Quando hai a che fare con il disturbo da stress post-traumatico, tutto nella vita può sembrare opprimente, specialmente la prospettiva di guarigione. Il recupero da PTSD è un processo lungo e spesso doloroso che richiede di affrontare le proprie paure. È normale sentirsi sopraffatti mentre elabori i tuoi sentimenti, ma puoi rendere più facile il tuo recupero procedendo al tuo ritmo e cercando l'aiuto di un terapeuta esperto. Durante tutto il processo, mantieniti il più sano possibile fisicamente e mentalmente praticando una buona cura di te stesso e gestendo i tuoi livelli di stress.
Passi
Metodo 1 di 3: elaborare i propri sentimenti
Passaggio 1. Accetta i tuoi sentimenti
Riconosci di avere il disturbo da stress post-traumatico e che il disturbo sta influenzando la tua vita. Accettare il problema ti aiuterà a impegnarti nel duro lavoro di recupero.
- Non devi sentirti bene con il disturbo da stress post-traumatico, ma riconoscere il disturbo è un primo passo fondamentale nel processo di guarigione.
- Sappi che avere un disturbo da stress post-traumatico non significa che qualcosa non va in te. Il disturbo da stress post-traumatico è la risposta naturale del cervello a situazioni estremamente spaventose.
Passaggio 2. Trova risorse sul disturbo da stress post-traumatico
Il recupero può essere una prospettiva intimidatoria se non sai cosa aspettarti. Acquisisci sicurezza armandoti di conoscenza. Cerca siti web, articoli e libri sul disturbo da stress post-traumatico su Internet e nella tua biblioteca locale. Acquisire conoscenze può aiutarti a sentirti più motivato e proattivo durante il recupero. Assicurati di rivolgerti a fonti credibili come organizzazioni e associazioni di ricerca nazionali. Alcuni buoni sono il National Institute of Mental Health e l'Anxiety and Depression Association of America.
- Potresti anche ottenere informazioni utili e aggiornate su questo disturbo dallo studio del tuo medico o dalla clinica di salute mentale locale.
- Una buona risorsa di libri da esaminare è Waking the Tiger: Healing Trauma di Peter A. Levine.
Passaggio 3. Cerca la terapia
La terapia è una parte essenziale del recupero da PTSD. Un buon terapeuta può aiutarti a elaborare i tuoi ricordi e cambiare il modo in cui pensi al tuo trauma. Col tempo, questo può aiutarti a superare l'evento e sperimentare meno flashback.
- È importante trovare un terapeuta con cui entrare in contatto. Se un terapeuta non è adatto a te, continua a cercare finché non trovi una buona corrispondenza.
- I tipi di terapia comunemente usati per trattare il disturbo da stress post-traumatico includono la terapia cognitivo comportamentale, la terapia dell'esposizione e la desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR). Molte di queste terapie possono essere combinate per un processo di trattamento più rigoroso e intensivo.
- Oltre alla terapia individuale, puoi anche beneficiare della terapia di gruppo o della terapia familiare.
Passaggio 4. Usa la tua esperienza per il bene
Un ottimo modo per riprendersi da un'esperienza traumatica è usare le circostanze per agire e ritrovare un senso di controllo. Sopravvivere a un evento traumatico può farti sentire impotente e spaventato. Invece di sentirti impotente, fai qualcosa per riprenderti la tua agenzia. Fai volontariato per aiutare altre persone colpite da un trauma, fai una donazione alla Croce Rossa o crea arte per esprimere i tuoi sentimenti.
Quando ti sentirai potenziato, farai progressi migliori verso il recupero perché ti sentirai più preparato a gestire i sintomi negativi del disturbo da stress post-traumatico
Passaggio 5. Unisciti a un gruppo di supporto
Un gruppo di supporto per persone con disturbo da stress post-traumatico ti offre un rifugio sicuro per parlare del tuo trauma, che è una parte necessaria per superarlo. Anche il supporto di altre persone che capiscono cosa stai attraversando può essere una preziosa fonte di conforto quando ti senti sopraffatto.
Puoi trovare gruppi di supporto locali parlando con il tuo medico o terapista della salute mentale. È inoltre possibile ricercare online gruppi di supporto sia locali che basati sul web tramite la Veteran's Administration o l'Anxiety and Depression Association of America
Passaggio 6. Abbi fiducia nel tuo eventuale recupero
Per guarire dal disturbo da stress post-traumatico, devi credere che sia possibile e impegnarti a fare il lavoro necessario. Il cervello è sorprendentemente adattabile e, con tempo e terapia sufficienti, è possibile annullare i danni causati dal trauma. Sii paziente e non aspettarti di migliorare dall'oggi al domani.
Metodo 2 di 3: praticare la cura di sé
Passaggio 1. Esercizio
Sia che tu stia lottando con brutti ricordi o che ti senta frustrato per come sta andando la tua terapia, l'esercizio può calmare la tua mente e sollevare il tuo umore. L'allenamento ti costringe a concentrarti sul tuo corpo, il che ti calma ripristinando il tuo sistema nervoso. L'esercizio ti fa sentire bene anche innescando il rilascio di endorfine nel tuo corpo.
Per il massimo beneficio, esercitati all'aperto. Trascorrere del tempo nella natura può aiutarti a far fronte ai tuoi sintomi. Camminare, correre e andare in bicicletta sono alcuni semplici allenamenti all'aperto
Passaggio 2. Dormi a sufficienza
Assicurati di concederti un tempo adeguato per dormire ogni notte, almeno 7-9 ore a notte. Se hai difficoltà ad addormentarti, crea una routine della buonanotte che ti aiuti a rilassarti, come meditare o leggere un libro. Alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno può anche aiutarti a dormire meglio.
Smetti di usare dispositivi elettronici come il telefono o il tablet almeno un'ora prima di andare a letto. La luce emessa da questi dispositivi può indurre il tuo cervello a pensare che sia giorno
Passaggio 3. Segui una dieta nutriente
Una buona dieta non solo avvantaggia il tuo corpo, ma aiuta anche il tuo cervello ad adattarsi più rapidamente, il che può facilitare il recupero. Scegli cibi integrali e non trasformati che mantengano uniforme la glicemia e forniscano al tuo cervello un apporto costante di energia.
Mangiare molti grassi omega-3 può anche aiutare a bilanciare il tuo umore. I semi di lino e l'olio di pesce sono buone fonti di omega-3
Passaggio 4. Scrivi in un diario
Dedica qualche minuto ogni giorno per scrivere i tuoi pensieri e sentimenti. Tenere un diario può aiutarti a elaborare le tue emozioni sul trauma e su altri eventi della tua vita. Scrivere regolarmente ti dà anche l'opportunità di guardare indietro e riflettere sui tuoi progressi.
- Se vuoi assicurarti che nessuno legga il tuo diario, prendi in considerazione l'utilizzo di un blog privato o di un documento protetto da password sul tuo computer.
- Tieni presente che tenere un diario può suscitare sensazioni spiacevoli legate al tuo trauma.
Passaggio 5. Pratica la consapevolezza
Concentrarsi sul momento presente ti aiuta a evitare di preoccuparti del futuro o di soffermarti sul passato. Quando ti ritrovi a rivivere mentalmente il tuo trauma, fai un respiro profondo. Sposta la tua consapevolezza su ciò che ti circonda e sulle sensazioni che provi nel tuo corpo. Con la pratica, questa tecnica può aiutarti a controllare i flashback e ad abbassare i livelli di stress.
Cerca di spostare la tua attenzione sulle sensazioni che provi in modo non giudicante. Potresti provare a fare yoga o meditazione per aiutarti a liberare questi sentimenti
Passaggio 6. Pratica l'auto-compassione
Molte persone sono critiche con se stesse quando succede qualcosa di brutto. Invece, è importante mostrare a te stesso lo stesso amore e gentilezza che mostreresti a un amico o un familiare. Esercitati a dire cose gentili e a capire le cose a te stesso ogni volta che ti senti frustrato. Questo può avere un effetto calmante sul tuo sistema nervoso autonomo e farti sentire meglio in generale.
Passaggio 7. Evita droghe e alcol
L'uso di droghe o alcol potrebbe aiutarti a evitare temporaneamente i tuoi pensieri e i tuoi ricordi, ma questo comportamento potrebbe portare a dipendenza, problemi di salute e aumento dello stress lungo la strada. Sebbene possa essere spiacevole, è importante permettere a te stesso di provare le emozioni legate al tuo disturbo da stress post-traumatico. Intorpidire te stesso ed evitare i tuoi problemi ti impedirà anche di guarire veramente dal tuo disturbo da stress post-traumatico.
Metodo 3 di 3: ridurre al minimo lo stress
Passaggio 1. Riprenditi un giorno alla volta
In circostanze normali, il cervello cambia lentamente, quindi evita di fare pressione su te stesso per recuperare in pochi giorni o settimane. Se ti ritrovi sopraffatto da un certo aspetto della terapia, non preoccuparti di rallentare a un ritmo più gestibile.
Passaggio 2. Evita di assumerti responsabilità che non puoi gestire
Stabilisci dei limiti e fai del recupero la tua prima priorità. Non aver paura di dire di no se le persone ti chiedono di fare cose che sai ti stresseranno o ti riporteranno alla mente ricordi negativi.
Prenditi del tempo per considerare cosa fanno le richieste e i favori per la tua salute mentale e il tuo benessere. Se fare qualcosa per qualcun altro ti stressa o compromette la tua tranquillità, abbi il coraggio di dire di no. Potresti dire: "No, ho a che fare con molte cose in questo momento. Non posso davvero assumermi nuove responsabilità"
Passaggio 3. Fai respiri profondi
La respirazione profonda è una delle strategie più semplici ed efficaci per disinnescare lo stress. Quando ti senti sopraffatto, respira lentamente e profondamente nell'addome. Questo costringe il tuo sistema nervoso a calmarsi. Puoi farlo da solo o utilizzare un programma di rilassamento guidato o un dispositivo di biofeedback per aiutarti.
- Inspira aria attraverso il naso per diversi conteggi. Trattieni brevemente il respiro. Rilascia lentamente il respiro dalla bocca. Ripeti per circa 3-5 minuti.
- Evita di fare respiri toracici superficiali, che possono innescare una risposta di lotta o fuga.
Passaggio 4. Affidati ad amici e familiari per il supporto
Quando ti senti giù, prova a chiamare un amico o a passare del tempo con un familiare. I tuoi cari possono distogliere la mente dalle preoccupazioni e fornire un orecchio comprensivo, entrambi i quali ti aiuteranno a sentirti meno stressato.
- Aiuta i tuoi cari a conoscere il disturbo da stress post-traumatico se non capiscono la condizione.
- Dì alle persone intorno a te di cosa hai bisogno da loro. Potrebbero volerti aiutare, ma non sanno come.
- Potresti anche prendere in considerazione l'idea di prendere un animale domestico, come un cane. È stato dimostrato che prendersi cura di un cane aiuta a ridurre lo stress nelle persone con disturbo da stress post-traumatico.
