Può sembrare che tutti bevano caffè, ma molte persone riescono a sentirsi sveglie e vigili senza di esso. Il caffè può portare ad un aumento dell'ansia, della disidratazione e dei problemi di stomaco, motivo per cui molte persone scelgono metodi alternativi per ottenere energia. Ci sono molti cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per aumentare in generale la tua salute e la tua prontezza. Ci sono anche soluzioni rapide che puoi fare durante il giorno per diventare più sveglio e per impedirti di raggiungere quella tazza di caffè.
Passi
Metodo 1 di 6: cambiare il tuo ambiente
Passaggio 1. Aprire le tende
L'ambiente che ci circonda spesso gioca un ruolo importante nel modo in cui siamo vigili. La luce solare naturale può migliorare il tuo umore anche quando soffri di sbalzi d'umore stagionali. Siamo radicati in modo che la luce naturale ci faccia sentire come se dovessimo essere svegli. Prova a cambiare il tuo spazio di lavoro o l'ambiente per incorporare la luce naturale.
Passaggio 2. Accendi le luci
Se non hai accesso alla luce naturale, anche accendere le luci può farti sentire più sveglio. L'illuminazione soffusa favorisce l'affaticamento e segnala al nostro corpo che è ora di andare a dormire. Accendendo le luci, puoi renderti più vigile e sveglio.
Passaggio 3. Utilizzare l'aromaterapia
Probabilmente non è la prima cosa a cui pensi, ma coinvolgere i tuoi sensi con l'aromaterapia è un modo comprovato per diventare più sveglio. Alcuni profumi come menta piperita, rosmarino, eucalipto o aromi agrumati possono farti sentire rigenerato e concentrato.
- Acquista una candela o un deodorante per ambienti con queste fragranze particolari per ravvivare il tuo ambiente.
- Puoi anche acquistare oli essenziali da un negozio di alimenti naturali e tamponarne alcune gocce sotto il naso.
- Stai lontano da lavanda, vaniglia e gelsomino. Questi sono tutti profumi molto rilassanti che promuovono la sonnolenza e il rilassamento.
Passaggio 4. Organizza il tuo spazio
Uno spazio disordinato o disorganizzato può davvero trascinarti giù. Avere uno spazio pulito può farti sentire proattivo e meno stanco. Prova a liberare il tuo spazio e osserva come ciò influisce sul tuo livello di stanchezza.
Passaggio 5. Riproduci musica
Avere della musica in sottofondo a qualsiasi cosa tu stia facendo è un ottimo modo per stimolare il tuo cervello. Gli studi hanno scoperto che la musica può farti sentire più felice e aumentare la tua produttività. Se non sei distratto dalla musica, prova a mettere su alcuni brani energici. Se le parole ti distraggono troppo, suona musica strumentale o suoni della natura.
- Batti i piedi. Seguire la musica, anche solo un po', coinvolge il tuo corpo e ti aiuterà a sentirti più vigile e nel momento.
- I suoni della natura possono agire come un rumore bianco che ti impedirà di essere distratto da ciò che sta accadendo intorno a te. Poiché sarai più concentrato, ti sentirai anche più presente e sveglio.
Metodo 2 di 6: fare delle pause
Passaggio 1. Allontanati dallo schermo
Se hai un lavoro d'ufficio o sei uno studente, probabilmente passi molto tempo davanti allo schermo del computer. Dai una pausa ai tuoi occhi prendendoti del tempo per fare qualcos'altro lontano dallo schermo. Se stai guardando la TV, prenditi una pausa e fai qualcos'altro.
Se non puoi andartene, guarda un punto in lontananza ogni 20 minuti circa. In questo modo, i muscoli oculari si rilassano e gli occhi si sentono meno stanchi e affaticati
Passaggio 2. Fai una pausa di stretching
Se stai seduto per lunghi periodi di tempo, al lavoro o in classe, dovresti alzarti di tanto in tanto per fare stretching. Lo stretching aumenta il flusso sanguigno e può darti una rapida sferzata di energia. Anche solo allungare per trenta secondi alla scrivania può aumentare la tua prontezza e il tuo livello di energia.
- Un allungamento che puoi fare è stringere entrambe le mani dietro la schiena e alzare le braccia il più possibile con le mani ancora unite. Questo ti allunga la parte superiore della schiena.
- Per allungare il collo, inclina la testa di lato in modo che l'orecchio tocchi quasi la spalla. Alternare con l'altro lato.
- Toccare le dita dei piedi è un altro buon esercizio per far scorrere il sangue.
Passaggio 3. Esci
Se sei stato in casa tutto il giorno, fai una pausa quando è il caso ed esci. Una camminata veloce fa scorrere il sangue e la luce del sole e l'aria fresca sono ottimi modi naturali per ricaricarsi. Anche solo pochi minuti sono sufficienti per darti una spinta.
Passaggio 4. Fai un pisolino
Se sei semplicemente assonnato, considera di fare un pisolino veloce. Un pisolino di 20 minuti è consigliato da molti per aiutarti a diventare più vigile. È dimostrato che un pisolino di 30-60 minuti migliora la memorizzazione e il ricordo, ma i pisolini più lunghi possono portarti in un sonno più profondo e farti sentire più intontito quando ti svegli. Considera la quantità di tempo che hai e fai un pisolino di conseguenza.
- Ricordati di impostare la sveglia! Se non lo fai potresti dormire troppo.
- Prova a fare un pisolino al mattino o nel primo pomeriggio dopo pranzo. Fare un pisolino nel tardo pomeriggio potrebbe farti sentire più stanco e potrebbe influenzare il tuo sonno durante la notte.
Passaggio 5. Prenditi del tempo per respirare
La respirazione profonda aumenta i livelli di ossigeno nel sangue, il che ti rende più vigile. Concentrarsi sulla respirazione ti rende anche più presente e consapevole.
- Siediti dritto sulla sedia o stai in piedi. Questo dà al tuo addome abbastanza spazio per trattenere i respiri profondi.
- Inspira profondamente attraverso il naso con la bocca chiusa. Trattieni il respiro per alcuni secondi.
- Espira con le labbra serrate in modo che il respiro esca lentamente.
- Puoi anche inspirare ed espirare rapidamente, inspirando dal naso ed espirando dal naso, tenendo la bocca chiusa. Questa è una tecnica yoga chiamata respiro stimolante.
Passaggio 6. Fai una doccia fredda
Fare una doccia fredda può darti una scarica di energia istantanea. Se hai tempo nella tua giornata e hai accesso a una doccia, salta in acqua per almeno tre minuti. Mentre una doccia calda è rilassante, una doccia fredda può essere uno shock per il sistema e ti farà uscire dalla sonnolenza.
- Se non vuoi bagnarti i capelli, metti una cuffia da doccia.
- Se non puoi prenderti del tempo libero per fare la doccia, vai in bagno e spruzzati dell'acqua fredda sul viso. Ha un effetto simile nel renderti più vigile.
Metodo 3 di 6: mangiare per stare all'erta
Passaggio 1. Non saltare la colazione
Questo è un errore che molti commettono e può influire seriamente sulla tua veglia durante il giorno. Pensa al tuo corpo come a un'auto che ha bisogno di carburante. Iniziare la giornata facendo colazione ti dà l'energia di cui hai bisogno per iniziare la giornata.
Stai lontano da cibi zuccherati come ciambelle o muffin. Invece, mangia prodotti per la colazione come uova, farina d'avena o yogurt per una colazione ricca di proteine
Passaggio 2. Bevi abbastanza acqua
Molti medici consigliano di bere 8 bicchieri d'acqua al giorno. L'acqua ha innumerevoli benefici, ma includono il renderti più riposato e sveglio. Assicurati di bere acqua prima o dopo aver mangiato cibi salati o disidratanti.
Puoi anche usare l'acqua come soluzione rapida ogni volta che ti senti stanco. La stanchezza è un effetto collaterale della disidratazione, quindi quando ti senti stanco prova a bere un bicchiere d'acqua
Passaggio 3. Mangia frutta, non caramelle
È allettante mangiare una caramella per darti quella sferzata di energia. Tuttavia, le caramelle ti daranno un crollo energetico che potrebbe farti sentire ancora peggio. Invece di caramelle, mangia una mela o una banana. Lo zucchero della frutta aumenta la glicemia, ma non provoca un crollo dello zucchero come fanno le caramelle.
Passaggio 4. Mangia carboidrati complessi
I carboidrati complessi come i cereali integrali ti danno una lunga dose di energia. Sono migliori dei carboidrati semplici come lo zucchero e le bevande analcoliche perché ti danno energia di lunga durata senza incidenti.
Alcuni esempi di carboidrati complessi sono verdure verdi, patate, fagioli, mais e lenticchie
Passaggio 5. Non mangiare troppo
I comi alimentari sono reali. Mangiare troppo può farti sentire improduttivo e letargico. È naturale prendersi una piccola pausa di energia dopo pranzo, ma puoi gestirla mangiando in modo sano e senza esagerare con le dimensioni delle porzioni.
Monitora le dimensioni della tua porzione portando il cibo da casa. In questo modo saprai esattamente quanto stai mangiando e non prenderai decisioni alimentari impulsive. Può anche farti risparmiare denaro
Metodo 4 di 6: fare esercizio per migliorare la vigilanza
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
Sebbene molte persone associno l'esercizio all'essere stanchi, in realtà è ottimo per il tuo livello di energia se lo fai in modo coerente. Cerca di mantenere una routine di esercizio almeno tre volte a settimana. Gli studi dimostrano che le persone inattive possono migliorare il loro livello di energia del 20% esercitandosi regolarmente.
Passaggio 2. Esegui esercizi a bassa intensità
Se hai bisogno di un'immediata scarica di energia, fai esercizi che ti metteranno nella gamma di frequenza cardiaca da bassa a moderata. Se fai di tutto, corri il rischio di stancarti. Camminare a ritmo sostenuto o andare in bicicletta sono due esempi di esercizi ideali per aiutare i livelli di energia.
Passaggio 3. Cerca di inserire l'esercizio nella tua vita quotidiana
Prendi le scale invece dell'ascensore. Bici per andare al lavoro. Cerca di inserire un po' di esercizio nella tua routine quotidiana. Integrare il tuo esercizio nella tua vita quotidiana renderà l'esercizio meno scoraggiante e ti aiuterà a sentirti più energico giorno per giorno.
È ancora meglio quando puoi fare queste attività quando inizi a sentirti assonnato. Far andare avanti il tuo cuore può darti quel calcio di cui hai bisogno quando ti senti stanco
Metodo 5 di 6: utilizzo di altre fonti di caffeina
Passaggio 1. Bevi il tè
Il tè è una fonte alternativa di caffeina generalmente più salutare del caffè. Tuttavia ha meno caffeina del caffè, a seconda del tipo. Il tè nero ha più caffeina per tazza: circa 65 mg contro i 150 mg del caffè. Se desideri avere lo stesso livello di caffeina del caffè, bevi un paio di tazze di tè nero al mattino e durante il giorno, se necessario.
- Il tè è meno disidratante del caffè e la disidratazione può portare alla stanchezza. Altri benefici per la salute includono la riduzione del rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 1 tra le altre malattie.
- Attenersi ai tè senza zuccheri aggiunti rispetto ai tè in bottiglia zuccherati. Lo zucchero aumenta temporaneamente il tuo livello di energia, ma crea anche crolli di zucchero circa 20 minuti dopo averlo consumato che possono farti sentire seriamente stanco.
Passaggio 2. Bevi bevande energetiche
Ci sono innumerevoli bevande energetiche sul mercato che sono formulate per farti sentire più vigile. Le bevande energetiche più conosciute contengono circa 80 mg di caffeina per porzione da 8 once. Ci sono anche bevande energetiche che vengono sotto forma di shot nel caso tu abbia fretta.
Molte di queste bevande sono disponibili in versioni a basso contenuto calorico o zero calorie se stai osservando il tuo peso
Passaggio 3. Bevi bevande energetiche naturali
Molti supermercati ora offrono opzioni di bevande energetiche più naturali insieme a quelle più conosciute. Queste potrebbero essere un'opzione migliore per te se stai attento ad avere solo ingredienti naturali. Offrono anche un'alternativa di gusto diverso se non ti piace il gusto della maggior parte delle bevande energetiche commerciali.
- Prova le bevande che utilizzano l'ingrediente guayusa, una fonte naturale di caffeina che contiene anche antiossidanti, che ti impediscono di avere i nervosismi della caffeina. Cerca questi prodotti su Whole Foods o Vitamin Shoppe.
- Prova le bevande a base di Yerba Mate. Il mate è tradizionalmente un tè sudamericano, ma esistono diverse bevande energetiche che vengono realizzate utilizzando un'infusione di Yerba Mate. Queste bevande possono raggiungere in media fino a 140 mg di caffeina per porzione.
Passaggio 4. Prendi le pillole di caffeina
Se desideri una soluzione rapida e conveniente alla caffeina, prendi in considerazione l'idea di provare le pillole di caffeina. Molte pillole di caffeina contengono circa 100 mg di caffeina. Assicurati di seguire le indicazioni sulla scatola o sul flacone quando prendi queste pillole.
Metodo 6 di 6: ottenere un sonno soddisfacente
Passaggio 1. Dormi almeno 7 ore
Se stai cercando meno di una soluzione rapida e più di un cambiamento di stile di vita, assicurati di dormire a sufficienza la notte. Gli adulti dai 18 anni in su hanno bisogno di almeno 7 ore di sonno. Gli adolescenti 14-17 hanno bisogno di 8-10 ore, mentre i bambini 6-13 hanno bisogno di 9-11 ore.
Passaggio 2. Assicurati che il sonno che stai ottenendo sia ininterrotto
Il sonno interrotto è un cattivo sonno e ti influenzerà il giorno successivo. Assicurati di impostare il telefono su un'impostazione che non ti svegli durante la notte. Se ti svegli cronicamente più volte durante la notte, consulta il medico.
Passaggio 3. Non impostare la sveglia troppo presto
Molte persone impostano più sveglie o premono il pulsante snooze più volte prima di svegliarsi effettivamente. Non impostare una sveglia in un momento troppo presto per alzarti solo perché stai contando di premere il pulsante snooze. Una volta che ti svegli la prima volta, non avrai più un sonno ristoratore. Consideralo prima di impostare la sveglia di notte.
Passaggio 4. Alzati quando suona la sveglia
Anche se non ti alzi dal letto per qualche minuto, fai del tuo meglio per tenere gli occhi aperti. Premere il pulsante snooze in realtà fa più male di quanto non aiuti. Ogni volta che ti addormenti dopo aver premuto il pulsante snooze, inizi un nuovo ciclo di sonno da cui verrai svegliato. Questo ti fa sentire più intontito una volta che ti alzi dal letto e può influire su di te per il resto della giornata.
Passaggio 5. Avere un programma di sonno coerente
Cerca di svegliarti e andare a dormire alla stessa ora ogni giorno. Per quanto sia allettante, non dormire troppo nei fine settimana. Avere un programma di sonno coerente aiuta i nostri corpi a mantenere un orologio e un ritmo interni. Senza coerenza, il nostro cervello si confonde su a che ora rilasciare gli ormoni del sonno e del risveglio e potremmo sentirci assonnati nei momenti sbagliati.
Suggerimenti
- Prova a fare qualcosa fuori dall'ordinario. La stanchezza può essere un sintomo di noia. Fare qualcosa di eccitante ti farà sentire più sveglio.
- Prova a usare un paio di metodi diversi per combattere la stanchezza. A volte può essere necessaria una piccola sperimentazione per vedere cosa funziona per te.
- Rivolgiti a un medico se ti senti inspiegabilmente o cronicamente affaticato.
