Il lavoro può essere stressante! Un ambiente teso, competitivo o tossico può causare pensieri ansiosi anche se di solito sei piuttosto zen. Potresti anche soffrire di ansia in generale e scoprire che peggiora tra le 9 e le 5. L'ansia sul lavoro può interrompere la tua capacità di concentrarti e portare a termine il tuo lavoro, quindi trarrai beneficio dall'avere alcune strategie in tasca. per affrontare lo stress sul lavoro. Queste strategie ti aiuteranno a sentirti più calmo e in controllo, indipendentemente da ciò che porta la tua giornata lavorativa!
Passi
Metodo 1 di 3: calmarsi
Passaggio 1. Pratica la respirazione addominale
Quando sei stressato, potresti effettivamente trattenere il respiro senza rendertene conto. Potresti anche respirare a brevi raffiche, il che aumenta solo l'ansia. Prova una sequenza di respirazione profonda che porti più ossigeno al cervello e alla fine riduca lo stress e la tensione.
- Siediti sulla sedia al lavoro con le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Inspira aria attraverso il naso e nota che il petto rimane per lo più fermo mentre la pancia si espande. Tieni premuto per alcuni secondi. Quindi, fai uscire l'aria attraverso le labbra socchiuse.
- Ripeti il ciclo di inspirazione, mantenimento ed espirazione per circa 5 minuti.
Passaggio 2. Completa una sequenza di stretching per ridurre la tensione
Fai alcuni tratti delicati alla tua scrivania per controllare il tuo corpo e alleviare lo stress che senti. Fai dei cerchi con il naso, gira la testa da un lato all'altro e tira il gomito dietro la testa.
Se hai la capacità di alzarti, fai allungamenti per tutto il corpo per ridurre la tensione alla schiena, alle gambe e ai glutei
Passaggio 3. Esci per una boccata d'aria fresca
Usa la tua pausa per rilassarti all'aperto. Se ci sono spazi verdi vicino al tuo posto di lavoro, questi sono fantastici per ridurre l'ansia. Tuttavia, semplicemente camminare all'aperto, lasciare che la luce del sole tocchi la tua pelle e respirare aria fresca può aiutare.
Passaggio 4. Confida a un amico di lavoro ciò che provi
Affidati a un collega fidato quando ti senti ansioso. Mettili da parte per una rapida sessione di sfogo o chiedi consigli su come superare un compito difficile.
Fai attenzione a sfogarti con chiunque al lavoro. Assicurati di scegliere qualcuno di cui ti puoi fidare per non trasmettere ciò che dici ad altri colleghi o al tuo capo
Metodo 2 di 3: apportare modifiche al lavoro
Passaggio 1. Delega, se possibile, per evitare di assumersi troppo
Se ti senti stressato al lavoro, potresti esagerare. Contatta un compagno di lavoro e vedi se può darti una mano con un grande progetto, o scambiare compiti di lavoro in modo che ognuno di voi ottenga il lavoro che si adatta ai propri talenti particolari.
Ad esempio, se sei incaricato di scrivere un promemoria, ma scrivere è un difetto, chiedi a uno scrittore di talento nel tuo posto di lavoro di assumersi il compito. Potrebbero avere problemi a effettuare chiamate ai clienti, ma per te è un gioco da ragazzi. Scambiando, entrambe le persone sono meno stressate e possono dimostrare i loro punti di forza: è una vittoria per tutti
Passaggio 2. Suddividi i progetti in parti realizzabili in modo da non essere sopraffatto
Prendi un progetto enorme e dividilo in parti più piccole in modo da poter lavorare su una parte alla volta. Questo ti impedisce di essere sopraffatto e ti aiuta a tenere traccia dei tuoi progressi.
Ad esempio, se devi pianificare una festa aziendale, prima restringi l'elenco degli invitati, quindi assicurati i fornitori una volta che sai quanti ospiti aspettarti. Quindi, potresti anche dover preparare sacchetti regalo o bomboniere da portare a casa per gli ospiti
Passaggio 3. Inizia subito invece di procrastinare
La gestione del tempo è la chiave per alleviare lo stress sul lavoro. Non appena ricevi un nuovo progetto, completa un passaggio gestibile. Questo può essere semplice come suddividerlo in parti più piccole, fissare scadenze o fare ricerche, ma avrai fatto la parte difficile: iniziare.
Se rimandi i compiti perché causano ansia, la tua ansia peggiora solo nel lungo periodo. Fai qualcosa per il compito, non importa quanto piccolo, subito
Passaggio 4. Fare pause regolari di 10 minuti durante la giornata lavorativa
Se la tua giornata lavorativa consiste in riunioni con i clienti, riunioni regolari, scartoffie e altre attività consecutive, non sorprende che tu sia ansioso. Programma in tempo per riprendere fiato durante il giorno. Prendi un bicchiere d'acqua, chatta con un collega amichevole o gioca con il tuo cellulare.
Un'app di meditazione, come Positivity o Relax, può aiutarti a mantenere un atteggiamento positivo sul lavoro e a superare i sentimenti di ansia
Passaggio 5. Sfida le trappole del pensiero negativo che causano ansia
I tuoi pensieri possono condurti nella tana del coniglio e rendere difficile il ritorno. Nota modelli di pensiero negativi come "Non posso farlo" o "Non riuscirò mai a fare tutto" che esacerbano lo stress che provi. Inizia a sfidare e riformulare queste affermazioni.
Ad esempio, per "Non posso farlo" potresti riflettere su attività precedenti che hai completato con successo che sono simili a quella attuale. Realizzare il tuo successo passato può aiutarti a riformulare l'affermazione in qualcosa del tipo: "Questo compito è difficile, ma ne ho già fatti altri simili. Posso farlo."
Passaggio 6. Parla con il tuo supervisore o il rappresentante delle risorse umane
A volte, la cultura generale del tuo posto di lavoro, come l'estrema competitività, può contribuire alla tua ansia. In questo caso, organizza un colloquio privato con il tuo supervisore o con un rappresentante del dipartimento delle risorse umane. Spiega cosa sta succedendo e prova a trovare soluzioni.
- Prova ad andare prima dal tuo capo e poi dalle risorse umane se non cambia nulla.
- In alcuni casi, l'unica soluzione potrebbe essere prendere in considerazione la possibilità di cambiare reparto o azienda.
Metodo 3 di 3: Sostenere la tua salute mentale
Passaggio 1. Riposati per almeno 8 ore ogni notte
Non riuscire a dormire tutta la notte prima del lavoro può influire sulla tua capacità di concentrazione e di rendimento. La privazione del sonno può anche indurti a cercare bevande contenenti caffeina, ma anche queste contribuiscono all'ansia! Allevia lo stress che provi al lavoro dedicandoti a 8 ore di sonno ogni notte.
Spegni il telefono e il computer almeno un'ora prima di andare a letto. Fai attività rilassanti come leggere, accendere una candela profumata o ascoltare musica soft
Passaggio 2. Mangia cibi che alleviano l'ansia
Alcuni cibi possono effettivamente favorire uno stato d'animo più calmo, mentre altri ti fanno sentire nervoso e nervoso. Elimina gli alimenti trasformati, la caffeina e l'alcol a favore di frutta, verdura, pesce grasso, noci e semi.
Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce grasso e in alcune noci e semi favoriscono la salute del cervello e alleviano l'ansia
Passaggio 3. L'esercizio prima del lavoro promuove uno stato d'animo positivo
Se sai che avrai una giornata stressante al lavoro, ritagliati del tempo prima dell'attività fisica. Il colpo di endorfine aumenterà il tuo umore per aiutarti a superare una giornata estenuante. Inoltre, non dovrai sentirti negativo nel saltare un allenamento serale perché avrai già selezionato quella casella.
Prova attività come yoga, kickboxing, corsa, ciclismo o allenamento della forza per mantenere uno stato d'animo positivo per il resto della giornata
Passaggio 4. Chiedi alle risorse umane in merito ai servizi di consulenza per i dipendenti
Alcuni datori di lavoro offrono programmi di assistenza ai dipendenti (EAP) in cui puoi ricevere una gamma di servizi a beneficio della tua salute mentale e del tuo benessere. Questi possono includere consulenza, workshop per lo sviluppo di abilità o programmi di benessere. Parla con il tuo ufficio delle risorse umane per scoprire cosa è disponibile sul tuo posto di lavoro.
