Non riesci a smettere di pensare ai dolci? Senti di avere una dipendenza dallo zucchero? La ricerca attuale mostra che lo zucchero ha un impatto sulle sostanze chimiche nel cervello per creare voglie. Queste voglie sono spesso più forti dell'impatto di altri elementi come il grasso. Uno di questi motivi è che lo zucchero rilascia le sostanze chimiche del benessere nel cervello, tra cui serotonina ed endorfine. Queste sostanze chimiche forniscono una breve scarica di energia e spesso migliorano l'umore. I fattori scatenanti del desiderio di dolci variano da individuo a individuo, ma sono spesso collegati all'umore e all'aumento di energia associati al consumo di dolci. Tuttavia, ci sono alcuni modi per aiutare a combattere queste voglie.
Passi
Metodo 1 di 3: trovare i trigger
Passaggio 1. Osserva i trigger emotivi
Le voglie dolci vengono innescate perché hai fame. Spesso queste voglie sono innescate emotivamente. Pensa all'ultima volta che hai iniziato a desiderare i dolci. Cosa provavi? Forse annoiato, stressato, solo, celebrativo o preoccupato? È utile comprendere eventuali fattori scatenanti emotivi al fine di creare il piano migliore per affrontare quelle voglie dolci.
- Per trovare i tuoi trigger emotivi, tieni traccia di quando brami i dolci. Ogni volta che desideri ardentemente o mangi un dolce, scrivi ciò che provi in quel momento in un diario. Assicurati di individuare ogni emozione che stai provando.
- Ad esempio, desideri un dolce subito dopo aver preso un brutto voto a un esame. Le tue voglie dolci possono essere il risultato di tristezza o delusione.
Passaggio 2. Notare le voglie di stress
Le voglie dolci possono anche essere indotte dallo stress. Lo stress rilascia una sostanza chimica chiamata cortisolo, che è l'ormone dello stress. Il cortisolo è collegato a una lunga lista di effetti negativi sul corpo, dall'aumento di peso all'abbassamento del sistema immunitario. Lo stress fa parte della nostra risposta di lotta o fuga. Il modo in cui spesso affronti lo stress è mangiare dolci poiché calma questa risposta.
Se ti senti stressato, cerca di evitare di mangiare dolci. Trova un altro sfogo, come allenarti o respirare profondamente
Passaggio 3. Riconosci quando hai bisogno di una sferzata di energia
Quando sei stanco, cerchi una sferzata di energia facile e veloce. Lo zucchero fornisce una spinta temporanea, ma non dura a lungo. Parte degli effetti collaterali dello zucchero è che la tua energia sarà effettivamente inferiore in seguito perché non è una spinta energetica sostenibile. Lo zucchero è una delle sostanze più veloci che il tuo corpo può trasformare in carburante o energia.
Tuttavia, il problema rimane che si tratta solo di un rapido e breve apporto di energia, che spesso porta a una sensazione di abbattimento dopo che l'aumento è terminato
Passaggio 4. Notare le voglie ormonali
Per le donne, il desiderio di dolcezza può essere scatenato dalla sindrome premestruale, a causa di una diminuzione della produzione di endorfine. Mangiare zucchero aumenta le sostanze chimiche del benessere nel cervello. Un altro effetto collaterale positivo del consumo di zucchero include un rilascio della sostanza chimica nel corpo che agisce come antidolorifico.
Eventuali problemi ormonali possono creare voglie poiché gli ormoni sono parte integrante dell'elaborazione dell'energia nel corpo. Se hai o pensi di avere uno squilibrio o una carenza ormonale, cerca assistenza medica professionale
Metodo 2 di 3: cambiare il modo in cui mangi
Passaggio 1. Mangia un vero pasto
Se hai voglia di qualcosa di dolce, controlla se hai solo fame. Mangiare un pasto sano può ridurre il desiderio di dolci innescato da una bassa energia. Quando scegli il cibo per il tuo pasto. scegli cibi sani che forniscano energia, come proteine, fibre e carboidrati complessi.
- Aumenta le proteine nei pasti, come pesce, pollo, carni rosse magre e noci.
- Evita i pasti confezionati pieni di zucchero e ingredienti cattivi come il sale.
Passaggio 2. Consumare più fibre
La fibra ti aiuta a mantenere livelli di zucchero sani nel corpo, il che ridurrà la caduta di zucchero che porta alle tue voglie. Ti aiuterà anche a sentirti pieno per periodi di tempo più lunghi. Cerca cibi con maggiori quantità di fibre, che ti aiutino a saziarti.
- Scegli cibi come cereali integrali, broccoli, carciofi, pasta integrale, lamponi e fagioli vari.
- La raccomandazione giornaliera di fibra è da 35 a 45 grammi per le donne e da 40 a 50 per gli uomini.
Passaggio 3. Fai piccoli pasti
Quando le voglie dolci vengono attivate con meno energia durante il giorno, un'altra strategia è quella di distribuire i pasti durante la giornata. Questo ti aiuterà a evitare il calo di energia che deriva dai periodi in cui non mangi.
Alcune ricerche suggeriscono che da cinque a sei pasti più piccoli rispetto a tre pasti abbondanti aiutano a mantenere una sensazione di pienezza durante la giornata. Cerca di aumentare la quantità salutare di calorie che assumi al giorno quando aggiungi più pasti, ma non mangiare da cinque a sei pasti di dimensioni normali. Ciò aumenterà l'apporto calorico di una grande quantità
Passaggio 4. Leggi le etichette
Lo zucchero è nascosto nella maggior parte degli alimenti trasformati. Se non riesci a leggere gli ingredienti o ce ne sono molti, probabilmente è ricco di zucchero. Altri nomi comuni per i tipi di zucchero sono sciroppo d'agave, zucchero di canna, dolcificante di mais, sciroppo di mais, destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrato di succo di frutta, miele, zucchero invertito, zucchero di malto, melassa, zucchero grezzo, zucchero e sciroppo.
Passaggio 5. Scegli dolci migliori
I dolci non devono essere complicati, super fantasiosi o un enorme dessert. Potrebbe essere meglio scegliere un dolce semplice che non sia pieno di ingredienti elaborati e non naturali. Mangiare dolci semplici significa anche evitare cibi lavorati che spesso sono più ricchi di zuccheri. Prova altre opzioni come frutta e cioccolato fondente.
Evita caramelle, torte, biscotti e gelati
Passaggio 6. Bere più acqua
Uno dei modi più semplici per eliminare i dolci e diminuire le voglie è bere più acqua. Questo ti aiuterà a evitare le bevande zuccherate e a mantenerti idratato e più sano. Evita le bevande ad alto contenuto di zucchero come bevande sportive, bibite analcoliche e alcune bevande alla frutta.
Se non ti piace l'acqua naturale, prova tutta l'acqua di seltz aromatizzata naturalmente
Passaggio 7. Salta i dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali non sono una soluzione per evitare o ridurre il desiderio di zucchero. Esistono anche ricerche contrastanti sull'impatto dei dolcificanti artificiali e sull'aumento del rischio di cancro. I dolcificanti artificiali includono saccarina, aspartame, acesulfame potassio, sucralosio, ciclamato sodico e neotame.
Trova un dolcificante più sano come l'estratto di stevia. Non ha calorie ed è di derivazione naturale, il che significa che proviene dalla pianta della stevia invece che da sostanze chimiche come i dolcificanti artificiali. La Stevia ha anche dimostrato efficacia nel trattamento dell'ipertensione e dei disturbi intestinali. Tuttavia, è noto che la stevia interagisce con alcuni farmaci, come i farmaci antinfiammatori e antimicotici. Chiedi al tuo medico se la stevia è sicura se prendi uno di questi farmaci
Metodo 3 di 3: apportare modifiche comportamentali
Passaggio 1. Esercitati a mangiare in modo consapevole
Pratica la consapevolezza mentre mangi. La consapevolezza non è una dieta ma un modo per essere presenti mentre si mangia, rompere le cattive abitudini e portare consapevolezza alle abitudini intorno al mangiare. La consapevolezza ti incoraggia a sapere quando siamo veramente pieni e a prestare attenzione ai segnali del tuo corpo che sei pieno. Il vantaggio di mangiare in consapevolezza si riduce rispetto ai pasti e ai dessert.
- Per aiutare con la consapevolezza, prova qualcosa di nuovo. Spesso mangiamo regolarmente la stessa colazione, pranzo e cena. Prova a cambiarlo con nuove ricette o verdure e carni che normalmente non mangi.
- Presta attenzione a ogni boccone. Ciò include guardare il cibo, godersi l'aspetto, assaporare ogni boccone e trascorrere un momento dopo per godersi l'esperienza. Spegni la TV ed evita altre distrazioni per goderti ogni boccone.
Passaggio 2. Fai una pausa prima del dessert
Il tuo cervello ha bisogno di tempo per registrare che è pieno dopo un pasto. Ci vuole tempo perché il cervello recuperi i segnali dagli ormoni digestivi. Differisce da persona a persona, ma si consiglia di attendere dai 20 ai 30 minuti prima di mangiare il dessert.
Passaggio 3. Trova un'attività alternativa
Se ti accorgi di avere voglia di dolci, prova un'attività alternativa che allevia i tuoi inneschi emotivi o aiuti a fornire quella pausa tra un pasto e qualcosa di dolce. Se sei annoiato e vuoi prendere quel sacchetto di caramelle solo per riempire il tempo, prova una di queste altre attività:
- Fare una passeggiata
- Prova la mediazione
- Scrivi in un diario
- Masticare gomme senza zucchero
Passaggio 4. Limitare l'accesso
Un'altra strategia per evitare i dolci è limitare l'accesso alla tentazione. Questo potrebbe essere rimuoverlo completamente o nasconderlo alla vista. La ricerca mostra che rimuovere gli oggetti o almeno renderne più difficile l'accesso riduce il consumo. Fornisce più tempo per pensare se hai davvero, davvero bisogno o vuoi il dolce. Puoi provare:
- Buttare via tutti i dolci e lo zucchero in casa.
- Nascondi gli oggetti dolci sul ripiano superiore rendendolo più difficile da raggiungere.
- Metti gli oggetti più sani in vista, come una ciotola di frutta sul bancone invece di un barattolo di biscotti.
