Se sei come la maggior parte delle persone, hai tutte le intenzioni di alzarti la mattina dopo con un atteggiamento fresco e un cervello pienamente vigile e attivo. Ma quando suona la sveglia, la maggior parte di noi raggiunge il pulsante snooze, sperando ancora in qualche altro minuto di sonno pacifico. Puoi migliorare la tua capacità di affrontare ogni giorno sentendoti più sveglio e vigile apportando alcune semplici modifiche al tuo programma, possibilmente alcuni semplici aggiustamenti dello stile di vita, e prendi in considerazione l'idea di acquistare un diverso tipo di sveglia.
Passi
Parte 1 di 4: coordinare i tuoi schemi di sonno
Passaggio 1. Cerca di non premere il pulsante snooze
Quel vecchio detto, "snooze, perdi", ha una base di verità quando si tratta di comprendere la difficoltà che hai a svegliarti quando fai affidamento su quel pulsante snooze.
- Probabilmente ti stai rimettendo in una fase di sonno più profonda da cui è ancora più difficile svegliarti, anche se stai solo cercando di dormire qualche minuto in più.
- La fase migliore da cui svegliarsi è la fase 1. Questa è la fase del sonno in cui si dorme meno profondamente rispetto alle altre fasi ed è la fase più facile da cui svegliarsi con una maggiore sensazione di vigilanza.
- Il sonno di stadio 1 si verifica di solito all'inizio di un ciclo di sonno ed è talvolta indicato come veglia rilassata. Spesso le persone che si svegliano durante la fase 1 del sonno penseranno di non essersi ancora addormentate.
- Premendo il pulsante snooze, inizierai il tuo ciclo di sonno. La parte della fase 1 passa in pochi minuti, a quel punto stai entrando in fasi del sonno dalle quali è più difficile svegliarsi.
Passaggio 2. Lascia che il tuo cervello abbia più tempo per svegliarsi
Solo perché i tuoi piedi sono sul pavimento e i tuoi occhi sono aperti, non significa che il tuo cervello sia sveglio.
- Tutti hanno una sensazione nebbiosa, trascinante, per alcuni minuti o diverse ore dopo essersi alzati al mattino. Questo è il tempo che impiega il tuo cervello a svegliarsi.
- Questa si chiama inerzia del sonno ed è perfettamente normale.
- Il tuo tronco cerebrale si sveglia quando i tuoi occhi si aprono e i tuoi piedi toccano il pavimento. Questa è la parte del cervello che regola le funzioni fisiologiche di base.
- Le tue regioni corticali, inclusa la corteccia prefrontale, impiegano un po' più di tempo per funzionare. Queste aree del cervello sono responsabili del processo decisionale, della pianificazione, dei tempi di reazione, delle prestazioni mentali, della prontezza soggettiva, dell'attenzione, dell'autocontrollo e delle funzioni esecutive generali.
- Studi di ricerca hanno documentato che l'intervallo di tempo per l'inerzia del sonno va da uno o due minuti a quattro ore, a seconda della persona e delle variabili relative al sonno.
Passaggio 3. Riduci l'inerzia del sonno
L'inerzia del sonno può essere manipolata in modo da avere episodi più brevi ogni giorno.
- Puoi ridurre la quantità di tempo in cui rimani in uno stato di inerzia del sonno manipolando alcune delle tue variabili del sonno.
- La variabile più importante per ridurre l'inerzia del sonno è adottare misure per manipolare il corpo in modo da svegliarsi costantemente nella fase 1 del sonno.
- Un'altra variabile fondamentale è ottenere la giusta quantità di sonno per il tuo corpo.
- La ricerca mostra che l'uso di una sveglia standard per svegliarsi aumenta le probabilità di essere svegliati in una fase di sonno più profondo, contribuendo così a periodi più lunghi di inerzia del sonno.
Passaggio 4. Ripristina il ritmo del sonno usando i "spunti" del cervello
" Gli zeitgeber sono segnali a cui il tuo cervello risponde in modo specifico per regolare il tuo ritmo circadiano naturale.
- Il miglior zeitgeber, o spunto, per aiutare a regolare il ritmo circadiano e il ritmo del sonno, ridurre l'inerzia del sonno e svegliarsi sentendosi più vigili al mattino, è l'esposizione tempestiva alla luce naturale.
- Quando inizia a fare buio, il cervello rilascia un ormone chiamato melatonina. La melatonina aiuta il corpo a rilassarsi e prepararsi al sonno.
- Al mattino, quando i tuoi occhi sono esposti alla luce naturale, il rilascio naturale di melatonina viene interrotto e il tuo corpo e il tuo cervello si svegliano.
- Migliora la qualità del sonno e la capacità di veglia aumentando l'esposizione a più luce naturale durante il giorno, ma soprattutto all'alba, se possibile.
- Il tuo ritmo circadiano e altri orologi biologici o programmi naturali sono regolati da una fonte primaria nel tuo cervello, il nucleo soprachiasmatico. I nervi principali che si collegano al nucleo soprachiasmatico si trovano appena sopra il nervo ottico.
Passaggio 5. Esponi i tuoi occhi alla luce naturale
Evitare di sostituire fonti di luce artificiale. La luce artificiale non produce gli stessi segnali critici al cervello per aiutare a ridurre l'inerzia del sonno e ripristinare i ritmi circadiani.
- Un ricercatore ha esaminato i livelli di melatonina in un piccolo gruppo di studio che aveva problemi con l'inerzia del sonno prolungata. Sono stati misurati i livelli di melatonina e si è scoperto che l'aumento iniziale iniziava intorno alle 22:30, circa due ore prima di andare a dormire. I soggetti dello studio sperimenterebbero una riduzione della melatonina la mattina seguente intorno alle 8:00.
- I soggetti dello studio sono stati quindi esposti a una situazione di campeggio all'aperto per 7 giorni. Alla fine del viaggio in campeggio, i livelli di melatonina sono stati misurati di nuovo e sono aumentati subito dopo il tramonto e si stavano riducendo appena prima dell'alba.
- Il ricercatore ha concluso che l'esposizione alla luce naturale e l'assenza di luce artificiale e sveglie hanno permesso al cervello e al corpo dei soggetti di ripristinare naturalmente i loro ritmi circadiani. I problemi di inerzia del sonno sono stati completamente risolti entro la fine dei 7 giorni.
Parte 2 di 4: utilizzo della tecnologia per aiutare
Passaggio 1. Scarica un'app per aiutarti
Che ci crediate o no, "c'è un'app per questo". Gli smartphone hanno diverse app che puoi usare per aiutarti a svegliarti mentre sei nella fase 1 del sonno.
- Alcune app funzionano cercando di determinare la fase del sonno in cui ti trovi monitorando i movimenti del tuo corpo. Ciò richiede di posizionare il telefono in un certo modo sul materasso e prevede un orario di sveglia target che varia in base alle letture dall'app.
- Altre tecnologie disponibili utilizzano fasce per la testa per determinare l'attività delle onde cerebrali e ti svegliano quando sei nelle fasi più leggere del sonno.
Passaggio 2. Utilizzare dispositivi che incorporano la luce
Per bilanciare la risposta alla melatonina nel tuo corpo, sono stati progettati alcuni allarmi sotto forma di lampade.
- Le lampade di allarme utilizzano lunghezze d'onda della luce che imitano la luce diurna naturale. Prima dell'orario di sveglia designato, la lampada inizia emettendo bassi livelli di luce che aumentano gradualmente con l'avvicinarsi dell'orario di sveglia. Questo aiuta a far credere al tuo cervello che sia giorno.
- Molte lampade disponibili utilizzano lunghezze d'onda della luce blu che imitano in modo più naturale le sorgenti luminose naturali. L'illuminazione artificiale regolare non funziona. L'illuminazione artificiale non invia gli stessi messaggi al cervello per svegliarsi o aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia.
Passaggio 3. Calcola il tuo miglior risveglio e l'ora di andare a dormire
Oltre ai metodi non tradizionali disponibili come sveglie mattutine, potresti anche voler calcolare l'ora per andare a dormire e impostare la sveglia in base ai cicli di sonno standard.
- Il ciclo di sonno standard dura 90 minuti. L'impostazione del dispositivo di allarme, qualunque cosa tu scelga, con intervalli di sonno di 90 minuti in mente, può aiutare a ridurre al minimo la quantità di inerzia del sonno che si verifica.
- Una volta che ti addormenti, inizia il tuo primo ciclo di 90 minuti. Potrebbe essere necessario un certo sforzo per determinare il numero di ore di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno ogni notte, ma una volta che conosci questo numero puoi utilizzare la quantità di sonno di cui hai bisogno in combinazione con l'intervallo di tempo del ciclo di sonno di 90 minuti per ottimizzare la qualità del sonno.
- Trova il momento migliore per andare a dormire facendo i conti al contrario. Inizia con il tempo di cui hai bisogno per alzarti ogni mattina e calcola al contrario usando cicli di sonno di 90 minuti per determinare l'ora migliore per andare a dormire.
- Assicurati di concederti il tempo di addormentarti. Usa le tue conoscenze sul numero di ore di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno per ottimizzare la qualità del sonno, ridurre al minimo l'inerzia del sonno e alzarti al mattino sentendoti più sveglio, vigile e pronto ad affrontare la giornata.
Parte 3 di 4: ottenere la giusta quantità di sonno per te
Passaggio 1. Determina il numero di ore di sonno di cui hai bisogno
Le esigenze di ogni persona sono diverse.
- Sono disponibili linee guida pubblicate in base all'età, che è un ottimo punto di partenza, ma potrebbe essere necessario eseguire ulteriori passaggi per determinare le tue esigenze esatte.
- Esegui un semplice test del sonno. Probabilmente ci vorrà più di una notte per determinare i risultati di questo test. La prossima opportunità in cui devi dormire per alcuni giorni - un lungo weekend o una vacanza - è la tua occasione per eseguire questo test. Potrebbero essere necessarie diverse notti di fila per ottenere i migliori risultati.
- Vai a letto all'ora in cui vorresti essere la tua normale ora di andare a letto. Resisti a stare alzato fino a tardi anche se puoi dormire il giorno successivo. Ottieni risultati accurati dal test attenendosi a un'ora di andare a dormire di routine ogni notte.
- Non impostare una sveglia. Dormi finché non ti svegli in modo naturale. La prima notte probabilmente dormirai per molto tempo, forse anche 16 ore o più. Questo perché probabilmente stai vivendo un "debito di sonno".
- Una volta che il tuo debito di sonno è stato risolto, continua ad andare a letto alla stessa ora ogni notte, senza mai impostare una sveglia. Dopo alcuni giorni, ti sveglierai naturalmente all'incirca alla stessa ora ogni mattina. Calcolando quanto hai dormito (se ti addormenti alle 22 e ti svegli alle 7, poi hai dormito nove ore), sai quanto sonno hai bisogno ogni notte.
Passaggio 2. Ripaga il tuo debito di sonno a breve termine
Il debito di sonno si verifica quando non riesci a ottenere la quantità di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno (andare a letto presto e svegliarsi presto, ecc.). Si accumula nel tempo, facendoti indebitare sempre di più.
- Stai aggiungendo minuti o ore al tuo debito di sonno ogni volta che riduci un po' il sonno della tua notte. Ciò può verificarsi sia nel breve termine che nell'arco di mesi.
- Puoi ripagare il tuo debito di sonno a breve termine aggiungendo circa un'ora al sonno di ogni notte (andando a letto presto o dormendo più tardi se possibile) o facendo un pisolino.
- Ciò significa che devi tenere traccia delle ore di sonno perse, quindi devi sapere di quanto sonno hai bisogno.
Passaggio 3. Prenditi una vacanza per debiti a lungo termine
L'accumulo di debiti di sonno a lungo termine può richiedere diverse settimane, o anche più tempo, per ripagare e tornare in carreggiata.
- Fai una vacanza senza niente in programma, poi vai a letto alla stessa ora ogni sera e dormi ogni mattina finché non ti svegli naturalmente.
- Non abbatterti per aver dormito molto durante questa vacanza. Ripaga il tuo debito di sonno e torna a un programma regolare.
- Una volta che hai ripagato il tuo debito e ti attieni a un'ora di andare a letto regolare, raggiungerai un punto in cui non avrai più bisogno di quella sveglia al mattino. Ciò a condizione che la tua ora di andare a letto sia abbastanza presto da consentire al tuo corpo di ottenere l'esatta quantità di sonno di cui ha bisogno.
- Non tutti rientrano nelle otto ore standard di sonno. Il tuo corpo potrebbe richiedere un po' più di sonno o un po' meno.
- Se hai recuperato il tuo debito di sonno e ti senti ancora affaticato durante il giorno e hai difficoltà a svegliarti e ad alzarti dal letto, allora potresti avere un problema medico di base o un farmaco che sta contribuendo al problema. Prendi un appuntamento con il tuo medico per capire cosa sta causando la tua stanchezza.
Parte 4 di 4: regolare le abitudini diurne e notturne
Passaggio 1. Rendi la tua camera da letto un ambiente tranquillo
Mantieni la tua stanza a una temperatura fresca. Assicurati di essere in grado di rendere buio di notte, con tende oscuranti o una maschera per dormire. Usa i tappi per le orecchie o una ventola per bloccare i rumori esterni
- Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso. Non usare il letto per cose come studiare, leggere, giocare ai videogiochi, usare qualsiasi dispositivo con uno schermo (laptop, smartphone, tablet, ecc.) e guardare la televisione.
- Assicurati che il tuo materasso sia di supporto e confortevole. Se condividi il letto, assicurati che ci sia spazio per entrambe le persone per dormire comodamente. Cerca di non lasciare che i bambini o gli animali domestici dormano nel tuo letto in quanto possono essere di disturbo.
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata
Una dieta sana aiuta il tuo corpo a funzionare in modo più efficiente in tutte le aree, incluso un ciclo di sonno sano, ma ci sono alcune cose specifiche che puoi fare per migliorare la qualità del sonno.
- Evita i pasti pesanti a tarda notte e poco prima di andare a dormire ed evita di andare a letto affamato.
- Non bere troppi liquidi prima di andare a letto o potresti dover alzarti la notte per usare il bagno, disturbando il sonno.
- Limita l'assunzione di caffeina. Non bere bevande contenenti caffeina dopo le 14:00.
- Smetti di fumare o evita di fumare prima di coricarti. La nicotina agisce come uno stimolante e può impedirti di addormentarti.
- Evita di consumare alcolici prima di coricarti. Anche se "svieni" dall'alcol, in realtà non avrai un sonno di qualità.
Passaggio 3. Modifica la tua attività durante il giorno
L'esercizio fisico, l'esposizione alla luce solare e il pisolino possono contribuire a come si dorme bene la notte.
- Esercizio secondo le linee guida raccomandate. Ciò include almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Esercitati durante il giorno o la prima serata ed evita di allenarti subito prima di andare a letto. Fare esercizio al mattino può aiutarti a sentirti pieno di energia e sveglio.
- Il legame tra un corretto esercizio e il sonno è ben documentato. Gli studi hanno dimostrato che un moderato esercizio aerobico, come camminare, può ridurre significativamente la quantità di tempo che le persone con insonnia impiegano per addormentarsi rispetto a nessun esercizio.
- Approfitta dell'esposizione alla luce naturale diurna. La luce solare stimola il tuo corpo a produrre vitamina D e aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Cerca di prendere la luce del sole durante il giorno ed evitala nelle ore successive.
- Se hai bisogno di un pisolino, prova a limitare il pisolino a 20-30 minuti a metà pomeriggio.
Passaggio 4. Sviluppa una routine di rilassamento prima di andare a dormire
La luce della televisione e degli schermi di smartphone e altri dispositivi può stimolarti e tenerti sveglio, quindi trova altre attività che ti rilassano, come leggere, meditare, scrivere un diario o lavorare a maglia.
- Prendi in considerazione l'idea di fare un bagno o una doccia caldi o di ascoltare musica rilassante o suoni della natura. Qualunque cosa funzioni per te è fantastica. Se possibile, prova ad abbassare le luci durante il tuo momento di relax.
- Sviluppa modi sani per alleviare lo stress. Concediti il permesso di fare delle pause durante il giorno per rilassarti, parlare di qualcosa di divertente e goderti una risata con gli amici. Gestendo lo stress durante il giorno, stai aiutando ad alleviare quell'accumulo di cose di cui preoccuparti appena prima di andare a letto.
Passaggio 5. Rispetta il tuo programma
Vai a letto alla stessa ora ogni sera e alzati alla stessa ora ogni mattina, compresi i fine settimana e i giorni festivi. Non cedere alla tentazione di fare tardi e dormire il giorno dopo.
- Anche se non ti senti stanco o assonnato, prova a mantenere l'orario programmato per andare a dormire. Se hai difficoltà ad addormentarti rapidamente per diverse notti, potrebbe essere necessario regolare l'ora di andare a dormire.
- Ci sono idee diverse su quando dovresti andare a dormire: alcune linee guida suggeriscono di andare a dormire solo quando inizi a sentirti assonnato, mentre altre dicono di attenersi al tuo programma. Tuttavia, è possibile che all'inizio non ti sentirai stanco, ma andare a letto alla stessa ora ogni notte farà sì che il tuo corpo si senta assonnato.
- Se impieghi più di 15 minuti per addormentarti, alzati e fai qualcosa di rilassante per qualche minuto, come leggere, poi riprova. Se continui a stare a letto, potresti iniziare a stressarti per non essere in grado di addormentarti, il che ti terrà sveglio.
- Evita di guardare l'orologio. Cerca di non pensare ad andare a dormire o quando devi alzarti. Medita, pensa a pensieri positivi o usa immagini visive per immaginarti in un luogo rilassante.
Passaggio 6. Sentiti più riposato
Ci sono cose pratiche che puoi fare una volta sveglio per aiutarti a sentirti più positivo riguardo alla giornata e più riposato.
- Uno dei modi migliori per iniziare la giornata è farsi una bella risata. Goditi i tuoi programmi radiofonici mattutini preferiti che incorporano il divertimento nei loro programmi mattutini.
- Puoi anche ascoltare musica allegra, prendere una boccata d'aria fresca, fare una doccia o goderti l'odore della cucina per colazione, anche se devi cucinarla da solo.
- Anche il caffè e le bevande energetiche possono aiutare, sebbene queste bevande contengano caffeina. Verificare con il proprio medico per essere sicuri di non esagerare con la caffeina ogni mattina e durante il giorno.
Passaggio 7. Parlate con il vostro medico se continuate ad avere difficoltà a svegliarvi
Potrebbe esserci un motivo medico di fondo che ti rende difficile addormentarti o dormire sonni tranquilli. Potresti avere una malattia o una condizione medica, o potrebbe essere correlata ai farmaci che stai assumendo.
- I problemi di salute mentale a volte possono contribuire a rendere difficile il sonno o svegliarsi sentendosi non riposati. Esempi di problemi che potrebbero dover essere valutati da uno psichiatra o uno psicologo includono depressione, insonnia, ADHD, disturbo bipolare, disturbo del sonno post-traumatico e problemi con incubi o altri problemi del sonno emotivamente disturbanti.
- Altre condizioni mediche che sono comunemente correlate ai problemi del sonno includono apnea notturna, morbo di Alzheimer, demenza, dolore cronico, sindrome delle gambe senza riposo, BPCO e altri disturbi legati alla respirazione, allergie, epilessia, fibromialgia, sindrome da stanchezza cronica, GERD e sclerosi multipla.
- Alcuni problemi del sonno sono causati da disturbi direttamente correlati al sonno. Esempi di questi disturbi includono disturbi del ritmo circadiano del sonno, problemi del sonno in fase ritardata, narcolessia, cataplessia, sonnambulismo, sonnambulismo, disturbi del sonno REM e disturbo del sonno da lavoro a turni.
Passaggio 8. Presta attenzione ai cambiamenti nei tuoi schemi di sonno
Alcuni sintomi dei disturbi del sonno includono sonnolenza eccessiva durante il giorno, stanchezza persistente, respiro irregolare o aumento dei movimenti durante il sonno, difficoltà a dormire quando si è stanchi ed è ora di dormire e comportamenti anormali del sonno, che possono includere cose come parlare e camminare nel sonno nel tuo sonno.
Parla con il tuo medico non appena noti di avere problemi a dormire. Il tuo medico ti aiuterà a capire perché non stai dormendo bene e può aiutarti a trattare la causa dei tuoi problemi di sonno
Passaggio 9. Rivedere i farmaci
Molti farmaci possono causare sonnolenza eccessiva, affaticamento, problemi a svegliarsi riposati e problemi di sonno a sufficienza.
- Non aggiustare i farmaci da solo. Se pensi che un farmaco stia causando o contribuendo al tuo problema, parlane con il tuo medico. In molti casi, la dose può essere aggiustata o può essere prescritto un altro farmaco al posto del farmaco che causa il problema.
- Centinaia di farmaci hanno un'eccessiva sonnolenza come effetto collaterale elencato. L'elenco è troppo lungo per essere riprodotto qui. Tutto, dagli antistaminici, ai farmaci per la pressione sanguigna, agli antidolorifici, può causare problemi di vigilanza e sonnolenza. Parli con il medico o il farmacista se pensi che uno dei tuoi farmaci possa interferire con il tuo sonno.
- Parla con il tuo medico se ritieni che i farmaci che stai assumendo ti impediscano di dormire o interferiscano con la tua capacità di svegliarti sentendoti vigile e riposato.
Suggerimenti
- Pianifica per domani e pianifica tutto la sera prima. Questo ti permetterà di essere preparato per la tua giornata senza prendere decisioni mattutine.
- Metti un asciugamano in una tazza di acqua fredda e poi lavati il viso per aiutarti a svegliarti.
- Lavati i denti appena ti svegli.
- Prova ad aprire la finestra di notte se la temperatura lo consente. L'aria più fresca ti aiuta a dormire in modo più riposante.
- Apri le tende o le persiane non appena ti svegli. Se non hai luci fastidiose e vivi in una zona sicura, lascia le persiane o le tende aperte tutta la notte per sfruttare i cambiamenti di luce naturale del primo mattino.
- Spruzza acqua fredda sul viso quando ti svegli o fai una doccia tiepida.
