Le vacanze sono un momento di festa e spesso comportano un eccesso di indulgenza su deliziosi dessert. Sia che tu stia cercando di seguire una dieta o che tu abbia bisogno di tenere sotto controllo la glicemia per motivi di salute, può essere frustrante cercare di resistere a tutti quei dolciumi. Per ridurre lo zucchero durante le vacanze, fissa obiettivi specifici su ciò che intendi evitare e che tipo di indulgenze ti concederai. Puoi anche ridurre il tuo desiderio di zucchero mangiando alternative salutari e prendendoti cura della tua salute generale durante le festività natalizie.
Passi
Metodo 1 di 3: creazione di un piano di dieta per le vacanze
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi dietetici specifici per le vacanze
Quando stai cercando di rimanere in salute durante le vacanze, può aiutarti a rendere i tuoi obiettivi il più specifici possibile. Fissare obiettivi grandi e vaghi, come "In questa stagione mangerò in modo più sano" o "Non mangerò nulla di dolce", può portare alla frustrazione. Invece, imposta alcuni obiettivi più piccoli a cui probabilmente sarà più facile attenerti, come ad esempio:
- “Non berrò cocktail fruttati alla festa in ufficio quest'anno. Invece, mi limiterò a 2 bicchieri di vino rosso."
- "Quest'anno mi limito a 1 sola fetta di torta di ciliegie di zia Francine."
- "Non terrò alcun cookie in casa mia per i prossimi 2 mesi."
Passaggio 2. Fai un elenco di quali prelibatezze ti concederai
Se ti escludi completamente dai dolci durante le vacanze, è più probabile che finirai per cedere e deviare dai tuoi obiettivi. Invece di negare totalmente la tua golosità, decidi in anticipo quali sono le tue prelibatezze preferite in assoluto e concediti una quantità specifica di ciascuna.
Ad esempio, fai un elenco dei tuoi 5 migliori dessert per le feste. Avere una piccola porzione di ciascuno ogni giorno durante le vacanze
Passaggio 3. Quando ti concedi, attieniti a porzioni piccole
Quando mangi dolci durante le vacanze, prova a limitarti a una porzione specifica ogni giorno. Ad esempio, l'American Heart Association raccomanda che le donne non mangino più di 6 cucchiaini (24 g) di zucchero al giorno e che gli uomini non ne abbiano più di 9 cucchiaini (36 g).
- Se vuoi attenerti a rigide linee guida per l'assunzione giornaliera di zucchero, dovrai fare qualche ricerca per capire quanto zucchero contengono i tuoi dolcetti preferiti. Fai una ricerca online usando termini come “quanti grammi di zucchero in una fetta di torta di zucca”.
- Ad esempio, un tipico snap di zenzero grande (4 pollici (10 cm) di diametro) contiene circa 6 g, o 1,5 cucchiaini, o zucchero. Se ti attieni a 6 cucchiaini (24 g) di zucchero al giorno, significa che puoi mangiare circa 4 biscotti allo zenzero.
Passaggio 4. Pianifica alcuni "giorni senza zucchero" durante le festività natalizie
Quando sei a una festa o a una festa, è difficile resistere alla tentazione di esagerare. Un modo per compensare quei giorni in cui inevitabilmente si mangiano dolci è fare una pausa dallo zucchero il giorno dopo. Durante le tue giornate senza zucchero, concentrati invece su una dieta sana ed equilibrata composta da:
- Verdure
- Carni magre e proteine, come carni bianche pollame, pesce, legumi (piselli e fagioli) o soia
- Carboidrati complessi, come quelli che si trovano nel riso integrale, nell'avena integrale o nel pane e nella pasta integrali
- Fonti sane di grassi, come pesce grasso (come salmone o sgombro) o oli vegetali
Passaggio 5. Condividi i tuoi obiettivi con la famiglia e gli amici
Sarà più facile attenersi ai tuoi obiettivi se hai qualcuno che ti sostiene. Fai sapere alla tua famiglia e ai tuoi amici che stai cercando di ridurre lo zucchero in questa stagione e chiedi loro di aiutarti. In questo modo, sarà meno probabile che ti spingano a mangiare prelibatezze zuccherate e possono anche aiutarti a mantenerti in carreggiata se inizi a allontanarti.
Potresti anche trovare utile lavorare con un compagno di responsabilità. Se hai un amico o una persona cara che sta anche cercando di ridurre lo zucchero durante le vacanze, puoi incoraggiarti a vicenda a rispettare i tuoi obiettivi
Consiglio:
Se un parente o un amico insiste perché tu provi un dessert e non vuoi ferire i suoi sentimenti, spiega che sei pieno e offri di portarne una porzione a casa in modo da poterlo mangiare più tardi. Quindi puoi buttare via la parte indesiderata o darla a qualcun altro dopo che te ne sei andato.
Metodo 2 di 3: fare scelte alimentari sane
Passaggio 1. Fai il pieno di cibi sani in modo da non sentirti così affamato
Prima di andare a mangiare il dessert, prova a fare il pieno di opzioni più nutrienti. Inizia con verdure e proteine magre (come pollame, pesce o fagioli) e prenditi del tempo per assaporarle davvero. In questo modo, quando avrai finito con il piatto principale, probabilmente ti sentirai troppo pieno per riempire un mucchio di caramelle zuccherate.
Se possibile, mangia un pasto o uno spuntino sano prima di andare a una festa. In questo modo, ti sentirai già meno affamato quando arriverai
Consiglio:
Se stai partecipando a un potluck o a una festa di famiglia, porta dei tuoi piatti salutari in modo da avere opzioni nutrienti tra cui scegliere.
Passaggio 2. Bevi acqua per riempirti
Se hai sete, potresti essere tentato di ingurgitare una bevanda zuccherata. È anche facile confondere la sete con la fame, quindi prova a bere un po' d'acqua per calmarti se ti ritrovi ad osservare il vassoio del dessert.
Bere molta acqua durante e dopo i pasti può anche aiutarti a digerire il cibo in modo più efficiente ed efficace
Passaggio 3. Riduci le bevande zuccherate per le feste
Quando pensi alle prelibatezze natalizie, probabilmente ti concentri su cose come prodotti da forno, caramelle, gelati o budini. Tuttavia, le bevande dolci sono una fonte di zucchero importante e spesso trascurata. A meno che non siano nella tua lista delle prelibatezze natalizie preferite di tutti i tempi, evita fonti di zucchero liquido come cioccolata calda, bevande al caffè zuccherate, zabaione, cocktail alla frutta e soda.
Se hai voglia di una bevanda dolce, opta per un succo di frutta senza zucchero. Puoi anche usare succhi a basso contenuto di zucchero o senza aggiunta di zucchero come sostituto di additivi più zuccherini in cocktail e punch
Passaggio 4. Scegli fonti di zucchero naturali come alternativa agli zuccheri raffinati
Se hai un debole per i dolci, puoi contribuire a soddisfarlo con alternative più sane agli zuccheri aggiunti che si trovano in molte prelibatezze natalizie. Ad esempio, prova a mangiare qualche pezzo di frutta fresca invece di una fetta di torta zuccherata.
- Il cioccolato fondente è un'altra ottima opzione, poiché fornisce un pizzico di dolcezza ma è molto meno zuccherino del cioccolato al latte.
- Le patate dolci sono un alimento base dolce e gustoso, ricco anche di una varietà di sostanze nutritive, come vitamina A, fibre e potassio.
- Puoi anche provare alcune crostate e deliziose varianti senza zucchero sui dolci preferiti, come le crostate di frutta o la salsa di mele.
Passaggio 5. Salta i carboidrati se mangi dolci
Se non riesci a resistere a un dessert dolce, evita di mangiare carboidrati durante il pasto principale. In questo modo, puoi ancora assecondare la tua voglia di dolce senza ottenere un ulteriore sovraccarico di zuccheri nascosti da fonti più salate.
Ad esempio, salta i panini e le patate durante la cena
Passaggio 6. Tieni i dolci fuori casa
Se hai sempre cibi zuccherati intorno a te, sarà molto più difficile resistere a mangiarli. Durante le vacanze, fai scorta di snack salutari, come frutta e noci. Prendi i dolci zuccherati dalla dispensa, dal congelatore o dal frigorifero.
Se ami cucinare durante le vacanze, pianifica di regalare gli extra ad amici o vicini
Metodo 3 di 3: prendersi cura della propria salute generale
Passaggio 1. Impegnati per dormire a sufficienza durante le vacanze
Se sei esausto, il tuo corpo potrebbe iniziare a desiderare una spinta rapida. Mentre un trattamento zuccherato può fornirlo, non ti darà l'energia di lunga durata di cui hai veramente bisogno. Per aiutare a tenere sotto controllo il desiderio di zucchero durante le feste, cerca di attenersi a un programma di sonno salutare ogni notte.
- Se hai un orario regolare per andare a dormire e svegliarti, cerca di attenerti a questi anche durante le vacanze.
- Mantieni una sana routine della buonanotte per aiutarti a dormire di buona qualità. Ad esempio, spegni gli schermi luminosi almeno mezz'ora prima di andare a letto e trascorri un po' di tempo rilassandoti con una doccia calda o qualche tratto leggero.
- Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte se sei un adulto e 8-10 se sei un adolescente.
Lo sapevate?
Dormire a sufficienza può anche rendere più facile per il tuo corpo controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Passaggio 2. Utilizzare tecniche antistress se ti senti sopraffatto
Le vacanze sono spesso stressanti, soprattutto se stai pianificando una vacanza, organizzando una grande festa per le vacanze o sei preoccupato per i drammi familiari. Dal momento che lo stress può renderti più incline a mangiare troppo o a desiderare cibi confortanti, cerca di tenerlo sotto controllo il più possibile. Dedica qualche minuto ogni giorno ad attività antistress, come:
- Meditazione o yoga
- Lavorare su un hobby preferito o un progetto creativo
- Ascoltare la musica
- Chiacchierando con un amico
- Andare a fare passeggiate
- Leggere un libro rilassante
Passaggio 3. Prenditi del tempo per esercitarti
Fare attività fisica può ridurre lo stress e aumentare i livelli di energia, rendendo meno probabile il desiderio ardente di zucchero e altri rapidi stimoli di energia. Inoltre, se esageri un po', fare un po' di esercizio può aiutare a bruciare le calorie in eccesso. Pianifica di fare un po' di esercizio qua e là durante le vacanze, anche se hai tempo solo per un paio di passeggiate di 15 minuti durante il giorno.
