La dieta può essere difficile. Per avere successo, devi combattere la tentazione di assecondare le nostre voglie di snack malsani come biscotti, pizza e cioccolato. Il primo passo è riconoscere che le voglie sono una forma di dipendenza innaturale, non un normale e sano appetito. Cambiare le nostre abitudini alimentari, le routine e la salute generale può aiutare a combattere queste dipendenze.
Passi
Metodo 1 di 3: Gestire un desiderio
Passaggio 1. Aspetta
A volte hai fame perché hai bisogno di cibo e a volte hai fame perché hai solo una compulsione psicologica a mangiare. Il tempo spesso ti aiuta a dire quale è quale. Quando senti un desiderio in arrivo, aspetta dieci minuti per vedere se passa.
Passaggio 2. Tieni la mente occupata
Immaginare il cibo, inclusa la visualizzazione nella nostra testa, stimola molte delle nostre voglie. Distogliere la mente dal cibo può aiutare a eliminare queste voglie. Gli studi hanno dimostrato, ad esempio, che gli studenti universitari che immaginavano vividamente la loro attività preferita erano in grado di sopprimere le loro voglie e mangiare di meno. Tutto ciò che tiene occupata la tua mente dovrebbe avere un effetto simile.
- Un esercizio breve e intenso potrebbe anche aiutarti a distrarre la mente dalle voglie.
- Guardare un film emozionante potrebbe aiutarti a distogliere la mente dalla fame. Un film di paura in particolare probabilmente ti distrarrà.
- Prova a chiamare o mandare messaggi a qualcuno. Anche iniziare una conversazione potrebbe aiutarti a distrarti.
Passaggio 3. Mangia piccole porzioni del tuo desiderio
Se hai voglia di un cibo, puoi mangiarne una piccola quantità per sbarazzarti del desiderio. Ciò ti consentirà di mantenere una dieta ipocalorica soddisfacendo al contempo il tuo desiderio. Modera il consumo di cibo spazzatura con frutta e verdura o cibi ricchi di proteine e fibre.
- Se hai voglia di cioccolato, ad esempio, rompi un singolo quadrato di cioccolato fondente o mangia un singolo bacio di Hershey.
- Mescola del cibo sano con quello cattivo. Ad esempio, se vuoi le patatine, prova a mangiarle con qualcosa di sano, come salsa o hummus. Se hai voglia di pizza, prova ad avere una singola fetta con una sana insalata.
- A volte potresti desiderare anche cibi sani. Se ciò accade, vai avanti e cedi alle tue voglie. Questo può aiutarti a imparare a desiderare opzioni più sane in futuro.
Passaggio 4. Scegli spuntini sani
Gli alimenti ricchi di carboidrati e proteine possono simulare il senso di pienezza che desideriamo dal cibo spazzatura. Le fibre e le proteine sono i due nutrienti più efficaci nel farci sentire sazi. Lo yogurt greco mescolato con muesli è ottimo per domare l'appetito ed è più sano del gelato.
- Gli alimenti ricchi di proteine magre includono yogurt greco, ricotta, formaggio svizzero, uova, latte, bistecca, carne macinata, petto di pollo, tonno, sardine, lenticchie, carne secca, burro di arachidi, noci.
- Gli alimenti ricchi di fibre includono avocado, bacche, fichi, carciofi, piselli, gombo, cavoletti di Bruxelles, fagioli neri, ceci, lenticchie, noci e quinoa.
Metodo 2 di 3: diventare più sani
Passaggio 1. Evita il cibo spazzatura
Gli alimenti trasformati hanno spesso una quantità innaturale di zucchero, grassi e sale. Oltre a non essere salutari in eccesso, questi nutrienti creano dipendenza. Quindi, se prendi l'abitudine di desiderare questi cibi, aumenterà solo il tuo desiderio di mangiarli in futuro.
Gli alimenti artificiali sono spesso malsani, anche quando vengono commercializzati come alternative a basso contenuto calorico. Ad esempio, i dolcificanti a zero calorie, presenti in molti di questi prodotti, ti fanno sentire come se non avessi mangiato, incoraggiandoti a mangiare di più
Passaggio 2. Dormi bene la notte
Gli scienziati hanno scoperto che quando le persone non dormono, producono ormoni che stimolano l'appetito. Quando sei privato del sonno, mangerai molto di più rispetto a quando sei ben riposato. Generalmente, le persone dovrebbero mirare a dormire otto ore a notte, anche se il tempo di sonno consigliato varia leggermente con l'età.
- Si consigliano 9-11 ore di sonno per le persone dai 6 ai 13 anni.
- Si consigliano 8-10 ore di sonno per le persone dai 14 ai 17 anni.
- 7-9 ore di sonno sono raccomandate per le persone dai 18 anni in su.
Passaggio 3. Gestisci l'assunzione di caffè
Cerca di bere non più di due tazze di caffè al giorno. Bere caffè eccessivo può farti crollare. Quando ti schianti, desidererai ardentemente lo zucchero per gestire il tuo livello di energia. Questo effetto può anche essere moderato mangiando con il caffè. Se consumi cibi ricchi di proteine con il tuo caffè, è più probabile che tu mantenga il tuo livello di energia ed eviti un incidente.
Inoltre, bevi molta acqua dopo aver bevuto il caffè. La disidratazione può farti schiantare più duramente, aumentando così la probabilità di consumare prelibatezze zuccherate per mantenere alta la tua energia
Passaggio 4. Gestisci le tue emozioni
Le emozioni possono farci abbuffare. Alcune persone tendono a mangiare troppo o optano per pasti non salutari quando sono sotto stress o sono estremamente tristi. Trovare modi per lavorare sul tuo stress e le tue emozioni ti terrà lontano dal frigo.
- Considera la meditazione come un modo per calmare la mente e trovare la pace emotiva.
- Prova a parlare con amici e familiari di tutto ciò che potrebbe darti fastidio.
- Parla con un consulente o uno psicologo delle tue emozioni.
Metodo 3 di 3: Creazione di una routine sostenibile
Passaggio 1. Limita il tuo accesso al cibo malsano
Tutti hanno delle voglie, ma se è difficile soddisfarle, è meno probabile che ti assecondino. Per assicurarti di non esagerare, limita la quantità di cibo spazzatura che hai a disposizione. O non tenere cibo spazzatura in casa o mantieni solo piccole porzioni di snack. Al contrario, tieni il cibo sano a portata di mano, in modo che sia più facile mangiare sano.
Considera, ad esempio, di tenere a portata di mano un cesto di frutta ben fornito, in modo da avere maggiori probabilità di mangiare spuntini sani
Passaggio 2. Elimina i fattori scatenanti
Le voglie possono spesso essere innescate da segnali visivi che ti ricordano di aver mangiato il cibo in passato. Dedica del tempo a considerare quando in genere tendi a desiderare ardentemente i cibi. Cerca di determinare se le tue voglie sono legate a un particolare tipo di comportamento. Se è così, evitalo in futuro. Per esempio:
- Potresti scoprire che hai voglia di mangiare ciambelle ogni volta che passi da un bar sulla via del ritorno a casa. In tal caso, la prossima volta prendi una strada diversa.
- La pubblicità alimentare può provocare voglie. Prendi in considerazione la possibilità di guardare meno la TV o di utilizzare un servizio Web che non esegue annunci pubblicitari.
- Se tendi a fare uno spuntino con cibi malsani in un particolare momento della giornata, resisti alla tentazione di farlo. Questo può creare un'abitudine che crea dipendenza.
Passaggio 3. Non fissare obiettivi irrealistici
Se ti attieni a obiettivi dietetici ragionevoli, è più probabile che tu abbia successo. Le diete troppo restrittive possono creare troppe tentazioni e incoraggiarci a rinunciare del tutto. Senza varie opzioni per i pasti, è più probabile che tu sia tentato e ti innamori del cibo spazzatura.
Parte di una buona dieta, quindi, include il consumo occasionale e moderato di cibi malsani. Un biscotto alla settimana può tenere a bada un desiderio più distruttivo
Passaggio 4. Attenersi a un programma
Dovresti avere un piano per quanto spesso vuoi mangiare e cosa vuoi mangiare ad ogni pasto. La maggior parte degli esperti ora consiglia di consumare pasti più piccoli durante il giorno, circa una volta ogni quattro ore. Ciò manterrà il tuo metabolismo in modo da bruciare più grasso. Ad ogni modo, trova un programma che funzioni per te e attieniti ad esso.
