Molti di noi si svegliano al mattino completamente svuotati di energia. Ci trasciniamo fuori dal letto, ci infiliamo in bocca un pezzo di pane tostato e speriamo di ricordarci di metterci i pantaloni prima di uscire di casa. C'è un approccio migliore. Impara come insegnare al tuo corpo e al tuo cervello a svegliarsi vigile e rimanere così per tutto il giorno.
Passi
Parte 1 di 2: Migliorare la tua routine quotidiana
Passaggio 1. Tenere il pulsante snooze fuori dalla portata
Svegliarsi e riaddormentarsi può innescare l'inizio di una nuova ondata di ormoni del sonno. Non fare affidamento sul tuo egoistico personaggio mattutino per non premere il pulsante snooze. Sposta la sveglia in modo da doverti alzare dal letto per spegnerla, la prima volta che la senti.
Passaggio 2. Svegliati con il giusto tipo di luce
Il nostro cervello si aspetta che ci alziamo la mattina presto, immersi in una luce brillante e bluastra. Se è più o meno l'ora in cui ti svegli, tieni le tende aperte in modo che il tuo corpo non pensi che sia notte. Altrimenti, considera l'acquisto di una sveglia che simula l'alba. Ciò aumenterà gradualmente i livelli di luce nella stanza prima che la sveglia suoni, il che ti aiuta a svegliarti vigile e felice.
Le luci fluorescenti a "spettro completo" sono un'opzione più economica, ma non imitano molto bene la luce del mattino. Potrebbe comunque valere la pena sostituire le normali lampadine a incandescenza o fluorescenti nella tua camera da letto, soprattutto se puoi impostarle per accenderle circa trenta minuti prima del tuo risveglio
Passaggio 3. Bere un bicchiere d'acqua
Bevi un bicchiere d'acqua per reidratarti dopo una notte secca.
Passaggio 4. Lavati i denti
Non solo lavarti i denti li manterrà puliti, ma il sapore di menta in bocca ti sveglierà. Per ottenere il massimo da questo, lava i denti per almeno 2 minuti, usa il filo interdentale, quindi risciacqua con il collutorio. Dovresti iniziare a sentirti un po' più sveglio ormai.
- La gomma da masticare può tenerti sveglio per ragioni simili, oltre all'attività fisica di mantenere le mascelle in movimento.
- Il collutorio che contiene alcol può seccare la bocca e aumentare potenzialmente il rischio di cancro. Attenersi invece al collutorio senza alcol.
Passaggio 5. Lavati il viso
Lavare via il sonno dagli occhi e tutto il sudore dal viso ti aiuterà a rinfrescarti e svegliarti. Se tendi a sentirti sveglio dopo la doccia, fai parte della tua routine mattutina.
Passaggio 6. Esercizio
L'esercizio farà scorrere il sangue e scioglierà i muscoli rigidi. Non c'è bisogno di correre un miglio; uno studio ha scoperto che l'esercizio a bassa intensità in realtà rendeva le persone più vigili rispetto a un allenamento moderato, almeno se non erano già abituati a una routine di fitness. Trascorri venti minuti facendo una dolce passeggiata o facendo yoga, oppure allenati in cinque minuti se hai poco tempo.
L'esercizio all'aperto può svegliarti più rapidamente, a causa dell'aria fredda e fresca. Apri le finestre o mettiti in un ventilatore freddo per ottenere questo effetto all'interno
Passaggio 7. Fai una colazione sana
Se la maggior parte della tua colazione è caffè o cereali zuccherati, ti stai preparando per un incidente. Ricaricati di energia duratura con una colazione a base di proteine, carboidrati e frutta o verdura. Ecco alcuni esempi:
- Farina d'avena tagliata in acciaio condita con frutta e noci
- Yogurt, cereali crusca a basso contenuto di zucchero e un bicchiere di succo d'arancia
- Frittata o uova strapazzate con verdure, avvolte in una tortilla calda
- Se sei di fretta o non ti piace fare colazione, prepara un frullato la sera prima e conservalo in frigo. Includi frutta, yogurt e verdure verdi (o polvere di verdure).
Passaggio 8. Ascolta la musica
La musica o un audiolibro stimola il cervello. Accendilo mentre svolgi la tua routine mattutina. Puoi persino utilizzare una radiosveglia o un "allarme podcast" online per svegliarti con qualcosa di meno odioso del segnale acustico.
Passaggio 9. Sperimenta qualcosa di educativo o divertente
Niente rende il tuo cuscino più allettante di una mattinata trascorsa a leggere e-mail o rapporti sul traffico. Renditi felice di essere sveglio ascoltando un podcast o una stazione radio preferiti. Se è troppo passivo per te, risolvi un cruciverba o un sudoku o gioca a un videogioco.
Passaggio 10. Dormi bene la notte per il giorno successivo
Dormi abbastanza stanotte così sarai pronto per partire domani. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno otto ore di sonno a notte e molti bambini e adolescenti hanno bisogno di nove-undici ore per stare all'erta.
- Questo è il tempo passato a dormire, non a combattere l'insonnia. Impara a dormire comodamente per rendere più facili le tue notti e le tue mattine.
- Attenersi a un programma di sonno coerente ti aiuterà a dormire profondamente e a svegliarti fresco. Per recuperare il tuo debito di sonno durante il fine settimana, prova ad andare a letto prima invece di dormire fino a tardi.
Parte 2 di 2: assunzione di caffeina
Passaggio 1. Prendi la caffeina in quantità moderate
La caffeina aumenta la vigilanza e l'attività cerebrale, ma gli individui hanno grandi differenze nei livelli di tolleranza. In genere, iniziare la giornata con 75–100 mg di caffeina (circa una tazza di caffè) è un buon punto di partenza. Bevi meno (o nessuno) se provi spiacevoli sensazioni di nervosismo, tremori muscolari o un grave incidente dopo che la caffeina si è esaurita. Bevi di più se non noti alcun effetto.
- La caffeina ti aiuta a funzionare più velocemente e a svolgere compiti relativamente facili. Non semplificherà i compiti difficili né ti aiuterà a trovare soluzioni a problemi complessi.
- Adolescenti e giovani adulti dovrebbero attenersi a 100 mg di caffeina al giorno, mentre la maggior parte degli adulti può gestire fino a 400 mg distanziati durante il giorno. Nota che questi sono i limiti massimi raccomandati e che una dose più bassa può avere effetti migliori sul tuo umore e sul tuo livello di energia.
Passaggio 2. Cronometra il tuo utilizzo
La maggior parte delle persone che bevono regolarmente caffè o tè avverte un aumento dell'umore in arrivo entro pochi minuti dall'inizio della bevanda. L'aumento di energia completo, tuttavia, richiede solitamente 45-60 minuti per raggiungere il suo massimo, quindi si esaurisce nelle successive 3-6 ore. Questo varia molto tra gli individui, ma è una buona stima da tenere a mente. Se non bevi caffè fino a quando non ti presenti al lavoro, potresti essere ancora intontito per quella riunione mattutina.
In teoria, una piccola dose oraria (ad esempio 20 mg o 1/5 di una tazza di caffè) può dare una spinta più costante e un crash meno estremo. Uno studio suggerisce che questo aumenti la funzione cerebrale ma non una sensazione di vigilanza, almeno nelle persone prive di sonno
Passaggio 3. Comprendere le interazioni con farmaci e cibo
Molte altre sostanze influenzano il modo in cui il tuo corpo elabora la caffeina. Scopri cosa sono in modo da poter massimizzare l'energia che ricevi o ridurla a un ronzio più dolce:
- Lo zucchero potrebbe aumentare gli effetti della caffeina. Tuttavia, troppo zucchero (comprese le bevande dolci al caffè) porta a un grave crollo dei livelli di energia una volta esaurito.
- Il succo di pompelmo può prolungare gli effetti della caffeina, anche se questo non è certo. Nota che il succo di pompelmo può avere effetti pericolosi su molti altri farmaci, quindi controlla le etichette di avvertenza.
- Se prendi echinacea, teofillina (presente nei broncodilatatori) o alcuni farmaci antibiotici, la caffeina può avere un effetto più estremo. Ciò include i sintomi spiacevoli come nausea e nervosismo, quindi mantieni basso il consumo di caffeina.
- La nicotina accelera il metabolismo della caffeina, eliminandola prima dal sistema. Considera la possibilità di sostituire il fumo con la caffeina per una sferzata di energia più duratura, con effetti collaterali meno pericolosi.
Passaggio 4. Evita l'astinenza e il sonno disturbato
Alcune persone possono bere caffeina la sera senza effetti negativi, mentre altre non riescono ad addormentarsi se hanno bevuto una tazza di tè sei ore prima. Se dormi irrequieto, prova a limitare l'assunzione di caffeina a prima dell'ora di pranzo. L'astinenza è un altro sintomo che si verifica solo in alcune persone, ma a cui vale la pena prestare attenzione. Se avverti mal di testa o sonnolenza ad un certo punto nelle 12–48 ore dopo l'ultima assunzione di caffeina, riduci la quantità di caffeina che assumi ogni giorno. Dopo alcuni giorni, dovresti tornare al punto in cui puoi usare la caffeina come stimolante della vigilanza, invece di una necessità per raggiungere la normale funzione.
Passaggio 5. Mantieni abitudini sane
La sana routine sopra descritta è fondamentale se vuoi raccogliere i benefici ogni giorno. Affidarsi alla caffeina per sostituire il sonno o una sana colazione ti lascia intontito e irritabile. Nella migliore delle ipotesi, finirai per essere funzionale per alcune ore, poi esausto per il pomeriggio e la sera. Fai della caffeina uno dei tanti alleati per farti passare la mattinata, non il tuo padrone.
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Suggerimenti
- Anche camminare invece di guidare può essere considerato esercizio.
- Evita di guardare il telefono subito dopo esserti svegliato poiché essere immediatamente bombardato da notifiche può dirottare la tua attenzione e la tua energia. Invece, concediti un po' di tempo per svegliarti facendo stretching, scrivendo un diario o anche semplicemente rilassandoti.
- Se sei tentato di rinunciare la mattina e tornare a dormire, impegnati a stare alzato per dieci minuti. Se riesci a resistere alla tentazione così a lungo, di solito puoi rimanere sveglio.
