Quando accade qualcosa di traumatico, può influire su di te mentalmente, emotivamente e persino fisicamente. Può trasformarsi in problemi per tutta la vita come ansia, depressione o disturbo post traumatico da stress (PTSD). Con le giuste strategie, il tempo e un buon sistema di supporto, puoi affrontare con successo un evento traumatico.
Passi
Metodo 1 di 4: Prenditi cura di te stesso in questo momento
Passaggio 1. Fai alcuni respiri profondi
Questo ti aiuterà a farcela in questo momento rallentando la frequenza cardiaca e calmandoti. La respirazione profonda ti aiuta a pensare in modo più chiaro e allevia anche la tensione muscolare che potresti sentire.
- Fai lentamente un respiro profondo attraverso il naso, contando fino a 5. Senti il respiro mentre scende nel petto e nella pancia. Tienilo premuto per 3 conteggi e poi espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 7. Ripeti l'operazione alcune volte, o finché non ti senti più calmo e ti sembra di affrontare lo stress un po' meglio.
- Il rilassamento e la quiete del corpo sono una componente importante di questo! Non puoi controllare adeguatamente il respiro se stai camminando, stringendo o agitandoti. Cerca di stare fermo, siediti o addirittura sdraiati se puoi.
Passaggio 2. Prova le strategie di consapevolezza
Gli eventi traumatici tendono a ripetersi come un film più e più volte nella mente. Questo si chiama flashback. Quando ti sorprendi a rivivere l'orrore, riporta te stesso al momento presente usando strategie di consapevolezza. La consapevolezza ti aiuta a prenderti cura di te stesso e a farcela concentrandoti sul momento attuale. Inoltre, praticare la consapevolezza può rendere più facile affrontare lo stress e l'ansia quando si verificano. Ricorda a te stesso: "Sono qui, non lì".
- Nota cosa sta succedendo in questo momento. Valuta quali emozioni stai provando, cosa stai pensando e come si sente il tuo corpo senza cercare di fermarle.
- Usa esercizi di messa a terra, come identificare cinque colori intorno a te, trovare qualcosa intorno a te che non hai mai notato, chiudere gli occhi e identificare ciò che senti, ecc.
- Nota come i sentimenti e i pensieri se ne vanno e come ti senti meglio. Continua quello che stavi facendo prima del flashback.
Passaggio 3. Prenditi una pausa
Un cambiamento di ambiente e la distanza fisica dall'evento traumatico possono aiutarti a far fronte alleviando parte dello stress e della tensione che provi. Questo potrebbe significare solo pochi minuti per fare una passeggiata, passare la notte con un caro amico o potrebbe significare fare una vacanza nel fine settimana.
- Prenditi una pausa mentale se l'evento è appena accaduto o se non puoi lasciare l'area. Chiudi gli occhi per qualche istante e immagina di essere in un posto tranquillo. Esercitati ad andare spesso nel tuo "posto sicuro" in modo che il tuo cervello si abitui e possa teletrasportarti lì rapidamente.
- Se è appena successo, potresti voler semplicemente dormire, ma scopri di avere l'insonnia. Non fare nulla per addormentarti. Rimanere sveglio può effettivamente ridurre gli effetti del disturbo da stress post-traumatico.
- Prova a camminare fuori per prendere un po' d'aria fresca. Questo può aiutarti a orientarti verso uno stato più radicato.
- Appena puoi dopo l'evento, vai in un luogo sicuro, con qualcuno di cui ti fidi. A seconda di quanto profondamente l'evento ti sta influenzando, potresti aver bisogno di prenderti un giorno o due di riposo per far fronte a quello che è successo. Tuttavia, non lasciare che la tua pausa si trasformi in evitamento.
Passaggio 4. Fai qualcosa di attivo
Quando subisci un trauma, il tuo corpo rilascia adrenalina che ti dà energia e ti mantiene vigile, ma anche teso. L'attività fisica può aiutare a liberare l'energia accumulata, la tensione e lo stress associati a un evento traumatico.
- Con il trauma, l'obiettivo è farlo spesso, concentrandosi più sulla frequenza che sulla durata dell'attività. Assicurati di fare attività fisica su base costante (quotidiana, se possibile).
- Prova a fare una passeggiata, fare stretching, nuotare, fare boxe o persino ballare. Cerca di mantenere la mente concentrata sull'attività mentre lo fai.
- Prova a rilassare il busto e le spalle, quindi scuotili per rilasciare parte della tensione nel tuo corpo. Ripeti 3-5 volte. Se persiste, cerca un supporto professionale.
Metodo 2 di 4: utilizzo del sistema di supporto
Passaggio 1. Affidati ad amici e familiari
Non escluderli mentre cerchi di far fronte al trauma dell'evento. Spesso possono aiutarti a far fronte a un evento traumatico in molti modi. Possono ascoltarti, parlarti, incoraggiarti e confortarti.
- Potresti non ricevere notizie dalla tua famiglia o dai tuoi amici come ti aspetteresti, perché non sanno cosa dire o come reagire. Non abbiate paura di raggiungere.
- Trascorri del tempo intorno a loro. Non devi dire o fare nulla.
- Prova a dire: "Potresti stare con me in questo momento? Mi sento davvero in ansia e non voglio parlare o fare nulla. Voglio solo qualcuno qui con me".
- Rimani con uno di loro per alcuni giorni di cui hai bisogno (soprattutto se l'evento traumatico ti ha spaventato, depresso o ansioso).
- Non devi o devi dirlo a tutti i tuoi familiari e amici. Dillo a quelli che saranno lì per te.
Passaggio 2. Parla con le persone di cui ti fidi
Parlarne li aiuta a capire cosa stai passando. Può anche aiutarti ad affrontare le emozioni legate all'evento. Anche se non devi (e non dovresti) dirlo a tutti quelli che incontri, te la caverai meglio se non lo manterrai segreto.
- Chiedi loro di aiutarti mantenendo la calma. Potresti dire: "Ho bisogno che tu stia calmo quando ti dico cosa è successo in modo che io possa rimanere calmo".
- Non arrabbiarti se fanno alcune domande, stanno solo cercando di capire cosa è successo.
- Puoi chiedere che non condividano ciò che hai detto loro con nessun altro.
- Se l'evento traumatico è successo a persone diverse da te, parla con loro. Capiscono esattamente cosa hai passato e stai passando.
Passaggio 3. Permetti loro di tirarti su il morale
Poiché si preoccupano per te, i tuoi amici e la tua famiglia vorranno vederti sorridere e cercheranno di tirarti su il morale. Lascia che siano loro, anche solo per distrarti dall'evento traumatico per qualche istante. Sorridere e ridere ti aiuterà ad alleviare parte della tua tensione fisica ed emotiva.
- Prova a ridere della loro battuta banale o ridacchia al meme sciocco che ti inviano.
- Approfitta della loro offerta per un film o una passeggiata sulla spiaggia.
- Non devi fingere di essere felice quando non lo sei. Ma allo stesso tempo, concediti un sorriso e senti un po' di speranza per il futuro.
Passaggio 4. Cerca un aiuto professionale
A volte può essere molto difficile lasciarsi andare e superare il trauma da soli. Potresti avere problemi a mangiare, dormire o semplicemente fare le cose di tutti i giorni. Potresti anche manifestare sintomi fisici. Affrontare un evento traumatico cercando un aiuto appropriato non è solo una buona idea, ma spesso è necessario.
- Prova a creare una squadra di professionisti medici, della salute mentale e dei traumi per aiutarti con gli effetti immediati e a lungo termine dell'evento. Contatta la tua compagnia assicurativa per ricevere assistenza con i referral nella tua zona. Sanno quali medici sono specializzati in quali aree.
- Unisciti a un gruppo di supporto per persone che hanno subito lo stesso trauma o un trauma simile. Il gruppo non solo può aiutarti a far fronte all'evento, ma può anche consigliarti professionisti comprensivi ed efficaci.
- Se ritieni di non poterti permettere un aiuto professionale, indaga su quale assistenza potrebbe essere disponibile dalle organizzazioni di servizi comunitari nella tua zona.
- Se l'evento ha colpito la comunità, i servizi di consulenza possono essere offerti attraverso le agenzie della comunità.
Metodo 3 di 4: Elaborazione di ciò che è successo
Passaggio 1. Accetta ciò che è successo
La negazione è una fase del trauma. A volte un evento è così incredibile o così orribile che è difficile capire che ti è successo. Tuttavia, ciò che è stato fatto non può essere annullato, quindi affrontalo accettando che sia accaduto. Prima lo accetti, prima riuscirai a sentirti di nuovo in pace.
- Scrivilo nel tuo diario o condividi ciò che è successo in qualche altro modo creativo in modo che tu possa venire a patti con esso.
- Se è stato un evento pubblico, non evitare di parlarne con le persone che lo hanno anche vissuto e quelle che non l'hanno fatto.
- Resta con i fatti. Astenersi dall'entrare in scenari ipotetici di quanto fosse vicina una chiamata, o soffermarsi su ciò che avrebbe potuto essere, se solo… Concentrati sull'elaborazione solo di ciò che è realmente accaduto.
Passaggio 2. Riconosci i tuoi sentimenti
Potresti provare una combinazione di emozioni legate all'evento traumatico. Per iniziare ad affrontare l'evento traumatico, devi riconoscere esattamente cosa stai provando e accettare che si tratta di una risposta normale.
- Le emozioni comuni includono: rabbia, dolore, paura, ansia, depressione, irrequietezza, stanchezza, ecc.
- Disegna facce in stile emoji che mostrano le tue diverse emozioni.
- Fai una lista dei tuoi sentimenti riguardo all'evento. Non giudicare nessuno dei sentimenti come buono o cattivo.
Passaggio 3. Riconoscere l'incertezza
Sebbene ogni giorno sia pieno di incertezze e cambiamenti, un evento traumatico può renderti ancora più consapevole (e timoroso) di quanto velocemente le cose possano passare da grandi a orribili. Il modo migliore per affrontare la paura dell'incertezza che un evento traumatico può suscitare è accettare che il cambiamento avvenga.
- Riconosci che l'incertezza fa parte della vita. Può piovere o meno, perdere l'autobus o meno.
- Dì a te stesso: "Accetto che la vita sia incerta e non avrò paura di ciò che potrebbe accadere".
- Tieni un diario sulle cose di cui sei incerto e sul perché ti spaventano. Assicurati di documentare come inizi ad abbracciare l'incertezza.
Passaggio 4. Concediti del tempo
Affrontare veramente e superare un evento traumatico non accadrà dall'oggi al domani. Ci vorrà tempo, quindi sii paziente con te stesso. Comprendi che avrai giorni in cui te la caverai bene e altri giorni in cui non lo sarai.
- Non fissare un limite di tempo per quando devi superare l'evento traumatico. Non cercare di sforzarti di sbrigarti e superarlo.
- Quando hai una brutta giornata, non sentirti come se stessi ricominciando dal punto di partenza. È normale che il numero di giorni buoni superi lentamente il numero di giorni cattivi fino a quando non ti senti per lo più normale.
Metodo 4 di 4: Ritorno alla vita normale
Passaggio 1. Stabilire le routine
Avere routine nella tua vita ti aiuta a far fronte al trauma dandoti eventi regolari a cui guardare e dandoti stabilità. Continua tutte le routine che avevi prima dell'evento traumatico e crea nuove routine per aiutarti a farcela.
- Incontra regolarmente amici e familiari. Ad esempio, cena con la tua famiglia ogni fine settimana o vai in palestra con un amico due volte a settimana.
- Stabilisci giorni e orari specifici in cui fai le cose. Ad esempio, controlla la tua posta al mattino, fai il bagno al cane il giovedì sera o pulisci nei fine settimana.
- Pianifica il tempo per l'inserimento nel diario e altre strategie di coping come meditazione, sessioni di consulenza o gruppi di supporto.
- Se rompi una routine, non picchiarti. Cerca semplicemente di tornare in orario domani.
Passaggio 2. Dormi un po'
Un sintomo comune di trauma è l'insonnia e problemi di sonno. Abbinare l'insonnia allo stress dell'evento traumatico può essere estremamente dannoso per te. Avere un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi è un modo per tornare alla vita normale e far fronte all'evento traumatico.
- Prova a fare stretching, a fare un bagno caldo o a fare qualcosa di rilassante prima di coricarti. Metti via i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a letto, poiché la luce blu emessa da smartphone, tablet, laptop, TV e dispositivi simili ti rende difficile addormentarti.
- Se hai problemi a dormire che durano più di qualche giorno, consulta un medico per chiedere aiuto.
Passaggio 3. Mangia bene
Molte persone sperimentano cambiamenti nelle loro abitudini alimentari dopo un evento traumatico. Alcune persone mangiano per far fronte allo stress, mentre altre perdono l'appetito e hanno difficoltà a mangiare.
- Assicurati di mangiare regolarmente durante la giornata.
- Cerca di mangiare cibi sani come frutta e verdura che forniranno al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio.
