Tagliare i carboidrati nella dieta chetogenica può essere un modo efficace per perdere peso e gestire determinate condizioni mediche. Tuttavia, poiché la dieta keto è così restrittiva, non è sempre vantaggioso seguirla a lungo. Quando esci dalla keto, è fondamentale reintrodurre i giusti tipi di carboidrati per evitare effetti collaterali negativi e interrompere la dieta in modo salutare. Ti chiedi quali carboidrati dovresti aggiungere di nuovo dopo cheto? Analizzeremo esattamente ciò che dovresti mangiare in termini di porzioni, grammi e percentuali. Inoltre, ti forniremo molti esempi di pane post-keto, cereali, frutta e verdura che puoi aggiungere alla tua dieta.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiungere carboidrati e bilanciare la dieta
Passaggio 1. Mangia da 1 a 2 porzioni di carboidrati per le prime 2 settimane
Come regola generale, cerca di limitare l'assunzione di nuovi carboidrati a 1 o 2 porzioni, o circa 10 g di carboidrati a settimana per le prime 2 settimane. L'introduzione graduale dei carboidrati darà al tuo corpo il tempo di adattarsi e ti aiuterà a evitare problemi gastrointestinali.
- La quantità di carboidrati che ogni persona può reintrodurre ogni giorno o settimana varia, quindi se stai limitando l'assunzione ma provi ancora disagio, contatta il medico o parla con un dietologo per capire un piano che funzioni per te.
- Puoi anche provare ad aumentare l'assunzione di carboidrati del 10% ogni giorno per le prime 2 settimane.
Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di carboidrati alla quantità raccomandata dopo 2 settimane
Dopo aver reintrodotto gradualmente i carboidrati nella tua dieta per le prime 2 settimane, inizia a mangiare la quantità giornaliera raccomandata dal medico o generalmente raccomandata per la tua età, altezza, peso e livello di attività. L'aggiunta di carboidrati sani alla tua dieta regolare può darti più energia, proteggere da alcune malattie cardiovascolari, migliorare la salute dell'apparato digerente e aiutarti a controllare il peso.
- Sebbene le raccomandazioni varino da persona a persona, in genere si consiglia che i carboidrati costituiscano dal 45 al 65 percento delle calorie totali giornaliere.
- Se mangi circa 2.000 calorie al giorno, ad esempio, da 900 a 1.300 di quelle calorie dovrebbero provenire dai carboidrati.
Passaggio 3. Rendi le proteine magre un alimento base della tua dieta
Quando esci dalla keto, prova a introdurre più proteine magre nella tua dieta per mantenere alta la tua energia e aiutare il tuo corpo ad adattarsi più facilmente. Man mano che aggiungi più carboidrati alla tua dieta, dovrai naturalmente ridurre la quantità di altri alimenti che consumi per evitare di mangiare troppo. È importante, tuttavia, iniziare o continuare a rendere le proteine magre un alimento base della tua dieta per aiutarti a rimanere pieno ed evitare di ingrassare.
- La quantità di proteine che dovresti consumare ogni giorno varia notevolmente a seconda dell'età, del peso e del livello di attività. Ad esempio, in genere si consiglia a una donna di 50 anni che pesa 64 kg e fa poco esercizio fisico di mangiare circa 53 grammi di proteine al giorno.
- Salmone, tacchino, pollo, yogurt greco, noci e uova sono tutte fonti salutari di proteine.
Passaggio 4. Continua a mangiare grassi sani per combattere la fame
Quando inizi a reintrodurre i carboidrati nella tua dieta, potresti scoprire di avere fame più spesso, anche dopo i pasti. Questo può portare a mangiare troppo e aumentare di peso. Per tenere a bada la fame inutile, assicurati di continuare a includere i grassi sani che hai consumato durante la keto nella tua dieta dopo la keto.
- Anche se varia da persona a persona, è generalmente consigliabile che i grassi monoinsaturi costituiscano il 15-20% della dieta, i grassi polinsaturi il 5-10% della dieta e i grassi saturi meno del 10% ogni giorno.
- L'olio d'oliva, le noci e gli avocado sono tutti un'ottima fonte di grassi monoinsaturi sani.
- L'olio di girasole, i semi di lino, i semi di chia e i pesci d'acqua fredda sono tutte ottime fonti di grassi polinsaturi.
Metodo 2 di 3: mangiare i carboidrati giusti
Passaggio 1. Reintroduci prima frutta e verdura per facilitare la transizione
Quando aggiungi i carboidrati alla tua dieta, è importante dare al tuo corpo il tempo di adattarsi iniziando con carboidrati non trasformati e tutti naturali. Molti frutti e verdure sono ricchi di antiossidanti e fibre che ti aiuteranno a rimanere sazi mentre riduci l'assunzione di grassi.
Fragole, carote e zucca sono ottime opzioni ricche di fibre per cominciare
Passaggio 2. Scegli carboidrati ad alto contenuto di proteine e fibre
Man mano che reintroduci gradualmente i carboidrati nella tua dieta, concentrati su opzioni ad alto contenuto di proteine e fibre per aiutarti a evitare la fame e i problemi di stomaco. Fagioli, cracker con semi e pane germogliato sono tutte ottime opzioni che renderanno la tua transizione dal keto più facile e più sana.
Questi carboidrati richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati zuccherini, il che ti manterrà sazio più a lungo e darà al tuo corpo il tempo di adattarsi mentre reintroduci questi nutrienti
Passaggio 3. Evita i carboidrati ad alto contenuto di zucchero
Anche se non vedi l'ora di concederti un'indulgenza occasionale dopo il keto, è meglio evitare di consumare carboidrati ad alto contenuto di zucchero fino a quando il tuo corpo non ha avuto almeno 2 settimane per adattarsi. I carboidrati come i biscotti e le ciambelle possono causare un picco di zucchero nel sangue, che può farti sentire stanco e irritabile mentre aumenta la tua voglia di zucchero.
- Come regola generale, evita tutto ciò che ha più di 4 grammi di zucchero aggiunto durante la transizione dal keto.
- Gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zucchero contengono spesso calorie vuote che non ti manterranno sazio a lungo. Pertanto, cerca di evitarli e continua a mangiare alcune delle tue opzioni cheto preferite per spuntini e pasti.
Passaggio 4. Aggiungi più carboidrati con i probiotici per combattere il gonfiore
Quando reintroduci i carboidrati nella tua dieta, è probabile che tu abbia problemi gastrointestinali, come il gonfiore. L'aggiunta di più probiotici alla tua dieta può aiutare a tenere a bada questi sintomi in modo da poter iniziare a mangiare carboidrati gradualmente senza alcun disagio.
Yogurt e cibi fermentati, come miso e crauti, sono ottime opzioni per carboidrati sani che contengono probiotici che possono facilitare la transizione dal keto
Metodo 3 di 3: transizione da Keto in modo sano
Passaggio 1. Dai al tuo corpo circa 14 giorni per adattarsi ai tuoi cambiamenti nella dieta
Quando esci dalla keto e inizi a reintrodurre i carboidrati nella tua dieta, il tuo corpo avrà naturalmente bisogno di tempo per adattarsi al cambiamento. Anche se reintroduci lentamente i carboidrati, potresti comunque sperimentare fluttuazioni di peso, gonfiore, picchi di zucchero nel sangue e aumento della sensazione di fame per le prime settimane.
Sebbene la scelta dei carboidrati giusti possa aiutare a evitare alcuni di questi effetti, sii paziente con il tuo corpo e comprendi che alcuni effetti collaterali sono sia normali che previsti
Passaggio 2. Passa a una dieta paleo o mediterranea per monitorare l'assunzione
Se vuoi reintrodurre i carboidrati ma non sei sicuro di come regolare l'assunzione, prova a passare alla dieta paleo o mediterranea. Entrambe queste diete sono simili alla keto nel richiedere grassi e proteine sani, ma includono anche carboidrati con moderazione. Pertanto, se hai problemi a passare dalla keto senza attenersi a una dieta rigorosa, entrambe queste opzioni possono aiutarti.
- Come la dieta keto, la dieta paleo richiede l'eliminazione di cereali, legumi e latticini, ma consente di mangiare carboidrati di frutta e verdura.
- La dieta mediterranea richiede di eliminare lo zucchero e i carboidrati trasformati, ma incoraggia a mangiare cereali integrali, frutta e verdura.
Passaggio 3. Mangia la maggior parte dei carboidrati subito prima o dopo l'esercizio
Per aiutare il tuo corpo a elaborare i carboidrati mentre esci dalla dieta chetogenica, pianifica di mangiare la maggior parte dei carboidrati subito prima o subito dopo l'allenamento. Il tuo corpo utilizzerà i carboidrati per alimentare il tuo lavoro o per reintegrarli in seguito, il che accelererà il tuo metabolismo e li renderà più facili da digerire.
Mantenere un regime di esercizio regolare ti aiuterà anche a evitare di ingrassare man mano che reintroduci gradualmente i carboidrati nella tua dieta
Passaggio 4. Dormi a sufficienza per aiutare il tuo corpo a elaborare i carboidrati
Quando esci dalla dieta chetogenica e reintroduci i carboidrati, il tuo corpo potrebbe essere particolarmente suscettibile a problemi gastrointestinali, infiammazioni, picchi di zucchero nel sangue e cambiamenti nei livelli di insulina. Il sonno rende più facile per il tuo corpo elaborare i carboidrati e reinserirli comodamente nella tua dieta.
Inoltre, dormire a sufficienza ti aiuterà a gestire lo stress, che può anche influire sulla capacità del tuo corpo di gestire nuovi cibi e di elaborare i carboidrati
Passaggio 5. Incontra un dietologo per aiutarti a valutare le tue esigenze nutrizionali
Se stai lottando per capire come eliminare il cheto e reintrodurre i carboidrati in modo sano, incontrare un dietologo potrebbe essere una buona opzione per te. Mentre puoi reintrodurre i carboidrati in modo sicuro ed efficace da solo, vedere un dietologo prima di uscire dalla keto può aiutarti a elaborare un piano su misura per le tue esigenze nutrizionali specifiche.
