Molte persone hanno voglie di cibo, soprattutto quando sono a dieta. Queste voglie sono in genere per cibi malsani ad alto contenuto di zucchero, grassi o sodio. Anche se può sembrare impossibile mantenere la tua forza di volontà di fronte a un desiderio, c'è speranza! Se segui la dieta nel modo giusto, sarai molto meno suscettibile alle voglie di cibo in primo luogo. È anche importante essere consapevoli dei fattori scatenanti che causano le tue voglie e sapere come soddisfare le tue voglie senza rovinare la tua dieta.
Passi
Parte 1 di 3: fare un piano dietetico di successo
Passaggio 1. Rendi più piacevoli i cibi sani
Quando stai cercando di mangiare sano, può essere facile rimanere bloccati nella routine di mangiare gli stessi cibi noiosi e insipidi. Sfortunatamente, questo tipo di schema rischia di farti fallire con la tua dieta perché inizierai a desiderare altri cibi. Per evitare che ciò accada, aggiungi un po' di varietà alla tua dieta.
- Mangia una varietà di proteine, verdure e carboidrati complessi invece dello stesso pollo e broccoli al vapore ogni sera.
- Cerca nuovi modi per preparare gli stessi cibi. Ad esempio, invece di mangiare sempre un semplice petto di pollo alla griglia, potresti provare a fare un soffritto di pollo, una casseruola di pollo o tacos di pollo.
- Non dimenticare di condire il tuo cibo! Questo renderà tutto più gustoso. Assicurati di utilizzare condimenti a basso contenuto di sodio.
Passaggio 2. Non morire di fame
È molto più probabile che tu abbia voglie di cibo se sei legittimamente affamato. Non importa quanto peso vuoi perdere, non dovresti mai ignorare la vera fame.
- Mangia pasti regolari per mantenerti soddisfatto ed evitare il desiderio di spuntini. Privarsi del cibo per lunghi periodi di tempo non farà altro che peggiorare le tue voglie.
- Mangiare proteine ad ogni pasto ti aiuterà a mantenerti pieno ed energico. Non aspettare fino a cena per assumere le tue proteine, altrimenti potresti ritrovarti ad avere più voglie di cibo durante il giorno.
- Passare più di cinque ore senza mangiare nulla di solito è una cattiva idea. Considera di dividere i tuoi pasti regolari in pasti più piccoli che puoi gustare mangiando più frequentemente o fare due spuntini sani durante il giorno per aiutarti a mantenerti pieno.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
La privazione del sonno può farti consumare cibi ricchi di zuccheri e carboidrati per una rapida esplosione di energia. Potrebbe anche farti sentire affamato quando non lo sei. Se sei costantemente stanco, dormire di più può aumentare la tua energia e ridurre le voglie.
Anche le voglie tendono ad essere peggiori a tarda notte. Se riesci a dormire durante queste ore, eviterai le voglie
Passaggio 4. Inizia bene la giornata
Consumare cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero all'inizio della giornata può farti desiderare ancora più zucchero in seguito. Questo accade perché lo zucchero sostiene la tua energia solo per un breve periodo di tempo, quindi hai bisogno di più zucchero per andare avanti. Evitare lo zucchero al mattino ti aiuterà a ridurre le voglie durante il resto della giornata.
- Le bevande zuccherate al caffè sono una delle principali colpevoli, quindi evita queste bevande zuccherate.
- Invece dello zucchero, mangia proteine, che ti daranno energia a lungo termine.
Passaggio 5. Non tenere in casa cibi non salutari
È molto più facile cedere a un desiderio quando il cibo che desideri è facilmente accessibile. Per evitare ciò, non tenere cibi malsani in casa, specialmente grandi quantità.
Se devi cedere a un desiderio, acquista una sola porzione del cibo che desideri. Non portarlo a casa, o sarà prontamente disponibile la prossima volta che ne avrai voglia. Ad esempio, acquista una sola barretta di cioccolato, non l'intera scatola. Se vuoi patatine, compra un piccolo sacchetto monoporzione. Il gelato può essere trovato in porzioni da mezza tazza, oppure puoi acquistare una singola gelateria
Passaggio 6. Non essere troppo duro con te stesso
Molte persone sono così deluse da se stesse quando tradiscono la loro dieta che ci rinunciano tutti insieme. Questo è molto distruttivo, quindi non lasciare che alcune scelte sbagliate facciano deragliare la tua intera dieta.
- Invece di arrenderti, concentrati su tutti i progressi che hai fatto. Mantenere un atteggiamento positivo può aiutarti ad andare avanti.
- Concedersi un po' di indulgenza ogni tanto va bene purché con moderazione.
Parte 2 di 3: affrontare il consumo emotivo
Passaggio 1. Comprendi i fattori scatenanti
La maggior parte delle persone ha voglie di cibo innescate da qualcosa, che si tratti di una sensazione, di un ricordo o anche di un'abitudine. Identificare questi fattori scatenanti è il primo passo per affrontare le tue voglie.
- Lo stress e la tristezza causano voglie di cibo per molte persone.
- Alcune persone bramano anche determinati cibi quando sono annoiate o sole.
- Le voglie possono anche essere causate da bei ricordi associati al cibo. Ad esempio, se tua madre ti preparava maccheroni e formaggio quando eri malato, potresti desiderarlo ogni volta che hai bisogno di conforto.
- Mangiare abitualmente può anche causare voglie. Ad esempio, se mangi sempre una fetta di torta dopo cena, inizierai a desiderare la torta ogni sera.
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
Le persone spesso non sono consapevoli di quanto mangiano durante il giorno o di cosa le induce a mangiare. Per entrare in contatto con il tuo corpo e le tue abitudini alimentari, inizia a tenere un registro scritto di tutto ciò che mangi. Tieni anche traccia di come ti sentivi prima e dopo aver mangiato.
- Dopo aver tenuto un diario alimentare per un po', puoi guardare indietro alle tue voci e iniziare a identificare le abitudini malsane che potrebbero causare le tue voglie. Potresti avere trigger di cui non eri nemmeno a conoscenza.
- Un diario alimentare può anche aiutarti a mantenerti motivato mentre sei a dieta perché saprai sempre esattamente quanto ti porterà fuori strada un'indulgenza.
Passaggio 3. Reindirizza la tua attenzione
Se ti ritrovi a desiderare qualcosa a causa di stress, tristezza o altri motivi emotivi, fai del tuo meglio per concentrare la tua attenzione sulla risoluzione del tuo problema in un modo che non riguardi il cibo. Anche fare un piccolo passo verso una soluzione può aiutare il tuo cervello a liberarsi dalle sue voglie.
- Prendi in considerazione la possibilità di chiedere a un collega di aiutarti ad affrontare un problema, fare un elenco dei passaggi che devi compiere per completare un progetto di grandi dimensioni o anche fare una passeggiata per distrarti dai tuoi problemi.
- Pensare ai tuoi obiettivi di perdita di peso e fitness può anche aiutarti a mantenerti motivato quando colpiscono gli impulsi emotivi di mangiare.
Passaggio 4. Stimola la felicità
Le persone spesso si rivolgono a cibi di conforto quando si sentono tristi o arrabbiati. Se questo è il tuo caso, trova qualcosa di diverso dal cibo che possa aiutarti a sentirti felice rapidamente. Dopo un po', il tuo corpo non bramerà più il cibo per sentirsi felice.
- La riproduzione di musica allegra può aiutarti a migliorare istantaneamente il tuo umore.
- Fare una passeggiata è molto efficace per alcune persone.
- Parlare con un amico può anche migliorare il tuo umore e distrarti abbastanza finché il tuo desiderio non passa.
Passaggio 5. Chiedi aiuto per i disturbi alimentari
È possibile seguire una dieta sana, ma se il tuo rapporto con il cibo è diventato in qualche modo malsano, è molto importante che tu veda un medico, poiché potresti avere un disturbo alimentare. Un disturbo alimentare è caratterizzato da qualsiasi comportamento alimentare che influisca negativamente sulla salute, incluso mangiare troppo o mangiare troppo poco. I disturbi alimentari possono essere estremamente gravi, quindi chiedi subito un aiuto professionale. I sintomi comuni dei disturbi alimentari includono:
- Avere pensieri estremamente negativi sul tuo peso e sul tuo corpo
- Limitare eccessivamente le calorie
- Esercizio eccessivo
- Binging e/o spurgo
Parte 3 di 3: affrontare un desiderio quando colpisce
Passaggio 1. Aspetta prima di indulgere
Le voglie spesso scompaiono da sole abbastanza rapidamente. Se puoi aspettare un po', potresti scoprire che non hai più voglia di mangiare.
Sulla stessa linea, tieni presente che possono essere necessari fino a 20 minuti prima che tu ti senta soddisfatto dopo aver mangiato. Ciò significa che se mangi qualcosa per soddisfare il tuo desiderio, potresti dover essere paziente mentre il tuo corpo si riprende. Non continuare a mangiare più cibi per far sparire il desiderio
Passaggio 2. Prova una distrazione
A volte hai solo bisogno di alzarti dalla scrivania o dal divano per frenare un desiderio. Prova a cambiare scenario o a fare qualcosa per occupare la tua mente la prossima volta che hai voglia di cibo.
- Trova degli hobby piacevoli che possano distrarti durante i momenti della giornata in cui sei più suscettibile alle voglie. Ad esempio, se tendi ad avere voglie notturne mentre guardi la TV, considera di dedicarti a un hobby che ti farà alzare dal divano. Potresti anche provare a prendere l'abitudine di fare esercizio in questi momenti.
- Tieni le mani occupate mentre guardi la TV. Puoi provare a lavorare all'uncinetto, a disegnare o ad altri lavori manuali che ti terranno le mani fuori dalla ciotola della merenda mentre sono in onda i tuoi programmi preferiti.
Passaggio 3. Usa cibi sani per soddisfare le tue voglie
La maggior parte delle persone desidera ardentemente cibi malsani come biscotti, caramelle, patatine fritte o pizza. Tuttavia, potresti scoprire che saresti altrettanto soddisfatto di un'opzione più sana. La prossima volta che ti viene una voglia, prova a combatterla con un alimento che si adatti alla tua dieta.
- Fallo solo se sei veramente affamato. Se non hai davvero fame, prova invece una distrazione.
- Se hai voglia di zucchero, prova a mangiare un pezzo di frutta. I frutti come mele, banane e bacche sono molto dolci, ma fanno anche bene. Per alcune persone, la gomma da masticare è sufficiente per affrontare la voglia di qualcosa di dolce.
- Se hai voglia di qualcosa di salato, prova le patatine fritte, le noci o le verdure crude e l'hummus.
- Puoi anche creare versioni più salutari di molti alimenti. Ad esempio, se hai voglia di pizza, prepara una pizza personale usando un muffin inglese integrale, salsa di pomodoro e formaggio magro invece di ordinare una pizza tradizionale.
Passaggio 4. Mangia una piccola quantità del cibo che desideri
A volte non è possibile dire di no a un desiderio intenso. Non hai bisogno di privarti dei cibi che ami tutto il tempo, quindi se hai un brutto desiderio, considera di soddisfarlo mangiando solo una piccola quantità di cibo malsano.
- Se hai intenzione di mangiare solo una piccola quantità, assicurati che sia qualcosa di veramente buono così te lo godrai!
- Mangia il cibo lentamente in modo da goderti ogni boccone e non desiderarne più.
- Se non sei sicuro di quale sia una porzione (spesso viene data in base al peso), considera l'acquisto di una bilancia piccola e pesa le porzioni. Questo ti aiuterà a tenere traccia di quanto stai mangiando.
Passaggio 5. Combatti le voglie di sindrome premestruale con gli snack giusti
Per alcune donne, le voglie sono particolarmente cattive quando hanno la sindrome premestruale. Ciò può verificarsi a causa della diminuzione dei livelli di serotonina che si verificano durante questo periodo nel ciclo mensile di una donna. Fortunatamente, puoi aumentare i tuoi livelli di serotonina e affrontare queste voglie mangiando due piccoli snack ricchi di carboidrati ogni giorno.
- Evita gli snack ricchi di proteine, poiché inibiscono la produzione di serotonina.
- I carboidrati della frutta o della soda non aiuteranno il tuo corpo a produrre serotonina.
- Scegli snack a basso contenuto di grassi e calorie per evitare di sabotare la tua dieta.
- Buone opzioni per spuntini includono popcorn, cereali, muffin inglesi con marmellata, yogurt gelato o biscotti a basso contenuto di grassi.
