Affrontare il disturbo da stress post-traumatico può essere particolarmente difficile durante le vacanze. Tutti possono sentire il peso dello stress in questo periodo dell'anno. Tuttavia, lo stress tipico delle vacanze potrebbe farti provare sintomi correlati al disturbo da stress post-traumatico come essere sovrastimolato, depresso o impantanato nell'ansia. Puoi ancora imparare strategie di coping che ti aiutino a goderti le vacanze il più possibile. Gestisci il tuo disturbo da stress post-traumatico durante le festività natalizie pianificando in anticipo, trovando modi salutari per affrontare lo stress e scegliendo attentamente le tue visite con la famiglia e gli amici.
Passi
Parte 1 di 3: pianificazione in anticipo
Passaggio 1. Avere aspettative realistiche
La cultura popolare romanticizza le vacanze come un momento in cui tutto sembra a posto con il mondo, ma per molte persone la realtà è diversa. I mesi di novembre e dicembre possono essere emotivamente e finanziariamente stressanti, soprattutto se hai a che fare con il disturbo da stress post-traumatico. Accetta il fatto che le vacanze potrebbero non sentirti mai come prima del tuo trauma e non aspettarti che facciano sparire lo stress, la tristezza e i ricordi negativi.
Considera i fattori scatenanti che potrebbero scatenare reazioni fisiologiche, mentali e comportamentali per te. Questi potrebbero includere la presenza di determinate persone, luci, negozi affollati o altri aspetti delle vacanze
Passaggio 2. Parla con le persone a te vicine
Fai sapere alla tua famiglia e ai tuoi amici intimi perché le vacanze sono un momento difficile per te e cosa possono fare per aiutarti. Se ci sono aspetti delle festività natalizie che potrebbero turbarti, avvisali in anticipo. Un po' di onestà può fare molto per aiutare i tuoi cari a capirti e a sostenerti.
- Molte persone non capiscono il disturbo da stress post-traumatico. Se non spieghi loro come ti senti, potrebbero prenderla sul personale se non sei felice o non vuoi festeggiare.
- Parla con le persone di cui ti fidi. Se un familiare o un amico ha una storia di non supporto, prova a considerare il motivo per cui potrebbe non essere di supporto. Forse semplicemente non capiscono il disturbo da stress post-traumatico e potresti avere un amico o un familiare di supporto che ti aiuti a discutere con loro cosa significa.
- Puoi aprire la conversazione dicendo qualcosa del tipo: "Le festività natalizie sono dure per me e voglio aiutarti a capire perché potrei non essere in grado di partecipare a tutte le feste di famiglia quest'anno".
Passaggio 3. Pensa ai tuoi limiti
Conosci te stesso e le tue esigenze meglio di chiunque altro. Prima delle festività natalizie, pensa a cosa puoi gestire e cosa no. Non sentirti obbligato a partecipare a celebrazioni o rituali che ti stresseranno o ti riporteranno alla mente ricordi dolorosi.
Non è tua responsabilità rendere felici gli altri a scapito della tua salute mentale
Passaggio 4. Comunica i tuoi limiti agli altri
Decidi a quali tradizioni ed eventi puoi partecipare durante le festività natalizie e quali preferisci evitare. Considera fattori come la durata di un evento, chi altro sarà presente e cosa dovrai fare. Allora fallo sapere alla tua famiglia e ai tuoi amici così non ci sono sorprese dell'ultimo minuto.
Se ti senti a disagio nel dire a qualcuno perché non sarai a una riunione, va bene dire semplicemente che non puoi farcela
Parte 2 di 3: trovare strategie di coping
Passaggio 1. Scopri quali sono i tuoi fattori scatenanti
I trigger sono situazioni che aggravano i sintomi del disturbo da stress post-traumatico e sono diversi per tutti. Tutto può essere un fattore scatenante, incluse date, luoghi e persino certi odori. Essere consapevoli dei fattori scatenanti ti aiuterà a evitarli finché non sarai in grado di sviluppare strategie per affrontarli.
Se non sei sicuro di quali siano i tuoi fattori scatenanti, tieni traccia dei luoghi e degli eventi che peggiorano i sintomi del disturbo da stress post-traumatico e presta attenzione a eventuali schemi che emergono. Registra eventuali note in un diario per aiutarti a ricordare cosa evitare o anticipare
Passaggio 2. Utilizzare tecniche di messa a terra
Il radicamento è la pratica di concentrarsi sul mondo fisico intorno a te. Può aiutarti a calmarti e prevenire i flashback in situazioni stressanti. Fare esercizio, fare la doccia e tenere in mano un oggetto confortante sono diversi modi in cui puoi metterti a terra.
- Esercitati a usare le tecniche di messa a terra quando ti senti ansioso a casa. Quando sorge l'ansia, prova a spruzzarti un po' d'acqua sul viso. Oppure, conta lentamente fino a 20 mentre fai respiri profondi. Dai un nome ai diversi colori, odori o forme che vedi negli ambienti intorno a te.
- Dopo aver usato alcune tecniche a casa, saprai quali funzionano meglio per te da usare in caso di emergenza quando sei lontano o in pubblico.
Passaggio 3. Trova il modo per rilassarti
Sentirsi tesi fisicamente o mentalmente rende più difficile far fronte a stimoli stressanti. Lascia andare lo stress praticando esercizi di rilassamento. Le tecniche di respirazione profonda, meditazione e rilassamento muscolare possono aiutarti a liberarti dalla tensione fisica. Per alleviare lo stress mentale, prova a scrivere su un diario o a meditare.
- Il rilassamento è molto soggettivo per l'individuo. Per te, può significare fare un pisolino di 20 minuti, accendere una candela profumata o fare un bagno rilassante. Scegli alcune attività che puoi svolgere a casa e in viaggio che ti aiutino a mantenere la calma.
- Le tecniche di rilassamento funzionano meglio quando vengono utilizzate regolarmente per respingere lo stress. Tuttavia, può anche aiutare a creare una cassetta degli attrezzi antistress da portare con te in vacanza, quando visiti la famiglia o da impiegare la sera prima di un grande evento.
- La meditazione è un ottimo modo per rilassarsi e può anche aiutare il corpo a rilasciare sostanze chimiche benefiche, come dopamina, ossitocina, endorfine e serotonina. Queste sostanze chimiche possono promuovere un senso di felicità e benessere, quindi potresti considerare di rendere la meditazione parte della tua routine quotidiana durante le vacanze.
Passaggio 4. Offri il tuo tempo come volontario
Molte persone con disturbo da stress post-traumatico trovano terapeutico trascorrere parte delle festività natalizie ad aiutare altre persone che hanno vissuto esperienze difficili. Considera di contribuire con il tuo tempo e le tue capacità in un rifugio per senzatetto, una mensa per i poveri o un rifugio per donne abusate.
Se ti senti solo o se la stagione delle vacanze ha perso il suo significato per te, potresti trovare particolarmente vantaggioso il volontariato
Parte 3 di 3: Interagire con amici e familiari
Passaggio 1. Trascorri del tempo con le persone che ti amano e ti sostengono
Quando hai a che fare con il disturbo da stress post-traumatico, il supporto sociale può fare una grande differenza nell'andamento delle tue vacanze. Cerca la famiglia e gli amici che si prendono cura di te e fai uno sforzo per capire la tua condizione. Cerca di organizzare il tuo programma delle vacanze in modo da limitare la quantità di tempo che trascorri con persone stressanti o che non ti supportano.
Passaggio 2. Crea nuovi rituali
Se le celebrazioni tradizionali sono dolorose o difficili, puoi comunque trovare modi per rendere significative le festività. Inizia una nuova tradizione che ti permetta di onorare la stagione senza dover affrontare situazioni scatenanti. Questo può aiutarti a guarire e ad apprezzare di nuovo le vacanze.
Le nuove tradizioni potrebbero includere tranquille visite individuali con amici e familiari, lavoro di volontariato o un rituale progettato per darti una chiusura dal tuo trauma
Passaggio 3. Porta un'attività di base alle riunioni di famiglia
Le feste in famiglia possono essere affollate, rumorose e caotiche. Per evitare di essere sopraffatto, porta qualcosa di piccolo da fare che ti aiuterà a rimanere centrato nel momento presente.
Prova a portare un lavoro a maglia, un cubo di Rubik o un puzzle
Passaggio 4. Evita di bere troppo alcol
Quando sei ubriaco, potresti non avere la presenza di spirito per usare le tue strategie di coping in una situazione stressante. PTSD ti mette anche a maggior rischio di dipendenza da alcol. Bevi moderatamente o, meglio ancora, evita del tutto l'alcol.
L'alcol può anche interferire con i farmaci SSRI, che sono spesso prescritti per il disturbo da stress post-traumatico
Passaggio 5. Fare delle pause o partire presto
Se inizi a sentirti teso o ansioso, non esitare a fare una pausa. Trova un posto tranquillo dove puoi meditare, leggere o respirare profondamente per alcuni minuti. Se hai ancora difficoltà a rilassarti, partire presto potrebbe essere il modo migliore per mantenere la calma.
