile che qualcun altro nel tuo ufficio stia vivendo vampate di calore e probabilmente non sei il solo a sentire i tuoi sintomi. Puoi chattare con quella persona e scambiare esperienze in modo da non sentirti così solo con la tua condizione al lavoro
Metodo 3 di 3: cercare aiuto medico
Passaggio 1. Parla con il tuo medico se le vampate di calore stanno interrompendo la tua giornata
Se hai problemi a superare la giornata lavorativa a causa delle vampate di calore, fissa un appuntamento con il medico. Il medico potrebbe essere in grado di prescrivere un farmaco o consigliare altre opzioni di trattamento che possono aiutare.
Passaggio 2. Discutere la terapia ormonale sostitutiva con il medico
La terapia ormonale sostitutiva può aiutare ad alleviare le vampate di calore, ma questo trattamento non è per tutti. Dovrai discutere la tua storia medica con il tuo medico per decidere se questa è un'opzione praticabile per te.
- Tieni presente che la terapia ormonale sostitutiva può aumentare il rischio di cancro al seno e malattie cardiovascolari.
- Chiedi al tuo medico se la crema al progesterone potrebbe funzionare per te.
Passaggio 3. Chiedi informazioni su altri medicinali soggetti a prescrizione
Se la terapia ormonale sostitutiva non è un'opzione per te, il medico potrebbe suggerirti un farmaco diverso. Alcune delle tue altre opzioni includono:
- Antidepressivi. Una bassa dose di antidepressivo può essere sufficiente per alleviare le vampate di calore.
- Gabapentin. Questo farmaco è principalmente usato per trattare le convulsioni, ma può anche alleviare le vampate di calore, soprattutto se si verificano nelle ore serali o notturne.
- Clonidina. Questo farmaco viene utilizzato principalmente per l'ipertensione, ma può anche aiutare ad alleviare le vampate di calore.
Passaggio 4. Esaminare le medicine alternative e integrare i trattamenti
Se non sei interessato a utilizzare un farmaco su prescrizione, potresti considerare di consultare un medico specializzato in medicina omeopatica o naturale. Ci sono alcune erbe e altri trattamenti che possono aiutare ad alleviare le vampate di calore, tra cui:
- Cohosh nero
- Ormoni bioidentici
- Agopuntura
- Ipnosi
- Yoga
