Lavorare troppo è un problema serio. Spesso, le persone che lavorano troppo soffrono anche di DOC o disturbi d'ansia correlati. Se lavori troppo e soffri di un disturbo d'ansia, ci sono diverse cose che puoi fare per condurre una vita più equilibrata. Puoi iniziare vedendo il tuo medico e andando in terapia. Sono importanti anche i cambiamenti dello stile di vita, come l'adozione di tecniche antistress, la creazione di limiti di lavoro e la gestione dell'ansia o del disturbo ossessivo compulsivo.
Passi
Metodo 1 di 3: Gestire il tuo disturbo d'ansia
Passaggio 1. Crea un piano di auto-cura
Per migliorare il tuo rapporto con il lavoro e alleviare l'ansia o i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo, puoi sviluppare un piano di auto-cura che copra ogni area della tua vita. Se sei ossessionato dal lavoro, il resto della tua vita potrebbe essere trascurato. Un piano di cura di sé ti aiuta a bilanciare la tua vita e a prestare attenzione a ogni parte della tua vita.
- Il tuo piano di cura di sé può concentrarsi sul lavoro, le relazioni, il tempo libero, il sé e la vita spirituale. Scomponendo la tua vita in categorie concrete, puoi vedere dove sei carente e cosa ha bisogno di miglioramento.
- Ad esempio, potresti avere il 90% delle tue energie nel tuo lavoro. Il tuo piano di auto-cura ti consente di programmare un'ora ogni sera per il tempo libero, dove guardi la televisione, un'ora di esercizio per concentrarti su te stesso e due ore da trascorrere con la tua famiglia. Nei fine settimana, trascorri il sabato con la tua famiglia e i tuoi amici e la domenica ti concentri su te stesso.
- Inizia a lavorare sull'equilibrio della tua vita. Tutta la tua energia ora è concentrata sul lavoro. Dovresti pensare a ciò che è importante per te, come i rapporti con la famiglia e gli amici o migliorare il tuo tempo libero. Impegnati di più in quelle aree della tua vita e meno nel lavoro.
- Diventare più equilibrato nella tua vita, migliorare le relazioni e lavorare su te stesso può aiutare a ridurre lo stress che porta all'ansia e al disturbo ossessivo compulsivo.
Passaggio 2. Dormi a sufficienza
Molte persone che lavorano tutto il tempo non dormono abbastanza perché sono troppo impegnate a lavorare. Questo può peggiorare l'ansia e i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo, facendoti sentire ancora peggio. Anche il peggioramento dell'ansia e dei sintomi del disturbo ossessivo compulsivo può influire sulla qualità del lavoro. Per aiutare con questo, sforzati di entrare in una sana routine del sonno.
- La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.
- Dovresti andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarti alla stessa ora ogni mattina. Questo ti aiuta ad adottare abitudini di sonno sane.
Passaggio 3. Fai delle pause per alleviare lo stress durante il giorno
Se trascorri tutto il tuo tempo concentrandoti sul lavoro, i tuoi livelli di stress potrebbero essere estremamente alti. Questo può aumentare la tua ansia o i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo. Per alleviare l'ansia, prenditi delle piccole pause dal lavoro durante la giornata per alleviare lo stress.
- Ad esempio, fai una passeggiata di 10 minuti intorno all'edificio o all'isolato. L'esercizio fisico può aiutare a migliorare il tuo umore e migliorare la tua ansia.
- Vai a pranzo con colleghi o amici. Trascorrere del tempo in contatto con le persone può aiutare a ridurre l'ansia e i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo.
Passaggio 4. Impegnarsi in tecniche di riduzione dello stress
Quando i sintomi dell'ansia o del disturbo ossessivo compulsivo peggiorano perché non si lavora, potrebbe essere necessario utilizzare tecniche antistress per alleviare i sintomi. All'inizio, potresti persino provare attacchi di ansia mentre combatti compulsioni o pensieri ossessivi sul lavoro.
- Prova a respirare profondamente per alleviare l'ansia. Ogni volta che ti senti sopraffatto dall'ansia o dai sintomi del disturbo ossessivo compulsivo quando non stai lavorando, fai un respiro profondo attraverso il naso mentre conti fino a cinque. Mantienilo contando fino a cinque, quindi espira con la bocca contando fino a cinque.
- L'esercizio fisico regolare è un ottimo modo per trattare l'ansia e i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo. Una passeggiata di trenta minuti ogni giorno può ridurre i sintomi. Prova ad essere attivo ogni giorno o prova esercizi per alleviare lo stress come lo yoga o il tai chi.
Passaggio 5. Medita
Un buon modo per imparare a calmarsi e a lasciare andare il lavoro è meditare. La meditazione ti aiuta a imparare a liberare la mente in modo da poter ridurre lo stress. La mediazione è anche un buon trattamento per l'ansia e il disturbo ossessivo compulsivo. La mediazione ti aiuta a liberarti dei pensieri negativi, dello stress, del senso di colpa e dell'ansia.
- La meditazione può anche aiutarti a controllare le compulsioni e i pensieri ossessivi.
- La meditazione guidata è un buon punto di partenza se non hai mai meditato prima. La meditazione guidata ti guida attraverso il processo, così sei allenato al rilassamento e verso i tuoi obiettivi mentali.
Passaggio 6. Sviluppa hobby
Quando lavori troppo, potresti iniziare a perderti e dimenticare di concentrarti su tutto ciò che è piacevole o arricchente nella tua vita. Per aiutarti a lavorare sul tuo senso di te stesso, rivisita vecchi hobby o sviluppa nuovi interessi che non hanno nulla a che fare con il lavoro.
All'inizio, potresti dover dire a te stesso che passare il tempo non lavorando va bene. Ricorda a te stesso: "Passare del tempo dedicandosi agli hobby mi aiuta a essere una persona più sana e più felice. Ho completato il mio lavoro e merito qualcosa di buono”
Metodo 2 di 3: cercare cure mediche
Passaggio 1. Consulta il tuo medico per una diagnosi e per iniziare il trattamento
Per ottenere un trattamento adeguato per il tuo disturbo d'ansia o disturbo ossessivo compulsivo, devi ottenere una diagnosi corretta per entrambe le condizioni. I disturbi d'ansia e il disturbo ossessivo compulsivo sono malattie mentali gravi che dovrebbero essere trattate da un medico o da un terapeuta. Se lavori troppo e soffri anche di ansia o disturbo ossessivo compulsivo, i sintomi potrebbero essere ancora più pronunciati. Tuttavia, con un trattamento adeguato, puoi alleviare i sintomi e vivere una vita più sana.
- Il medico può suggerire farmaci per trattare l'ansia e i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo.
- La psicoterapia è anche un trattamento comune per i disturbi d'ansia. Il tuo medico probabilmente ti indirizzerà a uno psichiatra o un terapeuta che può fornire una terapia per affrontare il tuo disturbo d'ansia, disturbo ossessivo compulsivo e comportamenti simili alla dipendenza.
- Per trovare un terapeuta, inizia chiedendo al tuo medico un rinvio. Puoi anche cercare online terapisti nella tua zona specializzati nel tuo disturbo. Quando cerchi online, puoi anche leggere recensioni ed esperienze dei pazienti con il terapeuta.
Passaggio 2. Sottoponiti a terapia cognitivo comportamentale
Un trattamento efficace per l'ansia e il disturbo ossessivo compulsivo è la terapia cognitivo comportamentale. La CBT è un tipo di psicoterapia che si concentra sul cambiamento dei modelli di pensiero negativi in quelli più sani. Questo può anche aiutare a cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del lavoro, oltre ad aiutarti a far fronte a pensieri e compulsioni ossessivi e ansiosi.
- Potresti avere convinzioni malsane o false sul lavoro. Un terapeuta può aiutarti a elaborare queste convinzioni e modificarle in convinzioni più sane e più produttive.
- Ad esempio, se credi che perderai il lavoro se non lavori tutto il tempo, il tuo terapeuta può usare la CBT per aiutarti a cambiare quel pensiero in qualcosa del tipo: "Posso lavorare sodo per così tante ore ogni settimana e mantenere il mio lavoro."
Passaggio 3. Vai alla terapia familiare
La terapia familiare può essere necessaria se lavorare troppo e soffrire di ansia ha influito negativamente sulle tue relazioni familiari. Durante le relazioni familiari, un terapeuta può aiutarti a imparare come interagire con la tua famiglia e renderla una priorità nella tua vita.
- Il tuo terapeuta può anche aiutarti a capire le attività che tu e la tua famiglia potete fare insieme. Queste attività possono rafforzare la tua relazione e aiutarti a spostare la tua attenzione lontano dal lavoro e verso attività di svago e relazioni.
- Tu e la tua famiglia potete usare la terapia per imparare a comunicare tra loro. Potresti anche essere in grado di essere sincero sui modi in cui il tuo comportamento si è ferito a vicenda. Ad esempio, il tuo partner potrebbe dire: "Mi sento ferito dal fatto che non andiamo mai in vacanza perché lavori sempre". Potresti dire: "Sono frustrato perché ti arrabbi quando controllo la mia posta elettronica di lavoro la sera".
Metodo 3 di 3: Stabilire i confini relativi al lavoro
Passaggio 1. Lascia il lavoro al lavoro
Quando lasci il lavoro, dovresti fare proprio questo: lasciare il lavoro alle spalle. Cerca di non portare il lavoro a casa con te. Concentrarsi sul lavoro a casa può aumentare l'ansia e i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo mentre alimenta il bisogno di lavorare. Cerca di stabilire un confine chiaro tra il tempo di lavoro e il tempo non lavorativo.
- Ad esempio, puoi decidere di non controllare la posta o di rispondere al telefono quando sei a casa.
- Lascia tutte le scartoffie e i progetti al lavoro. Non portarli a casa con te.
- Se devi rispondere alle e-mail o lavorare su scartoffie di notte, dedica una mezz'ora o un'ora designata per farlo. Questo aiuta a mantenere il tuo tempo di lavoro separato da quello di casa. Ti impedisce anche di lavorare tutta la notte.
Passaggio 2. Parla con il tuo capo dei limiti di lavoro
Se lavorare troppo sta innescando la tua ansia o disturbo ossessivo compulsivo, allora potresti voler parlare con il tuo capo per stabilire dei limiti. Dovresti dire al nostro capo che devi stabilire dei limiti chiari su quando lavori e quando non lavorerai. Questo può includere ciò che farai e non farai quando sei fuori orario.
- Se sei un lavoratore a ore, puoi dire al tuo capo che lavorerai solo durante le ore richieste. Se il tuo capo vuole che tu lavori al di fuori di quegli orari, puoi negoziare gli straordinari o dire di no.
- Se sei stipendiato, puoi fissare un limite alla quantità di ore che lavorerai e discuterne con il tuo capo.
- Potresti dire: "Ho lavorato troppo e mi sono allargato troppo. Vorrei stabilire dei limiti in relazione alle ore in cui lavoro”.
Passaggio 3. Cambia i tuoi pensieri sul lavoro
Se soffri di ansia e disturbo ossessivo compulsivo, potresti essere tormentato da pensieri o ossessioni imprecisi. Potresti credere che se non lavori tutto il tempo perderai il lavoro. Potresti avere l'impulso di lavorare costantemente e diventare nervoso o irritato se non sei in grado di lavorare. Per aiutare a trattare l'ansia e i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo, lavora per cambiare i tuoi pensieri sul lavoro.
- Inizia dicendoti che stare lontano dal lavoro non ti rende pigro o improduttivo. Ripeti a te stesso: "Non devo lavorare ogni ora di ogni giorno. Posso prendermi del tempo per concentrarmi su me stesso e sulle relazioni”.
- Affronta i tuoi pensieri ossessivi o ansiosi. Quando inizi a sentirti ansioso perché non stai lavorando, di' a te stesso: "Non succederà niente di male se non sto lavorando. Queste sono solo le mie ansie. Mi merito una pausa dal lavoro".
Passaggio 4. Dai priorità alla tua lista di cose da fare
A causa della tua ansia, potresti avere una lunga lista di cose da fare. Forse hai pensieri ossessivi su cosa accadrà se non completi tutto, o hai l'impulso di continuare a lavorare fino a quando non avrai completato tutto sulla lista. Questo non è salutare e alimenta solo ansia e stress. Invece, inizia a dare la priorità alle cose che devi fare e a limitare la tua lista di cose da fare.
- Ad esempio, valuta onestamente tutto sulla tua lista. Quali sono le cose che devono essere fatte oggi? Cosa bisogna fare entro la fine della settimana? Quali cose non hanno limiti di tempo su di loro? Potrebbe essere necessario completare le scartoffie per il lavoro entro la fine della giornata, completare un progetto entro la fine della settimana, ma è possibile creare volantini quando si arriva a loro.
- Limita le tue attività a circa cinque al giorno. Se devi aggiungere qualcosa all'elenco delle attività per quel giorno, devi rimuovere un'attività. Mantieniti limitato in modo da non esagerare.
