Quando ti stai riprendendo da un disturbo da alimentazione incontrollata, le vacanze possono essere particolarmente stressanti a causa delle crescenti tentazioni e aspettative. Sii attento alla pianificazione dei pasti ogni giorno. Preparati prima di andare alle feste in modo che sia meno ansioso. Assicurati di contattare il tuo sistema di supporto quando hai bisogno di un piccolo aiuto extra e rassicurazione. E ricordati di dedicare del tempo a te stesso per rilassarti e rilassarti.
Passi
Metodo 1 di 3: Pianificazione in anticipo
Passaggio 1. Avere un piano di gioco per mangiare ogni giorno
Continua con la tua solita routine per i pasti durante il giorno. Se ti sei coordinato con un medico o un nutrizionista sulla pianificazione dei pasti, rivedi il programma dei pasti e pianifica ogni giorno durante le vacanze. Ricorda a te stesso i tuoi obiettivi di recupero.
- Avere un'immagine chiara di come sarà la tua giornata dal punto di vista alimentare. Se c'è una riunione di famiglia o una festa in arrivo, considera di cambiare l'orario in cui mangi, ma non privarti.
- Conosci i tuoi cibi trigger. Se pensi di avere più difficoltà con amici e familiari durante le vacanze, parla con loro del tuo piano alimentare. La maggior parte delle persone desidera essere accomodante.
- Rivedi regolarmente un diario o un piano alimentare per aiutarti a renderti responsabile dei tuoi obiettivi di recupero.
- Cerca di non concentrarti sul limitarti perché questo può avviare un ciclo di sensi di colpa e abbuffate. Invece, concentrati sull'aggiunta di cibi sani come frutta, verdura e cereali integrali.
Passaggio 2. Non saltare i pasti prima di una festa
Anche se potresti sentire il desiderio di limitare l'assunzione di cibo prima di partire per una festa, pensaci due volte. È più probabile che tu abbia fame quando hai lo stomaco vuoto. E quindi sei più tentato di esagerare quando ti viene presentato un sacco di cibo allettante.
- Mangia i tuoi pasti regolari come la colazione o il pranzo, piuttosto che saltarne uno o entrambi prima di una cena festiva.
- Fai un piccolo spuntino che ti aiuti a ridurre le voglie o la fame prima di uscire per una festa. Scegli snack sani e ricchi di proteine come un sacchetto di mandorle, formaggio magro o yogurt. Scegliere fette di frutta e verdura può anche essere un modo sano per fare uno spuntino.
Passaggio 3. Concentrati su un'alimentazione consapevole
Quando sei consapevole nel mangiare, rallenti e assapori il tuo cibo. Questo ti permette di apprezzare davvero e pensare a ogni cibo che entra nel tuo corpo. Questo può essere particolarmente utile per chi ha un'alimentazione disordinata e durante le vacanze quando l'eccessiva indulgenza è più comune.
- Prendi in considerazione la possibilità di praticare esercizi di alimentazione consapevole a casa, in modo da poterti sentire più nel ritmo della pratica durante le feste o le cene sociali.
- Un esempio di questo esercizio è mangiare lentamente un'arancia. Dopo aver sbucciato l'arancia, spezzettare l'arancia a fette. Allontanati da altre distrazioni come persone, dispositivi elettronici e altre cose che ti fanno perdere la concentrazione. Metti in bocca una fetta d'arancia alla volta. Con ogni fetta, chiudi gli occhi, concentrati sul gusto e sulla consistenza dell'arancia. Attraverso questo lento processo di mangiare, puoi sentirti più connesso al tuo cibo.
Passaggio 4. Non privarti completamente
Anche se potresti sentire il desiderio di limitarti completamente ai dolci e ai regali per le vacanze, comprendi che questa privazione potrebbe renderti più propenso a abbuffarti. Considera di permetterti di mangiare alcuni cibi che vengono presentati alle feste e ai grandi raduni.
- Parla con il tuo medico o nutrizionista di come avere qualche prelibatezza pur rimanendo in carreggiata.
- Sebbene alcuni cibi scatenanti potrebbero non essere l'opzione migliore, prendi alcune prelibatezze che possono comunque darti una certa soddisfazione.
- Perdona te stesso subito se mangi qualcosa che ritieni che non avresti dovuto mangiare. Cerca di rilassarti e concentrati sul goderti le vacanze.
- Usare il cibo come fonte di conforto non è necessariamente un male! Diventa un problema più grande quando è la tua unica fonte di conforto.
Passaggio 5. Concentrati sui tuoi successi
Anche il più piccolo successo è motivo di festa. Ad esempio, se riesci a superare con successo un pasto festivo senza abbuffarti, allora sii orgoglioso di te stesso e celebra questo successo. Prenditi un momento per darti un abbraccio o una pacca sulla spalla.
Assicurati di evitare di misurare il tuo successo con un numero sulla scala o una taglia di abbigliamento. Ricorda che sei molto più di un numero, quindi cerca di non concentrarti su queste cose
Metodo 2 di 3: Affrontare le feste
Passaggio 1. Rendi il divertimento la tua priorità assoluta
Sebbene sia importante fare il possibile per prevenire un'abbuffata, assicurati di non permettere che queste misure rovinino le celebrazioni delle vacanze per te. Assicurati che divertirti alle feste sia la tua priorità assoluta poiché si tratta di un'attività una volta all'anno.
Cerca di concentrarti su tutti gli aspetti non alimentari della festa che puoi apprezzare, come le conversazioni con gli amici, l'ascolto di musica natalizia e l'osservazione di tutte le bellissime decorazioni
Passaggio 2. Allontanati dalle tentazioni
Quando sei a una festa o a un raduno festivo, prendi le distanze dai tavoli del cibo. Anche se potresti non essere in grado di evitare completamente tali tentazioni, ci sono modi per ridurle al minimo. Scegli le aree della casa, dell'ufficio o del luogo della festa in cui il cibo è meno visibile.
- Sedersi o stare lontano dall'area del cibo.
- Circondati di amici o familiari per aiutarti a distrarti sia fisicamente che mentalmente dal cibo.
- Sii disposto a dire "no" quando ti viene offerto qualcosa che vorresti evitare. È importante comunicare le proprie esigenze in modo onesto ed educato.
- Prova a fare un'altra attività se sei tentato di mangiare qualcosa.
Passaggio 3. Evita di guardare ciò che mangiano gli altri
Non concentrarti sul confrontare ciò che mangi con ciò che mangiano gli altri. Questo potrebbe essere un trigger per te. Anche se le riunioni sociali possono renderti ansioso riguardo a come potresti uscire con gli altri, ricorda di concentrarti sui tuoi obiettivi per il recupero. Sei il miglior giudice di ciò che è giusto per te in questo processo di recupero.
- Focalizza la tua attenzione su altre cose che potrebbero attirare la tua attenzione, come le decorazioni natalizie, le immagini sul muro o altri ricordi.
- Ricorda che spesso siamo i nostri più grandi critici. Concentrati sul conoscere le altre persone alla festa, piuttosto che sentirti giudicato e isolarti.
Passaggio 4. Naviga con grazia in un grande pasto festivo
Le vacanze sono spesso incentrate sul cibo e sul mangiare. Quando sei a un pasto in famiglia numeroso, potresti sentirti giudicato o escluso a causa della tua condizione. Sii disposto a rispondere alle domande sul perché mangi, o non mangi, certe cose. La maggior parte delle persone non giudica ma vuole solo capire.
- Considera di parlare con il padrone di casa prima che il pasto venga servito, in modo che ci sia una comprensione di ciò che puoi o non puoi mangiare. Sii chiaro che non è dovuto alla loro cucina, ma piuttosto alla tua salute.
- Tieni pronta una risposta per coloro che potrebbero essere curiosi del tuo comportamento all'evento. Ad esempio, "Attualmente sto seguendo un piano per aiutarmi ad avere una dieta migliore e abitudini alimentari più sane. È molto vantaggioso per me rimanere felice e in salute". Tuttavia, tieni presente che non devi rispondere in dettaglio, soprattutto se la persona non è qualcuno che conosci bene. Puoi semplicemente dire qualcosa come "È un alimento che mi piace mangiare ed è per questo che l'ho scelto".
Passaggio 5. Considera di organizzare la tua festa
Quando organizzi la tua festa, hai più controllo su ciò che viene servito e sulle opzioni di cibo disponibili. Puoi creare una festa con prelibatezze salutari e festive che si adattano al tuo pasto e alla tua pianificazione dietetica. E quando vai alle feste di altre persone, considera di portare un piatto sano che sai di poter gustare.
- Mantieni le dimensioni delle porzioni per le tue chicche della festa più piccole. Sarai meno tentato di mangiare troppo quando le porzioni sono più piccole.
- Scegli opzioni salutari come frutta fresca, verdura, cracker integrali, fette di formaggio e carni magre. Decorando i tuoi piatti in modo più festoso e accattivante, anche il più semplice degli snack può essere più appetitoso.
Metodo 3 di 3: trovare supporto
Passaggio 1. Avere un amico "sicuro" quando ti senti ansioso
Anche se alcuni dei tuoi familiari o amici potrebbero non capire ciò che stai attraversando, è importante avere qualcuno di cui ti puoi fidare che sia pienamente favorevole alla tua guarigione. Gli amici sicuri, che siano parenti o amici, non ti faranno sentire giudicato. Identifica qualcuno con cui puoi chiamare o parlare quando ti senti ansioso e vuoi abbuffarti.
- Considera di fare il check-in con il tuo amico sicuro prima e dopo eventi che provocano ansia in cui il cibo è abbondante.
- Discuti con loro delle tue preoccupazioni e dei tuoi fattori scatenanti. Con il loro aiuto, puoi trovare forza e rassicurazione.
- In alternativa, puoi anche contattare la Live Helpline della National Eating Disorders Association, disponibile dal lunedì al venerdì: 800-931-2237
Passaggio 2. Ricorda gli aspetti positivi e non alimentari delle vacanze
Le vacanze possono essere piene di cibo, ma sono anche piene di attività che ci ricordano di amare e amare i nostri amici e le persone care. Concentrati sulle attività che ti aiutano a goderti lo spirito natalizio senza sentirti impantanato dal cibo. Considera di fare attività come queste con amici o familiari:
- Decora un albero di Natale. Crea ornamenti e altri oggetti a tema natalizio.
- Vai a fare shopping per le vacanze.
- Fai alcuni sport e attività invernali. Vai a pattinare sul ghiaccio, andare in slittino o sciare.
- Se sei un appassionato di sport, guarda alcune partite di calcio o basket con la famiglia.
- Se sei un amante del cinema, riunisci amici e familiari per una serata al cinema a tema festivo.
Passaggio 3. Connettiti con gruppi di supporto e consulenza
Sebbene le vacanze possano sembrare opprimenti per gli obblighi sociali e le aspettative delle vacanze, è importante rimanere concentrati sul proprio benessere e recupero. Assicurati di mantenere gli appuntamenti che hai con il tuo team di trattamento come un consulente. Se non sei già connesso alla consulenza o ai gruppi di supporto, considera di iniziare intorno alle vacanze.
- I consulenti sono formati per aiutare con eventi e fattori scatenanti stressanti. Prendi in considerazione l'identificazione di fornitori disponibili attraverso la tua rete assicurativa sanitaria che siano terapisti formati nel trattamento dei disturbi alimentari.
- Identifica i gruppi di supporto per l'alimentazione disordinata nella tua comunità facendo riferimento a centri di consulenza o contattando Overeaters Anonymous: https://oa.org/ o Eating Disorders Anonymous (EDA):
- Se sei già in trattamento, assicurati di programmare e mantenere gli appuntamenti durante le vacanze. Questo può aiutarti a far fronte allo stress che potresti provare.
Passaggio 4. Trova il modo per ridurre lo stress e rilassarti
Concentrati sull'alleviare lo stress in modi che non coinvolgono il cibo. Concediti un po' di tempo in più solo per coccolarti e coccolarti. Fai cose che ti fanno sentire meglio nella mente, nel corpo e nello spirito. Questo è particolarmente importante quando le persone sono molto stressate durante le vacanze.
- Fare yoga. Allunga il tuo corpo e libera la mente.
- Prova la meditazione. Questo aiuta a chiarire i tuoi pensieri.
- Esercizi di respirazione profonda o di visualizzazione. Questo può aiutare a ridurre l'ansia nel momento e aiutarti a far fronte quando si verificano i fattori scatenanti.
- Fai una doccia o un bagno caldo. L'acqua calda può sciogliere le tensioni muscolari.
- Fatti fare un massaggio. Questo può aiutare ad alleviare lo stress e rilassare i muscoli.
