Alzarsi la mattina può essere una battaglia difficile. I nostri corpi sono naturalmente predisposti a ore di sonno e veglia regolari; tuttavia vari aspetti della vita quotidiana possono disturbare i nostri ritmi naturali. Per rendere più facile il risveglio mattutino, è importante sfruttare i nostri bioritmi naturali, nonché le risposte al colore, alla luce e al suono. Quando progettiamo il nostro spazio per dormire per soddisfare le nostre esigenze, manteniamo abitudini di sonno regolari e assecondiamo il naturale processo di veglia del nostro cervello, creiamo la capacità di svegliarci al mattino con facilità.
Passi
Parte 1 di 3: svegliarsi più facilmente al mattino
Passaggio 1. Ottieni una sveglia migliore
Le sveglie che ci svegliano gradualmente si sono dimostrate più efficaci delle sveglie tradizionali, che funzionano emettendo un rumore forte, acuto o penetrante, scioccandoci fino allo stato di veglia.
- La veglia è associata all'attività nel proencefalo, che raccoglie luce, suoni e altri stimoli nel nostro ambiente immediato.
- Se veniamo svegliati improvvisamente dal sonno REM, in realtà è controproducente per la veglia perché il nostro proencefalo non ha avuto la possibilità di ricevere stimoli prima del risveglio.
- Una sveglia che riproduce un suono basso e rilassante di volume crescente durante i 10-15 minuti prima del risveglio stimola il proencefalo, interrompe gradualmente i cicli del sonno e ci consente di accettare la veglia più facilmente.
Passaggio 2. Non "Posponi
"L'inerzia del sonno" è causata dal risveglio e dal sonno ripetuti a brevi intervalli. Questo ti rende intontito e rende difficile alzarti dal letto.
Per resistere alla tentazione di sonnecchiare, metti la sveglia su un tavolo o una cassettiera lontano dal letto, costringendoti ad alzarti per spegnerla
Passaggio 3. Aprire le tende
I ritmi circadiani sono l'orologio interno di un corpo che è sintonizzato sui modelli quotidiani di luce.
Sebbene troppa luce la sera possa tenerci svegli, gli studi hanno dimostrato che la luce solare mattutina incoraggia "l'insorgenza di melatonina in penombra", che offre benefici anti-depressione
Passaggio 4. Spruzza l'acqua sul viso o fai una doccia calda
L'aumento della circolazione è anche un buon modo per aumentare la veglia. Sollevare il corpo in una doccia calda aumenta la circolazione, aiuta a svegliarsi.
Se sei ancora intontito alla fine della doccia, finisci con un risciacquo freddo di 30 secondi. Questo apre i capillari, aumenta la veglia e ha altri benefici come rafforzare il sistema immunitario, ridurre la depressione e combattere gli effetti dello stress
Passaggio 5. Alimenta il tuo corpo
Dormire significa che il tuo corpo è stato senza cibo per 8-10 ore. Iniziare la giornata senza colazione è come mettere in moto un'auto con solo fumi nel serbatoio. Non sei davvero sicuro di quanto durerà prima che finisca il carburante.
Fare colazione ti assicura di avere molta energia per iniziare la giornata e previene la sonnolenza di mezzogiorno che può portare a sonnellini, consumo eccessivo di caffeina e disturbi del sonno durante la notte
Parte 2 di 3: dormire bene la notte
Passaggio 1. Progetta la tua stanza per dormire
C'è un incrocio fuori dalla tua finestra con molto rumore? Il lato della camera da letto della tua casa è rivolto verso i lampioni? La tua stanza è soffocante di notte? Combatti questo con le seguenti sistemazioni:
- Acquista tende che bloccano la luce. Questi sono disponibili presso quasi tutti i rivenditori di mobili per la casa e possono eliminare l'intrusione di luce esterna da fonti sintetiche.
- Procurati un dispositivo a rumore bianco. Ci sono dispositivi disponibili in commercio che hanno impostazioni per diversi tipi di suono (es. foresta pluviale, temporale, grilli, onde dell'oceano, solo per citarne alcuni). Puoi anche prendere un ventilatore a scatola o un piccolo ventilatore personale e farlo funzionare nella tua stanza mentre dormi.
- Installa un ventilatore da soffitto. Questi fanno circolare l'aria e possono raffreddare il corpo, il che aiuta il raffreddamento naturale associato al nostro ciclo del sonno.
- Scegli colori rilassanti. Stai lontano dai colori brillanti e saturi per pareti, mobili e biancheria. Invece, concentrati su toni morbidi e freddi che favoriscono il rilassamento.
- Usa l'illuminazione ambientale. L'illuminazione ambientale può essere dura e controproducente per dormire. Le lampade sono una buona fonte per questo, ma anche l'illuminazione ad incasso all'interno della modanatura della parete è un'opzione.
- Installa un interruttore dimmer. Questo ti dà un maggiore controllo sul livello di illuminazione, che può avere un impatto positivo sulla preparazione del tuo corpo per il sonno.
- Evita la luce intensa. Non installare lampadine superiori a 60 watt per un ambiente camera da letto.
- Purifica l'aria. Per chi soffre di allergie, un purificatore d'aria allevia i sintomi che impediscono la respirazione e migliora notevolmente la qualità del sonno.
- Usa un umidificatore. Nei climi secchi, un umidificatore allevia le condizioni del seno che ci impediscono di dormire. Possono anche ridurre i casi di russamento.
Passaggio 2. Vai a letto a un'ora ragionevole
Il primo passo per svegliarsi facilmente la mattina se andare a letto la sera prima. Gli esperti dicono di puntare a 6-8 ore per notte, quindi organizza le tue attività serali in modo da dormire tutta la notte.
- Non dimenticare l'ora di andare a letto. Imposta un promemoria per te stesso quando vuoi iniziare a rilassarti e andare a letto.
- Spegni l'elettronica. Smetti di usare il telefono, il computer o il sistema di gioco almeno un'ora prima di andare a letto. Dai al tuo cervello la possibilità di adattarsi alla mancanza di stimolazione, che può motivare il rilassamento e la sonnolenza.
Passaggio 3. Progetta il tuo letto per dormire
Quello che fai a letto e i tipi di lenzuola e coperte che usi possono avere un impatto sulla quantità e sulla qualità del sonno che fai. Di seguito sono riportate alcune cose da considerare:
- Ricorda che i letti servono per dormire. Gli studi indicano che leggere o guardare film a letto può impedire il sonno e associare il nostro letto alla stimolazione piuttosto che al riposo.
- Cambia la biancheria da letto stagionalmente. Essere troppo caldi o troppo freddi può avere un impatto negativo sul sonno. Assicurati che il tuo letto sia abbastanza leggero da mantenere il tuo corpo fresco durante i mesi più caldi e abbastanza caldo da non tremare quando fa freddo.
- Prendi il cuscino giusto. Hai il sonno laterale? Un dormiente sullo stomaco? Hai problemi al collo? Ci sono cuscini progettati per supportare qualsiasi tipo di dormiente. Scegli la tipologia che fa per te e assicurati un buon riposo notturno.
- Procurati un materasso di gommapiuma. I materassi in schiuma sono più silenziosi dei materassi tradizionali e ottimi per attutire i movimenti se dormi con un compagno.
- Evita i tessuti sintetici. Sebbene possano essere più economici e altrettanto caldi, i tessuti sintetici come il poliestere o il rayon non sono assorbenti e traspirano poco, il che significa che possiamo diventare appiccicosi e sudati durante l'utilizzo. Usa sempre cotone, bambù, lino o altri tessuti naturali per garantire un comfort ottimale durante il sonno.
Passaggio 4. Dormi al buio
Dormire o sognare con una luce da lieve a moderata significa che ci riposiamo di meno e ci svegliamo più depressi di quanto faremmo normalmente.
Spegni la luce che disturba. La luce dirompente include dormire in una stanza illuminata da TV, computer, luci notturne e lampioni, che hanno tutti dimostrato di avere un impatto negativo sull'umore dei dormienti
Passaggio 5. Dormi sul lato destro
La ricerca ha suggerito che dormire sul lato destro ha un'influenza positiva sui sogni, diminuendo le disfunzioni dell'umore durante il giorno.
Vuoi regolare la postura del sonno sul lato destro? Acquista un cuscino per il corpo e mettilo sul lato sinistro. Questo farà rotolare il tuo corpo verso destra
Passaggio 6. Prendi la melatonina
L'insonnia o il sonno ritardato possono derivare da ritmi circadiani perturbati. L'assunzione di melatonina può aiutare a ristabilire schemi di sonno sani e normali. Chiedi al tuo medico o al farmacista se assumere un integratore di melatonina da banco prima di andare a letto è un'opzione sicura.
Parte 3 di 3: evitare le abitudini che impediscono il sonno
Passaggio 1. Abbraccia il silenzio
Il silenzio è solitamente necessario per andare a dormire inizialmente; tuttavia, dormire mentre la musica è in sottofondo impedisce al nostro cervello anteriore di riposare e contribuisce alla privazione del sonno.
Spegni la musica prima di andare a letto. Se ci sono altri rumori che ti tengono sveglio, prendi in considerazione i tappi per le orecchie
Passaggio 2. Evita lunghi sonnellini
Se, nonostante il sonno necessario, sei ancora stanco, fai un pisolino per 15-30 minuti.
È importante non dormire più a lungo poiché aumenta la stanchezza e impedisce di raggiungere gli obiettivi serali della nanna
Passaggio 3. Evita gli stimolanti
Gli stimolanti aumentano la frequenza cardiaca e l'attività cerebrale, impedendo al nostro corpo di rispondere ai cicli naturali di sonno e veglia. Di seguito sono riportati alcuni esempi di come consumiamo stimolanti.
- Evita la caffeina. Anche a piccole dosi, la caffeina può impedire al corpo di dormire, soprattutto se assunta dopo le ore mattutine. Se noti che la caffeina sembra avere un impatto negativo sul tuo sonno, eliminala dalla tua dieta o consuma solo bevande "senza caffeina".
- Guarda cosa mangi e bevi. Caffè (normale e decaffeinato), cioccolato, gelati al gusto di caffè, liquori al caffè, molte bibite non a base di cola (es. Mountain Dew, Sunkist, ecc.), alimenti "energy boosted" e bevande energetiche contengono tutti quantità di caffeina e altri stimolanti.
- Elimina la nicotina. Non solo fumare fa male alla salute, ma la nicotina può avere un effetto stimolante sul cervello e dovrebbe essere evitata prima di andare a dormire.
- Riduci il consumo di alcol. Sebbene l'alcol possa inizialmente farci sentire assonnati, impedisce al cervello di passare al sonno REM, il che significa che al mattino ci svegliamo storditi. Evita gli alcolici entro 3 ore prima di coricarti e non bere più di due drink al giorno.
Passaggio 4. Mantieni un programma di sonno coerente
I nostri corpi sono guidati dall'abitudine e questo può essere sfruttato per garantire un buon sonno.
