Sebbene ci siano numerosi benefici per la salute nel bere caffè con moderazione, troppo caffè può essere dannoso per la salute, in quanto può portare a insonnia, disturbi di stomaco, tremori muscolari e battito cardiaco elevato. Sia che tu voglia eliminare completamente la caffeina o semplicemente ridurre il consumo di caffè, devi pianificare in anticipo se vuoi sostituire il caffè con alternative più salutari. Preparati per l'astinenza da caffeina e regola il tuo programma giornaliero in modo che l'eliminazione del caffè non faccia deragliare i tuoi altri obiettivi di salute e fitness.
Passi
Parte 1 di 3: scelta della bevanda sostitutiva
Passaggio 1. Bevi il tè invece del caffè
Il tè verde è forse la scelta più ovvia se vuoi sostituire il caffè con un'alternativa più salutare. La bevanda contiene abbondanti antiossidanti e fornisce anche altri benefici come un ridotto rischio di malattie cardiache e cardiovascolari.
- Tieni presente che il tè verde contiene caffeina, anche se molto meno del caffè. Anche i tè neri sono una fonte di caffeina, ma le tisane in genere sono prive di caffeina.
- Yerba mate è un'altra alternativa al caffè popolare in Sud America. Può fornirti caffeina (circa 85 mg per tazza rispetto ai 160 mg per tazza nel caffè, quindi non ti innervosisci) così come antiossidanti, vitamine e minerali.
- Poiché il tè ha meno caffeina del caffè, ti darà la scarica di energia che sei abituato a ricevere dalla tua tazza di caffè mattutino, ma senza il nervosismo o l'ansia mentale che l'accompagna.
- Il tè al ginseng è un buon stimolatore mentale se vuoi migliorare la concentrazione e la concentrazione. Sebbene il tè sia tipicamente amaro, puoi addolcirlo a piacere: usa semplicemente il miele anziché lo zucchero se vuoi mantenere la salubrità della bevanda.
- Il tè alla liquirizia è un'altra opzione. Sebbene sia privo di caffeina, aumenta comunque l'energia e aumenta la funzione surrenale, quindi sarai meglio attrezzato per gestire lo stress.
Passaggio 2. Prova una miscela di caffè alle erbe
Smettere di bere può essere ancora più difficile se ami il gusto della bevanda. Una miscela di tisane a base di radice di cicoria, maca e tarassaco tostato si avvicina molto al sapore del caffè.
- In genere puoi trovare questa miscela nei negozi specializzati in tè, oppure puoi acquistare gli ingredienti separatamente e prepararla da solo.
- Questa miscela non contiene caffeina, quindi potrebbe essere perfetta se ti piace il gusto del caffè ma stai cercando di disintossicarti dalla caffeina.
- La cicoria viene spesso miscelata con il caffè stesso, in particolare nel nord della Francia e in parti degli Stati Uniti con culture significativamente influenzate dalla Francia, come la Louisiana.
Passaggio 3. Alza la tua tazza mattutina con acqua e limone
Mentre l'acqua al limone non ha il sapore del caffè, la bevanda è una bevanda del buongiorno perché stimola la funzione epatica. L'acqua di limone risveglia anche i tuoi sensi, dandoti una scossa di energia.
- Basta far cadere alcune fettine di limone fresco nell'acqua al mattino. Aggiungi qualche cubetto di ghiaccio se vuoi una bevanda fredda.
- Potresti anche provare una scorza di limone o un tè agli agrumi e zenzero, che ti daranno una carica mattutina e daranno una spinta al tuo sistema immunitario.
Passaggio 4. Avere un frullato di frutta con noci
Soprattutto nel pomeriggio, elimina quella sensazione di pigrizia che normalmente ti portava a correre al bar più vicino bevendo un frullato salutare con una porzione di frutta secca ricca di proteine come mandorle o anacardi.
- Il tuo crollo pomeridiano in genere ha più a che fare con un calo della glicemia dopo pranzo che con la caffeina. Tuttavia, potresti essere stato abituato a battere questa diminuzione di energia con il caffè.
- Un frullato è un'alternativa più salutare alla tua pausa caffè pomeridiana. Scegli frutta e verdura ricche di antiossidanti e vitamina C e aggiungi il siero di latte in polvere o mescola le mandorle per ottenere un apporto proteico.
- Le proteine forniscono energia al tuo corpo e ti aiuteranno a rimanere sazi più a lungo della tua tipica tazza di caffè.
Passaggio 5. Fai un bicchierino di succo di erba di grano
Se un bicchierino di caffè espresso era il tuo modo preferito per preparare il caffè, prova a sostituirlo con un bicchierino di succo di erba di grano, che è un'esplosione facilmente digeribile di vitamine e minerali essenziali.
- Il succo di Wheatgrass è anche un modo naturale per aumentare la tua energia senza caffeina.
- Se non ti piace il sapore del succo di erba di grano, prova a mescolarlo in un frullato per mascherare il gusto.
Passaggio 6. Decidi se vuoi eliminare completamente la caffeina
Esistono molte alternative più salutari al caffè che contengono ancora caffeina, anche se in genere in quantità inferiori rispetto a una tazza di caffè media. Se vuoi disintossicarti dalla caffeina, ti consigliamo di evitare queste bevande.
- Considera di passare al caffè decaffeinato, che ti dà il sapore familiare del caffè con molta meno caffeina (circa la quantità in una tazza di tè).
- Se hai iniziato un farmaco per controllare una condizione di salute, o se sei incinta, il medico potrebbe averti consigliato di ridurre o eliminare sostanzialmente la caffeina dalla tua dieta.
- Se hai intenzione di disintossicarti dalla caffeina e di eliminare l'abitudine al caffè, stai attento a cibi come il cioccolato che contengono anche caffeina.
Passaggio 7. Trova una bevanda ricca di antiossidanti
Il caffè stesso contiene antiossidanti che sono benefici per la salute generale. Idealmente, se hai intenzione di ridurre o eliminare il consumo di caffè, dovresti trovare un altro modo per ottenere gli antiossidanti di cui hai bisogno.
- Se vuoi continuare a ricevere antiossidanti ma vuoi smettere di bere caffè, inizia ad aumentare la quantità di frutta e verdura che mangi ogni giorno.
- Il tè verde e bianco contengono più antiossidanti del caffè, ma possono anche contenere caffeina. Tienilo a mente se prevedi di eliminare la caffeina e il caffè dalla tua dieta.
- Anche i succhi di frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti. Scegli succhi interi e naturali come il mirtillo rosso o il melograno che non siano annacquati e non abbiano zuccheri aggiunti e limita il consumo a 4 once al giorno.
Parte 2 di 3: seguire un piano
Passaggio 1. Imposta una data per smettere di bere caffè
In particolare se hai intenzione di smettere del tutto di assumere caffeina, il modo più indolore per farlo è segnare una data specifica di "uscita" sul tuo calendario. Fallo almeno per qualche settimana in modo da avere il tempo di ridurre il consumo di caffè.
- Idealmente, si desidera impostare la data con almeno due settimane di anticipo. La quantità specifica di tempo, tuttavia, dipenderà dalla quantità di caffè che bevi normalmente e da quanto ne vuoi sostituire con alternative più salutari.
- Cerca di non fissare la data per più di un mese, o diminuirai le tue possibilità di rispettarla. Se è troppo lontano, diventa meno un obiettivo attivo e più un'idea generale di qualcosa che vuoi fare "qualche volta".
- Soprattutto se hai anche intenzione di disintossicarti dalla caffeina, potrebbe essere meglio fissare la data per un fine settimana o una vacanza, quando puoi stare a casa ed evitare il caffè il più possibile durante i primi giorni più difficili.
- Quando scegli il tuo giorno, segnalo sul tuo calendario e pubblicalo in diversi posti che vedi spesso. Questo rafforzerà la data nella tua mente.
Passaggio 2. Svezzati lentamente dal caffè
Anche se puoi smettere di bere il caffè, adottare un approccio incrementale ridurrà i sintomi di astinenza e ti darà maggiori possibilità di smettere con successo.
- Puoi farlo diminuendo gradualmente il numero di tazze di caffè che bevi al giorno. Ad esempio, se normalmente ne bevi cinque tazze al giorno, riducile a quattro. Bevi solo quattro tazze di caffè al giorno per un paio di giorni, poi scendi a tre. Continua finché non bevi più caffè.
- Se ti piace il gusto del caffè tanto quanto la caffeina, prova a sostituire gradualmente il caffè con il decaffeinato. Il primo giorno, prendi il caffè come fai regolarmente. Per i prossimi giorni, consuma solo il decaffeinato nel pomeriggio (se normalmente bevi il caffè normale nel pomeriggio). Quindi inizia a sostituire la tua prima tazza mattutina con decaffeinato - mezzo caffè il primo giorno e diminuendo gradualmente la quantità di caffè con caffeina in seguito.
- Una volta che sei passato al decaffeinato, hai ridotto la dipendenza del tuo corpo dalla caffeina. Ora puoi attaccare il tuo attaccamento al particolare sapore del caffè se il tuo obiettivo è rinunciare del tutto al caffè.
Passaggio 3. Considera se è necessario eliminare completamente il caffè
Il caffè in realtà ha molti benefici per la salute comprovati e può essere una buona cosa se consumato con moderazione. Se stai semplicemente bevendo troppo, prendi in considerazione l'utilizzo del metodo sopra per ridurre gradualmente a bere non più di due o tre tazze al giorno e vedi se funziona per te. Se si verificano ancora effetti collaterali negativi, come nervosismo o tremori muscolari, è possibile che il caffè non faccia per te. In caso contrario, potrebbe non essere necessario eliminarlo completamente dalla dieta.
- Il caffè è ricco di antiossidanti - infatti, è una delle principali fonti di antiossidanti per gli americani - che proteggono le cellule dai radicali liberi che causano il cancro. Gli studi hanno dimostrato che bere cinque o più tazze di caffè al giorno può ridurre il rischio di cancro al seno del 57 percento e il rischio di malattie cardiache del 21 percento.
- Il caffè può anche ridurre il rischio di Alzheimer e morbo di Parkinson, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e diminuire il rischio di cirrosi epatica.
Passaggio 4. Sostituisci le abitudini una alla volta
Il caffè probabilmente è diventato una parte abituale della tua vita in modi che nemmeno te ne accorgi. Prenditi del tempo per riflettere su queste abitudini in modo da poterle cambiare gradualmente. Riconosci che potrebbe volerci del tempo per eliminare completamente la tua abitudine al caffè.
- Mentre riduci il tuo caffè, pensa ai vari rituali che associ al caffè.
- Ad esempio, il caffè può far parte della tua routine mattutina. Dal momento che la tua prima tazza del mattino sarà probabilmente l'ultima ad andare, hai tutto il tempo per divorziare da questo rituale. Prova a fare altre cose prima di preparare il caffè o smetti di preimpostare la tua caffettiera in modo da svegliarti con l'aroma del caffè.
- Se tu e i tuoi colleghi avete un rituale pomeridiano di prendere un caffè in un bar vicino o insieme nella sala pausa, bevete qualcos'altro invece del caffè. Potresti suggerire di incontrarti da qualche altra parte i primi giorni in modo da non essere distratto e tentato dall'odore del caffè.
Passaggio 5. Fare una passeggiata o fare jogging ogni mattina
Fare un po' di esercizio leggero al mattino fa ripartire il tuo corpo, dandoti una sferzata di energia sostenibile che ti aiuterà a superare il resto della giornata.
- A differenza della caffeina, l'energia prodotta da un breve allenamento cardiovascolare è sostenibile e non si tradurrà in un incidente nel tardo pomeriggio.
- Se le tue mattine sono particolarmente frenetiche, tieni presente che non devi completare un allenamento completo. 10-15 minuti di esercizio moderato sono tutto ciò che serve per far pompare il sangue.
Passaggio 6. Preparati alle fluttuazioni di peso
Quando smetti di bere caffè, il tuo peso può aumentare o diminuire di conseguenza, anche se non cambi nessun'altra parte della tua routine quotidiana. Valutare come bevi normalmente il caffè può darti un'idea migliore di cosa aspettarti.
- Ad esempio, se ti è piaciuto bere bevande al caffè con latte e zucchero o sciroppi aromatizzati, potresti effettivamente perdere peso a causa di tutte le calorie contenute nella tua normale bevanda al caffè.
- Tuttavia, poiché la caffeina agisce come un soppressore naturale dell'appetito, potresti anche aumentare di peso quando smetti di bere caffè, in particolare se ti ritrovi a fare più spuntini durante il giorno.
- Puoi prevenire questo aumento di peso aumentando la tua attività quotidiana e facendo scorta di snack sani come frutta e verdura, yogurt e noci.
Parte 3 di 3: gestione del ritiro
Passaggio 1. Parla con i tuoi amici e familiari
Soprattutto se stai smettendo del tutto di assumere caffeina, fai sapere a chi ti circonda quando è la tua data di fine. Non solo saranno più comprensivi con te durante quel periodo, ma avranno un'idea migliore di cosa aspettarsi da te.
- Chiedi ai tuoi amici e alla tua famiglia di avere pazienza quando hanno a che fare con te nelle prime settimane, quando probabilmente soffrirai di astinenza da caffeina.
- Se hai amici che incontri spesso davanti a un caffè, scopri se sarebbero disposti a incontrarti per altre attività, come una passeggiata nel parco o una visita a un negozio di frullati.
- Tieni presente che avere persone intorno a te che ti amano e supportano i tuoi sforzi può rendere molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi. Potresti anche riuscire a convincere un altro amico con preoccupazioni simili a smettere di bere caffè con te, così puoi legare in solidarietà.
Passaggio 2. Valuta l'impatto sulla tua vita sociale
Soprattutto se ti piace frequentare le caffetterie, sostituire il caffè con alternative più sane potrebbe significare che devi trovare anche altre opzioni sociali.
- Ad esempio, se uno dei tuoi caffè preferiti ha spesso spettacoli di musicisti locali che ti piacciono, parla con quei musicisti e scopri altri posti dove suonano dove puoi goderti la musica senza essere tentato dalla vista e dall'odore del caffè.
- Le attività all'aperto sono un buon modo per fare un po' di esercizio evitando la tentazione del caffè. Chiedi agli amici di incontrarti in un parco locale, unisciti a una squadra sportiva della comunità o partecipa a eventi locali.
Passaggio 3. Fai un pisolino
Molti luoghi di lavoro non ti danno la libertà di fare un breve pisolino durante la giornata lavorativa. Tuttavia, se ne hai l'opportunità, un pisolino può rinfrescare e rivitalizzare il tuo corpo altrettanto bene, se non meglio, di una tazza di caffè pomeridiano.
- Se stai facendo un pisolino, imposta una sveglia e assicurati di svegliarti entro 15 o 20 minuti. Fare un pisolino più a lungo può lasciarti più stanco.
- Anche se trovi difficile fare un pisolino, dedicare qualche minuto al pomeriggio per sederti in meditazione tranquilla è anche un buon modo per ricaricare le batterie.
Passaggio 4. Prova i rimedi da banco per il mal di testa e la nausea
Mal di testa e mal di stomaco sono una parte naturale del processo di astinenza. Anche se non smetti del tutto di assumere caffeina, potresti comunque avere alcuni di questi sintomi a causa della ridotta assunzione di caffeina.
- Tieni presente che il modo più rapido per eliminare i sintomi dell'astinenza da caffeina è consumare un po' di caffeina; tuttavia, se stai cercando di affrontare la dipendenza del tuo corpo dalla caffeina, questo non aiuterà la tua causa e ti farà solo tornare indietro ulteriormente.
- Controlla attentamente le etichette degli ingredienti nei rimedi da banco e assicurati che qualunque cosa tu stia assumendo non contenga caffeina. Ad esempio, molti farmaci da banco per il mal di testa, in particolare quelli per l'emicrania, possono includere la caffeina come ingrediente.
- Se stai attualmente assumendo farmaci per curare una particolare condizione medica, parla con il tuo medico prima di usare rimedi da banco, poiché potrebbero interferire con l'efficacia dei farmaci da prescrizione.
