Perdere peso se si è in sovrappeso può fornire grandi benefici alla salute, come invertire i disturbi legati al peso, ridurre i rischi di alcune malattie e permetterti di impegnarti in nuove forme di attività fisica. La perdita di peso sana di solito non è un processo facile o veloce, tuttavia, e iniziare una nuova routine di perdita di peso significa prima accettare che la perdita di peso ti porterà benefici. Se ti chiedi se hai bisogno di perdere peso, dai un'occhiata alla tua attuale salute fisica e mentale, nonché al tipo di salute e prestazioni che desideri dal tuo corpo. Se queste due cose divergono, potresti prendere in considerazione l'idea di iniziare una routine di perdita di peso.
Passi
Parte 1 di 3: valutare le tue esigenze di perdita di peso
Passaggio 1. Fai il check-in fisico con te stesso
Quando valuti se hai bisogno di perdere peso, inizia chiedendoti se il tuo peso attuale ostacola le tue attività quotidiane. Chiediti se la tua taglia rende difficile eseguire funzioni di base come salire e scendere le scale o adattarsi comodamente a spazi come il sedile di un aereo.
- Considera se hai dolori sviluppati di recente come il dolore alla schiena o ai piedi. Questi possono essere un segno di alcune cose, ma molto spesso questi dolori sono causati dallo stress extra messo sul tuo corpo a causa dell'eccesso di peso.
- Questo può anche essere un buon momento per considerare se ti è stata diagnosticata una qualsiasi condizione medica associata al sovrappeso come il diabete di tipo 2 o la sindrome dell'ovaio policistico.
- Non tutte le persone in sovrappeso avranno complicazioni a causa del loro peso. Se ritieni che il tuo peso stia influenzando la tua capacità di vivere uno stile di vita sano e produttivo, tuttavia, questo potrebbe essere un indicatore del fatto che la perdita di peso potrebbe avvantaggiarti.
Passaggio 2. Guarda la tua salute mentale
Ricerche recenti suggeriscono che l'aumento di peso e l'obesità sono legati alla salute mentale. Considera se ti è stata diagnosticata o pensi di poter soffrire di ansia o depressione, che potrebbero essere collegate all'aumento di peso e a scelte di vita non salutari.
- I sintomi dell'ansia possono includere irrequietezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, preoccupazione costante, tensione muscolare, difficoltà a dormire e attacchi di panico.
- I sintomi della depressione possono includere sentirsi tristi, vuoti o senza speranza, scoppi di rabbia, perdita di interesse per le normali attività, rallentamento del pensiero o del movimento, difficoltà di concentrazione, indebiti sentimenti di inutilità o colpa e mancanza di energia.
Passaggio 3. Incontra il tuo medico
Il tuo medico sarà in grado di dare un'occhiata alla tua salute generale per vedere se trarrai beneficio dalla perdita di peso. Possono eseguire misurazioni come la pressione sanguigna o l'indice di massa corporea (BMI). Questo li aiuta a ottenere un quadro più completo del fatto che il tuo peso abbia un impatto sulla tua salute.
- Un BMI compreso tra 25 e 29,9 è considerato sovrappeso per un adulto americano e un BMI pari o superiore a 30 è considerato obeso.
- Il calcolo del tuo indice di massa corporea può aiutare i medici a capire se sei a rischio più elevato per determinate condizioni mediche. Le complicazioni che derivano dal sovrappeso includono malattie cardiache, ipertensione, calcoli biliari, apnea notturna e alcuni tipi di cancro.
- Un buon medico sarà in grado di indirizzarti a uno specialista in nutrizione e perdita di peso o aiutarti a personalizzare una dieta e un piano di esercizi che si adatti alla tua vita quotidiana. Se il tuo medico ti suggerisce di perdere peso, chiedi loro: "Cosa puoi consigliarmi di fare per aiutarmi a iniziare questo processo?"
Passaggio 4. Valuta quanto peso vuoi perdere
Ognuno avrà esigenze di perdita di peso diverse, ma prima di iniziare un viaggio per dimagrire pensa a quanto vuoi veramente perdere. Se stai cercando di perdere 2-5 libbre (1-2,5 kg), potresti dover considerare solo lievi cambiamenti nello stile di vita. Se stai cercando di perdere dimensioni considerevoli, tuttavia, o invertire gli effetti di una complicazione legata al peso, potresti trarre vantaggio dall'istituzione di un serio piano di perdita di peso.
Se il tuo medico ti dice che hai un peso corporeo sano ma senti ancora la pressione per perdere peso, parla seriamente con un medico circa gli screening per il disturbo di dismorfismo corporeo e i disturbi alimentari comuni. La perdita di peso costante e il sottopeso possono essere pericolosi quanto il sovrappeso
Parte 2 di 3: riconoscere le tue esigenze di perdita di peso
Passaggio 1. Decidi cosa vuoi fare
Invece di affrontare la perdita di peso come qualcosa che devi fare, considerala come un'opportunità per fare le cose che hai sempre desiderato. Forse hai sempre desiderato correre una maratona, per esempio, ma senti che ti stanchi troppo facilmente. O forse vuoi andare a cavallo, ma al momento sei troppo pesante. Considera il tuo percorso di perdita di peso come un'opportunità per allenarti per la cosa che hai tanto desiderato fare.
- Considera le attività fisiche che avresti voluto provare, come lo yoga, un certo tipo di danza o anche qualcosa come provare il trapezio. Inseriscili nelle tue routine di allenamento per mantenerti eccitato e motivato.
- Se c'è qualcosa che non sei stato in grado di fare a causa del tuo peso, usalo come ricompensa per motivarti.
Passaggio 2. Accetta il tuo aspetto
La ricerca suggerisce che il successo a lungo termine può trarre vantaggio dall'iniziare con un'immagine corporea positiva. Il concetto di base è che le persone hanno maggiori probabilità di prendersi cura di qualcosa a lungo termine se lo amano e lo rispettano. Imparare ad accettare il tuo corpo per tutto ciò che fa per te può aiutarti ad accettare meglio il motivo per cui è importante farlo arrivare e mantenerlo con un peso sano.
- Pensa alle cose vitali che il tuo corpo fa per te e alle caratteristiche che ti piacciono. Potresti anche voler includere una lista in esecuzione che potrebbe includere elementi come "Amo il colore dei miei occhi" e "Il mio corpo combatte ogni giorno infezioni e malattie per mantenermi sano e forte".
- Prova a trovare qualcosa che ti faccia sentire bene nella tua stessa pelle. Potrebbe essere un ottimo paio di scarpe, il tuo top preferito, un ottimo accessorio o anche un paio di mutande. Trova qualcosa che ti aiuti a sentirti un po' meglio ogni volta che lo indossi e indossalo quando hai bisogno di una spinta in più.
- Prenditi cura del tuo aspetto. Puoi decidere cosa significa per te. Potrebbe significare truccarsi, o forse avere una faccia fresca. Può significare semplicemente dedicare del tempo per assicurarti di essere pulito e di sentirti preparato ogni giorno. Non c'è una risposta sbagliata. Ma più investi in ciò che vuoi dall'aspetto del tuo corpo, più è probabile che tu investa nella cura interna.
Passaggio 3. Stabilisci standard realistici
Uno dei motivi principali per cui le persone interrompono le loro routine di perdita di peso è perché non vedono i risultati che desiderano nel tempo desiderato. Da uno a due libbre a settimana (da 0,5 a 1 kg) è generalmente considerato un obiettivo di perdita di peso sano e realistico. Stabilire obiettivi realistici per la tua perdita di peso può aiutarti a mantenerti sulla buona strada.
- Comprendi che questa è una media. La perdita di peso tende ad avvenire più velocemente all'inizio e rallenterà dopo un po'. Se noti che passi dal perdere un chilo a settimana a mezzo chilo, non preoccuparti.
- Probabilmente noterai la tua perdita di peso prima di chiunque altro. Non scoraggiarti se gli altri non notano subito i tuoi stessi cambiamenti.
Passaggio 4. Concedetevi
Accettare un regime dimagrante e uno stile di vita più sano può essere molto più facile quando trovi modi per incorporare le cose che ti piacciono. Incorpora nella tua routine dei dolcetti che ti aiutino a dedicarti alle cose che ti piacciono come forma di motivazione o come modo per aiutarti a mantenerti in carreggiata.
- Tieniti aggiornato con prelibatezze come il cibo che ti piace ma che non rientra più nella tua dieta quotidiana. Prendi in considerazione la possibilità di scambiare qualcosa come il gelato con ghiaccioli di frutta congelati per tutti i giorni. Quindi concediti un giorno alla settimana o al mese in cui puoi avere il tuo gelato preferito.
- Alcune prelibatezze non riguardano necessariamente la tua dieta e la tua routine di allenamento, come ottenere un trattamento termale o scegliere un nuovo libro. Usali come ricompense per quando raggiungi un obiettivo. Puoi, ad esempio, concederti un massaggio ogni cinque chili persi.
Passaggio 5. Considera chi ti è vicino
I tuoi cari possono essere un buon motivatore per perdere peso. Forse stai cercando di dare il buon esempio a una persona malata nella tua famiglia. Forse vuoi promuovere la longevità in modo da poter essere presente nei momenti più importanti della vita dei tuoi figli o dei tuoi nipoti.
- Chiediti: "In che modo la mia salute potrebbe influire su coloro che amo?"
- Fai un elenco dei possibili impatti, come la necessità di cure più approfondite con l'avanzare dell'età. Consenti a questi fattori di motivarti quando hai bisogno di una spinta in più.
Parte 3 di 3: avvio del processo di perdita di peso
Passaggio 1. Scegli un piano alimentare
Uno dei componenti più importanti nella perdita di peso è la dieta. La tua dieta dipenderà molto dalla tua salute attuale e dai tuoi obiettivi di perdita di peso. Indipendentemente dal piano alimentare scelto, è importante evitare diete o diete drastiche. Questi tendono ad avere risultati a breve termine e possono essere dannosi per la salute. Invece, concentrati su abitudini alimentari sane come:
- Assumere almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Ridurre, ma non necessariamente eliminare, i carboidrati semplici come pasta e pane bianco.
- Scegliendo cereali integrali quando possibile.
- Alla ricerca di grassi sani e monoinsaturi come quelli che si trovano nell'olio d'oliva o nel burro di arachidi.
- Controllare le porzioni sulle etichette nutrizionali e servirsi porzioni adeguate.
- Riduci le bibite gassate e zuccherate e bevi più acqua. Cerca di bere otto bicchieri d'acqua da 8 once ogni giorno.
Passaggio 2. Trova un piano di esercizi
L'esercizio non solo aiuta nel processo di perdita di peso, ma aiuta il corpo a mantenere funzioni sane. Il rigore della tua routine di esercizi dipenderà sia dai tuoi obiettivi di perdita di peso che dalla tua salute e capacità attuali. Tuttavia, indipendentemente da ciò che scegli, ti consigliamo di fare da 30 a 60 minuti di esercizio cardiovascolare da tre a cinque volte a settimana.
- È stato anche dimostrato che l'allenamento della forza aiuta a scomporre il grasso e porta a un corpo più sano. Considera di variare la tua routine di allenamento con una combinazione di esercizi cardio e di forza.
- Se ritieni di non essere in forma per una vigorosa routine di allenamento cardiovascolare, inizia con qualcosa che consideri gestibile. Camminare per 30 minuti tre giorni alla settimana ti aiuterà comunque a perdere peso e ad aumentare la tua resistenza per affrontare sfide fisiche maggiori in futuro.
- Se hai bisogno di aiuto per capire quale tipo di routine di esercizi funzionerà per te, prendi in considerazione l'utilizzo di un personal trainer o di seguire un corso di esercizi di gruppo. Questi possono collegarti a professionisti che potrebbero avere maggiori informazioni su come ottenere il massimo da determinati tipi di esercizio.
Passaggio 3. Connettiti con una comunità
Molte persone ritengono che la perdita di peso sia più facile quando hanno il supporto di un gruppo o di una comunità. Puoi formare il tuo gruppo provando sfide per la perdita di peso con amici e familiari, potresti trovarne uno nella tua comunità o potresti trovarne uno online.
- Stabilire obiettivi di perdita di peso con amici e familiari ti aiuta a renderti responsabile nella tua vita quotidiana, se ti senti a tuo agio nel discutere la tua perdita di peso con le persone nella tua vita quotidiana.
- Molti gruppi comunitari come gruppi di supporto dietetico, gruppi di corsa, corsi di ginnastica e altro potrebbero essere disponibili a livello locale. Cerca online o chiedi ad altri che conosci che hanno subito la perdita di peso di scoprire cosa è disponibile nella tua comunità.
- Esistono una moltitudine di comunità e app online progettate per riunire le persone per condividere lotte, suggerimenti e storie di successo per la perdita di peso e favorire il supporto di persone che hanno tutti un obiettivo comune.
Passaggio 4. Collabora con un medico o un dietologo
Quando inizi il tuo programma di perdita di peso, se possibile dovresti lavorare con un medico o uno specialista in salute e nutrizione per assicurarti di avere il piano giusto per le tue esigenze di salute. Lavorare con qualcuno ti aiuterà a perdere peso in modo sano e sostenibile a lungo termine.
- Prendi un appuntamento mensile con il tuo medico o dietista per valutare la tua attuale perdita di peso e riadattare il tuo programma per adattarlo alle tue nuove esigenze.
- Monitora i parametri vitali come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca ogni giorno mentre avanzi nel tuo piano e contatta il medico se noti un cambiamento improvviso o drammatico in entrambi.
Suggerimenti
- Il tuo peso corporeo non ti definisce come persona. Se stai cercando di perdere peso, dovrebbe essere per la tua salute, non per quello che vogliono gli altri.
- Potresti ancora essere sano senza essere quello che consideri magro. Finché il tuo peso non ti impedisce di fare le cose che desideri e non ti causa problemi di salute, non sei necessariamente malato.
Avvertenze
- Diete drastiche e schemi di "perdere peso velocemente" possono rappresentare una seria minaccia per la salute. Evita tali diete e, se ne stai seguendo una, contatta immediatamente il medico.
- Perdere e recuperare peso, noto anche come dieta yo-yo, può essere dannoso per la salute. Cerca di adottare un'alimentazione sana e realistica e un piano di esercizio per evitarlo.
- Non apportare modifiche importanti allo stile di vita, come adottare una dieta rigorosa e una routine di esercizi vigorosi, senza prima consultare un medico.
