Far crescere i muscoli dei glutei senza far crescere le cosce non è molto facile da fare, ma non è impossibile. Quindi, se vuoi sapere come far crescere i tuoi glutei ma non vuoi che le tue cosce diventino più grandi, questo wikiHow ti sarà d'aiuto.
Passi
Parte 1 di 7: Esercizio
Passaggio 1. Prova a fare esercizi per l'isolamento dei glutei
Fare esercizi per i glutei isolati come arcobaleni, ponti glutei e stacchi tre giorni alla settimana ti aiuterà a far crescere i glutei per creare muscoli magri senza ingrandire le cosce. Fai almeno 10-15 ripetizioni per ogni esercizio. Anche lezioni di pilates e yoga insieme a esercizi per l'isolamento dei glutei possono aiutare.
- Arcobaleni. Mettiti in una posizione di idrante, quindi solleva una delle tue gambe e muovila su e giù da destra a sinistra, fai questo esercizio su entrambe le gambe.
- Ponti di glutei. Sdraiati sul pavimento con i piedi sul pavimento e le gambe piegate. Quindi solleva il bacino dal pavimento e poi torna giù.
- Stacchi. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca, piega leggermente le ginocchia e fai oscillare i fianchi. Piegati mantenendo una colonna vertebrale lunga e poi torna in piedi.
Passaggio 2. Limita gli esercizi che ingrandiscono le cosce
Questi esercizi includono sollevamenti del polpaccio, squat, affondi e curl delle gambe. Questi esercizi sono utili per tonificare e aumentare la massa muscolare, ma lavorano principalmente sulle cosce più che sui glutei, quindi la maggior parte della crescita sarà nelle cosce. Non è necessario evitare questi esercizi, eseguili con moderazione. Dovresti anche limitare cose come la danza hip hop, perché in questo modo anche le tue cosce saranno più grandi. Invece di questi esercizi, prova a fare esercizi che snelliscono le cosce come conchiglie e sollevamenti delle gambe di pilates. Fai almeno 10-15 ripetizioni di questi esercizi.
- Conchiglie. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate in avanti, solleva il ginocchio superiore e poi torna alla posizione di partenza, esegui questo esercizio su entrambe le gambe.
- Sollevamento gambe pilates. Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e solleva la gamba superiore su e giù, fai questo esercizio su entrambe le gambe.
- Se fai esercizi come squat, affondi, sollevamenti di polpacci e curl per le gambe. Riduci questi esercizi a mesi alterni, ad esempio saltando due mesi alla volta e fai lo stesso anche con la danza hip hop e prova invece a fare il balletto per evitare di ingrossare le cosce. Puoi anche provare a fare stretching dopo aver fatto esercizi che ingrossano le cosce, perché anche questo funziona.
Passaggio 3. Fare un po' di allenamento per la forza misto a cardio
L'allenamento della forza e il cardio sono molto importanti se vuoi aumentare la massa muscolare senza aumentare le cosce. I tipi di allenamento della forza mescolati con il cardio includono balletto, danza del ventre e nuoto. Puoi fare queste attività nel tuo tempo libero quando non sei troppo occupato o anche portare tuo figlio con te se ne hai uno.
Passaggio 4. Prova a svolgere un'attività non attiva che ti piace
A volte le persone bramano cibi malsani semplicemente perché sono annoiate. Tuttavia, anche le attività non attive come il disegno possono aiutarti in questo modo in modo da non annoiarti tutto il tempo. Tuttavia questo dovrebbe essere qualcosa di produttivo che ti piace davvero, non passare tutto il giorno davanti alla televisione.
Parte 2 di 7: Motivarsi ad allenarsi
Passaggio 1. Riproduci un po' di musica allegra durante l'allenamento
Suonare mentre ti alleni è un ottimo modo per motivarti ad allenarti ed è molto divertente. Crea una playlist di allenamento con le tue canzoni preferite su cui allenarti. Puoi anche chiamare un amico e chiedergli di unirsi a te mentre ti alleni.
Passaggio 2. Guarda i video su YouTube delle tue attività fisiche preferite
Ad esempio, se ti piace ballare, prova a guardare alcuni video di allenamento di danza online per mantenerti motivato. Questo non è solo divertente, ma ti sentirai molto realizzato una volta che avrai migliorato la tua attività.
Passaggio 3. Fai qualcosa che ami
Pratica alcuni sport per vedere quali ti piacciono di più e continua a praticarli. Se non sei un grande fan degli sport, prova sport alternativi come le arti marziali. Prova diverse attività fisiche finché non ne trovi una che ti piace davvero.
Passaggio 4. Limita il tempo sullo schermo
Guardare un paio d'ore di televisione ogni tanto va bene ma non va bene passare troppo tempo davanti alla TV o al computer. Ciò potrebbe farti diventare obeso, soprattutto se stai mangiando un sacchetto di patatine o popcorn al burro mentre sei davanti alla televisione o al computer.
Parte 3 di 7: mangiare i cibi giusti
Passaggio 1. Mangia un po 'di proteine magre
Le proteine magre includono carni magre, uova, noci, lenticchie, quinoa, farina d'avena e semi. Tuttavia, non mangiare più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, farlo può essere molto pericoloso per la tua salute.
Passaggio 2. Prova diversi tipi di frutta e verdura
Provare della nuova frutta e verdura è un buon modo per scoprire quali sono le tue intolleranze alimentari. Una volta che sai quali sono le tue intolleranze alimentari, comprane di più di quelle che ti piacciono.
- Mangia cibi deliziosi che contengono più verdure. Alimenti come le zuppe e persino i preferiti americani a volte hanno delle verdure aggiunte. Ad esempio, se stai preparando maccheroni al forno e formaggio, prova ad aggiungere le carote. Invece di preparare quella lattina di zuppa di pomodoro, prova a fare una zuppa di cavolo da zero.
- Aggiungi frutta al tuo pranzo. Invece di avere biscotti oreo con quel panino al tonno, prova ad avere una banana con esso.
Passaggio 3. Limitare gli alimenti pesantemente lavorati
Questi alimenti includono salsicce, pizze, snack Little Debbie, gelati e cene a microonde. Non devi assolutamente evitare questi cibi, ma mangiali con moderazione. Ad esempio, salva i pasti cheat per eventi e occasioni speciali come compleanni, grigliate e dopo gli appuntamenti dal medico.
Passaggio 4. Evita i cibi che non ti piacciono
Se non ti piace un certo cibo sano, non comprarlo al negozio. In questo modo finirai per farti desiderare ancora di più il cibo spazzatura. Attenersi a cibi che ti piacciono e che sono ancora sani ti aiuterà a seguire una dieta sana.
Parte 4 di 7: Alla ricerca di ricette salutari
Passaggio 1. Acquista alcuni libri di cucina salutari
I libri di cucina salutari sono un ottimo punto di partenza quando si tratta di imparare a preparare pasti sani. Assicurati che questi siano i pasti che ti piacciono però. È più difficile attenersi a una dieta sana quando non ti piace ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Come accennato in precedenza, se non ti piace un certo cibo, non comprarlo al negozio.
Passaggio 2. Cerca ricette salutari su YouTube
YouTube ha praticamente di tutto, compresi i canali di cucina. Prova a cercare ricette per cibi sani che già ti piacciono. Ad esempio, se sei un fan del cibo giapponese, cerca un canale di cucina giapponese in cui preparano pasti sani.
Passaggio 3. Cerca libri di cucina su Google
Se hai bisogno di aiuto per trovare un libro di cucina sano con deliziose ricette, Google è un buon punto di partenza. Puoi anche provare a cercare su amazon e acquistarlo lì.
Cerca libri di cucina con ricette proteiche. Non puoi far crescere un sedere senza proteine, quindi assicurati di averne abbastanza. Cerca libri di cucina online con deliziose ricette ad alto contenuto proteico
Passaggio 4. Cerca idee per ricette salutari su Instagram
Instagram è un ottimo punto di partenza quando si tratta di cercare ricette salutari. I cibi di Instagram non solo hanno un buon sapore, ma sono anche molto carini, il che può rallegrare il tuo umore.
Parte 5 di 7: Prendersi cura del proprio corpo
Passaggio 1. Evitare qualsiasi dieta alla moda
Queste diete includono purificazioni di succhi e diete da fame e molte altre. Va bene mangiare frutta e verdura, ma questi tipi di diete sono dannose per la salute e dovrebbero essere evitate a tutti i costi.
Passaggio 2. Investi in proteine in polvere (opzionale)
Le polveri proteiche aiutano i muscoli a guarire dopo un allenamento ed è utile per le persone che vivono uno stile di vita attivo. Tuttavia, non usarli a meno che non sia necessario perché, come detto sopra, troppe proteine non sono buone per te e possono anche essere pericolose. Puoi anche investire in alcune barrette proteiche, se lo desideri.
Passaggio 3. Prova a preparare dessert sani
Il dessert di solito non è un pasto sano, ma ciò non significa che non possa essere salutare. Ad esempio, invece di mangiare un gelato o una torta, mangia un po' di melone o kiwi o prova a cercare ricette salutari di cheat meal.
Passaggio 4. Non utilizzare la bilancia troppo spesso
Usare la bilancia troppo spesso ti farà concentrare sul tuo peso e può anche essere dannoso per la tua salute. Invece di usare la bilancia ogni giorno, prova a usarla solo una volta alla settimana per controllare i tuoi progressi.
Parte 6 di 7: Praticare una buona postura
Passaggio 1. Stai dritto
Tieni le spalle basse e il mento in alto e tieni il bacino in dentro. Questo ti farà sembrare più alto e farà sembrare il tuo corpo.
Passaggio 2. Non inclinare il bacino
Inclinare il bacino non solo sembra innaturale, ma può anche essere dannoso per il tuo benessere. Come accennato in precedenza, assicurati che il bacino sia nascosto.
Passaggio 3. Non bloccare le ginocchia
Bloccare le ginocchia spingerà naturalmente indietro i fianchi, quindi dovresti sempre mantenere le ginocchia rilassate.
Passaggio 4. Esegui alcuni allenamenti focalizzati sulla postura
Se non sei sicuro di cosa sia una buona postura, cerca online video di allenamento incentrati sulla postura, come esercizi che colpiscono la schiena e rafforzano il core. Tali allenamenti includono lezioni di Pilates e Zumba, esegui questi allenamenti almeno 3 volte a settimana.
Parte 7 di 7: Imparare ad amare il proprio corpo
Passaggio 1. Non farti prendere dall'assomigliare alla tua celebrità preferita
Quasi tutti hanno una celebrità in particolare a cui vogliono assomigliare. Tuttavia, allenarsi non è affatto divertente se sei troppo preso dal cercare di assomigliare a Beyonce o Kim Kardashian. Questi standard potrebbero non essere nemmeno possibili per il tuo tipo di corpo o in generale poiché alcune celebrità hanno ottenuto un intervento di chirurgia plastica per apparire così. Ricorda che essere unici è meglio che essere perfetti.
Passaggio 2. Trova vestiti e costumi da bagno che lusingano il tuo tipo di corpo
Questo ti farà sentire più sicuro del tuo corpo anche se non hai esattamente il corpo che desideri. Se non sei sicuro di quale sia l'abito migliore per il tuo tipo di corpo, chiedi aiuto a un dipendente o semplicemente cerca queste informazioni online.
- Trovare il bikini giusto. Se hai un seno piccolo, opta per un top con volant o un top push-up. Se hai un seno più grande, scegli un bikini top all'americana o un top con spalline incrociate sulla schiena per offrire supporto.
- Trovare lo slip bikini giusto. Scegli uno slip a vita bassa se hai i fianchi più piccoli per creare l'illusione delle curve. Tuttavia, se hai i fianchi più grandi, scegli uno slip a vita alta o media.
- Trovare le cime giuste. Se hai il seno più piccolo, scegli top con volant o taschini. Se hai un seno più grande, scegli top stile corsetto o camicie con scollature a V o a cuore.
- Trovare i fondi giusti. Se hai un fisico magro come una figura atletica, indossa pantaloni a vita bassa. Se hai i fianchi più grandi, tuttavia, scegli pantaloni a vita medio-alta.
Passaggio 3. Tieni a mente la genetica
Come detto sopra, ottenere un grosso culo non è possibile per tutti. Ad esempio, alcune persone hanno la genetica in cui i loro corpi non cambiano molto e specialmente in quell'area. Tuttavia, alcune persone possono effettivamente raggiungere questo obiettivo se si impegnano abbastanza. Se alla fine raggiungi questo obiettivo, allora è fantastico, ma in caso contrario va bene lo stesso, ricorda che il tuo valore non è definito da come appare il tuo corpo.
Passaggio 4. Evitare di utilizzare la bilancia troppo spesso
Va bene usare la bilancia per controllare i tuoi progressi, ma non usarla tutti i giorni. In questo modo ti concentrerai su quanto pesi e può anche essere pericoloso per la tua salute. Se usi una bilancia, usala solo una volta alla settimana per controllare i tuoi progressi.
Passaggio 5. Impara a camminare stando in piedi
Non devi camminare come una modella di Victoria Secret. Tuttavia, mantenere una buona postura anche mentre cammini mostra che sei sicuro di te anche se non hai il corpo perfetto.
