La tua banda IT, o banda ileotibiale, è una spessa linea di tessuto tendineo che si estende dal bacino al ginocchio che corre lungo l'esterno della coscia. Circondato da importanti gruppi muscolari, è abbastanza comune che questa fascia si infiamma e causi disagio. L'idea della schiuma che arrotola la tua fascia IT è estremamente controversa, con alcuni professionisti della salute e del fitness che la definiscono pericolosa e inefficace. Se decidi di far rotolare la tua band, attieniti a una serie di mosse di base. Fai attenzione a eventuali segnali di avvertimento e considera possibilità alternative per massimizzare il potenziale della tua banda IT.
Passi
Metodo 1 di 3: fare un tirocinio IT di base
Passaggio 1. Riconoscere i limiti del rolling IT
È importante riconoscere che il rotolamento IT non è una cura per tutti i disturbi della gamba e dell'area dell'anca. Può aumentare il flusso sanguigno e i livelli di liquidi nelle aree doloranti, ma probabilmente non romperà efficacemente i grossi nodi o la tensione muscolare. Se hai intenzione di fare un tirocinio IT, è meglio usarlo come metodo generale di riscaldamento o raffreddamento, non come sostituto delle cure mediche o della terapia fisica.
- In caso di dubbio, fissa un appuntamento con un fisioterapista che può guidarti attraverso i modi migliori per utilizzare un rullo di schiuma, compresi i possibili esercizi di informatica.
- Il Foam Roller è generalmente una buona opzione quando sei in salute e sei interessato a mescolare la tua routine di stretching. Ad esempio, potresti pianificare di stendere l'intera gamba, inclusa la fascia IT, per 5-10 minuti prima e dopo ogni sessione di allenamento. Questo è qualcosa che fanno spesso i corridori.
Passaggio 2. Sdraiati su un fianco
Su un tappetino da ginnastica o da yoga, sdraiati su un fianco con i piedi uniti. Usa un gomito per sostenerti e rimanere in equilibrio. Cerca di mantenere una buona postura con lo stomaco stretto e le spalle indietro.
Se ritieni di aver bisogno di un supporto extra, inclina la parte inferiore della gamba a terra. Oppure, calcia la parte superiore della gamba in un angolo con il piede piatto contro il tappetino
Passaggio 3. Posiziona il rullo sotto l'anca
Posiziona il tuo corpo sopra il rullo, orizzontalmente, proprio dove l'anca incontra la parte superiore della gamba. Se non sei sicuro di posizionare il rullo, avvicinalo alla vita e copri l'area aggiuntiva con un leggero rotolamento.
Aspettati che il tuo braccio libero faccia la maggior parte del lavoro posizionando e facendo rotolare la barra di schiuma. Puoi sempre usare l'altra mano per fornire ulteriore forza o controllo, se necessario
Passaggio 4. Rotolare avanti e indietro sulla coscia esterna
Muovi gradualmente il tuo corpo in modo che il rullo rotoli lungo il lato della gamba dirigendosi verso il ginocchio. Fermati nella parte superiore del ginocchio e ripeti il rotolo nella direzione opposta.
Passaggio 5. Procedi lentamente e respira profondamente
Non avere fretta o potresti esercitare troppa pressione e peggiorare i problemi esistenti o crearne di nuovi. Invece, concentrati sul mantenere fluido il movimento di rotolamento. Fai respiri profondi ed espira attraverso le narici. Assicurati di non trattenere il respiro mentre cerchi di concentrarti, poiché ciò può rallentare il flusso sanguigno nell'area.
Molti appassionati di esercizi scoprono che il rotolamento è un ottimo momento per affinare le proprie tecniche di respirazione profonda. Potrebbe essere utile ripetere mentalmente le parole "dentro" e "fuori" mentre inspiri ed espiri
Passaggio 6. Regolare la quantità di forza
Di conseguenza controlli la pressione che eserciti sul rullo e sulla gamba. È meglio fare molta attenzione quando si spinge verso il basso il rullo. Potresti anche provare un leggero disagio senza nemmeno aggiungere pressione al rullo, segno che devi procedere con cautela.
Se ti imbatti in un nodo, anche se potresti non essere in grado di risolverlo, puoi aiutarlo mantenendo la tua posizione sul rullo per applicare pressione sull'area per alcuni secondi
Metodo 2 di 3: rotolare in sicurezza
Passaggio 1. Mantieni le sessioni a 15 minuti o meno
Non cercare di risolvere tutti i problemi nell'area delle gambe o in qualsiasi parte del corpo in un'unica sessione di rotolamento. Limita il tempo a un massimo di 10-15 minuti prima di passare ad altri esercizi o alla tua routine di esercizi. Se rotoli troppo a lungo in una volta rischi di allentare troppo i muscoli o i tendini.
- La banda IT è in realtà progettata per essere una banda piuttosto stretta di tessuto connettivo all'interno della gamba. Allentare troppo la fascia può avere conseguenze negative su altre parti della gamba.
- Se la tua fascia IT è infortunata, una sessione di rotolamento molto delicata può essere inclusa come parte della tua riabilitazione. L'aumento del flusso sanguigno può accelerare leggermente il recupero. Se stai vedendo un fisioterapista, parla con loro prima di provarlo.
Passaggio 2. Monitora i livelli di dolore
La schiuma che rotola la banda IT di solito è un po 'scomoda, ma il dolore non è sempre uguale al guadagno. Il dolore, infatti, potrebbe essere un segno che è coinvolto un problema più profondo. Parla con il tuo medico o fisioterapista per assicurarti di non soffrire di un'infiammazione profonda o di un altro problema.
È anche comune provare disagio nei due giorni successivi a una sessione di rotolamento. Tuttavia, il tuo livello di dolore non dovrebbe essere il modo in cui determini se il rotolamento fa bene o meno. Invece, guarda come si sente la tua zona delle gambe quando è completamente guarita
Passaggio 3. Comprendere i pericoli dell'infiammazione dei nervi
Un nervo si trova all'interno della banda IT. Ciò aumenta la possibilità di dolore o disagio prolungato se viene esercitata troppa pressione su quel nervo. Se rotoli con una lesione nervosa esistente, comprimere ulteriormente l'area può peggiorare il problema.
I segni di un possibile nervo sotto sforzo includono intorpidimento che si estende lungo la gamba, formicolio o picchi di dolore
Metodo 3 di 3: Esecuzione di un'alternativa IT Roll
Passaggio 1. Ruota invece i muscoli circostanti
Non è necessario buttare del tutto il foam roller se decidi di non arrotolare la fascia IT. Puoi usare il rotolamento come parte di una sessione di stretching mirando ai muscoli che racchiudono la fascia IT, in particolare le cosce e i muscoli posteriori della coscia. Se li allenti, anche la tua banda IT si sentirà meglio.
- Per allungare le cosce, sdraiati sullo stomaco e posiziona il rullo sul pavimento sotto di te all'altezza dei fianchi, sulle cosce. Usa le mani per strisciare avanti e indietro, con il peso del corpo che preme le cosce sul rullo.
- Per allungare i muscoli posteriori della coscia, siediti sul rullo mantenendo le gambe dritte. Metti le mani sul pavimento dietro di te per mantenere l'equilibrio. Rotola in avanti fino a toccare le ginocchia e poi torna indietro.
Passaggio 2. Eseguire una serie di allungamenti IT
Invece di stendere il tuo IT, prova ad estendere leggermente il tendine e aumentare il flusso sanguigno allungando durante un riscaldamento o un raffreddamento. Per completare un allungamento, siediti sul pavimento e appoggia i palmi delle mani a terra dietro di te. Piega le ginocchia davanti a te, tenendo i piedi a terra. Solleva la caviglia sinistra, posizionandola sul ginocchio destro. Abbassa il ginocchio destro mentre ruoti l'anca a mezza farfalla. Mantieni la posizione per mezzo minuto e passa all'altra gamba.
Puoi anche allungare la tua fascia IT senza un rullo alzandoti in piedi, quindi incrociando la gamba destra davanti alla sinistra. Inclina leggermente il corpo verso destra finché non senti una certa tensione nella gamba sinistra. Tieni premuto per 30 secondi e poi rilascia. Ripetere sul lato opposto
Passaggio 3. Fai la terapia del freddo
Quando la tua fascia IT si sente a disagio, applica un impacco di ghiaccio sull'area per 10-15 minuti alla volta. Se lo fai ogni volta che senti dolore, limiterai la quantità di infiammazione che circonda il tendine e ti aiuterà a guarire più velocemente.
Dopo l'esercizio, alcune persone trovano utile applicare un impacco caldo alla fascia IT per cinque minuti, seguito da un impacco freddo per altri cinque. La rotazione del caldo e del freddo a volte può ridurre il dolore e l'infiammazione
Passaggio 4. Ottieni un massaggio professionale
Puoi sempre contattare un professionista della salute o un fisioterapista per discutere la possibilità di ricevere un massaggio fitness. Questo è un tipo di massaggio focalizzato sull'affrontare problemi unici per gli atleti, come i corridori.
